Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

11. Если вы выжили, значит, охранительное поведение работает!

12. Всегда избегайте того, что заставляет вас тревожиться.

13. Тревога – это всегда плохо.

Эти правила успешного формирования фобии помогут любому желающему развить и поддерживать на плаву свой страх. Именно так мыслит человек, который боится высоты, самолетов, насекомых, змей или замкнутых пространств. Пытаясь понять, что опасно, а что – нет, мы полагаемся на эмоции, отрицаем основанные на вероятности доказательства, ищем маячки опасности, успокаиваем себя суеверным охранительным поведением и можем думать только о том, как бы побыстрее сбежать. Следуя этим правилам, мы усиливаем свои страхи и ограничиваем свободу поведения. Но спешу вас обрадовать: в этой главе вы найдете советы, которые помогут вам переписать эти правила.

Внимательно рассмотрите схемы 4.1 и 4.2, они показывают, откуда произошли и как поддерживают себя ваши страхи, а также как ваш собственный образ мыслей пугает вас.

Схема 4.1

Откуда взялась ваша фобия и почему она не уходит

Схема 4.2

Мысли испуганного человека

Преодоление изолированной фобии

Если вы готовы действовать, чтобы преодолеть свои страхи, поздравляю: для этого существуют простые и мощные техники. Поведенческая терапия необыкновенно эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов исчезают уже через несколько терапевтических сессий даже без использования медикаментов. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного когнитивно-поведенческого терапевта, позволит добиться еще бо?льших успехов. В оставшейся части этой главы мы сформулируем несколько простых рекомендаций, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий.

1. Определите, чего именно вы боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте один за другим подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно вы боитесь

Изолированная фобия – это страх определенной существующей во внешнем мире опасности. Мы не будем включать сюда фобии психологической природы или страхи, связанные с образом себя. Например, человек может бояться находиться в людном магазине, общественном туалете или выступать перед группой людей. Подобные страхи больше связаны с тем, как нас якобы воспринимают и оценивают другие люди, а это уже можно отнести к социальным фобиям, которым будет посвящена отдельная глава. Также у человека могут быть панические атаки – еще один вид тревожного расстройства, который мы обсудим позже. Сейчас же мы ограничимся страхами, связанными с определенными объектами или ситуациями, которые кажутся опасными сами по себе, то есть угрожают нанести прямой физический вред. Самолет разобьется, лифт упадет, собака или змея укусит. Изолированная фобия обычно вызывает ощущение, что вам грозит опасность, которое сопровождается определенными физическими реакциями (учащенное сердцебиение и выброс адреналина). Это ощущение возникает мгновенно и изнутри, в отличие от других видов тревоги оно не связано с изощренными размышлениями, анализом, сомнениями в себе или представлениями о будущем. Это мгновенный ответ нервной системы на внешний стимул.

Тем не менее изолированная фобия в сознании может связываться также и с событиями прошлого. У вас вполне мог быть соответствующий «опыт научения», подкрепивший или усугубивший первоначальный страх. Боязнь получить ранение и увечье естественна и имеет очевидный биологический смысл, но если вы попадали в аварию или становились свидетелем ДТП, страхи, связанные с вождением, могут развиться у вас особенно сильно. Если вы всегда нервничали в лифте, но однажды действительно застряли и запаниковали, это могло сделать из вас убежденного лифтофоба. А воспоминание об одном нападении способно заставить вас всю жизнь бояться собак. Опыт может влиять на ваш страх, но изолированные фобии обычно так или иначе связаны с тем, чего вы изначально были склонны бояться. Люди, у которых нет такой фобии, как у вас, могли пережить аналогичные ситуации, но не вынести из них никакой психологической травмы. В их восприятии это всего лишь очередной неудачный опыт.

Измерьте свой страх

Первым делом нужно определить, каких именно ситуаций или вещей вы боитесь. Рассмотрите табл. 4.2 и приведенную в ней шкалу – это позволит определить уровень страха, который вы испытываете во всех перечисленных ситуациях.

