Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера
Основы ментальной подготовки
Мы знаем, что все, что вы практикуете, становится сильнее: Например, каждый раз, когда вы ловите свой ум на блуждании и затем перенаправляете внимание, вы укрепляете свое мета-осознание. Думайте об этом как о "ментальном повторении", подобно упражнениям, которые вы делаете в спортзале, или упражнениям на фортепиано. Ниже приведен набор основных практик, которые тренируют базовые навыки и установки осознанности и сострадания. Ниже приведены основы, и на протяжении всей книги вы найдете конкретные способы их применения, а также дополнительные практики, которые можно внедрить в свой день.
Осознанное дыхание
Слежение за дыханием на вдохе и выдохе – это базовая практика медитации осознанности, которая тренирует внимание, развивает осознанность, успокаивает ум и тело. Дыхание служит якорем для внимания, который вы можете использовать, где бы вы ни находились. Когда ваш ум блуждает, вы возвращаете его к якорю и укрепляете свою способность направлять, стабилизировать и удерживать внимание по своему желанию. Далее в книге вы узнаете о других якорях, которые можно использовать, но помните, что дыхание всегда доступно для вас. Следующие шаги – это надежный и естественный способ успокоить себя и вернуться в настоящее:
Почувствуйте ощущения от дыхания: воздух поступает через нос, а грудь или живот поднимаются и опускаются.
Распознайте, когда ваши мысли блуждают, и мягко верните свое внимание к дыханию.
Следите за полным циклом дыхания: вдох, выдох и промежуток между ними.
Используйте полезные фразы, такие как "Вдох", "Выдох", "Здесь", "Спокойствие", или считайте вдохи и выдохи, чтобы поддержать свое внимание при вдохе и выдохе.
Сканирование тела
Сканирование тела – это способ систематического перемещения внимания по телу, по одной его части, который часто преподается новичкам в качестве первой формальной практики. Лучший способ укрепить самосознание – это перенести внимательность в тело, где вы начнете развивать осознание эмоций с высоким разрешением.
Большинство людей оторваны от тела, но, практикуя сканирование тела, вы сможете лучше различать эмоции, распознавая физиологические ощущения, которые их вызывают. Эмоции зарождаются в теле – например, стиснутый живот может сигнализировать о страхе. Эмоции – это физическая реакция на стимулы, будь то чья-то лучезарная улыбка, внезапный сигнал автомобиля или неожиданный телефонный звонок. По мере того как вы будете лучше понимать свое тело, оно станет богатым источником данных, которые можно использовать для принятия решений. Вы можете провести сканирование тела за несколько минут или за 30. Я рекомендую начать примерно с 10 минут.
Начните с положения, в котором вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Если хотите, позвольте глазам мягко закрыться. Почувствуйте полную поддержку пола или стула под своим телом.
Начните с дыхания. Позвольте своему дыханию течь естественно, легко входя и выходя из вашего тела. Если во время сканирования тела вы отвлечетесь или ваши мысли начнут блуждать, вы можете вернуть свое внимание к дыханию, а затем продолжить с того места, на котором остановились.
Сначала сосредоточьтесь на нижней части тела. На следующем выдохе проследите за дыханием по всему телу и обратите внимание на ноги. Начиная с левой или правой, обратите внимание на любые ощущения покалывания, температуры или пульсации. Обратите внимание на пальцы ног, мячик стопы, пятку, свод, верхнюю часть стопы. Затем перейдите к лодыжке, голени, верхней части ноги с обеих сторон. По мере того как вы это делаете, старайтесь снять ощущения стянутости или напряжения.
Продолжайте этот процесс для всего тела, вплоть до головы. Наблюдая за каждой частью тела, вы можете заметить сильные ощущения, такие как тепло или прохлада, давление или боль. Попробуйте понаблюдать за ними, не осуждая, не оценивая и не заставляя свой ум погружаться в рассказ о том, что вызвало это ощущение.
Наконец, когда вы переместитесь от пальцев ног к макушке головы, осознайте свое тело в целом. Сделайте глубокий вдох, который задействует все тело, а затем расслабляющий выдох. Вызовите на своем лице легкую улыбку. Обратите внимание на все физиологические ощущения, которые возникают в ответ на улыбку.
