Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают в человеке никаких эмоций, поскольку перед возникновением той или иной эмоции человек всегда что-либо думает по поводу этого события или другого человека, и только потом возникает эмоция. Но мысли по поводу события или другого человека не всегда осознаются человеком и зачастую являются автоматическими и возникающими мгновенно. Таким образом, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку по-разному думают о нём, говоря иначе, по-разному к нему относятся. Поэтому только мысли, которые появляются в отношении той или иной ситуации, определяют ту или иную эмоцию, которая всегда проявляется телесно и вызывает определённое поведение, ведущее к какому-то результату.

§4. Как правильно различать события, мысли и эмоции?

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с Вашими социофобическими переживаниями, крайне важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, и эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать эти составляющие человеческой жизни не всегда легко, однако этот навык необходимо тренировать, чем мы сейчас и займёмся путём выполнения так называемых разборов. Как Вы уже знаете, мысли, которые появляются в Вашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются Вами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые Вы интерпретируете на основе своего прошлого жизненного опыта. Как же правильно делать разборы, чтобы выявлять автоматические мысли, которые порождают наши негативные эмоциональные реакции?

Разборы любых ситуаций, сопряжённых с интенсивными негативными эмоциями гнева, обиды, вина, стыда и тревоги, выполняются в письменной форме. Любое событие Вам нужно выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает при разговоре со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является только мыслью, к тому же ещё и оценочной, но никак не может быть объективным событием. Конечно, Вы можете сделать правильный или неправильный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову сказать, зевота вовсе не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому всё дело только в Вашей интерпретации.

Что касается мыслей, то их важно записывать лишь в утвердительной,а не в вопросительной или предполагаемой формах. Кроме того, все Ваши мысли стоит формулировать без цензуры. Это означает, что Вы выписываете мысли ровно так, как они приходили Вам в голову в момент того или иного события, не пытаясь «смягчить» их или сделать их более «литературными». Иными словами, вместо умозаключений «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или «А что если он заметит, что я покраснела?» Вы записываете: «Она подумала что, я последняя сволочь» или «Он заметит, что я покраснела». Ну а теперь перейдём к непосредственной тренировке.

Как Вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» – мысли или событие? Конечно, мысли. Потому что ни насмешка, ни предположение о возможной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры: это только Ваша интерпретация, только Ваши мысли. Теперь рассмотрим ещё два высказывания и постараемся понять, что они описывают – объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд может показаться, что эти фразы вообще указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о возможной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Перейдём к рассмотрению более сложных ситуаций, в которых нам нужно будет правильно определить событие, мысли и эмоции и отличить их друг от друга. Итак, следующая история выглядит таким образом: «Я очень сильно переживаю. У меня завтра экзамен. Боюсь, что я его не сдам. Меня будут оценивать очень строгие преподаватели. Игорь сказал, что спрашивать будут очень тщательно. Я не успею подготовиться, в то время как остальные наверняка уже давно всё выучили. Это будет катастрофа! Я этого не вынесу. Я полный неудачник. Как мне всё надоело!» В данном примере достаточно чётко прослеживается эмоция тревоги, которая описывается фразой «Я очень сильно переживаю». Непосредственными событиями выступают грядущий экзамен, а также фраза Игоря о том, что спрашивать будут очень тщательно. Все остальные фразы и предложения относятся к сфере мыслей.

Сейчас нам необходимо сконцентрироваться на самой схеме разбора, чёткое осознание которой позволит Вам анализировать абсолютно любые ситуации, так или иначе относящиеся к Вашим социофобическим мыслям и эмоциям. Итак, при разборе той или иной ситуации Вам сначала следует выписать событие, затем эмоции, и только потом мысли. Но мы помним, что в реальности после события сначала возникают автоматические мысли, и только потом образуются эмоции как следствие этих мыслей. Поясним схему разбора на двух простых примерах. В качестве первого примера возьмём такую историю: «Я покраснел и чуть не умер от стыда. Это ужасно! Я этого не переживу!» В данном случае событием будет являться сам физический симптом – покраснение, эмоцией – стыд, а мыслями – фразы о том, что это ужасно и невозможно пережить.

