Путь к здоровью

Пескетарианство – это диетический подход, в рамках которого человек исключает мясо наземных животных из своего рациона, но при этом потребляет рыбу и морепродукты. Это идеальный вариант для тех, кто хочет снизить потребление мяса, но по каким-то причинам не готов полностью отказаться от рыбы.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1 огурец

1 помидор

Несколько листьев салата

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь огурец, помидор и авокадо кубиками.

В миске смешай все нарезанные овощи, добавь тунца.

Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. Посоли и поперчи по вкусу.

Аккуратно перемешай и подавай.

Совет: Этот салат идеально подходит для легкого обеда или ужина и является отличным источником омега-3 и витаминов.

Лосось с лимоном и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

Несколько веточек укропа

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Лосось посоли, поперчи и обжарь с обеих сторон по 3–4 минуты до золотистой корочки.

В конце жарки полей рыбу соком лимона и добавь измельченный укроп.

Подавай с гарниром из запеченных овощей или свежих зелени.

Совет: Лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, идеально сочетается с лимоном и зеленью, усиливая его вкус и полезные свойства.

Ризотто с креветками и шпинатом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г риса для ризотто (арборио)

200 г креветок (очищенных)

100 г свежего шпината

1/2 стакана белого сухого вина

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 стакана овощного бульона

1/4 чашки тертого пармезана (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей оливковое масло в глубокой сковороде и обжарь рис до прозрачности.

Влей вино и дай ему выпариться, затем добавь бульон понемногу, помешивая.

Когда рис будет почти готов, добавь креветок и шпинат, готовь еще 3–4 минуты.

Сними с огня, добавь пармезан (если используешь), посоли и поперчи по вкусу.

Подавай горячим.

Совет: Это блюдо идеально подходит для угощения гостей или как питательный ужин.

Тартар из лосося с авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г свежего лосося (без кожи)

1 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка соевого соуса

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь лосось мелкими кубиками.

Нарежь авокадо и аккуратно добавь к рыбе.

Полей смесь оливковым маслом, соевым соусом и лимонным соком.

Перемешай все ингредиенты, посоли и поперчи по вкусу.

Подавай в качестве закуски, украсив свежими травами.

Совет: Тартар – это отличный способ насладиться свежими морепродуктами и при этом получить максимальную пользу от рыбы и авокадо.

Рыбный суп с кокосовым молоком

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г рыбы (треска, судак, лосось)

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 морковь

1 лук

1 картофель

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лайма

Кинза для украшения

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь рыбу и овощи на небольшие кусочки.

В кастрюле разогрей оливковое масло, добавь лук и чеснок, обжаривай до мягкости.

Добавь морковь и картофель, залей водой и доведи до кипения. Варите до готовности овощей.

Влей кокосовое молоко и добавь рыбу. Варите еще 5–7 минут, пока рыба не приготовится.

Посоли и поперчи по вкусу, добавь сок лайма.

Подавай суп с кинзой.

Совет: Этот суп с кокосовым молоком создает невероятно мягкий вкус, который идеально подходит для расслабляющего ужина.

Суши с авокадо и огурцом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию (2 ролла) Ингредиенты:

1 стакан риса для суши

1,5 стакана воды

2 столовые ложки рисового уксуса

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка соли

2 листа нори

1 авокадо

1/2 огурца

Соевый соус (по желанию)

Приготовление:

Промой рис до чистой воды, затем варите в кастрюле с 1,5 стаканами воды. Доведи до кипения и готовь на медленном огне 15–20 минут.

Смешай рисовый уксус, сахар и соль в маленькой кастрюле и подогрей до растворения. Слей уксусную смесь в готовый рис и аккуратно перемешай.

На листе нори выкладывай рис равномерным слоем, оставляя немного свободного места сверху.

Нарежь авокадо и огурец тонкими полосками.

Положи авокадо и огурец вдоль нижней части риса и аккуратно сверни в рулет с помощью бамбуковой циновки.

Нарежь рулет на 6–8 кусочков и подавай с соевым соусом.

Совет: Это простое и вкусное блюдо для легкого перекуса или ужина.

Паста с креветками и помидорами черри

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (по выбору)

200 г креветок

10 помидоров черри

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листьев базилика для украшения

Приготовление:

Отвари пасту в подсоленной воде до состояния аль денте.

В сковороде разогрей оливковое масло, добавь чеснок и обжаривай до золотистого цвета.

Добавь креветки и жарь до готовности, примерно 3–4 минуты.

Нарежь помидоры черри пополам и добавь в сковороду с креветками. Готовь еще 2 минуты.