Медитация любви и доброты
Медитация любви-доброты – традиционная практика медитации, которая, согласно исследованиям, может усилить заботу и сострадание к себе и другим людям. Осознавая, что все мы хотим быть счастливыми и свободными от страданий, мы практикуем распространение добрых пожеланий через повторение фраз. Это открывает наши сердца и дает нам больше силы, мужества, цели и сострадания. Это также помогает нам культивировать безграничную любовь, растопить стены между собой и другими и опираться на вечную мудрость. Приучая нас встречать обстоятельства с отношением любви и сострадания, она также помогает нам культивировать невозмутимость. Начните эту практику в естественном месте, сосредоточившись на ком-то, кого легко любить, и двигайтесь дальше:
Начните с осознанного дыхания. Сядьте в спокойную и расслабленную позу, закройте глаза или посмотрите вдаль и направьте свое внимание внутрь. Начните с нескольких глубоких, очищающих вдохов, позволяя уму успокоиться, а телу – успокоиться.
Вспомните любимого человека. Увидьте лицо того, кто помогает вам чувствовать себя любимым, дорогим и защищенным. Это может быть ваша бабушка, учитель или близкий друг. Представьте на несколько мгновений, что этот человек посылает вам теплые пожелания сострадания, легкости и благополучия.
Теперь направьте добрые пожелания. Сделайте это для того же человека или другого человека, которого вы любите и которым дорожите. Увидьте, как этот человек улыбается вам. Позвольте чувствам благополучия, тепла и любви возникнуть для этого человека.
Повторите следующие фразы беззвучно:
Пусть вы будете счастливы.
Пусть вы будете здоровы.
Пусть вы будете спокойны.
Пусть вы знаете, что вас любят.
Затем обратитесь с пожеланиями к тем, кто находится рядом с вами. Направьте любовь-доброту членам семьи, друзьям, близким коллегам. Используя те же фразы, вы можете постепенно расширять круг: обращаться к людям, которых вы знаете в своей компании, по соседству, в общине и в более широкой сети.
Закончите с собой. Повторяйте эти фразы про себя, что способствует развитию сострадания к себе. Это основа любви к себе и доброты.
Как я
Эта практика – ментальный тренинг, который помогает вам раскрыться и увидеть в других людях таких же людей, как и вы. Чейд-Менг Тан, инженер Google, основавший Институт лидерства "Ищи себя в себе", включает версию этой практики в свои программы по всему миру, чтобы усилить эмпатию, сострадание и связь, особенно в сложных ситуациях. Когда вы воспринимаете других людей похожими на себя, вы с большей вероятностью будете испытывать к ним позитивные чувства и совершать альтруистические поступки. Сядьте спокойно, сосредоточьте свой ум на дыхании и следуйте приведенным ниже инструкциям:
Вспомните кого-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, кто может показаться вам другим или далеким, или даже того, с кем вы находитесь в небольшом конфликте.
Помня об этом человеке, как если бы он находился перед вами, беззвучно повторяйте про себя:
У этого человека есть разум, тело и сердце, как и у меня.
У этого человека есть мысли, чувства и эмоции, как и у меня.
Этот человек, как и я, в какой-то момент своей жизни испытывал грусть, разочарование, злость, стыд или одиночество.
В жизни этого человека, как и у меня, были трудные времена и эмоциональная боль.
Этот человек, как и я, пережил моменты покоя, радости и счастья.
Этот человек, как и я, хочет иметь полноценные отношения и знать, что его любят.
Этот человек хочет быть здоровым и счастливым, жить в мире и покое, как и я.
Теперь уделите время своим ощущениям. Что вы испытываете, когда держите этого человека в своем сознании? А теперь, удерживая этого человека в своем сознании, пошлите ему добрые пожелания: Пусть у них все будет хорошо. Пусть они будут счастливы. Пусть у них будет все необходимое для того, чтобы прожить эту жизнь с достатком ресурсов, поддержки и любви.
Верните внимание к своему дыханию – вдыхайте и выдыхайте, позволяя уму и сердцу пребывать в спокойствии.
