10 способов похудеть

Возьмите жгут в одну руку и поднимите ее над головой. Удерживайте жгут в руке над головой, а другой рукой тяните его вниз. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем столько же раз другой.

Упражнение 3

Возьмите жгут в руки, одной рукой удерживайте жгут на уровне талии, а другой растягивайте в сторону. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем 12—15 раз – другой.

Упражнение 4

Прикрепите жгут на запястье руки. Затем зафиксируйте ее на плече другой руки, согнутой в локте. Разгибайте локоть, потянув жгут вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шеи и связок тазобедренного сустава

Разминку лучше всего начинать с бега. Легкая пробежка трусцой поможет организму обрести нужный тонус и настроиться на выполнение упражнений. Итак, бег окончен, мы разогрелись и начинаем комплекс с легких прыжков, но с каждым разом стараемся прыгать выше. Через 2 мин нужно прыгать с максимальной силой.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте вращательные движения тазом слева направо 10 раз, затем справа налево – тоже 10 раз. Голова и плечи при этом остаются на месте.

Упражнение 2

Сядьте на левую ногу, правая оттянута в правую сторону, руки в замке ладонями наружу. Не вставая с левой ноги, пересаживайтесь на правую. Зафиксируйте это положение на 1 с, затем снова пересядьте с правой на левую. Это упражнение делается не быстро, а плавно и без резких движений.

Упражнение 3

Упражнение для шеи. Наклоните голову влево и дотроньтесь ухом левого плеча, затем наклоните голову вправо, достаньте ухом правого плеча. Плечи при этом не поднимайте. Упражнение делайте 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – 10 раз, руками в плечевых – 10 раз. После комплекса вы должны ощущать приятную усталость. Если вы чувствуете себя разбитой и у вас плохое настроение, не бросайте упражнений. Помните, что только систематические занятия гарантируют успех в вашем начинании.

Еженедельно делайте контрольные взвешивания, лучше по субботам, сравнивайте с предыдущей проверкой, отмечайте динамику. Если вы отметили тенденцию к уменьшению веса хотя бы на 500 г в неделю, не останавливайтесь и не волнуйтесь, что так мало. Главное, что хоть понемногу, но процесс, как говорится, пошел. Продолжайте в том же духе.

Упражнения на турнике и брусьях

«Что? – скажете вы, – я и турник, я и брусья? Это невозможно, мы несовместимы, я не перенесу этого, там слишком тяжело». Все будет хорошо, не волнуйтесь. Никто не собирается предложить вам подтянуться 20 раз на перекладине, предварительно сделав подъем с переворотом, а закончить все это выходом силой. Нет, нет, не переживайте. Спокойно подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за перекладину. Просто повисите на нем для начала ровно столько, сколько сможете. Вы не представляете, как здорово это расправляет позвоночник. Попробуйте подтянуть подбородок к перекладине хотя бы один раз.

Освоившись с турником до такой степени, что он вас вполне терпит, начинайте подтягиваться: ноги скрестите, чтобы при подтягивании свести изгибы тела к минимуму, и, крепко сжав пальцы на перекладине, напрягая мускулы рук, начинайте движение вверх (не рывком, а плавно, постепенно).

Продолжайте упражняться в таком духе несколько месяцев, и вы обнаружите, что у вас окрепли мышцы брюшного пресса и груди, руки стали упругими и сильными, плечи расправились и красиво округлились, а осанка стала поистине королевской.

Если при очередном взвешивании вы обнаружите нехватку нескольких килограммов, можете не удивляться этому приятному факту – вы сами его обеспечили.

У всяких рекомендаций есть свои предостережения. В данном случае они связаны с тем, чтобы вы не слишком увлекались силовыми нагрузками, поскольку поднимать свое тело хоть и приятно, но достаточно тяжело. Это может отрицательно сказаться на вашей внешности при слишком большом числе совершаемых упражнений и даже испортить фигуру в случае неправильного их выполнения.

Еще одно упражнение, выполняемое на перекладине, потребует меньших усилий и усовершенствует вашу талию, укрепит все мышцы брюшного пресса. Это «уголок» – незатейливое, но очень эффективное упражнение. Ровно повиснув на перекладине, поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90°, и постарайтесь остаться в этом положений в течение нескольких секунд.

