Трансформация тела

Зелёный смузи "Энергия"

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

Шпинат – 1 горсть

Огурец – ½ шт.

Банан – 1 шт.

Киви – 1 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Приготовление:

Очистить огурец и киви, нарезать кусочками.

В блендере смешать все ингредиенты до однородной массы.

Перелить в стакан, добавить семена чиа и наслаждаться!

💡 Совет: Можно добавить несколько листиков мяты для свежести.

Детокс-салат с авокадо и грейпфрутом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Грейпфрут – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Льняные семена – 1 ч. л.

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, грейпфрут очистить от плёнок и разобрать на дольки.

Огурец нарезать полукружками, листья салата порвать руками.

Все ингредиенты соединить, заправить маслом и лимонным соком, посыпать льняными семенами.

💡 Польза: Грейпфрут помогает очищению печени, а авокадо насыщает полезными жирами.

Овощной крем-суп с сельдереем

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~140 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 300 мл

Куркума – ½ ч. л.

Соль по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать, слегка обжарить в оливковом масле.

Добавить воду, довести до кипения и варить 15 минут.

Добавить куркуму и соль, затем взбить всё блендером до кремообразного состояния.

💡 Совет: Подавать с зеленью и семенами тыквы.

Детокс-напиток с лимоном и имбирем

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~15 ккал Ингредиенты:

Вода – 500 мл

Лимон – ½ шт.

Имбирь – 1 см корня

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Мята – несколько листиков

Приготовление:

Имбирь натереть на мелкой тёрке.

Лимон нарезать кружками или выжать из него сок.

Воду слегка подогреть (но не кипятить), добавить лимон, имбирь и мяту.

Дать настояться 5–10 минут. Можно добавить мёд для вкуса.

💡 Польза: Улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и выводит токсины.

Тёплый салат с брокколи и киноа

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 1 горсть

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Брокколи разобрать на соцветия и бланшировать 2–3 минуты в кипятке.

Обжарить чеснок в оливковом масле, добавить шпинат, брокколи и киноа.

Заправить лимонным соком, посыпать орехами и подавать тёплым.

💡 Польза: Киноа насыщает белком, брокколи богата клетчаткой, а орехи добавляют полезные жиры.

Свекольный сок с яблоком и морковью

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

Свекла – 1 небольшая

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 50 мл (по желанию)

Приготовление:

Очистить и нарезать свеклу, морковь и яблоко.

Пропустить через соковыжималку или взбить в блендере с небольшим количеством воды.

Добавить лимонный сок и перемешать.

💡 Совет: Если вкус кажется слишком насыщенным, можно разбавить сок водой.

Овсяная каша с семенами чиа и ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или растительное молоко – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Клубника или голубика – 50 г

Корица – ¼ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья и варить 5 минут.

Добавить семена чиа, корицу и перемешать.

Снять с огня, оставить на 2–3 минуты.

Подавать с ягодами и мёдом.

💡 Польза: Чиа содержит Омега-3, овсянка улучшает пищеварение, а ягоды богаты антиоксидантами.

Огуречно-авокадо суп (холодный)

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Натуральный йогурт (без добавок) – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 50 мл (по необходимости)

Зелень (укроп, кинза) – 1 горсть

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Огурец нарезать, авокадо очистить.

Все ингредиенты поместить в блендер и измельчить до кремовой консистенции.

Добавить немного воды, если суп получился слишком густым.

Подавать охлаждённым, украсив зеленью.

💡 Польза: Авокадо насыщает полезными жирами, огурец увлажняет, а чеснок помогает детоксикации.

Смузи "Очищение" с сельдереем и яблоком

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~90 ккал Ингредиенты:

Сельдерей – 2 стебля

Зелёное яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Имбирь – 1 см корня

Вода – 150 мл

Приготовление:

Очистить яблоко, нарезать сельдерей.

Все ингредиенты взбить в блендере.

При желании можно процедить напиток через сито.

💡 Польза: Улучшает пищеварение, выводит токсины, богат клетчаткой.

Гречка с авокадо и помидорами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Авокадо размять вилкой, помидоры нарезать.