Практика STOP
STOP – аббревиатура, означающая "остановиться, сделать вдох, наблюдать и приступить к осознанным действиям", – это базовая практика осознанности, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте. Как видно из шагов, речь идет о создании ментального пространства для возвращения в настоящий момент и перехода от реагирования к ответным действиям. Во время этого процесса, который отлично подходит для периодов сильного стресса или эмоций, вы пытаетесь исследовать происходящее с объективным любопытством, чтобы определить наилучший для вас путь вперед. Вот как это выглядит:
Остановитесь. Признайте, что в вас присутствуют сильные эмоции или что вам нужно создать минутное пространство. Просто остановитесь.
Сделайте вдох. Всего один вдох переключит внимание на ваше тело и успокоит вас. Это называется священной паузой, и вы можете сосредоточиться на стольких вдохах, сколько вам нужно, чтобы прийти в себя.
Наблюдайте за своими непосредственными ощущениями в этот момент. Исследуйте, что вы испытываете телом (замечаете ли вы физиологические ощущения, например учащенное биение сердца?), эмоциями (можете ли вы назвать то, что чувствуете?) и мыслями (во что вы верите в связи с происходящим? Могут ли предубеждения или фильтры порождать ваши истории?). Такая линия вопросов называется самоисследованием и помогает вам проникнуть в суть и истину.
Действуйте с добротой. Если сейчас сложный момент, каким будет мудрое действие? Может быть, звонок другу, прогулка или жест заботы о себе, например, положить руку на сердце, помогут вам успокоиться? Если вы находитесь рядом с другим человеком, можете ли вы проявить сострадание к себе и к нему, спросив: "Что бы вы могли сделать?
Примите добро
Когда вы испытываете какое-либо удовольствие или благополучие в своей жизни – цените хрустящий осенний день, освежающий душ или первый кусочек вкусной еды, – замечайте это и дорожите этим. Простые удовольствия могут принести вам радость и даже чувство облегчения. В нашей жизни есть много таких мимолетных радостных моментов, но мы обычно проносимся мимо них в ежедневной спешке, чтобы успеть сделать следующее. Усильте радость, загадав желание, чтобы и другие люди могли ими наслаждаться. Использование осознанности для того, чтобы радоваться хорошему и желать его другим, может изменить ваше восприятие мира и направить ваш разум на позитив. Вот как:
Ищите хорошее. Когда вы ищете положительные моменты в маленьких кусочках вашего дня, вам легче почувствовать радость: Может быть, это объятия вашего ребенка утром, дружеское приветствие соседа, глубокая синева неба или акт сострадания, свидетелем которого вы стали. Посмотрите на себя через ту же позитивную призму. Какие качества или действия вы можете уловить в себе? Быть творческим, терпеливым или сострадательным?
Примите это. Полностью погрузитесь в переживание, наблюдение или ощущение, медленно дыша, чтобы дать себе время "установить" позитивный момент в своем сознании и теле, чтобы он перешел из кратковременной памяти в ту, которая закрепится. На этом этапе вы позволяете ему впитаться, словно губка, впитывающая опыт.
Радуйтесь с благодарностью. Углубите радость, добавив в момент благодарность. Смакование с благодарностью – ключ к счастью.
Поделитесь ею. Распространите свою радость на других. Привлеките внимание к моменту, произнося вслух то, что радует и поднимает настроение. Это не только настроит вас на позитив, но и углубит вашу связь.
Главная: Начало дня
Независимо от того, считаете ли вы себя утренним человеком или ночной совой, вы можете управлять тем, как вы начинаете свой день. От того, как вы просыпаетесь, зависит, будете ли вы чувствовать себя сосредоточенным, ясным, целеустремленным и открытым сердцем, или же вылетите из дома в бешеном тумане, когда стресс уже сковал ваше тело, затуманил разум и закрыл сердце и перспективы. У большинства людей привычные мысли появляются сразу после звонка будильника и продолжают кружиться в голове, пока мы собираемся, словно плейлист из десяти лучших хитов, посвященных беспокойству и планированию. Мы часто погружаемся в утреннюю рутину в сонном трансе, двигаясь на автопилоте от кровати к завтраку, к работе или встречам.
