Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

? При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.

? Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.

? Не носите тяжелую сумку на одном плече.

! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.

Учимся правильно держать осанку (рис. 1).

? Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.

? Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.

? Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.

? Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.

? Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.

? Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.

? Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.

Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

Рис. 1

а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка

Как правильно сидеть

Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.

Учимся правильно сидеть (рис. 2).

? Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.

? Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).

? Ступни свободно расположите на полу (опоре).

? Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.

? Руки положите на колени или на бедра.

Рис. 2

а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя

? Не кладите ногу на ногу!

? Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.

Как правильно вставать из положения лежа

Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.

Учимся правильно вставать (рис. 3).

? Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.

? Повернитесь на правый (левый) бок.

? Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.

? Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.

? Быстро встаньте на колени, затем на корточки.

? Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.

Рис. 3

Правильно встаем из положения лежа

Как правильно поднимать тяжести

Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.

Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.

Рис. 4

Так поднимать тяжести нельзя!

Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).

? Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.

? Присядьте на корточки с ровной спиной.

? Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.

? Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.

? Встаньте, выпрямите спину.