Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций

Человек – творец своей жизни

В этой связи следует чётко осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих – в том, что они существуют, и несуществующих – в том, что они не существуют. Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая утверждения мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. Поэтому наличие негативных эмоций – это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему, а посему не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом. В то же время отсутствие в вашей жизни настоящей любви, крепкой дружбы, успешной карьеры и вагона и маленькой тележки хрустящих купюр – это ли не ваш свободный выбор и ваша ответственность?

Свобода – обратная сторона ответственности

Тезис о том, что человек является творцом своей жизни, отстаивали многие другие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет трактовал жизнь как источник забот и проблем человека, избавиться от которых он способен посредством свободного выбора своего возможного бытия, ведь жить, согласно философу, – значит упражняться в свободе. Из этого следует, что человек ежесекундно творит свою жизнь как проект своего будущего существования, а потому обречён на преобразование необходимости в свободу. Схожим образом мыслил французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречён на свободу, которая проявляется в выборе поступков, за которые он несёт ответственность перед самим собой и перед миром в целом.

В этом отношении Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за случившееся на других или обстоятельства недопустимо. В качестве единственного способа избежать поступка, за который нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации, – страх, обморок и истерику. Эти эмоции, согласно Сартру, являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности. Из всего этого следует заключить, что свобода – это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других и попирает творческую природу личности.

Зависимость и инфантильность

И действительно, свободу никто не даёт – свободу только берут. И если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, т.к. возникает необходимость зависеть от другого человека, который нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то это делали наши родители, да ещё и нести за это ответственность, которую мы с себя снимаем. Поэтому обращение людей к психотерапевту зачастую выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни. Приведём в пример такой анекдот. Человек висит на ветке. Ветка начинает трещать. Человек думает: «Никогда ни в кого не верил, а сейчас-то уже куда деваться?!» И в ужасе вопрошает к небу: «Есть там кто наверху?» Вдруг облака раздвигаются, появляется лицо с седой бородой и говорит: «Ну что, поверил?» Человек отвечает: «Теперь-то конечно!» Бог и говорит: «Тогда отпусти ветку!» А человек недоумённо произносит: «Так, подождите, а есть кто ещё наверху?»

Случайности не случайны

Многие люди рассматривают жизнь как череду случайных событий, полагая, что причиной их проблем, ссор, предательств, разводов и многих других негативных событий являются не они сами, а окружающие люди или обстоятельства. Однако в действительности каждое событие даётся человеку для осознания того, что только он является творцом своей жизни и своих проблем. Отсутствие этого понимания ведёт лишь к тому, что такого рода негативные ситуации постоянно повторяются. Поэтому следует признать, что все события в жизни не случайны, а закономерны. Об этом немало написано в трудах таких именитых философов, как Демокрит, Сенека, Марк Аврелий, Августин Блаженный, Никколо Макиавелли, Барух Спиноза, Иоганн Готлиб Фихте и многих других. Поэтому лишь вам решать, есть ли смысл держаться за прежние модели мышления и поведения, или же стоит начать постепенно меняться, принимая ответственность за свои результаты и свою жизнь. Если данные слова не показались вам убедительными, задайтесь вопросом: «Кто является источником моих негативных эмоций и симптомов? Кто создал мои проблемные ситуации и привёл меня к отрицательным результатам?»

Подводим первые итоги

Осознание того факта, что только вы являетесь творцом своих эмоций, позволит вам продуктивно работать над собой. Именно ваше искажённое мышление порождает в вас негативные эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги, на которые ваше тело постоянно откликается разными симптомами: дрожью рук, потливостью ладоней, повышением давления, покраснением лица. Но помимо эмоциональной и телесной реакций, источником которых является ваше мышление, существует ещё и поведенческая. Действительно, если вы испытываете тревожность, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, однако если вы разгневаны, то ваши действия станут на порядок решительнее. Не вызовет сомнений и тот факт, что ваше поведение приводит вас к определённому результату, который может быть как позитивным, так и негативным. Тем не менее, в различных несчастьях, т.е. в отрицательном результате своих поступков, многие люди настойчиво обвиняют внешние события и других людей, вместо того чтобы осознавать, что лишь их мышление приводит их к неудовлетворительным последствиям, и что лишь они сами являются творцами собственной жизни. Вспомним: «Ты мне всю жизнь испортил!»

Таким образом, истоком и первопричиной телесных, эмоциональных и поведенческих реакций человека всегда является его мышление. Понятно, что, будучи искажённым, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде неприятной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции способствуют неадаптивному поведению, следствием которого является негативный результат. Но хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять мышление, искореняя из него различные искажения, можно со временем в позитивную сторону изменять свои эмоции и поведение, избавляясь от телесных симптомов и добиваясь положительных результатов в жизни. Поэтому повторимся: в работе над собой стоит смещать акцент с событий и других людей на себя и своё мышление.

