Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.

Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.

Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.

3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.

4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.

5. Ноги должны лежать параллельно.

6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.

7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.

8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»

    Р. Фриман, инструктор по йоге

Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки

Количество повторений: 3–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

3. Поднять таз, опираясь на колени.

4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.

9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.

10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.

11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.

Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.

3. Спину выпрямить.

4. Слегка наклонить голову.

5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.

7. Пальцы рук лежат на ступнях.

8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.

9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.

10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.

11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.

12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.