Слей воду с пасты и добавь её в сковороду с креветками и помидорами. Полей соком лимона, посоли и поперчи.

Подавай пасту с базиликом сверху.

Совет: Паста с креветками – это идеальное сочетание для лёгкого и питательного ужина.

Запечённый тунец с лимоном и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе тунца

Сок 1 лимона

Несколько веточек тимьяна

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 200°C.

Выложи филе тунца на противень, полей лимонным соком и оливковым маслом.

Посоли и поперчи рыбу, сверху разложи тимьян.

Запекай тунец в духовке 10–12 минут или до желаемой степени готовности.

Подавай с гарниром из овощей или рисом.

Совет: Тунец – это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. Лимон и тимьян усиливают вкус рыбы.

Морской коктейль с лимонным соусом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г морского коктейля (креветки, мидии, кальмары)

1 столовая ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока

Сок 1 лимона

1 столовая ложка острого соуса (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей оливковое масло в сковороде и обжарь чеснок до золотистого цвета.

Добавь морской коктейль и жарь до готовности, примерно 5–7 минут.

Полей лимонным соком и добавь острый соус (по желанию).

Посоли, поперчи и подавай.

Совет: Это блюдо можно подать как горячую закуску или основное блюдо с гарниром из риса или картофеля.

Рыбный карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г рыбы (судак, треска, лосось)

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 столовая ложка красной карри пасты

1 картофель

1 морковь

1 луковица

1 чайная ложка имбиря

1 столовая ложка оливкового масла

Соль по вкусу

Приготовление:

Разогрей оливковое масло в кастрюле и обжаривай лук и морковь до мягкости.

Нарежь картофель и добавь в кастрюлю. Залей кокосовым молоком и доведи до кипения.

Добавь карри пасту и имбирь, готовь на среднем огне около 15 минут.

Нарежь рыбу на кусочки и добавь в кастрюлю. Варите еще 5 минут.

Посоли и подавай с рисом.

Совет: Карри с рыбой – это ароматное и питательное блюдо, которое согреет в холодную погоду.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

100 г микса зелени (руккола, шпинат, салат)

10 черри-помидоров

1/2 красного лука

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Открой банку с тунцом и слей лишнюю жидкость.

Нарежь авокадо и помидоры на кусочки, а лук – тонкими кольцами.

В большой миске смешай все ингредиенты и добавь зелень.

Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посоли и поперчи.

Хорошо перемешай и подавай.

Совет: Этот салат прекрасно подходит для лёгкого обеда или ужина. Он сочетает полезные жиры из авокадо с белком из тунца.

Кальмары с чесночным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г кальмаров

3 зубчика чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек петрушки

Приготовление:

Очисти кальмаров и нарежь их кольцами.

Разогрей оливковое масло в сковороде и добавь нарезанный чеснок. Жарь до золотистого цвета.

Добавь кальмаров в сковороду и жарь их 3–4 минуты до готовности.

Полей кальмаров лимонным соком, посоли и поперчи.

Подавай с измельчённой петрушкой сверху.

Совет: Это быстрое и вкусное блюдо можно подавать с рисом или салатом.

Рыбные котлеты с картофельным пюре

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

400 г рыбы (филе трески или хека)

1 картофель

1 яйцо

1/2 луковицы

2 столовые ложки панировочных сухарей

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель в подсоленной воде, затем сделай из него пюре.

Рыбу и лук измельчи в мясорубке или в блендере.

Добавь яйцо, панировочные сухари, соль и перец, тщательно перемешай.

Сформируй из массы котлеты и обжарь их на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавай котлеты с картофельным пюре.

Совет: Эти котлеты можно подавать с гарниром из отварных овощей или зелёного салата.

Рыба в фольге с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (например, треска или пикша)

1 лимон

1 столовая ложка оливкового масла

Несколько веточек розмарина или тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 200°C.

На фольгу выложи филе рыбы, полей оливковым маслом и посоли с перцем.

Нарежь лимон тонкими кольцами и положи их на рыбу.

Посыпь рыбу розмарином или тимьяном.

Заверни рыбу в фольгу и запекай в духовке 15–20 минут.

Подавай с отварным картофелем или овощами.

Совет: Это блюдо легко готовится, рыба остаётся нежной и ароматной благодаря запеканию в фольге.

Печёный лосось с киноа и овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

100 г киноа

1 болгарский перец

1 цуккини

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 200°C.

Лосося полей соком лимона, посоли и поперчи, а затем запеки в духовке 15–20 минут.

Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежь болгарский перец и цуккини, обжарь их на оливковом масле до мягкости.

Подавай лосось с киноа и жареными овощами.

Совет: Это блюдо идеально сочетает рыбу с полезными углеводами и витаминами из овощей.

