Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Глава 1. Кислородный парадокс[14 - Кислородный парадокс – это кратковременная отрицательная реакция организма на подачу кислорода после периода гипоксии, проявляющаяся в покраснении лица и головокружении. – Примеч. ред.]

Спорт всегда был большой любовью Дона Гордона. Он любил в спорте все: тяжелую работу, соревнования, неудачи, победы… В детстве он вместе с отцом посещал множество гонок и футбольных матчей, наблюдал за своими любимыми участниками соревнований и стремился быть таким же, как они. Ничто не могло сравниться с атмосферой хорошего матча: волнение болельщиков и ободряющие крики (или ругательства в зависимости от хода игры) будоражили кровь, и Дон всегда верил и надеялся, что однажды станет таким же спортсменом, как его кумиры.

В подростковом возрасте Дон очень любил велосипедный спорт. Он часами тренировался на своем велосипеде, но никогда не мог угнаться за товарищами-велосипедистами. Он быстро утомлялся и очень часто задыхался, из-за его ему приходилось останавливаться и наблюдать со стороны, как его друзья едут на своих байках дальше и дольше, чем он. Со временем Дон скрепя сердце отказался от своей мечты участвовать в соревнованиях как те спортсмены, которыми он так восхищался в детстве, и в конце концов признал, что ему нет места в мире состязательного велоспорта.

Двадцать лет спустя Дон стал директором по европейским операциям в ведущей американской технологической фирме. Во время поездки в Европу он наткнулся на мою программу «Преимущество кислорода». До нашей встречи Дон перепробовал столько всего, что был настроен скептически, но все-таки решил попробовать и эту программу. Он связался со мной, и на первой совместной сессии я изложил ему краткий курс, который вы прочитали в введении к этой книге. Он никогда не анализировал и не учитывал взаимосвязь между физическими возможностями и правильным дыханием, но понял, что улучшение оксигенации организма позволяет расширить потенциал и открывает новые физические возможности. Дон начал выполнять упражнения, которые я ему рекомендовал, с учетом этого нового понимания. Через несколько дней он почувствовал себя лучше и стал более энергичным, чем когда-либо прежде. Забегая вперед, хочу сказать, что у Дона уже более семи лет нет хрипов, свистящего дыхания и аллергии[15 - В науке не представлено данных о связи дыхания и кислорода с механизмом аллергических реакций. – Примеч. ред.], и он не принимает никаких лекарств. Сейчас он высококлассный велогонщик на длинные дистанции, принимает участие в соревнованиях, а в своей последней гонке финишировал первым в своей возрастной категории. И самое лучшее то, что в возрасте пятидесяти лет он занял двадцать девятое место в общем зачете среди 320 участников, в том числе среди хорошо подготовленных спортсменов в возрасте от двадцати до тридцати лет. И теперь он наконец стал похож на тех спортсменов, которых так уважал в детстве.

Главным фактором таких кардинальных изменений для Дона стало правильное дыхание. Дыхание – это процесс естественный и рефлективный. Мы не должны помнить о том, что нужно вдыхать и выдыхать, иначе нам пришлось бы посвятить этому все свое время и энергию, чтобы наша жизнь не прекращалась. Но несмотря на то что дыхание является нашим самым инстинктивным действием, многие факторы современной жизни негативно влияют на дыхание, и вдобавок к этому мы сильно дезинформированы о том, как дыхание влияет на организм во время физических нагрузок. Во время презентации для группы бегунов, которые на следующий день должны были принять участие в городском марафоне Дублина, я задал вопрос: «Кто из вас считает, что глубокий вдох в легкие в состоянии покоя увеличит содержание кислорода в крови?» 95 процентов бегунов, не раздумывая, подняли руки. Они ошибались, но они не одиноки в своей ошибке – это убеждение широко распространено в мире спорта и фитнеса. Но глубокий вдох в легкие в состоянии покоя не приведет к увеличению содержания кислорода! Если вы хотите повысить выносливость, это будет абсолютно неправильный прием.

Основываясь на этом заблуждении, многие спортсмены применяют практику намеренного глубокого вдоха во время отдыха, тренировок и особенно когда их организм изнурен интенсивными нагрузками. Однако, используя такой метод, они фактически ограничивают, а иногда даже снижают свою работоспособность.

Я объясню, как можно обратить вспять эти негативные влияния современной жизни и заставить свой организм вдыхать разумное количество воздуха в периоды отдыха. Правильное дыхание гарантированно обеспечивает мышцы, легкие и сердце нужным количеством кислорода. Это приведет к уменьшению одышки во время физических упражнений, что, в свою очередь, сделает улучшение физической формы более достижимой целью. Лучшее дыхание – это путь в новый мир здоровья.