Разберём ещё одно описание: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с другом и абсолютно забыл об этом. Он сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». Здесь событием выступает то, что некто забыл о встрече с другом. В качестве эмоциональных реакций предположим тревогу и стыд. И, наконец, мысли: «Он сейчас переволновался» и «Он будет очень злиться на меня». Теперь оформим эти ситуации в более наглядном схематичном виде, который Вы и будете использовать на данном этапе в качестве Ваших разборов:

СОБЫТИЕ: Покраснение.

ЭМОЦИЯ: Стыд.

МЫСЛИ: Это ужасно! Я этого не переживу!

СОБЫТИЕ: Я забыл о встрече с другом.

ЭМОЦИЯ: Тревога, стыд.

МЫСЛИ: Он сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня.

Продолжим практиковать умение определять и различать между собой событие, мысли и эмоции. Возьмём такую историю: «Я на седьмом небе от счастья! Экзамен прошёл успешно. Преподаватели задавали мне вопросы всего 10 минут. Мне не пришлось краснеть и сгорать со стыда. Я недооценил степень своей готовности к экзамену». Событием в данном случае является тот факт, что преподаватели задавали человеку вопросы 10 минут, поскольку из всего описанного только это могла бы зафиксировать видеокамера, только это является объективно произошедшим. Эмоция вполне понятна – радость. А то, что экзамен прошёл успешно, то, что человеку не пришлось краснеть и сгорать со стыда, и то, что человек недооценил степень своей готовности к экзамену, вне всякого сомнения, является его мыслями, т.е. его отношением к ситуации и её субъективной оценкой. Разбор этой ситуации в необходимом нам схематичном виде будет выглядеть следующим образом:

СОБЫТИЕ: Преподаватели задавали мне вопросы 10 минут.

ЭМОЦИЯ: Радость.

МЫСЛИ: Экзамен прошёл успешно. Мне не пришлось краснеть и сгорать со стыда. Я недооценил степень своей готовности к экзамену.

Не будем останавливаться на достигнутом и продолжим оттачивать умение различать событие, мысли и эмоции на других примерах. Вот один из них: «Я огорчена. Из 50 человек, приглашённых на мою свадьбу, пришло только 25. Они считают, что я никчёмная». Из этого описания понятно, что объективным событием является тот факт, что из 50 человек, получивших приглашения на свадьбу, последнюю посетила только половина. Печаль здесь вполне уместна как эмоция. Первой автоматической мыслью, несколько испортившей настроение невесты в день свадьбы, является её предположение о том, что, люди, не явившиеся на этот праздник, считают её никчёмной. Вот как бы мог выглядеть разбор нашей невесты:

СОБЫТИЕ: Из 50 человек, приглашённых на свадьбу, пришло 25.

ЭМОЦИЯ: Печаль.

МЫСЛЬ: Они считают, что я никчёмная.

Обратимся к другой, не менее волнующей истории, чтобы проверить наши навыки определения события, мыслей и эмоций: «Я не могу перестать думать о том, как бы мне познакомиться с Викой. Я очень хочу, чтобы мы начали встречаться. Если я сделаю первый шаг, то она не захочет иметь со мной ничего общего. Я конченый неудачник. У неё даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает». Эта история относится к разряду таких, в которых событием являются мысли о возможном знакомстве. Вне всякого сомнения, наши мысли не могут быть зафиксированы видеокамерой, но иногда именно они выступают в качестве события. Как правило, эмоцией, которая возникает в таких событиях-мыслях о будущем, является тревога. Наконец, к мыслям в этой истории будут относиться все описанные фразы, кроме первого и последнего предложений. Все эти нюансы прояснятся, если мы оформим разбор в схематичном виде:

СОБЫТИЕ: Мысли о возможном знакомстве с Викой.