Но какой ценой? Ваши мысли не дают вам заметить аромат цветов во время утренней пробежки, запах варящегося кофе или приятное звучание голосов ваших детей. Автопилот лишает вас той яркой свежести, которая доступна, когда вы настроены на настоящее – в данном случае на то, что происходит в первые мгновения вашего дня.
В следующих записях я предложу способы преобразить ваше утро, которое преобразит ваш день. От выбора звука, который вас будит, до выделения нескольких минут для неподвижности и медитации – вы можете создать утреннюю рутину, которая наполнит ваш час пробуждения целью и радостью. Начало дня с осознанности включает в себя практики, которые побуждают вас обращать внимание на момент, накапливать энергию и наслаждаться радостью. Запись в дневнике, общение с семьей за завтраком и слушание природы – вот лишь несколько примеров.
На протяжении всего этого раздела думайте о том, как сделать так, чтобы практики, основанные на осознанности, работали на вас, чтобы привычки закрепились. Соблазн урвать еще несколько минут сна или выскочить за дверь всегда существует, но время, потраченное на то, чтобы найти свой центр и изменить свое мировоззрение, стоит потраченных усилий. На самом деле, эти моменты могут стать одними из самых приятных в вашем дне. Их воздействие может поднять настроение и повысить продуктивность на несколько часов вперед, но самое главное – вы осознанно выбираете практики, которые помогут вам проявить себя в течение дня с лучшей стороны. Помните, что любые маленькие шаги, которые вы делаете, могут привести к более ясному, осмысленному и открытому сердцу образу жизни. Жизнь уже никогда не будет прежней.
OceanofPDF.com
Проснитесь в радости
Переключитесь с беспокойства и тревоги на благодарность и радость
"Проснувшись сегодня утром, я улыбаюсь. Передо мной двадцать четыре совершенно новых часа. Я клянусь жить полной жизнью в каждый момент и смотреть на всех существ глазами сострадания".
–Тхич Нхат Ханх, поэт, мастер дзен, борец за мир
Большую часть своей взрослой жизни я просыпалась с ужасом. Звучал будильник, и я чувствовал холод и стеснение в теле, когда беспокойство овладевало мной. Беспокойство по поводу сроков, надвигающегося списка дел или заброшенных отношений проникало в сознание. Мне хотелось начать день счастливым и спокойным.
Беспокойство в повседневной жизни возникает из-за размышлений о предполагаемых угрозах благополучию или опасений, что мы причиняем вред другим. В моем случае я была привычно строга к себе, тратила свою психическую энергию на размышления о том, что я не успела сделать или в чем не дотянула, вместо того чтобы думать о том, чего я достигла или что я ценю в своей жизни. Я обнаружил, что эта привычка проистекает из глубокого убеждения: Если я не буду строга к себе, как я смогу все сделать?
Ваш мозг был создан для выживания, сканирования на предмет угроз, обдумывания тревожных мыслей, чтобы сохранить вас в безопасности и уберечь от опасности. Миндалины – небольшие миндалевидные структуры по обеим сторонам мозга – связаны с ощущением и реагированием на опасность. Независимо от того, реальная это опасность или мнимая, ваша нервная система наполняется адреналином и кортизолом, что является естественной схемой, которая может мобилизовать вас на борьбу, замирание или бегство. Это естественный паттерн, который помогает вам спастись от пожара в доме, но ежедневная активация тревожных мыслей может подорвать ваше эмоциональное и физическое благополучие, как многие из нас хорошо знают.
К счастью, вы можете кое-что сделать: Ричард Дэвидсон из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон считает, что можно натренировать свой мозг переключать внимание на префронтальную кору, где концентрация и саморегуляция выше. Намеренно фокусируя внимание, вы можете активировать области, связанные с позитивными психическими состояниями счастья, принадлежности и благополучия. Повторяя мысленные упражнения, вы постепенно приучите свой разум чаще испытывать радость, чем страх. Наклонить ум – значит настроить себя так, чтобы ваши мысли сменились с осуждения, тревоги или дискомфорта на восприимчивость, благодарность и сострадание.
