Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать

От миндалины и префронтальной коры, куда приходят нейроны от покрышки и прилежащего ядра, отростки идут и в обратном направлении. Таким образом, через эту обратную связь происходит подтверждение полученного результата в ответ на ожидания награды. В результате мозг обучается и формирует будущие ожидания.

Роберт Сапольски в книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки» рассказывает о ряде исследований, в которых изучалось, как формировался дофаминовый ответ в результате сравнения ожидания и следствия. Обезьян натренировали в зависимости от обстоятельств получать либо 2, либо 20 единиц награды. Когда они получали 4 или 40 единиц награды вместо ожидаемых привычных 2 или 20, то в обоих случаях уровень дофамина подскакивал в ответ на избыточный результат. А если им давали 1 или 10 единиц награды, то уровень дофамина соответствующим образом снижался. То есть величина дофамина похожим образом изменялась при кратном изменении выигрыша. Таким образом, ответ дофаминовой системы увеличивается, если результат превосходит ожидания, и уменьшается, если результат хуже, чем то, к чему мозг подготовился. Если же результат соответствует ожиданиям, реакция дофаминовой системы остается на прежнем уровне.

А теперь давайте применим этот биологический закон к реальной жизни и подумаем, почему перфекционисты всегда недовольны, да и к тому же не любят рисковать и начинать что-то новое. Их образ результата, их ожидания всегда превосходят реальность, а это не дает положительного подкрепления на будущее – ведь система вознаграждения настроена на большее, чем может получить. В итоге мотивация снижается и желание что-либо делать пропадает – ведь результат не оправдывает ожиданий. Система вознаграждения не заводится, если в репертуаре жизненного опыта слишком часто возникала отрицательная обратная связь.

Зная механизм работы системы вознаграждения, становится понятно, почему деление большого результата на небольшие задачки и подтверждение успеха этих маленьких шагов так хорошо помогают продвигаться вперед. Происходит постоянная подпитка системы мотивации через небольшие достижения, а в итоге мы продолжаем стараться, чтобы получать эту подпитку вновь и вновь. Поэтому так важно говорить себе «Я – молодец!» при достижении любого положительного результата, пусть даже и небольшого.

С учетом биологического механизма положительного подкрепления становится понятным, что надо быть очень аккуратными с формированием собственных ожиданий. Если ваши цели очень жесткие и определенные, то далеко не всегда результат достигнет цели. Частые несоответствия ожиданий и реальности ведут к разочарованиям, апатии и желанию все бросить, ведь положительного во всех смыслах результата никак не случается. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

Мотивация на выполнение целей тесно связана с работой системы вознаграждения и обучением. Когда происходит рассогласование и ожидания не подкрепляются результатом, то начинаются психологические проблемы: с одной стороны, неудовлетворенность, а с другой стороны, могут формироваться вредные привычки в качестве замещения вознаграждения. Известно, что алкоголь и некоторые наркотики оказывают сильное влияние на дофаминовую систему, стимулируя дофаминовые рецепторы, как бы замещая естественные способы получения нейромедиаторов счастья. Такой искусственный удар по рецепторам приводит к существенным поломкам в системе, а в результате теряется чувствительность к естественным стимулам получения удовольствия.

Но и в целом эффект привыкания к удовольствиям – довольно универсальная реакция на повторяющиеся положительные стимулы. Мы быстро привыкаем к хорошему, и для получения удовольствия нам требуется все больше и больше наград. Есть даже такой термин —