Дышите правильно, чтобы максимально увеличить оксигенацию мозга, сердца и других рабочих мышц.

Прежде чем приступить к упражнениям программы «Преимущество кислорода», важно получить базовое представление о дыхательной системе и роли углекислого газа в вашем организме. Если вы хотите обойтись без дополнительных знаний, то можете сразу перейти к главе 2, но чем больше вы знаете, тем больше вы можете работать в сотрудничестве со своим организмом, а не против него.

Дыхательная система

В дыхательную систему входят те части тела и органы, которые доставляют кислород из атмосферы к клеткам и тканям и транспортируют углекислый газ, вырабатываемый тканями, обратно в атмосферу.

Дыхательная система содержит все необходимое для полноценного насыщения организма кислородом при выполнении физических упражнений любительского или большого спорта, но только до тех пор, пока вы позволяете ей функционировать должным образом. При вдохе воздух попадает в организм и проходит по дыхательному горлу (трахее), которое затем разделяется на две ветви, называемые бронхами: одна ветвь ведет к правому легкому, другая – к левому. В легких бронхи подразделяются на более мелкие ветви, называемые бронхиолами, которые в самом конце разделяются на множество маленьких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Чтобы отчетливо представить себе эту сложную систему, представьте перевернутое дерево. Ваша трахея – это ствол дерева, а бронхи образуют две большие ветви, идущие из ствола, из которых растут более мелкие ветви – бронхиолы. На конце этих ветвей находятся «листья» – круглые мешочки альвеол, переносящие кислород в кровь. Такое сопоставление – поразительный пример эволюционного баланса и красоты: деревья, растущие вокруг нас и выделяющие кислород, и «деревья» в легких, которые его поглощают, имеют аналогичную структуру.

В легких содержится около 300 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами, которые называются капиллярами. Если рассматривать это огромное количество во взаимосвязи, площадь поверхности соприкосновения между альвеолами и кровеносными капиллярами эквивалентна размеру теннисного корта. Эта большая, впечатляюще изолированная поверхность обеспечивает чрезвычайно эффективный перенос кислорода в кровь.

Я уже объяснил, что кислород – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Однако есть широко распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Увеличить насыщение крови кислородом таким способом физиологически невозможно, потому что кровь почти всегда бывает полностью насыщена кислородом. Это все равно что доливать воду в стакан, который уже наполнен до краев. Но что такое насыщенность артериальной крови кислородом (сатурация[16 - Сатурация крови – это уровень насыщения крови кислородом, который фактически переносят эритроциты. – Примеч. ред.] крови) и как она связана с насыщением кислородом мышц?

Периферическая кислородная сатурация (SpO

, или насыщение крови кислородом) – это процент переносящих кислород эритроцитов (молекул гемоглобина), содержащих кислород в кровеносной системе. В периоды покоя стандартный объем дыхания здорового человека составляет от четырех до шести литров воздуха в минуту, что приводит к почти полному насыщению кислородом – от 95 до 99 процентов. Поскольку кислород постоянно диффундирует из крови в клетки, 100-процентное насыщение бывает возможно не всегда. 100-процентная сатурация (насыщение кислородом) может означать, что связь между эритроцитами и молекулами кислорода слишком сильна, что снижает способность клеток крови доставлять кислород к мышцам, органам и тканям. Кровь нам нужна для того, чтобы высвобождать кислород, а не удерживать его. Человеческий организм фактически содержит в крови избыток кислорода: 75 процентов выдыхается в состоянии покоя и до 25 процентов выдыхается во время физических нагрузок. Увеличение сатурации до 100 процентов не имеет дополнительных преимуществ.

Идея делать более глубокие вдохи для получения большего количества кислорода равносильна тому, чтобы сказать человеку, который уже и так съедает достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, что ему нужно есть больше. Многим из моих учеников поначалу бывает трудно это понять. В течение многих лет консультанты по стрессу, инструкторы по йоге, физиотерапевты и спортивные тренеры, не говоря уже о западных СМИ, из самых лучших побуждений внушали им «преимущества» глубокого вдоха. Легко понять, почему это убеждение так упорно сохраняется: глубокий вдох действительно помогает почувствовать себя лучше, даже если на самом деле он может быть вреден для организма. Как кошка любит хорошо потянуться после полуденного сна, так и глубокий вдох в легкие растягивает верхнюю часть тела, позволяя почувствовать расслабление. Но это заставляет многих людей думать, что чем больше вдыхать, тем лучше.