Быть внимательным – направлять свое внимание с осознанием – это первый шаг. И осознанность может начаться еще до того, как вы ступите на пол, просто настроившись на настоящий момент. Начните с осознания каждого вдоха, как вдоха, так и выдоха, когда вы лежите в постели. Позвольте мыслям приходить и уходить; если вы заметите беспокойство – о том, что забыли купить молоко, о прослушивании вашего ребенка, о предстоящей встрече или о сроках сдачи проекта, – признайте его и верните внимание к дыханию. Не гонитесь за мыслями, не планируйте заранее и не пытайтесь контролировать любую неопределенность. Со временем, с повторением и практикой, вам станет легче концентрироваться и удерживать внимание. На собственном опыте я заметил, что мой ум стал меньше отвлекаться, и я могу концентрироваться дольше.
После нескольких освежающих вдохов переведите внимание на свое тело и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после ночного отдыха. Вы можете сделать это прямо на месте, лежа в постели. Используйте практику сканирования тела, чтобы провести фокус от подножия стоп до макушки головы, отмечая по пути каждое физическое ощущение: скованность, зажатость, боль в ногах после пеших прогулок, место, где вы только что лечили зубы – все, что происходит с вами. Потренируйтесь просто замечать все, что есть, не оценивая это как "хорошее" или "плохое". Цель сканирования тела – пробудиться к ощущениям в своем теле в настоящий момент пробуждения.
После сканирования тела обратите внимание на свои мысли – но не на заботы, задачи и дела дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Ганди говорил, что мы являемся продуктом наших мыслей – что мы думаем, то и получаем. Вы можете представить себе "мысленное колесо" благодарности, которое включает в себя вашу семью и друзей, ваш дом, где вы живете, ваши рабочие проекты, ваших коллег, ваше физическое и духовное здоровье и, наконец, благодарность просто за то, что вы живы прямо сейчас. Независимо от того, отмечаете ли вы полученную помощь, услуги, подарки, время, возможности, доброту или любую форму поддержки со стороны других людей, эта практика благодарности поможет продвинуть ваш ум к радости.
По мнению исследователей Франчески Джино из Гарвардской школы бизнеса и Адама Гранта из Уортонской школы при Пенсильванском университете, практика благодарности может дать значительные результаты по многим параметрам: физическим, психологическим и межличностным. Вы заметите положительные эмоции, например, ощущение счастья, и такие полезные состояния, как бодрость и энергичность. Чтобы усилить отдачу от благодарности, вы можете взять за привычку просыпаться с практикой благодарности раз в неделю – например, каждую субботу или каждое воскресенье. Исследование, проведенное исследовательницей Соней Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, показало, что еженедельная практика благодарности более действенна, чем ежедневная.
То, что начиналось как осознанные практики, теперь стало моим способом просыпаться по умолчанию. Когда я выполняю ежедневное дыхание и сканирование тела, а также воскресную практику благодарности, мое утро становится бодрым и полным сил, а эффект пульсации распространяется на весь остаток дня. Помогают и другие небольшие действия: Вместо грозного будильника я теперь просыпаюсь под успокаивающую музыку, которая напоминает мне о глубоких тонах колоколов готической церкви, звонивших через дорогу от моей бывшей квартиры в Германии. В комнате моей дочери, расположенной в коридоре, бодрая поп-музыка является приветственным сигналом о том, что утро наступило. Выберите мелодию, которая приносит вам радость, и пусть она станет вашим сигналом к осознанному началу. Поэкспериментируйте с полуулыбкой, как советует Тхич Нхат Ханх. Прежде чем встать с постели, изобразите на лице полуулыбку и обратите внимание на то, как это отразится на вашем сознании и теле, когда вы начнете свой день.
Как
Создайте звук, который вас разбудит. Запрограммируйте свой будильник на музыку или другой красивый звук, например океанские волны. Дайте себе возможность отдышаться, установив время пробуждения на 10 минут раньше обычного.
Сделайте три вдоха. Насладитесь тремя легкими вдохами, ощущая, как дышит ваше тело, как поднимается и опускается грудная клетка. Вам не нужно контролировать каждый вдох и выдох, просто следуйте своему естественному ритму.
Проведите мини-сканирование тела. Обратите мягкое, доброжелательное внимание на свое тело, отмечая любые ощущения, покалывания, стянутость. Начните со ступней и обращайтесь к каждой части тела, пока не дойдете до макушки. Улыбнитесь своему лицу и осознайте, как это влияет на ваше тело.