«гедонистическая адаптация». Чего бы человек ни желал сколь угодно сильно, получив желаемое, он быстро теряет интерес к достигнутому, и ему требуется все больше новых стимулов. Вы мечталио новой красивой машине, и ваша мечта сбылась, но скоро эта машина станет чем-то обыденным, а вовсе не предметом постоянной радости. Вы мечтали о новом доме, и вот наконец вы в нем поселились. Через какое-то время этот дом покажется вам обычным, и вы придумаете новый предмет для предвкушения. Ориентация на внешние стимулы получения удовольствия напоминает беговую дорожку, которая никуда не приведет, разве что к возникновению жажды все новых удовольствий. Опора на внутренние ценности, чувство смысла, чувство цели создают более сложную структуру мотивации, приносят больше радости каждый день. Этот уровень удовольствия можно поддерживать долгое время, ориентируя свою жизнь в направлении какой-то важной цели. И здесь нам никак не обойтись без участия префронтальной коры и ее связи с системой вознаграждения. Формирование намерения на какую-то целенаправленную деятельность является результатом взаимодействия между префронтальной корой (ПФК), которая отвечает за планирование, и системой вознаграждения, которая дает мозгу дофамин. ПФК планирует цели и задачи, исходя из пользы для человека, и создает намерение. А далее необходимо активировать прилежащее ядро и вентральную область покрышки. Но для того чтобы возбудились дофаминовые нейроны, надо доказать нижнему этажу мозга, что задумки префронатальной коры не только полезны, но и приятны. Ведь только в этом случае начнет работать система вознаграждения и мотивации. Вот почему коучи так часто спрашивают своих подопечных: «Зачем вам этот результат? Что хорошего он вам принесет? Как вы себя будете чувствовать, когда получите этот результат?» Понятно же, что, продумывая все преимущества, мы даем обещания системе вознаграждения, что планируем не только труд и боль, но и ожидаем что-то приятное в результате. Иначе вряд ли вентральная покрышка возбудится на такие планы и выдаст вам ценный дофамин на свершения.

А что же наблюдается в случае хронического стресса? Когда происходит истощение адаптационных механизмов, энергии становится мало, и тогда прежде всего отключаются верхние этажи мозга, отвечающие за планирование и цели, повреждается мезокортикальный путь. В этом случае не хочется ничего достигать, не хватает сил, чтобы чего-то хотеть. Мозг экономит энергию и не расходует ее на выполнение долгосрочных целей.

По мере развития выгорания и хронического стресса начинает все больше сказываться повреждающее действие гормонов стресса на дофаминовую систему: дофамина становится все меньше, чувствительность дофаминергических нейронов к стимулам снижается. А в результате и вовсе может развиваться ангедония, когда организм не реагирует не только на долгосрочные цели, но и не в состоянии радоваться простым вещам, которые всегда приносили удовольствие в прошлом (например, вкусная еда, хорошая музыка). И это уже следующая стадия выгорания и глубокое поражение системы вознаграждения, которое затрагивает и мезокортикальный, и мезолимбический дофаминовые пути.

Важно осознавать свои потребности и намерения, работать над их удовлетворением, но обязательно давать себе отдых, не загонять себя планами и задачами. Можно немного поразмышлять о том, где ваша энергия, чего вы хотите, зачем вам результат, к которому вы стремитесь. Если навести порядок в мыслях, то появятся и ясность пути, и энергия для движения.

Итоги:

• Система вознаграждения (reward system) – совокупность структур мозга, которые участвуют в регулировании поведения через положительные эмоциональные реакции. Большую роль в этой системе играют дофаминергические нейроны и нейромедиатор дофамин.

• Чтобы поддерживать мотивацию, полезно делить длинный путь на небольшие шаги и праздновать маленькие победы. Лучше избегать постановки жестких целей, чтобы избежать разочарований и потери вдохновения. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

• Хронический стресс оказывает повреждающее действие на систему вознаграждения. В первую очередь мозг экономит энергию на планирование и цели, и вам не хочется ничего достигать. По мере усугубления хронического стресса может исчезать радость даже от простых вещей, которые приносили удовольствие в прошлом.

• Осознанность и ясность относительно своих потребностей, целей и намерений – это предпосылка для поддержания мотивации и реализации целей.

Стресс – прекрасный и ужасный…

Благодаря работам физиолога XX века Уолтера Кэннона в наш обиход вошло метафоричное определение стрессовой реакции: «бей или беги». Ученый показал связь между эмоциями и телесными реакциями организма в ответ на стрессовые стимулы. Когда организм чувствует угрозу, происходит усиленное выделение адреналина, эмоциональная сфера реагирует переживанием чувства страха или гнева, что в итоге формирует поведенческий ответ в виде бегства или борьбы. Благодаря стрессовой реакции организм мобилизует энергию, растет уровень глюкозы крови, кровообращение усиливается, а в результате мышечная система способна развить гораздо большую силу, чем обычно, и тем самым повысить шанс на выживание при угрозе. В своей книге «Мудрость тела» Уолтер Кэннон рассматривает способность тела справляться с воздействием стрессоров как позитивную приспособительную реакцию организма, которая помогает поддерживать постоянство внутренней среды (или гомеостаз) в ответ на изменяющиеся условия жизнедеятельности. Такая защитная реакция организма и есть проявление мудрости тела.