Рыбный суп с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:

400 г филе рыбы (треска, пикша)

2 картофелины

1 морковь

1 луковица

1 стебель сельдерея

1 лавровый лист

1,5 литра воды

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь картофель, морковь, лук и сельдерей кубиками.

В кастрюле разогрей оливковое масло и обжарь лук до прозрачности.

Добавь морковь, сельдерей и картофель, обжаривай ещё 5 минут.

Залей воду и доведи до кипения.

Добавь лавровый лист, соль и перец.

Когда овощи станут мягкими, добавь рыбу, нарезанную на кусочки.

Варите на медленном огне около 10 минут, пока рыба не станет готовой.

Подавай горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Совет: Этот суп можно дополнить свежим лимонным соком для пикантности.

Салат с креветками и манго

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г варёных креветок

1 манго

1 авокадо

100 г микса зелени

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка сока лайма

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Очисти и нарежь манго и авокадо на кубики.

В миске смешай креветки, манго, авокадо и зелень.

Полей салат оливковым маслом и соком лайма, посоли и поперчи.

Перемешай и подавай сразу.

Совет: Салат идеально подходит для лёгкого обеда в жаркую погоду и быстро готовится.

Овощной рагу с рыбой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (треска или хек)

2 картофелины

1 баклажан

1 болгарский перец

1 помидор

1 луковица

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь все овощи (картофель, баклажан, перец, помидор) кубиками, а лук – полукольцами.

В сковороде разогрей оливковое масло и обжарь лук до золотистого цвета.

Добавь картофель и баклажан, обжаривай их до мягкости.

Добавь болгарский перец и помидор, туши ещё 5 минут.

Нарежь рыбу и добавь её в сковороду, посоли и поперчи.

Туши на слабом огне 10-15 минут до готовности рыбы.

Подавай с зеленью.

Совет: Это сытное блюдо прекрасно сочетается с отварным рисом или киноа.

Запечённый лосось с пряностями

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки чесночного порошка

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 200°C.

В миске смешай оливковое масло, паприку, куркуму, чесночный порошок, лимонный сок, соль и перец.

Полей рыбу полученной смесью.

Выложи филе на противень, застеленный пергаментом, и запекай 15-20 минут.

Подавай с овощами или салатом.

Совет: Лосось можно подавать с киноа, картофельным пюре или тушёными овощами.

Тартар из тунца с авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г свежего тунца

1 авокадо

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек кинзы для украшения

Приготовление:

Нарежь тунец мелким кубиком и выложи в миску.

Нарежь авокадо также кубиками и добавь к тунцу.

Полей соевым соусом, оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи.

Перемешай ингредиенты и подавай с кинзой.

Совет: Этот тартар можно подавать как самостоятельное блюдо или с тостами.

Тосты с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

1 консервированная банка тунца в собственном соку (около 150 г)

1 авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Свежий укроп или петрушка для украшения

Приготовление:

Поджарь ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Очисти авокадо, нарежь его кубиками и выложи в миску.

Добавь тунца, слив его от жидкости, лимонный сок, соль и перец.

Перемешай и выложи смесь на поджаренные ломтики хлеба.

Украсить свежей зеленью и подавай.

Совет: Можно добавить несколько капель острого соуса для пикантности.

Рыбные котлеты с картофельным пюре

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:

400 г рыбы (треска, пикша, судак)

1 картофелина

1 яйцо

1 маленькая луковица

2 столовые ложки панировочных сухарей

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель до мягкости, затем сделай пюре с добавлением соли, перца и небольшого количества оливкового масла.

Для котлет: филе рыбы измельчи в мясорубке или блендере. Добавь яйцо, мелко нарезанный лук, панировочные сухари, соль и перец.

Сформируй из массы котлеты и обжарь их с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавай котлеты с картофельным пюре.

Совет: Для большей пышности котлет можно добавить немного йогурта или творога в рыбную массу.

Лосось на гриле с лимоном и тимьяном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

2 веточки свежего тимьяна

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей гриль или сковороду-гриль.

Полей рыбу оливковым маслом, посоли и поперчи.

Выложи филе на гриль, сверху положи веточки тимьяна и несколько ломтиков лимона.

Жарь 4-5 минут с каждой стороны, до появления характерных следов от решётки.

Подавай с отварным картофелем или свежим салатом.

Совет: Вместо тимьяна можно использовать розмарин или базилик для разнообразия вкуса.

Мидии в белом вине с чесноком и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:

500 г свежих мидий

100 мл белого сухого вина

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Несколько веточек петрушки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей оливковое масло в большой сковороде.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.