Наблюдайте и позволяйте своим мыслям. Станьте свидетелем того, что происходит в вашей голове: Ясен ли ваш разум или в нем царит хаос? Если возникают тревоги, мягко отпустите их – можете даже представить, что они уплывают, как по реке.
Направьте свои мысли на благодарность. Прежде чем встать с постели, направьте свое внимание на то, что вы цените в своей жизни. Будьте конкретны. Вы можете мыслить категориями, такими как домашняя жизнь, семья, друзья, работа и здоровье. Обратите внимание, как эта практика влияет на ваше тело, мысли и чувства. Каждый день будьте благодарны за тот простой факт, что вы живы, и у вас есть еще 24 часа, чтобы наслаждаться жизнью.
Сидите спокойно и дышите в течение пяти минут
"Одиночество станет для вас опорой и домом даже в самых непривычных обстоятельствах, и из него вы найдете все свои пути".
–Райнер Мария Рильке, поэт, писатель
Если добавить несколько минут неподвижности в свой утренний распорядок дня кажется невозможным, медитация станет для вас еще важнее. Эта практика обеспечивает спокойное убежище для ума и тела, чтобы перезарядиться, дать вам душевные силы и сосредоточенность, необходимые для начала дня. Думайте о медитации как о разумном вложении вашего времени, которое дает такие результаты, как снижение реактивности, уменьшение стресса, повышение бдительности, благодарности и удовлетворенности. Все это поможет вам оптимизировать оставшуюся часть вашего утра и все остальное, что принесет день.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли вписывать неподвижность в свой график, вот еще одна хорошая новость: вы можете заниматься в любом месте, и вам не нужно специальное оборудование – только вы сами. Если вы решили сделать всего одну тренировку для психики, то это должна быть именно она. Хотя вы можете заниматься в любом месте, я рекомендую выделить для этого специальное место, по возможности спокойное и уединенное. Сидите ли вы на краю кровати, лежите в постели, устроились в любимом кресле или отдыхаете на напольной подушке – наличие постоянного места поможет дыхательной практике войти в привычку, избавив вас от необходимости принимать решения и делать выбор. А со временем ваш ум свяжет это место с неподвижностью, так что сама медитация будет проходить более естественно.
Начиная работу, помните, что это "практика" во всех смыслах этого слова. Люди не привыкли сидеть в неподвижности, и ваш ум может начать сопротивляться, искушая вас желанием встать и начать проверять список дел. Вы учитесь плавать по волнам в своем сознании независимо от условий, и некоторые дни будут более спокойными или более бурными, чем другие.
Первый шаг – выбрать точку, на которой будет сосредоточено ваше внимание. Это может быть ваше дыхание, предмет или даже мантра – специальная фраза, которую вы повторяете, например "Вдох-выдох" или "Вдох – спокойствие, выдох – мир". Что бы вы ни выбрали, думайте об этом как о якоре, на котором вы сможете остановить свое внимание среди беспорядочных мыслей, кружащихся в вашей голове. Если вы используете дыхание, то сосредоточитесь на потоке воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, так же, как вы делали это, когда только проснулись. Если вас отвлекают от мыслей, признайте это просто помехой – ни хорошей, ни плохой – и вернитесь к дыханию. Повторяйте.
Как и большинство людей, вы будете отвлекаться, и иногда одни мысли будут тянуть вас сильнее, чем другие. Отвлечения – это просто ненамеренное смещение от того, на чем вы хотите сосредоточиться. Каждый раз, когда вы замечаете отвлечение и возвращаетесь к своему дыханию, вы делаете "ментальное повторение" – повторение упражнения для вашего мозга. Так что то, что поначалу может показаться разочарованием, на самом деле развивает вашу способность к осознанности; с каждым возвращением к объекту внимания вы становитесь сильнее в медитации. Вы даже можете сказать "спасибо", когда заметите, что ваш ум отвлекся – потому что этот момент является моментом осознанности. Это значит, что нельзя утверждать, что вы "плохо" медитируете или не можете сидеть спокойно – все это часть практики. И каждый раз, когда вы пробуете, она будет разной, с новыми трудностями и удивительными наградами.
