Эмоциональная реактивность: ее понимание и избавление от нее

Тревожные расстройства

Хроническая активация реакции «бей или беги» может способствовать развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Длительная активация реакции «бей или беги» способно привести к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и чрезмерному выбросу гормонов стресса, что может способствовать возникновению сердечно-сосудистых проблем, таких как гипертония и болезни сердца.

Проблемы с пищеварением

Реакция «бей или беги» отвлекает приток крови от пищеварительной системы, что может привести к проблемам с пищеварением, таким как боли в животе, расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (irritable bowel syndrome – IBS).

Ослабление иммунной системы

Реакция «бей или беги» может подавлять иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям, болезням и замедляя выздоровление.

Бессонница и нарушения сна

Состояние возбуждения, связанное с чрезмерно активной реакцией «бей или беги», способно нарушать режим сна, приводя к бессоннице или нарушению сна.

Расстройства настроения

Хронический стресс, вызванный чрезмерно активной реакцией «бей или беги», может способствовать развитию расстройств настроения, таких как депрессия и дистимия.

Усталость и истощение

Реакция на стресс может истощать запасы энергии, что приводит к хронической усталости, истощению и выгоранию.

2.6 PTSD и реакция «бей или беги». Как успокоить реакцию «бей или беги»

PTSD и реакция «бей или беги»

Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD) тесно связано с реакцией «бей или беги». Когда люди переживают травматическое событие, такое как физическое нападение, стихийное бедствие или драка, реакция «бей или беги» активируется как естественный механизм выживания. В случае травмы реакция «беги» может быть инстинктивным желанием избежать ситуации. Однако, когда побег невозможен, человек может оказаться в состоянии гипервозбуждения, живя в длительном режиме «бей или беги».

У людей с PTSD реакция «бей или беги» остается постоянно активированной, даже в не угрожающих ситуациях. Это хроническое состояние возбуждения способно привести к характерным симптомам PTSD, таким как повышенная бдительность, сильная тревога, гнев и трудности со сном. Например, повторное переживание травматических воспоминаний или ситуаций может вызвать интенсивные эмоциональные и физиологические реакции, увековечивая цикл «бей или беги».

Как успокоить реакцию «бей или беги»

Постоянное нахождение в режиме «бей или беги» опасно для вашего общего благополучия. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы успокоить свое тело и выйти из режима выживания при возникновении чрезмерно активной реакции. Рассмотрите возможность внедрения в свою повседневную жизнь навыков управления стрессом, практик заземления и осознанности. Кроме того, обратитесь за поддержкой к близким или попросите совета о том, как справляться с определенными ситуациями. Иногда получение взгляда со стороны способно изменить то, как вы смотрите на свои обстоятельства, и помочь разработать решения.

III Ряд способов успокоить реакцию «бей или беги»

Практикуйте осознанность

3.1 Используйте методы заземления. Дышите глубоко. Обратитесь за поддержкой

Используйте методы заземления

Методы заземления могут помочь вам закрепиться в реальности и снизить интенсивность реакции «бей или беги».

Дышите глубоко

Упражнения на глубокое дыхание, такие как диафрагмальное дыхание, могут активировать реакции релаксации организма, замедляя частоту сердечных сокращений и способствуя появлению ощущения спокойствия.

Обратитесь за поддержкой

Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к друзьям, семье или терапевту. Обсуждение своих чувств и переживаний может помочь регулировать реакцию «бей или беги» и облегчить симптомы.

3.2 Практикуйте осознанность. Занимайтесь заботой о себе. Ограничьте воздействие стресса

Практикуйте осознанность

Практики осознанности, такие как медитация или йога, могут помочь переключить внимание с тревожных мыслей на настоящий момент.

Занимайтесь заботой о себе

Отдавайте приоритет занятиям, способствующим расслаблению и благополучию, например, принимайте ванну, послушайте успокаивающую музыку или занимайтесь хобби. Забота о себе может помочь успокоить тело и разум, снижая реакцию «бей или беги».

Ограничьте воздействие стресса

Определите и минимизируйте триггеры, которые вызывают стресс и беспокойство. Например, это может быть установление границ, практика управления временем или смена обстановки могут создать чувство безопасности.

3.3 Сосредоточьтесь на поиске решений. Посмотрите на свое окружение. Напомните себе, что вы в безопасности

Сосредоточьтесь на поиске решений

Вместо того, чтобы зацикливаться на проблемах, которые активируют реакцию «бей или беги», сосредоточьтесь на поиске практических решений. Принятие проактивных мер по решению проблем может помочь облегчить стресс и беспокойство.

Посмотрите на свое окружение

Потерять фокус на окружающем мире легко, когда находишься в режиме «бей или беги». Обращайте внимание на деревья, цвета, звуки и виды вокруг себя, чтобы помочь себе заземлиться в настоящем моменте и снизить стресс.

Напомните себе, что вы в безопасности

Уделите секунду, чтобы сказать себе: «Я в безопасности». Иногда повторение исцеляющих мантр, подобных этой, может помочь вам почувствовать себя более защищенным. Опасность миновала, и вы можете расслабиться.

3.4 Регулярно занимайтесь управлением стрессом.  Двигайтесь.  Подумайте об обращении за профессиональной помощью

Регулярно занимайтесь управлением стрессом

Возвращение к здоровому состоянию становится проще, когда вы можете успокоить свое тело и разум. Практикуйте профилактическое управление стрессом, высыпаясь, употребляя полезную пищу, практикуя методы релаксации и развивая навыки преодоления трудностей.

Двигайтесь

Упражнения дают выход накопившейся энергии и адреналину. Например, когда вы напряжены или встревожены, делайте прыжки, ходите по кварталу или бейте боксерскую грушу. Это поможет перенаправить энергию на что-то конструктивное.

Подумайте об обращении за профессиональной помощью

В большинстве случаев реакция «бей или беги» не является поводом для беспокойства. Хотя она может вызывать эмоциональную реактивность. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если вам трудно расслабиться или справиться со стрессом.