Регуляция дыхания

У дыхания есть два основных аспекта: частота дыхания (количество вдохов в течение одной минуты) и объем (количество воздуха, втягиваемого в легкие с каждым вдохом). Несмотря на то что это два самостоятельных аспекта, обычно они влияют друг на друга.

Объем воздуха при каждом вдохе и выдохе измеряется в литрах, и измерения обычно проводятся в течение одной минуты. В официальной медицине приемлемое количество вдохов, которые делает здоровый человек в течение этой минуты, – от 10 до 12[17 - В отечественной медицине: 16–20 в норме (12–14 во сне). – Примеч. науч. ред.], при этом объем каждого вдоха составляет 500 миллилитров воздуха, а общий объем вдыхаемого воздуха – от пяти до шести литров в минуту. Чтобы отчетливо представить себе такое количество воздуха, представьте, сколько воздуха содержится примерно в трех пустых двухлитровых бутылках от безалкогольных напитков. Если человек дышит с большей частотой, например 20 вдохов в минуту, то объем вдыхаемого воздуха также будет больше. Но гипервентиляция легких возникает не только из-за повышенной частоты дыхания. Меньшая частота дыхания может оказывать такой же эффект, если человек с каждым вдохом вдыхает слишком много воздуха: десять больших вдохов объемом 1000 миллилитров также могут свидетельствовать об избыточном дыхании. В следующей главе вы узнаете, как можно измерить свой относительный объем дыхания с помощью теста на задержку дыхания, который называется «Тест на уровень кислорода в организме», или BOLT (the Body Oxygen Level Test).

Так как же можно обеспечить правильное дыхание, чтобы оптимально использовать нашу удивительную дыхательную систему? Как ни странно, но на эффективность дыхания основное влияние оказывает не кислород, а углекислый газ.

Частота и объем дыхания определяется рецепторами в головном мозге, которые работают аналогично термостату, регулирующему систему отопления в доме. Однако вместо того, чтобы отслеживать колебания температуры, эти рецепторы контролируют концентрацию углекислого газа и кислорода в крови, а также уровень кислотности (или уровень pH). Когда уровень углекислого газа увеличивается выше определенной величины, эти чувствительные рецепторы стимулируют дыхание, чтобы избавиться от лишнего газа. Иначе говоря, основным стимулом дыхания является выведение из организма избытка углекислого газа.

То, сколько мы дышим и как часто вдыхаем кислород, определяют рецепторы в головном мозге. Они работают аналогично термостату, регулирующему отопление в доме.

Углекислый газ (СО

) – это конечный продукт естественного процесса расщепления жиров и углеводов, которые мы получаем с пищей. Из тканей и клеток углекислый газ возвращается в легкие через кровеносные сосуды, а любой его избыток выдыхается. Однако крайне важно иметь в виду, что при выдохе часть углекислого газа остается в организме. Правильное дыхание зависит также и от количества углекислого газа, который задерживается в легких. Понимание этого процесса одинаково важно не только для серьезных спортсменов, но и для всех тех, кто интересуется базовой физической подготовкой или коррекцией веса.

Этот процесс можно представить так: CO

– это дверной проем, через который кислород поступает в мышцы. Если дверь лишь немного приоткрыта, то через нее проходит только часть кислорода, имеющегося в нашем распоряжении, и в результате мы начинаем задыхаться во время упражнений, а конечности часто сводят судороги. С другой стороны, если дверь широко открыта, то кислород свободно проходит через дверной проем, и мы можем поддерживать физическую активность дольше и с большей интенсивностью. Но чтобы понять, как работает дыхание, мы должны досконально понять решающую роль углекислого газа для повышения эффективности дыхательного процесса.

Хроническая гипервентиляция легких (или чрезмерное дыхание) – это просто привычка вдыхать объем воздуха, превышающий то количество, которое требуется организму. Это состояние необязательно проявляется в виде таких отчетливых симптомов как одышка, которую задыхающийся человек может испытать во время панической атаки. Когда мы вдыхаем количество воздуха намного больше того, чем нужно, из легких выдыхается слишком много углекислого газа, который, соответственно, удаляется из крови. Это заставляет дверь занять закрытое положение, что затрудняет прохождение кислорода. Слишком частое дыхание в течение коротких периодов времени не является серьезной проблемой, поскольку в этом случае в организме не происходит долговременных или необратимых изменений. Но если мы слишком интенсивно дышим в течение длительного времени (от нескольких дней до нескольких недель), в организме происходят биохимические изменения, которые приводят к повышенной чувствительности или снижению толерантности к углекислому газу. При таком сниженном заданном значении объем дыхания остается выше нормы, поскольку рецепторы в головном мозге непрерывно стимулируют дыхание, чтобы избавиться от углекислого газа, количество которого субъективно воспринимается рецепторами как превышение запрограммированного предела. В результате появляется привычка к хроническому чрезмерному дыханию или хронической гипервентиляции легких со всеми ее негативными проявлениями. Иначе говоря, определенные обстоятельства могут приучить организм дышать таким образом, что это будет противоречить его собственным интересам. Чтобы противодействовать этим вредным привычкам, вы должны переучиться, чтобы дышать лучше.