Таблица 4.2. Оценка страха

Теперь, заполнив эту форму, вы можете оценить, что именно заставляет вас бояться. Например, некоторые страхи могут возникать по отношению к природным явлениям (молния и гром, тьма и ночь), а другие – к крысам, мышам, животным (любым), насекомым или змеям. Некоторые страхи связаны с ощущением, что кто-то может наблюдать за вами и негативно вас оценивать. Сюда можно отнести боязнь общественных туалетов или страх выступать или есть в публичных местах. Страхи, связанные с тем, как вас оценивают другие люди, относятся к социальным фобиям, которым будет посвящена отдельная глава. Если вы боитесь людных магазинов, торговых центров или ресторанов, важно понять, что именно пугающее, на ваш взгляд, может случиться. Боитесь ли вы, что вас охватит тревога и другие люди сочтут вас несдержанным и нелепым? В таком случае речь опять же идет об ожидании негативной оценки окружающих, то есть о социофобии. Но, может быть, вы боитесь, что у вас начнется паническая атака – и тогда у вас от волнения случится удар, вы потеряете контроль над собой, заболеете, упадете в обморок или сойдете с ума. Это еще один вид тревожных расстройств: паническое расстройство. Его мы опишем позднее.

Но если вам кажется, что опасна какая-то конкретная ситуация, тогда у вас, скорее всего, изолированная фобия. Например, если вы боитесь укуса змеи, собаки или паука либо боитесь, что обрушится ваш самолет или сорвется лифт, в котором вы едете, – все это изолированные фобии.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение

Мы уже коснулись того, как некоторые виды иррационального поведения помогают нам чувствовать себя в большей безопасности при столкновении с пугающими ситуациями. Они основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно. Например, человек, который боится ездить в лифте, может чувствовать себя лучше, когда держится за поручень, напрягается или на время перестает дышать. Кто-то обнимает подушку и напевает про себя песенку, чтобы легче перенести перелет. Через какое-то время формируется ассоциативная связь: ритуал совершен – катастрофы не произошло. Так ваше инстинктивное сознание приходит к выводу, что именно охранительное поведение защищает вас – только благодаря ему вы каждый раз выживаете. Так и появляются суеверия, связанные со страхом и стремлением к безопасности. Свое охранительное поведение важно осознавать. Проверьте, подпадают ли ваши действия в пугающих ситуациях под одну из этих общих категорий:

• напрягаться или хвататься за что-то;

• пристально изучать окружение;

• просить утешения;

• молиться;

• механически повторять фразы;

• петь самому себе;

• менять дыхание;

• оставаться неподвижным.

Таблица 4.3. Виды охранительного поведения

Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что справиться с ситуацией вы не способны. Так, боязнь лифтов заставляет вас подниматься исключительно по лестницам, избегать офисов и квартир на верхних этажах, а то и вовсе ограничивать свою жизнь и работу первыми этажами. Если ваша фобия – самолеты, вы выбираете машину даже для поездок на большие расстояния и используете любой не соответствующий идеалу прогноз погоды как отговорку, чтобы отменить перелет. Чем больше вы привыкаете к подобному поведению, тем больше рассчитываете на него, отдавая себя во власть фобии. Поэтому, чтобы преодолеть изолированную фобию, надо отучиться в том числе от ритуального охранительного поведения. Вы привыкнете жить без него так же, как когда-то привыкли на него полагаться.

Таблица 4.4. Избегающее поведение

3. Сформулировать мотивацию к изменениям

Многим людям с изолированными фобиями приходится выстраивать вокруг них свою жизнь: избегать перелетов, лестниц, взаимодействия с животными. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоить и какие выгоды может принести преодоление проблемы. Например, к «стоимости» можно отнести все неприятные – и даже пугающие – стороны лечения: потраченные деньги и время, риск не справиться с фобией. К выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугавших ситуаций и вещей, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться и обретете больше контроля над собственной жизнью. Используйте эту таблицу, чтобы «подбить баланс» того, что потребуется для преодоления вашего страха.

