Здорово и вкусно: ПП-рецепты для каждого дня

Овощной суп с капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 80 ккал на порцию Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томаты – 2 шт.

Вода – 1 л

Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать капусту, лук, морковь и томаты.

В кастрюле слегка обжарить лук и морковь на 1 ч. л. масла.

Добавить воду, капусту и томаты. Варить 30 минут на среднем огне.

Польза: Лёгкий суп с клетчаткой, помогает контролировать вес.

Запечённое куриное филе с брокколи

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Натереть филе смесью йогурта, чеснока и лимонного сока.

Выложить в форму вместе с брокколи.

Запекать при 180°C в течение 25 минут.

Польза: Белковое блюдо с клетчаткой, способствует насыщению.

Гречневая каша с грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 130 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт.

Растительное масло – 1 ч. л.

Вода – 150 мл

Приготовление:

Отварить гречку в воде до готовности.

Нарезать грибы и лук, слегка потушить на 1 ч. л. масла.

Смешать с гречкой, тушить ещё 5 минут.

Польза: Богатый растительный белок и клетчатка.

Запечённые яблоки с корицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 90 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Разрезать яблоки пополам, удалить сердцевину.

Посыпать корицей, запекать при 180°C 15 минут.

Польза: Полезный десерт с клетчаткой и натуральной сладостью.

Тушёная индейка с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 170 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Растительное масло – 1 ч. л.

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарезать филе индейки, овощи.

На сковороде обжарить лук и чеснок, добавить индейку и тушить 10 минут.

Добавить морковь, кабачок, залить водой и тушить до готовности (около 20 минут).

Польза: Постное мясо с витаминами и клетчаткой, полезное для сердечно-сосудистой системы.

Овощное рагу с фасолью

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Фасоль (консервированная) – 100 г

Томат – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать все овощи и чеснок.

Обжарить на растительном масле баклажан, морковь и кабачок 10 минут.

Добавить фасоль, нарезанные томаты, чеснок, тушить 20 минут.

Польза: Рагу с растительным белком и клетчаткой, способствует нормализации обмена веществ.

Котлеты из трески с овощами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе трески – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 1 ст. л.

Приготовление:

Измельчить филе рыбы, морковь и лук.

Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты.

Обжарить на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон, готовить на среднем огне 15 минут.

Польза: Лёгкие рыбные котлеты, богатые белком и омега-3 жирными кислотами.

Кефир с орехами

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:

Кефир 1% – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Приготовление:

В стакан с кефиром добавить измельчённые орехи.

Перемешать и пить сразу.

Польза: Лёгкий и питательный напиток с пробиотиками и полезными жирами.

Тушёная курица с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Растительное масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарезать куриное филе, морковь, лук.

Обжарить лук и чеснок на растительном масле до золотистого цвета.

Добавить курицу, обжарить 10 минут, затем добавить морковь и капусту, залить водой.

Тушить на среднем огне 20 минут до готовности.

Польза: Нежное мясо с витаминами и клетчаткой, подходит для диеты при ожирении.

Салат с тунцом и зелёными овощами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Огурцы – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать огурцы, помидоры и салат.

Слить жидкость из консервированного тунца.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Польза: Лёгкий белковый салат, который помогает поддерживать здоровую массу тела.

Печёные перцы с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:

Перцы сладкие – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Разрезать перцы пополам, удалить семена.

Нарезать лук, помидоры и чеснок.

Обжарить лук и чеснок с томатной пастой на оливковом масле, добавить помидоры.

Наполнить перцы овощной смесью и запекать в духовке при 180°C около 20 минут.

Польза: Рецепт с овощами, богатый витаминами, низкокалорийный и полезный.

Печёная рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек или судак) – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Петрушка или укроп – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, выложить на фольгу.

Посыпать зеленью, выжать лимонный сок и добавить несколько ломтиков лимона на рыбу.

Завернуть в фольгу и запекать при 180°C 20 минут.

Польза: Богатая омега-3 жирными кислотами рыба, легко усваивается и помогает контролировать вес.

Куриный бульон с зеленью

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 90 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Петрушка – 1 ст. л.

Вода – 1,5 л

Соль – по вкусу

Приготовление:

Поместить куриную грудку в кастрюлю с водой, довести до кипения и снять пену.

Добавить нарезанные лук и морковь, варить на медленном огне 45 минут.

Посолить по вкусу, перед подачей добавить свежую петрушку.

Польза: Лёгкий, питательный бульон с белком, помогает при заболеваниях органов пищеварения.

