Польза в каждой тарелке

Поливегетарианство – это стиль питания, который включает в себя вегетарианскую диету с добавлением небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца или молочные продукты. Это гибкая диета, позволяющая получить все полезные вещества как из растительных, так и из животных продуктов, что облегчает соблюдение диеты и позволяет разнообразить рацион. В этой диете также важно сбалансированное использование всех источников пищи, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Творожные котлеты с овсяными хлопьями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г творога

50 г овсяных хлопьев

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень (по желанию)

Приготовление:

В миске смешайте творог, овсяные хлопья и яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с овощным салатом или картофелем.

Совет: Добавьте в котлеты немного зелени или чеснока для более яркого вкуса.

Рыбные такос с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось или треска)

2 кукурузных лепешки

1 авокадо

1/2 красного лука

1 помидор

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, посолите и поперчите по вкусу.

Лук нарежьте кольцами, помидор – кубиками, а авокадо – слайсами.

Разогрейте лепешки на сковороде, затем наполните их рыбой, овощами и листьями салата.

Полейте лимонным соком и подавайте.

Совет: Можно добавить йогуртовый соус или сальсу для пикантности.

Омлет с шпинатом и фетой

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

30 г сыра фета

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат до мягкости.

В миске взбейте яйца, добавьте немного соли и перца.

Вылейте яйца на сковороду и готовьте омлет, пока он не станет золотистым.

Сверху добавьте раскрошенный сыр фета и подавайте.

Совет: Омлет можно добавить в роллы или подать с тостом.

Легкий овощной рагу с рисом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 красный перец

1 помидор

1/2 стакана риса

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте овощи кубиками и обжарьте их на оливковом масле с тимьяном.

Когда овощи будут мягкими, добавьте помидор и готовьте еще 5-7 минут.

Подавайте овощное рагу с отварным рисом.

Совет: Чтобы блюдо было более сытным, добавьте в рагу немного фасоли или гороха.

Салат с яйцом, авокадо и помидорами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 яйцо

1 авокадо

1 помидор

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо, помидор и яйцо.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного сыра фета или грецких орехов.

Запеченные овощи с рыбой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (например, треска или лосось)

1 сладкий картофель

1 морковь

1 цукини

1/2 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте сладкий картофель, морковь, цукини и лук на крупные кусочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 20 минут.

На овощи выложите филе рыбы, полейте лимонным соком и запекайте еще 15 минут.

Подавайте горячим с гарниром из киноа или картофельного пюре.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить сушеные травы, такие как розмарин или тимьян.

Легкие фалафели с йогуртовым соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка консервированного нутa (или 200 г отваренного)

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки муки

1/2 чайной ложки тмина

1/2 чайной ложки кориандра

Соль и перец по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

100 г натурального йогурта

Сок половины лимона

Приготовление:

В блендере измельчите нут, лук и чеснок до получения однородной массы.

Добавьте муку, специи, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте из массы небольшие фалафели и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, добавьте немного соли и перца.

Подавайте фалафели с йогуртовым соусом и свежими овощами.

Совет: Чтобы сделать фалафели более хрустящими, их можно запечь в духовке на противне, смазанном оливковым маслом.

Паста с овощами и пармезаном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (желательно цельнозерновой)

1 цукини

1 красный перец

1 помидор

1/2 чашки пармезана

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Нарежьте цукини и красный перец небольшими кусочками.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок до аромата, затем добавьте овощи и жарьте 5-7 минут до мягкости.

Смешайте пасту с овощами, посыпьте тертым пармезаном, посолите и поперчите.

Подавайте с дополнительным сыром или зеленью.

Совет: Для более насыщенного вкуса добавьте немного базилика или орегано.

Салат с киноа, яйцом и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 яйцо

1 авокадо

1/2 огурца

1/2 помидора

Листья салата

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Отварите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В большой миске смешайте киноа, овощи, листья салата и нарезанное яйцо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Совет: Этот салат можно разнообразить добавлением орехов или сыра фета.

Карри с овощами и рисом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1/2 стакана горошка

1/2 стакана кокосового молока

1 столовая ложка карри

1/2 стакана риса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте картофель и морковь кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте горошек, карри и кокосовое молоко, тушите 10 минут до загустения соуса.

Подавайте с рисом.

Совет: Для пикантности можно добавить немного имбиря или чили.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

2 яйца

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Листья базилика для украшения

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере или на сковороде до хрустящей корочки.

Нарежьте авокадо, разомните его вилкой с добавлением лимонного сока, соли и перца.

Вскипятите воду в кастрюле для яйца-пашот. Осторожно опустите яйца в воду и варите 3-4 минуты, чтобы желток остался жидким.

Намажьте тосты размятым авокадо и сверху аккуратно положите яйцо-пашот.

Украсьте листьями базилика и подавайте сразу.

Совет: Для добавления остроты можно посыпать тосты паприкой или чили.

Печеные овощи с лососем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

2 картофелины

1 сладкий перец

1 маленький кабачок

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Паприка, чеснок по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель, перец и кабачок на крупные кусочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Поставьте овощи в духовку на 20 минут.

Пока овощи запекаются, обжарьте лосось на сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Выложите запеченные овощи на тарелку, сверху положите лосось, полейте лимонным соком и подавайте.

Совет: Для большего аромата добавьте немного свежих трав, таких как розмарин или тимьян.