ГЛАВА 3. СТРУКТУРА РАБОТЫ С ХАРАКТЕРОМ

Автоматические мысли

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших чувств, а только ваше мышление, говоря иначе, ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции. Действительно, перед возникновением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, они определяют характер ваших эмоций (которые всегда проявляются телесно в виде симптоматики), которые обуславливают ваше поведение, ведущее к какому-то результату. Это означает, что тщательная и системная работа над своим мышлением может не только избавить вас от различных невротических проявлений, но и привести вас к более продуктивным результатам, нежели вы имеете сейчас.

Рациональные и иррациональные мысли

Итак, как вы уже знаете, наши мысли о происходящих событиях часто приходят одновременно с самими событиями, но далеко не всегда правильно отражают реальность. В этом случае мы говорим об иррациональных мыслях, которые интерпретируются неправильно и не подтверждаются реальными фактами. Например, мысль о том, что ваш друг не пришёл к вам в гости только потому, что вы перестали ему нравиться, является всего лишь вашей неправильной интерпретацией, поскольку реальный факт может состоять в том, что он не навестил вас из-за обилия важных и срочных дел. В этой связи рациональными мыслями мы будем называть те мысли, которые логически вытекают из фактов и реальных событий. К примеру, если девушка часто пишет вам о своём желании встретиться, то ваша мысль о том, что она в вас влюблена, будет вполне рациональной. При этом крайне важно понимать, что рациональные мысли не являются позитивными или успокаивающими. К примеру, если вы подверглись критике со стороны коллеги, рациональной мыслью будет являться утверждение: «Моя работа подверглась критике», а иррациональными – как мысли о том, что коллега вас презирает, так и мысли о том, что коллега от вас без ума.

Промежуточные и глубинные убеждения

«Но почему в одной и той же ситуации у меня возникают одни мысли, а кого-то – абсолютно другие?» – возникнет вопрос у нашего внимательного читателя. Дело в том, что мысли, которые возникают у нас голове по поводу того или иного события, являются автоматическими. Они появляются словно вспышка – молниеносно. Но самое главное, что такие автоматические мысли являются следствием наших промежуточных и глубинных убеждений. Что такое глубинные убеждения? Это наши представления о себе, например: «Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчёмный», «Я беспомощный» и другие. Это также заложенные в нас представления о других людях, скажем: «Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного» и прочие. Наконец, это наши представления о мире в целом: «Мир – опасное место», «Жизнь сложна и противоречива» и другие. Исходя из глубинных убеждений, мы вырабатываем у себя промежуточные убеждения, представляющие собой определённые правила, догмы, ценности, установки, стереотипы и стратегии поведения, словом – долженствования.

Непонятно? Сейчас поясним. Например, для того чтобы не чувствовать себя слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определённые правила, в соответствии с которыми он живёт – «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение). Или: чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), человек формирует своё промежуточное убеждение «Я должен всё контролировать». Ещё один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир – опасное место»), человек создаёт промежуточное убеждение «Я должен всем управлять». И таких убеждений промежуточного толка (читай – долженствований) может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой» и т. д.

Все эти правила представляют собой своего рода защиты, которые мы выстроили внутри себя, чтобы не чувствовать себя глупыми, беспомощными, плохими. При этом и промежуточные, и глубинные убеждения раскрываются как глубинные пласты психики, которые кто-то называет подсознанием, а кто-то – бессознательным. Но вся правда в том, что они образуют фундамент, который нами не осознаётся и который нами постоянно управляет, создавая автоматические мысли. А поскольку глубинные и промежуточные убеждения у каждого человека индивидуальны, то в одних и тех же ситуациях у разных людей будут возникать разные автоматические мысли, создаваемые этими убеждениями. Стоит также сказать о том, что все наши глубинные убеждения сводятся к двум главным установкам – «Я плохой» и «Я беспомощный». Это объясняется наличием у человека двух основных потребностей – в любви и в безопасности.

Итак, автоматические мысли, возникающие у разных людей в схожих ситуациях, отличаются по причине того, что обусловлены промежуточными и глубинными убеждениями. Наши автоматические мысли можно сравнить с травой, окружённой сорняками – искажёнными мыслями, создающими наши негативные невротические эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги. Если мы будем просто вырывать сорняки, не проработав корни – промежуточные и глубинные убеждения, – то сорняки каждый раз будут прорастать снова. В таком случае человек, обладающий глубинным убеждением «Я неудачник» и вырастающей из него промежуточной установкой «Я должен быть лучшим», при столкновении с определёнными событиями будет автоматически думать: «Она точно меня отвергнет! У меня не получится! Я опозорюсь!» Из этого следует, что все наши автоматические мысли являются следствиями правил – долженствований, которые, в свою очередь, обуславливаются глубинными убеждениями о собственной плохости (непринятии) или беспомощности.