Повиснув на турнике, покачайтесь на нем, крепко держась за перекладину. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, можете при этом также покачивать расслабленными ногами в разные стороны. Это отличная релаксирующая гимнастика для всего тела, которую необходимо проводить после силовых упражнений.

Для развития мышц шеи рекомендуется делать подтягивание на перекладине с заведением головы под нее, а не поднимая над ней подбородок, как при обычном упражнении.

Ваша норма для любого вида подтягиваний – 3—5 раз. Достичь ее вы сможете через полгода постоянных и ненапряженных занятий, если, конечно, не испытываете серьезных проблем с лишним весом, т. е. когда его количество не исчисляется десятками килограммов. Тогда надо начинать с бега, а уж потом переходить к турнику.

На брусьях можно, приняв устойчивое положение над ними, крепко обхватив их руками и опускаясь к полу как можно глубже (при подъеме извиваться не надо – это портит фигуру, искривляет позвоночник), походить на них с помощью рук, передвигая одну за другой, выполнить тот же «уголок» и т. д. Все эти упражнения, выполняемые правильно и с умеренной нагрузкой, помогут вам развить свое тело до совершенства.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание играет большую роль при выполнении различных упражнений, связаны они с бегом или нет. При неправильном дыхании вы не только не сможете толком выполнить ни один гимнастический комплекс, но и рискуете «расшатать» себе сердце.

Неправильно дышащий человек впускает воздух не дальше грудной клетки, что не только лишает организм достаточного количества кислорода, но и отрицательно сказывается на стройности фигуры. Если же вы дышите животом, то вовлекаете в процесс всю диафрагму и мышцы брюшного пресса, что совершенствует вашу талию, доводит ее объем до нужных размеров.

Мы рекомендуем вам несколько упражнений, которые помогут научиться правильно дышать и послужат красоте вашего тела. Лучше всего выполнять их во время прогулки на свежем воздухе или дома, перед открытым окном. Когда мы говорим о свежем воздухе, подразумеваем незагазованную местность: тихую улочку, парк, аллею, находящуюся вдали от автострады и т. д.

Европейская дыхательная гимнастика

Произведите следующие дыхательные упражнения в том порядке, в котором они перечислены ниже.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Руки должны покоиться вдоль тела и находиться в расслабленном состоянии. Плавно поднимите руки через стороны и наберите как можно больше воздуха в легкие. Когда ваши руки поднялись на максимальную высоту, а легкие наполнены воздухом до отказа, наступает момент наибольшего расслабления. Затем медленно опустите руки через стороны и в процессе их опускания также медленно и плавно выдохните воздух. Повторите это упражнение 20—25 раз. И вы почувствуете себя совершенно отдохнувшей, полной сил и энергии.

Упражнение 2

Включите приятную, спокойную музыку, лягте на спину и сделайте глубокий вдох грудью, но помните, живот при этом должен быть расслабленным. Чтобы это проверить, положите на живот 2—3 книги, но только не очень толстые. Медленно выполняйте вдохи, на и выдохи. Упражнение повторите 8—10 раз.

Упражнение 3

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, медленно вдохните. Одновременно, не отрывая ног от пола, сделайте небольшой поворот корпусом влево, плавно сгибая руки в локтях. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Ноги вместе, носки врозь, поднимитесь на носки, одновременно поднимая вверх руки, посмотрите на ладони, потянитесь, делая вдох, вернитесь в исходное положение, делая выдох.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и делайте ногами вращательные движения, как при езде на велосипеде, но при этом дыхание должно совпадать с ритмом движения ногами.

Восточная дыхательная гимнастика

Начальный комплекс

Упражнение 1

Сядьте на стул. Ваша спина должна быть прямой. Вдохните через нос, во время выдоха плечи и грудь должны оставаться в покое, а живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. Таким образом вы наполняете нижние отделы легких воздухом. Выдыхайте воздух через открытый рот. Во время выдоха втяните живот.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос. Во время выдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются в стороны. Воздух заполняет средние части легких. Выдохните воздух через рот. Во время выдоха грудная клетка должна сжиматься.

Упражнение 3