Всё перемешать, заправить маслом и лимонным соком.

💡 Совет: Можно добавить свежий шпинат для большей пользы.

Запечённые яблоки с корицей и орехами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Грецкие орехи – 20 г

Корица – ½ ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Яблоки разрезать пополам, удалить сердцевину.

Посыпать корицей, добавить орехи.

Запекать при 180°C в течение 15 минут.

Полить мёдом перед подачей.

💡 Польза: Натуральный десерт без сахара, богат антиоксидантами.

Морковно-апельсиновый сок

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Имбирь – 1 см корня

Приготовление:

Все ингредиенты очистить и пропустить через соковыжималку.

Перемешать и пить сразу.

💡 Совет: Можно добавить немного куркумы для усиления эффекта.

Зеленый детокс-смузи

Ингредиенты:

1 чашка шпината (7 ккал)

1/2 чашки огурца (8 ккал)

1/2 зеленого яблока (52 ккал)

1/2 банана (53 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Калорийность: 150 ккал

Приготовление:

Вымой шпинат и огурец.

Нарежь огурец и яблоко на кусочки.

В блендере смешай все ингредиенты до получения однородной массы.

Подавай сразу же, украсив по желанию ломтиком яблока.

Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

1 чашка приготовленной киноа (222 ккал)

1/2 стакана нарезанного сладкого перца (12 ккал)

1/2 стакана нарезанного огурца (8 ккал)

1/4 чашки нарезанного красного лука (16 ккал)

1/4 стакана лимонного сока (8 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 266 ккал

Приготовление:

Приготовь киноа согласно инструкции на упаковке и дай остыть.

Нарежь овощи.

В большой миске смешай киноа, все нарезанные овощи, лимонный сок, соль и перец.

Все хорошо перемешай и подавай сразу.

Чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

1 штука свежего имбиря (10 г) (8 ккал)

1/2 лимона (лимонный сок) (12 ккал)

1-2 чашки горячей воды (0 ккал)

Мед по вкусу (1 ч. л. – 21 ккал)

Калорийность: 41 ккал (без меда – 20 ккал)

Приготовление:

Очисти и натри имбирь.

В кастрюле закипяти воду, добавь натертый имбирь и дай настояться 5-10 минут.

Процеди напиток и добавь лимонный сок и мед по вкусу.

Напиток готов! Подавай горячим.

Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

1 морковь (41 ккал)

1 картофель (77 ккал)

1/2 луковицы (16 ккал)

1/2 стебля сельдерея (2 ккал)

4 чашки овощного бульона (40 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 176 ккал

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками.

В кастрюле разогрей немного воды или бульона и обжарь лук до мягкости.

Добавь остальные овощи и бульон, доведи до кипения.

Уменьши огонь и вари до готовности овощей (примерно 20 минут).

Измельчи суп в блендере до состояния пюре, добавь соль и перец по вкусу.

Яблочно-сельдереевый сок

Ингредиенты:

2 яблока (около 100 ккал)

2 стебля сельдерея (10 ккал)

1 лимон (20 ккал)

Вода по желанию

Калорийность: 130 ккал

Приготовление:

Вымой яблоки и сельдерей.

Удалите сердцевины яблок и нарежьте их на кусочки.

С помощью соковыжималки или блендера смешай яблоки и сельдерей до получения сока.

Добавь сок лимона и немного воды для разбавления, если необходимо.

Перемешай и подавай в холодном виде.

6. Овощной смузи с авокадо

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/2 чашки шпината (4 ккал)

1/2 лимона (12 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (0 ккал)

Калорийность: 144 ккал

Приготовление:

Очисти авокадо и нарежь его.

Вымой шпинат и огурец, нарежь огурец на кусочки.

В блендере смешай все ингредиенты, добавив воду.

Смешай до однородной текстуры и подавай сразу же.

Гречка с брокколи и помидорами

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки (170 ккал)

1/2 чашки брокколи (27 ккал)

1 средний помидор (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 339 ккал

Приготовление:

Промой гречку и отварите её в соответствии с инструкцией на упаковке.

