Завтраки, заряженные энергией

🌞 Яркий омлет с овощами и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Шпинат – горсть

Лук зелёный – 2 перышка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Куркума – ¼ ч. л. (по желанию, для цвета и пользы)

Приготовление:

В миске взбей яйца вилкой до однородности, добавь соль, перец и куркуму.

Помидор нарежь небольшими кубиками, болгарский перец – соломкой, зелёный лук – мелко.

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь перец и слегка обжарь 2 минуты.

Всыпь помидоры и шпинат, перемешай, готовь ещё 1 минуту.

Влей яйца в сковороду, накрой крышкой и готовь 5–7 минут на среднем огне, пока омлет не схватится.

Переложи на тарелку, укрась зелёным луком и подавай!

💡 Совет: Можно добавить немного натёртого тофу или любимые специи для более насыщенного вкуса.

🥑 Тост с авокадо и яйцом пашот

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Вскипяти воду в небольшой кастрюле, добавь щепотку соли и 1 ч. л. уксуса (по желанию – поможет яйцу сохранить форму).

Разбей яйцо в чашку. Сделай в воде воронку ложкой и аккуратно влей яйцо. Готовь 3–4 минуты, затем достань шумовкой.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Подрумянь ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере.

Намажь авокадо на хлеб, выложи сверху яйцо пашот.

Посыпь зеленью и сразу подавай.

Яичница в сладком перце с сыром фета

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Сладкий перец (красный или жёлтый) – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сыр фета – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – для украшения

Приготовление:

Нарежь сладкий перец кольцами толщиной ~1 см, удалив семена.

Разогрей сковороду, добавь оливковое масло.

Выложи кольца перца на сковороду и слегка обжарь с одной стороны (1 минуту).

Переверни кольца, в каждое влей по одному яйцу, посоли и поперчи.

Накрой крышкой и готовь 3–4 минуты, пока белок не схватится.

Сверху посыпь раскрошенной фетой и измельчённой зеленью.

Сними с огня и сразу подавай.

💡 Совет: Можно добавить щепотку копчёной паприки или сушёного чеснока для аромата.

Пышный банановый омлет с корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Банан – 1 шт. (спелый)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Грецкие орехи – 10 г (для подачи)

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре.

Взбей яйца с корицей, затем добавь банановое пюре и перемешай.

Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.

Вылей смесь на сковороду, готовь на среднем огне 3–4 минуты.

Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 2 минуты.

Переложи на тарелку, полей мёдом и посыпь измельчёнными грецкими орехами.

💡 Совет: Можно добавить кокосовую стружку или ягоды для более яркого вкуса.

Шакшука с болгарским перцем и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~340 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт. (или 150 мл томатного соуса)

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Паприка – ½ ч. л.

Зира (кумин) – ¼ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Петрушка или кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежь лук, чеснок и болгарский перец мелкими кубиками.

Разогрей сковороду, добавь оливковое масло и обжарь лук с чесноком 2 минуты.

Добавь болгарский перец, паприку, зиру и готовь ещё 3 минуты.

Нарежь помидоры, добавь их в сковороду (или используй томатный соус), посоли и поперчи. Томите 5 минут на слабом огне.

Сделай небольшие углубления в соусе и аккуратно вбей яйца.

Накрой крышкой и готовь 5–6 минут, пока белок не схватится, но желток останется слегка жидким.

Посыпь свежей зеленью и подавай с цельнозерновым хлебом.

💡 Совет: Можно добавить щепотку хлопьев чили для пикантности.

Овсяные панкейки с яблоком и корицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 40 г

Кефир (или йогурт без сахара) – 50 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Измельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки.

В миске смешай яйцо, кефир, разрыхлитель и корицу. Добавь овсяную муку.

Натри яблоко на тёрке и добавь в тесто, перемешай.

Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.

Выложи тесто небольшими порциями, формируя панкейки.

Готовь на среднем огне 2–3 минуты с одной стороны, затем переверни и обжарь ещё 1–2 минуты.

Подавай с мёдом, ягодами или грецкими орехами.

💡 Совет: Чтобы панкейки получились пышнее, можно оставить тесто на 5 минут перед жаркой.