Требования и долженствования

Таким образом, работа над снижением длительности и интенсивности невротических эмоций обиды, гнева, стыда, вины и тревоги осуществляется путём проработки искажённого мышления, основой которого являются наши долженствования – завышенные требования человека к себе, другим людям и миру в целом. Но поскольку неадаптивные стратегии мышления и поведения, приведшие вас к невротическим проблемам, создавались вами на протяжении долгого периода времени, то работа над своим мировоззрением и характером займёт достаточно длительное время. Однако положительная динамика не заставит себя ждать: день за днём ваша жизнь будет улучшаться во многих её аспектах, а вы сами будете становиться всё более уверенным в себе и своих возможностях и более спокойным и стрессоустойчивым. В конце концов, эту «вынужденную» работу следует воспринимать как процесс самопознания и самосовершенствования, поскольку это действительно так.

Итак, рассмотрим упомянутые выше требования человека к себе, другим людям и миру в целом немного подробнее. Требования к себе можно выразить, например, в таком слепом веровании: «Я должен добиться успеха и получить одобрение других людей, иначе я – неудачник». Такая установка проявляется у людей, склонных к перфекционизму, и очень часто создаёт тревогу и страх, вину и стыд, а также приводит к истощению, неврастении, апатии, самобичеванию, жалости к себе и депрессии. Требования к другим раскрываются в убеждённости человека в том, что люди должны относиться к нему только так, как ему хочется – справедливо, заботливо, по-доброму – иначе заслуживают осуждения. Такое иррациональное верование нередко вызывает гнев, обиду, пассивную агрессию и жестокость.

Наконец, требования к миру могут выглядеть так: «Я должен получать то, чего хочу и когда хочу, и не должен получать того, чего не хочу». Эта позиция ведёт к психологии жертвы, жалости к себе и перекладывании ответственности на других людей и обстоятельства при возникновении даже малейших неприятностей. Все эти требования закладываются в детстве через воспитание путём родительского сравнения своего ребёнка с другими, более «успешными» детьми при одновременной нехватке похвалы и избытке критики. «Ты должен вести себя хорошо», «Ты должен быть умным», «Ты должен стать лучшим» – эти фразы часто слышат дети от своих родителей. Такой подход формирует у ребёнка убеждение в том, что его любят только тогда, когда он становится хорошим для своих родителей, что порождает долженствования, постоянное следование которым, в свою очередь, создаёт напряжение.

В результате мир начинает восприниматься ребёнком сквозь призму его долженствований, которые во взрослой жизни он проецирует на других людей – жену, детей, друзей, коллег. Однако реальность, вежливо говоря, далеко не всегда соответствует требованиям и ожиданиям человека, что и приводит к невротическим чувствам. Источником формирования требований, помимо воспитания, также выступает среда, в которой наличествует человек, например, друзья, средства массовой информации, интернет и прочее. Важно понимать, что долженствования – это такой вариант событий, когда человек выбирает лишь из двух вариантов: либо он хороший, либо плохой – третьего не дано. Долженствования всегда ведут к выбору между двумя крайностями, которых априори не может существовать в реальной жизни: либо происходит то, что должно случиться, а если не происходит – тем хуже для реальности. Как вы думаете, насколько логичным и реалистичным является подобного рода подход?

Таким образом, подобного рода неразумные, завышенные, чрезмерные и непосильные требования человека к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями искажений в мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают негативные эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги. Длительность и интенсивность этих невротических эмоций ведёт к стрессу, депрессии, преждевременному старению и нередко сопровождается болезнями, которые, в свою очередь, порождают ещё более сильное напряжение, тем самым каждый раз усиливая этот порочный круг. Поэтому крайне важным в работе над разными невротическими проблемами является постепенное ослабление требований и гашение негативных эмоций путём проработки рассмотренных долженствований и многих других видов искажённого мышления, речь о которых ещё пойдёт в этой книге.

Четыре элемента характера

Для закрепления необходимо ещё раз обозначить порочную цепочку, которая приводит к невротическим проблемам: негативные эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги, каждый раз сказывающиеся на нашем телесном состоянии, возникли вследствие искажённого мышления в виде чрезмерных и завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом – тех самых долженствований. В этой связи стоит упомянуть о том, что характер человека распадается на четыре элемента – это отношение к себе, к близким людям, к чужим людям и к труду. Скажем, вы можете оценивать себя как целостную личность, наделённую многими положительными качествами, а значит, чувствовать себя уверенно, а можете заниматься самокритикой и поиском только собственных отрицательных сторон, что будет потворствовать вашей нерешительности и неуверенности в себе. Оба этих случая порождают соответствующие полярные установки «Я+» или «Я—».