Отдели брокколи на соцветия и отварить или потушить до мягкости (около 5-7 минут).

Нарежь помидор и смешай с готовой гречкой и брокколи.

Полей оливковым маслом, добавь соль и перец, перемешай и подавай.

Коктейль с арбузом и мятой

Ингредиенты:

2 чашки арбуза (50 ккал)

5-6 листьев свежей мяты (0 ккал)

1 лайм (20 ккал)

Калорийность: 70 ккал

Приготовление:

Нарежь арбуз на кусочки и удалите семена.

В блендере смешай арбуз и листья мяты до получения однородного коктейля.

Выжми сок из лайма и добавь в коктейль.

Перемешай и подавай с кубиками льда.

Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты (30 ккал)

1 средняя морковь, натёртая (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 195 ккал

Приготовление:

В большой миске смешай капусту и натертую морковь.

В отдельной посуде смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заправь салат полученной смесью и хорошо перемешай.

Дай настояться 10-15 минут перед подачей, чтобы капуста стала мягче.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

1/4 чашки семян чиа (180 ккал)

1 стакан кокосового молока (60 ккал)

1/2 чашки клубники или других ягод (25 ккал)

1 ст. л. меда или кленового сиропа (21 ккал)

Калорийность: 286 ккал

Приготовление:

В миске смешай семена чиа, кокосовое молоко и мед. Хорошо перемешай.

Оставь на 15-20 минут, чтобы семена чиа впитали жидкость и загустели.

Подавай пудинг с ягодами сверху.

Овощные палочки с хумусом

Ингредиенты:

1 морковь (41 ккал)

1 огурец (8 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1/4 чашки хумуса (100 ккал)

Калорийность: 179 ккал

Приготовление:

Нарежь морковь, огурец и сладкий перец на палочки.

Подавай с хумусом для макания.

Каша из овсяных хлопьев с ягодами

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1/2 чашки ягод (можно замороженных) (25 ккал)

1 ч. л. меда (21 ккал)

Калорийность: 226 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведи до кипения воду или миндальное молоко.

Добавь овсяные хлопья и вари на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Добавь ягоды и мед, перемешай и подавай горячим.

Запеченные овощи

Ингредиенты:

1 картофель (77 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 кабачок (20 ккал)

1/2 красного лука (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 274 ккал

Приготовление:

Разогрей духовку до 200°C.

Нарежь все овощи на кусочки.

В миске смешай овощи с оливковым маслом, солью и перцем.

Выложи овощи на противень и запекай 25-30 минут, пока они не станут мягкими.

Коктейль с сельдереем и огурцом

Ингредиенты:

2 стебля сельдерея (10 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1/2 лимона (12 ккал)

1 ст. л. меда (21 ккал)

1 стакан воды (0 ккал)

Калорийность: 59 ккал

Приготовление:

Вымой и нарежь сельдерей и огурец на кусочки.

В блендере смешай сельдерей, огурец, лимонный сок, мед и воду до однородной массы.

Процеди через сито, если хочешь более гладкую текстуру, и подавай с кубиками льда.

Груша с орехами и медом

Ингредиенты:

1 большая груша (102 ккал)

2 ст. л. грецких орехов (100 ккал)

1 ч. л. меда (21 ккал)

Калорийность: 223 ккал

Приготовление:

Нарежь грушу на дольки.

В небольшую миску смешай нарезанные орехи и мед.

Подавай груши с орехами и медом сверху.

Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1/2 чашки приготовленной киноа (111 ккал)

1/2 банана (53 ккал)

1/4 чашки ягод (25 ккал)

1 ч. л. меда (21 ккал)

1/2 стакана миндального молока (15 ккал)

Калорийность: 225 ккал

Приготовление:

Приготовь киноа согласно инструкции.

В миске смешай киноа с нарезанным бананом, ягодами, медом и миндальным молоком.

Подавай теплым или охлажденным.

Смузи из банана и шпината

Ингредиенты:

1 банан (105 ккал)

1/2 чашки шпината (4 ккал)

1/2 стакана воды или миндального молока (15 ккал)

1 ст. л. арахисового масла (95 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.