ЭМОЦИЯ: Тревога.

МЫСЛИ: Я очень хочу, чтобы мы начали встречаться. Если я сделаю первый шаг, то она не захочет иметь со мной ничего общего. Я конченый неудачник. У неё даже мысли не возникнет о знакомстве.

В заключение этого параграфа рассмотрим ещё одну историю, которая поможет Вам отработать умение отделять друг от друга событие, мысли и эмоции, что, как мы выяснили, не всегда даётся с предполагаемой лёгкостью. Финальная история такова: «Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! У меня на носу выскочил прыщ. Представляю, как коллеги будут обсуждать его за моей спиной. Я сильно нервничаю, т.к. я должен присутствовать на корпоративе. Иначе – прощай, моя карьера». В представленной истории можно выявить сразу два события – это прыщ на носу и мысли о предстоящем корпоративе. Естественно, что эмоция тревоги здесь будет выражаться достаточно явно. К мыслям же мы отнесём всё остальное: «Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! Представляю, как коллеги будут обсуждать прыщ за моей спиной. Я должен присутствовать на корпоративе. Иначе – прощай, моя карьера». Сам разбор этой ситуации будет выглядеть следующим образом:

СОБЫТИЯ: Прыщ. Мысли о предстоящем корпоративе.

ЭМОЦИЯ: Тревога.

МЫСЛИ: Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! Представляю, как коллеги будут обсуждать прыщ за моей спиной. Я должен присутствовать на корпоративе. Иначе – прощай, моя карьера.

Обязательно тренируйтесь выявлять событие, эмоции и мысли, исходя из тех ситуаций, пребывание и возможное участие в которых ассоциируется у Вас с разными социофобическими переживаниями. Сделайте как минимум 10 разборов, чтобы набить руку. Для начала можете разбирать не самые сложные социофобические ситуации, чтобы как можно более чётко уловить сущность и механизм разборов. Постепенно переходите к более сложным и многогранным ситуациям социофобического плана, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере выполнения этих разборов. Помните, что любые ошибки в разборах не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку человек учится только на своих ошибках. Говоря иначе, ошибки позволяют нам осознавать наши промахи с тем, чтобы в дальнейшем не совершать их. Только после того, как Вы усердно попрактикуетесь в отработке умения различать событие, эмоции и мысли, переходите к следующему параграфу, посвящённому более детальному анализу эмоций и мыслей.

§5. Как правильно анализировать эмоции и мысли?

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником Ваших чувств, а только Ваше мышление, говоря иначе, Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает Ваши эмоции. Действительно, перед возникновением какой-либо эмоции Вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются Вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, они определяют характер Ваших эмоций (которые всегда проявляются телесно в виде симптоматики), которые обуславливают Ваше поведение, ведущее к какому-то результату. Это означает, что тщательная и системная работа над своим мышлением может не только избавить Вас от различных проявлений социофобии, но и привести Вас к более продуктивным результатам, нежели Вы имеете сейчас.

Итак, мы продолжаем погружаться в технику разборов, которая на данном этапе немного усложнится, однако от этого её эффективность только увеличится. Теперь при разборе ситуаций Вам следует определять степень интенсивности эмоций и степень правдоподобности мыслей в процентах. Иными словами, выявляя какие-либо эмоции, которые, по Вашему мнению, связаны с определённым событием, Вы субъективно оцениваете уровень их выраженности в процентах, исходя из того, что 0% – это полное отсутствие эмоций, а 100% – сильнейшие переживания, на которые Вы только способны. Выписывая первые автоматические мысли, которые пришли Вам в голову в той или иной ситуации, Вы определяете степень их правдоподобности и вероятности, где 0% – полное несовпадение с Вашим предположением, в то время как 100% – абсолютная правда, истина в последней инстанции. Уже одно это будет давать Вам возможность понимать, насколько сильны Ваши переживания, и осознавать, настолько ли несомненными являются Ваши первые автоматические мысли, в которые Вы раньше верили безоговорочно.