То же самое – и в отношении к другим людям. Вы можете принимать близких и чужих людей, а можете пытаться их переделать, исходя из своих представлений. В этих случаях мы имеем сопутствующие установки «Вы+» или «Вы—», если речь идёт о близких людях, а также «Они+» и «Они—», когда мы говорим о чужих людях. Наконец, ваше отношение к деятельности может являться положительным, если вы получаете удовольствие от работы, или отрицательным, когда вы изо всех сил терпите свою работу ради получения денег или статуса. В данных ситуациях следует определить соответствующие установки «Труд+» и «Труд—». Главный смысл этой отсылки к компонентам человеческого характера состоит в том, что только постоянное и постепенное формирование установок «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+» как ориентиров вашей новой жизни позволит вам шаг за шагом избавляться от чрезмерных эмоций обиды, вины, стыда, гнева и тревоги. Однако это будет происходить лишь в том случае, если вы научитесь смягчать соответствующие элементам характера требования к себе, другим людям и миру в целом, иными словами, прорабатывать своё искажённое мышление.

Пять негативных эмоций

Существует пять главных негативных эмоций человека, доставляющих нам множество проблем. К ним относятся обида, гнев, стыд, вина и тревога. Любая негативная эмоция – это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности. Так, обида представляет собой несоответствие поведения другого человека нашим ожиданиям и является следствием требований к близкому человеку: «Моя жена должна была приготовить мне борщ». Гнев также рождается из-за несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть». Чувство вины возникает тогда, когда уже наше собственное поведение не соответствует предполагаемым чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, иными словами – как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Наконец, тревога является следствием катастрофических мыслей по типу «А что если?» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. Помимо квинтета указанных эмоций невротического характера можно выделить ещё две – это ревность и зависть, которые родственны эмоции гнева, поэтому отдельно говорить о них мы не будем.

Здоровые и невротические эмоции

Работа над собой и своим искажённым мышлением не подразумевает того, что человек становится абсолютно безэмоциональным существом. Цель самосовершенствования и саморазвития вовсе не состоит в том, чтобы стать просветлённым и начать левитировать и светиться в лучах фаворского света. Необходимо заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этой связи важно не подавлять, а гасить эмоции путём изменения искажённого мышления, тем самым сокращая время, в которое негативная эмоция управляет нами. Говоря иначе, необходимо учиться вести себя и мыслить по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Это будет способствовать тому, что постепенно вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Так, вместо тревоги вы будете испытывать лишь лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины – раскаяние и сожаление, вместо стыда – смущение, огорчение и разочарование, а вместо обиды и гнева – лишь раздражение и недовольство. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое человек испытывает из-за негативных эмоций. Поэтому важно учиться гасить негативные эмоций путём проработки искажённого мышления, о чём мы подробно поговорим далее.

Нам необходимо уже сейчас избавиться от тотального заблуждения в том, что если мы проработаем своё мышление, то больше никогда не будем испытывать негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от волнения, которое является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или иным важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, что доставляет нам проблемы. Поэтому очень важно разграничить здоровые и невротические эмоции. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять своё мнение или предъявить кому-либо претензии, да и вообще – стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать недовольство и раздражение, но при этом у вас не будет избыточного гнева, обуславливающего некорректное поведение, ведущее к негативным результатам в жизни – разрушенным отношениям. В первом случае вы можете играть в злость и казаться злым, чтобы повлиять на недобросовестных сотрудников, а во втором – испытывать ураган агрессии, уносящий вас в мир ругани и оскорблений.

То же самое относится и к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность. Посредством проработки искажённого мышления мы можем заменять их печалью, которая является здоровой эмоцией. И действительно, многие люди, когда за окном идёт дождь, испытывают некую меланхолию. В этом случае они могут завернуться в плед, налить себе кружку тёплого какао и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это вполне нормально. И если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но в то же время впадать в депрессию или строить из себя человека, которому всё равно, контрпродуктивно. Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить сожаление, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения с целью изменений к лучшему. Замена иррационального мышления на мышление, опирающееся на факты, позволит вам испытывать функциональную ревность вместо дисфункциональной, первая из которых оправдана действительным наличием измены, а вторая исходит из иллюзий. Функциональная зависть отличается от дисфункциональной тем, что первая представляет собой радость за других людей, мотивирующую вас заниматься саморазвитием, а вторая возникает тогда, когда вам кажется, что кто-то имеет то, чего не имеете вы, притом что вы ничем не хуже. Более полный перечень эмоций, раскрывающий чувства страха, гнева, печали и радости, вы можете найти в Приложении 1, которое расположено в конце книги. А Приложение 2 позволяет нагляднее уяснить различие здоровых и невротических эмоций.

Способы борьбы с негативными эмоциями

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может отличаться. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её с помощью оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у другого человека – «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы отказываетесь от приглянувшейся вам работы, от общения с понравившимся вам человеком и взамен не получаете ровным счётом ничего.