Таблица 4.5. Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету

Когда будете анализировать свои ответы, не забывайте, что тяжелее всего приходится в самом начале пути. Готовы ли вы на короткое время испытать дискомфорт, чтобы в перспективе получить долгосрочные результаты? Вам придется пережить неприятные ощущения и эмоции сейчас, чтобы освободиться от страха после. Хотите ли вы этого?

После того как вы ответите на эти вопросы, я прошу вас подумать еще вот над чем: если вы сдадитесь своим страхам, со временем они распространятся и на другие ситуации. Это называется генерализацией страха. Например, если вы боитесь лифтов и постоянно их избегаете, со временем вы станете избегать и других вещей, которые заставляют вас испытывать дискомфорт. Позднее мы убедимся, что генерализация страха и тревоги – главная проблема всех тревожных расстройств. Если вы поддаетесь одному страху, растет вероятность, что в вашу жизнь придут и другие. Это еще один повод взглянуть в глаза своим фобиям прямо сейчас – пока они не захватили другие сферы вашей жизни.

Стоит ли оно того? Думаю, вы сами знаете ответ. На самом деле вопрос в другом: хотите ли вы взять ситуацию в свои руки? Решать только вам.

4. Выстройте иерархию страхов

Иерархия страхов – полезный инструмент для работы с любыми тревожными расстройствами. Она основывается на принципе разделения страхов по уровню интенсивности. Иерархия страхов составляется следующим образом: вы перечисляете ситуации, которые заставляют вас бояться, – начиная с тех, что пугают вас меньше всего, и заканчивая самыми ужасными. Например, ваши страхи связаны с лифтами. Но лифты – это большая абстрактная категория, вам нужно разделить ее на более мелкие. Например, меньше всего вас пугает необходимость постоять у входа в здание, в котором есть лифт. Следующий пункт – пройти по коридору этого здания по направлению к лифту. Следующий – вызвать лифт и дождаться, когда откроются двери. Дальше могут идти такие шаги: войти в лифт; увидеть, как закрываются двери; проехать на лифте вверх или вниз; останавливать его на разных этажах. В конце списка наверняка расположатся ситуации застревания в лифте или даже падения – самое ужасное, но в то же время и наименее вероятное.

Начинать работу со страхами с составления иерархии полезно, потому что воображать пугающие ситуации намного легче, чем действительно их переживать. В деталях представляя каждый из перечисленных шагов, дайте количественную оценку возникающему страху. Конечно, эта оценка будет субъективной – все равно присвойте каждой ситуации свой балл. Психологи называют это субъективным уровнем дискомфорта, или СУД. Чтобы создать шкалу СУД, вам нужно оценить свои страхи по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие страха, 10 – всепоглощающую панику. 5 баллов говорят о том, что вы испытываете умеренный страх, который с трудом, но выносите. Например, если бы вы боялись самолетов, 1 или 2 балла вы могли бы присудить ситуации «сижу дома, волнуюсь о предстоящем полете». Обычно, хотя не всегда, ситуация получает тем больше баллов, чем ближе она к непосредственному объекту фобии. Поэтому по мере приближения к самолету вы будете наблюдать, как растут показатели СУД: подготовка к поездке в аэропорт, поездка в аэропорт, регистрация на рейс, ожидание выхода на посадку, посадка, запуск двигателей, взлет, турбулентность… и так до самого большого страха – крушения. Не бойтесь доводить упражнение до этой точки: мы работаем со страхом, а страх – это не реальность. Важно убедить себя, что оценка силы тревоги сама по себе никакого вреда не принесет. Даже наоборот – вы научитесь встречаться со своими страхами лицом к лицу.