При работе с группами я часто задаю своим ученикам вопрос: «Кто чувствует себя более уставшим, чем следует?» Обычно около 80 % из них в ответ поднимают руки. Моя задача заключается в том, чтобы помочь им понять, почему это происходит. С помощью пульсоксиметра я измерил сатурацию кислорода у тысяч таких людей, и у подавляющего большинства из них нормальная сатурация (уровень насыщения крови кислородом) составляет от 95 до 99 процентов[18 - Время от времени я вижу людей с более низкой сатурацией кислорода в крови, но это обычно бывает в результате тяжелой обструкции дыхательных путей, такой как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). – Примеч. авт.]. В чем же дело? Сатурация крови в норме, но они постоянно чувствуют усталость. Но проблема не в недостатке кислорода в крови, а в том, что из крови высвобождается недостаточное количество кислорода в ткани и органы, включая мозг, что приводит к ощущению вялости и утомления. Это происходит потому, что из их организмов выделяется слишком много углекислого газа. Как мы увидим далее, привычная гипервентиляция легких влияет на высвобождение кислорода из эритроцитов, и последствия этого могут повлиять не только на повседневное самочувствие, но и на работоспособность во время физических нагрузок. Это связано с эффектом Бора, который я затронул в введении и который будет более подробно описан далее.

Объем дыхания может быть в два или три раза больше необходимого, но это бывает незаметно. Как только у вас выработался определенная структура чрезмерного дыхания, такой способ дышать зачатую сопровождается периодическими глубокими вдохами или вздохами. Если такая привычка укоренится умственно и физически, вы будете избыточно дышать уже постоянно – каждую минуту, каждый час и каждый день. Такое незаметное изменение естественного функционирования организма может стать огромной помехой. И это происходит не только в сознательном состоянии при бодрствовании – многие люди спят с открытым ртом, и независимо от того, осознают они это или нет, такое дыхание снижает их физическую и психическую энергию.

Так почему же преимущества легкого дыхания малоизвестны? На это вопрос ответить трудно, однако следует иметь в виду ряд важных моментов. Во-первых, воздух невесом, поэтому его трудно измерить, а дыхание может быстро и легко меняться в процессе измерения. Во-вторых, врачи узнают, каким образом кислород высвобождается из эритроцитов, на ранних этапах своего обучения (эффект Бора описан в большинстве базовых учебников по физиологии для медицинских школ), так что вполне возможно, что к моменту получения диплома врача эта информация просто забывается. Еще одна причина может заключаться в том, что гипервентиляция легких влияет на каждого человека индивидуально, вызывая широкий спектр нарушений, которые необязательно могут быть связаны между собой – от сердечно-сосудистых, респираторных и желудочно-кишечных проблем до общего истощения организма. Еще больше путаницы добавляет тот факт, что не у всех людей с чрезмерным дыханием развиваются явно выраженные симптомы, поскольку эффекты гипервентиляции зависят от генетической предрасположенности.

И последнее. Учитывая недостаточную осведомленность о взаимосвязи между объемом дыхания и здоровьем, многие люди с хронической гипервентиляцией легких научились терпеть низкий уровень энергии и приспособились изо дня в день жить с неправильным дыханием. Но если люди избавляются от такой беззаботной позиции по отношению к своему дыханию и начинают ставить его во главу угла своего здоровья, это зачастую приводит к более значительным изменениям, чем любая диета.

Итак, как же можно регулировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы оптимизировать свою физическую форму и улучшить спортивные результаты? Как вы уже знаете, жизненно важным ингредиентом является углекислый газ.