Запечённые баклажаны с помидорами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 130 ккал на порцию Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарезать кружочками, посолить и оставить на 10 минут для выделения сока.

Помидоры нарезать кубиками, чеснок измельчить.

На каждый баклажан выложить смесь из помидоров и чеснока, немного посолить и поперчить.

Запекать в духовке при 180°C 20 минут.

Польза: Богаты клетчаткой и антиоксидантами, помогает улучшить обмен веществ.

Овощной салат с авокадо и оливковым маслом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 140 ккал на порцию Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Огурцы – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать авокадо, огурцы, помидоры и листья салата.

Смешать все ингредиенты в миске, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Польза: Лёгкий салат с полезными жирами и витаминами, улучшает пищеварение.

Куриные фрикадельки с овощным соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Вода – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Сформировать фрикадельки из куриного фарша.

Нарезать лук и морковь, обжарить их до мягкости, добавить томатную пасту и воду.

В соус добавить фрикадельки и тушить на медленном огне 20 минут.

Польза: Белковое блюдо с овощами, улучшает обмен веществ и способствует восстановлению после заболеваний.

Запечённые яблоки с творогом и корицей

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог 5% – 100 г

Корица – ½ ч. л.

Мёд (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление:

Яблоки разрезать пополам и удалить сердцевину.

Творог смешать с корицей и мёдом, начинить яблоки.

Запекать при 180°C 15-20 минут.

Польза: Лёгкий десерт с клетчаткой и кальцием, полезный для костей и зубов.

Творожная запеканка с ягодами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Мёд или сахарозаменитель – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Ваниль – 1 ч. л.

Приготовление:

В миске смешать творог, яйцо, соль, ваниль и подсластитель.

Добавить ягоды и аккуратно перемешать.

Выложить смесь в форму, запекать в духовке при 180°C 25-30 минут.

Польза: Лёгкое и полезное блюдо с высоким содержанием кальция, отличное для поддержания здоровья костей.

Каша из киноа с ягодами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 140 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода – 100 мл

Ягоды (клюква, малина) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Миндаль (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в воде до готовности (около 15 минут).

Добавить ягоды, мёд и перемешать.

Подавайте с миндалём для дополнительного вкуса и пользы.

Польза: Содержит много растительного белка и клетчатки, помогает улучшить пищеварение и поддерживать уровень сахара в крови.

Томатный суп-пюре с зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на порцию Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарезать помидоры, лук и чеснок.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле, добавить помидоры и тушить 10 минут.

Превратить смесь в пюре с помощью блендера, приправить по вкусу и варить 10 минут.

Посыпать свежей зеленью перед подачей.

Польза: Лёгкий суп с антиоксидантами, полезный для иммунной системы и поддерживающий нормальную работу сердца.

Киноа с овощами и курицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить с нарезанными овощами до мягкости.

Смешать киноа с овощами и курицей, посолить и поперчить по вкусу.

Польза: Белковое блюдо с овощами и полезными углеводами, помогает восстановить силы после физической активности.

Печёные яблоки с орехами и медом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 140 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Яблоки выдолбить и выложить в форму для запеканки.

Нарезать орехи, смешать с мёдом и корицей.

Наполнить яблоки ореховой смесью и запекать в духовке при 180°C 15-20 минут.

Польза: Печёные яблоки с орехами содержат полезные жиры, а также витамины и минералы, полезные для сердца и сосудов.

Овощной рагу с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – 1 ст. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарезать картофель, морковь и перец, добавить к курице, тушить 10 минут.

Добавить томатную пасту, посолить и поперчить, залить немного водой и тушить на медленном огне до готовности.

Посыпать зеленью перед подачей.

Польза: Это блюдо сочетает в себе белок и овощи, способствует насыщению и является лёгким для желудка.

Каша из гречки с тушёными овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.

Нарезать лук и морковь, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить томатную пасту, тушить ещё 5 минут.

Смешать с готовой гречкой, посолить и поперчить по вкусу.

Польза: Гречка – это отличное источников клетчатки и железа, а овощи добавляют антиоксиданты.

Тыквенный суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 130 ккал на порцию Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Чесночные гренки (по желанию)

Приготовление:

Тыкву нарезать и варить до мягкости в воде.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Всё перемешать, добавить в блендер и превратить в пюре.

Поставить обратно на плиту, довести до кипения и варить 5 минут.

Подавать с чесночными гренками по желанию.

Польза: Тыква богата витаминами A и C, а также поддерживает иммунную систему.

Рыба запечённая с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, судак) – 150 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – 1 ст. л.

Приготовление:

Рыбу выложить на противень, посолить и поперчить.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.