Ризотто с грибами и зеленью

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

200 г шампиньонов

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1/2 стакана белого вина

3/4 стакана овощного бульона

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 стакана тертого пармезана

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка или базилик)

Приготовление:

Обжарьте нарезанные лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до золотистого цвета.

Добавьте рис, перемешайте и обжаривайте 1-2 минуты.

Влейте белое вино и тушите до его испарения.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким и кремообразным (около 20 минут).

В конце добавьте тертый пармезан, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте ризотто, посыпав свежей зеленью.

Совет: Это блюдо можно сделать более насыщенным, добавив немного сливок или веганской альтернативы.

Тушеная курица с овощами и горохом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных филе

1 морковь

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 стакана бульона

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка соевого соуса

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте морковь кружочками и добавьте к курице, обжаривайте 5 минут.

Влейте бульон и соевый соус, добавьте тимьян и горошек.

Тушите под крышкой на слабом огне 20-25 минут, пока курица и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Совет: Это блюдо отлично сочетается с картофельным пюре или гречкой.

Салат с киноа и тунцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 банка тунца в собственном соку

1 огурец

1 помидор

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте огурец, помидор и авокадо.

В миске смешайте киноа, овощи и тунца.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте свежим.

Совет: Можно добавить немного оливок для усиления вкуса.

Печеные баклажаны с томатным соусом и моцареллой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 баклажана

1 стакан томатного соуса

100 г моцареллы

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте баклажаны кольцами толщиной около 1 см и выложите их на противень.

Полейте баклажаны оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте орегано.

Запекайте баклажаны 20-25 минут до мягкости.

Полейте баклажаны томатным соусом, сверху положите ломтики моцареллы.

Поставьте в духовку еще на 5-10 минут, пока моцарелла не расплавится.

Подавайте, украсив свежим базиликом.

Совет: Можно добавить немного чеснока в томатный соус для усиления вкуса.

Фалафель с тахини и овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан нута

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1/2 стакана свежей петрушки

1 чайная ложка кумина

1/2 чайной ложки паприки

2 столовые ложки муки

2 столовые ложки оливкового масла

1/4 стакана тахини

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Замочите нут на ночь, затем отварите его до мягкости или используйте консервированный нут.

В блендере или кухонном комбайне смешайте нут, лук, чеснок, петрушку, кумин, паприку, муку, соль и перец. Превратите смесь в однородную массу.

Сформируйте небольшие фалафели и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Для соуса тахини смешайте тахини, лимонный сок и немного воды до получения кремообразной консистенции.

Подавайте фалафель с тахини и свежими овощами.

Совет: Фалафель можно подавать с питой или на салате.

Рататуй с картофелем и кускусом

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 380 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 красный болгарский перец

1 помидор

2 картофелины

1/2 стакана кускуса

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажан, кабачок, перец и помидор крупными кусочками.

Нарежьте картофель и отварите его до мягкости.

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте баклажан, кабачок и перец, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, тимьян, соль и перец, тушите 10-15 минут.

В это время отварите кускус по инструкции на упаковке.

Подавайте рататуй с отварным картофелем и кускусом.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного оливок и чеснока в рататуй.

Лосось с гречкой и зелеными овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 420 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

1/2 стакана гречки

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 стакана брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Отварите брокколи и горошек до мягкости.

Лосось приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 4-5 минут с каждой стороны.

Подавайте лосось с гречкой и овощами, полив лимонным соком.

Совет: Можно добавить немного свежих трав, таких как укроп или петрушка, для свежести.

Чили с тофу и киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1/2 стакана киноа

1 банка томатов в собственном соку

1 столовая ложка томатной пасты

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чили

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте тофу и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.

В кастрюле смешайте томаты, томатную пасту, паприку и чили. Варите на медленном огне 10-15 минут.

Добавьте обжаренное тофу, перемешайте и тушите еще 5 минут.

Подавайте чили с киноа.

Совет: Чили можно посыпать свежей кинзой или зеленью по вкусу.

Спагетти с соусом из авокадо и чеснока

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г спагетти из цельнозерновой муки

1 спелое авокадо

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листочков базилика для украшения

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте авокадо, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец до получения кремообразного соуса.

Слейте воду с пасты и смешайте её с соусом из авокадо.

Подавайте с листьями базилика для украшения.

Совет: Можно добавить немного натертого пармезана для дополнительного вкуса, если это подходит вашему режиму питания.

Запеченная тыква с орехами и медом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

1 маленькая тыква (или 2 стакана нарезанной тыквы)

2 столовые ложки меда

1/4 стакана грецких орехов

1/2 чайной ложки корицы

Соль по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте тыкву кубиками и выложите на противень.

Полейте тыкву медом, посыпьте корицей и солью.

Запекайте тыкву в духовке 30-35 минут, пока она не станет мягкой.

За 5 минут до готовности посыпьте орехами, чтобы они немного поджарились.

Подавайте горячим, как десерт или гарнир.

Совет: Также можно добавить немного тыквенных семечек для текстуры и вкуса.

Салат с киноа, авокадо и апельсином

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 стакана киноа

1 спелое авокадо

1 апельсин

1/2 стакана свежего шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Очистите апельсин от кожицы и нарежьте на кусочки.

Нарежьте авокадо кубиками.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.