Двуокись углерода – не просто отработанный газ

Концентрация углекислого газа в атмосфере Земли очень мала, а это означает, что он не попадает в наши легкие при дыхании. Вместо этого мы вырабатываем его в клетках тканей в процессе преобразования питательных веществ и кислорода в энергию. Поддержание правильного объема дыхания гарантирует, что в легких, крови, тканях и клетках организма останется идеальное количество углекислого газа. Двуокись углерода выполняет в организме человека ряд жизненно важных функций, в том числе:

• Высвобождение кислорода из крови для использования его клетками.

• Расширение (дилатация) гладкой мускулатуры стенок дыхательных путей и кровеносных сосудов.

• Регулирование pH крови.

Доставка кислорода из крови к мышцам и органам

Гемоглобин – это белок, содержащийся в крови, и одна из его функций – переносить кислород из легких в ткани и клетки. Базовым принципом метода «Преимущество кислорода» является понимание эффекта Бора – способа, которым кислород высвобождается из гемоглобина[19 - Правильнее говорить «из оксигемоглобина», но для простоты изложения оставим привычное «гемоглобина». – Примеч. науч. ред.] и доставляется в мышцы и органы. Это ключевой фактор для раскрытия истинного потенциала физической формы вашего организма, позволяет улучшить свою игру и добиться желаемых результатов.

Эффект Бора был открыт в 1904 году датским физиологом Христианом Бором (он был отцом Нильса Бора – физика и футболиста, лауреата Нобелевской премии). Христиан Бор утверждал следующее: «Давление углекислого газа в крови следует рассматривать как важный фактор во внутреннем дыхательном метаболизме. Если использовать углекислый газ в соответствующих количествах, поглощенный кислород можно будет более эффективно расходовать во всем организме».

Важно помнить, что гемоглобин выделяет кислород только в присутствии углекислого газа. При избыточном дыхании из легких, крови, тканей и клеток вымывается слишком много углекислого газа. Это состояние называется гипокапнией (пониженное содержание углекислоты в крови) – оно возникает в тех случаях, когда гемоглобин удерживает кислород, что приводит к снижению высвобождения кислорода и, следовательно, к снижению доставки кислорода тканям и органам. Если мышцы получают меньше кислорода, они не могут работать так эффективно, как нам хотелось бы. Как ни парадоксально, но желание сделать более глубокий вдох, когда мы доходим до предела своих возможностей во время тренировки, не только не обеспечивает мышцы кислородом, но, в сущности, снижает оксигенацию еще больше. И наоборот, когда объем дыхания остается ближе к надлежащему уровню, давление углекислого газа в крови становится выше, ослабляя связь между гемоглобином и кислородом и облегчая доставку кислорода мышцам и органам. Джон Уэст, автор книги «Физиология дыхания», говорит, что «тренирующаяся мышца становится горячей и вырабатывает углекислый газ, и ей помогает увеличенная выгрузка O

[кислорода] из ее капилляров». Чем лучше мы можем подпитывать свои мышцы кислородом во время физической активности, тем дольше и усерднее они могут работать. В свете эффекта Бора гипервентиляция легких ограничивает выделение кислорода из крови, что, в свою очередь, влияет на работоспособность мышц.

Расширение и сужение дыхательных путей и кровеносных сосудов

Слишком интенсивное дыхание может также вызвать снижение кровотока. Для подавляющего большинства людей достаточно двух минут тяжелого дыхания, чтобы уменьшить кровообращение во всем организме, в том числе в мозге, что может вызвать чувство головокружения и предобморочное состояние. Как правило, приток крови к мозгу уменьшается пропорционально уменьшению содержания углекислого газа в организме. В «Американском журнале психиатрии» были опубликована работа доктора Дэниела М. Гиббса, в которой оценивалось сужение артерий, вызванное гипервентиляцией легких. Результаты его исследования показали, что у некоторых людей в такой ситуации диаметр кровеносных сосудов уменьшился на целых 50 процентов. Согласно формуле ?r

, по которой рассчитывается площадь круга, кровоток в этом случае уменьшается в четыре раза. Это показывает, насколько сильно избыточное дыхание может повлиять на кровоток.

В результате гипервентиляции легких большинство людей испытывают уменьшение притока крови к мозгу. Если сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот, то очень быстро можно почувствовать первые признаки головокружения. Точно так же многие люди, которые спят с открытым ртом, по утрам могут испытывать определенные трудности, которые мешают им активно приступать к повседневным делам. Как бы долго они ни спали, в течение первых нескольких часов после пробуждения они все еще чувствуют усталость и слабость. Научно доказано, что привычное дыхание ртом во время бодрствования и сна приводит к утомлению, ослаблению внимания, снижению работоспособности и плохому настроению. Вряд ли это идеальный рецепт для качественной жизни или продуктивной тренировки.