Запечённый творог с ягодами и мёдом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 150 г Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 1 ст. л. Мёд – 1 ч. л. Ваниль – ½ ч. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы) Приготовление: Разогрей духовку до 180°C. В миске смешай творог, яйцо, овсяную муку, мёд и ваниль до однородности. Добавь половину ягод, аккуратно перемешай. Смажь форму для запекания оливковым маслом и выложи творожную массу. Сверху укрась оставшимися ягодами. Выпекай 15–17 минут до лёгкой золотистой корочки. Подавай тёплым, можно добавить немного йогурта или орехов.

Яичный маффин с шпинатом и сыром

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~270 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г

Сыр (моцарелла или фета) – 30 г

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Молоко – 30 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы)

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Если шпинат свежий – мелко нарежь, если замороженный – разморозь и отожми лишнюю жидкость.

В миске взбей яйца с молоком, добавь овсяные отруби, разрыхлитель, соль и перец.

Вмешай в яичную массу шпинат и натёртый сыр.

Смажь формочки для маффинов оливковым маслом и разлей смесь.

Выпекай 15 минут, пока маффины не поднимутся и не подрумянятся.

Остуди 2–3 минуты перед подачей.

💡 Совет: Можно добавить щепотку мускатного ореха для более насыщенного вкуса.

Овощной фриттата с брокколи и помидорами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Паприка – ½ ч. л.

Тёртый сыр (по желанию) – 20 г

Приготовление:

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук и чеснок до мягкости.

Раздели брокколи на соцветия и добавь в сковороду, готовь 5 минут, пока они не станут мягкими.

Нарежь помидоры кубиками и добавь к брокколи. Посоли, поперчи и посыпь паприкой. Готовь ещё 3 минуты.

Взбей яйца в отдельной миске, добавь немного соли и перца.

Влей яичную массу в сковороду с овощами и аккуратно перемешай.

Готовь на слабом огне, пока яйца не схватятся, затем накрой сковороду крышкой и готовь ещё 3-5 минут до готовности.

При желании, посыпь тёртым сыром за 2 минуты до конца готовки.

💡 Совет: Фриттату можно запечь в духовке при 180°C в течение 10 минут, если хочешь более равномерное прогревание и золотистую корочку.

Авокадо-тост с яйцом и помидорами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарь ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Авокадо очисти от кожуры, удалив косточку, и разомни в пюре с лимонным соком, посоли и поперчи.

Яйцо поджарь на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (например, глазунья или с мягким желтком).

Помидор нарежь кольцами или кубиками.

На поджаренный тост выложи слой авокадо, сверху – яйцо, затем помидоры и укрась зеленью.

Подавай немедленно, можно сбрызнуть оливковым маслом по желанию.

💡 Совет: Можно добавить немного острого соуса или сыра фета для разнообразия вкуса.

Пшённая каша с ягодами и орехами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Ваниль – ½ ч. л.

Корица – ¼ ч. л.

Приготовление:

Промой пшено под холодной водой, чтобы избавиться от лишнего крахмала.

В кастрюле доведи молоко до кипения, добавь пшено и варите на медленном огне 10–12 минут, периодически помешивая.

Когда каша будет готова, добавь ваниль, корицу и, если хочешь, немного мёда для сладости.

Переложи кашу в тарелку, сверху укрась ягодами и измельчёнными орехами.

Подавай горячей, можно дополнить любимыми фруктами.

💡 Совет: Можно добавить ложку семян чиа или льна для дополнительной пользы.

Тосты с хумусом, огурцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. л.

Авокадо – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч. л.

Зелень (петрушка, базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарь ломтик цельнозернового хлеба до хрустящей корочки.

Намажь хлеб хумусом, равномерно распределяя его по всей поверхности.

Авокадо очисти от кожуры и косточки, нарежь тонкими ломтиками и сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнело.

Огурец нарежь тонкими кольцами или полукольцами.

На хумус выложи ломтики авокадо и огурца, приправь солью и перцем по вкусу.

Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.

💡 Совет: Можно добавить немного кунжутных семечек или паприки для дополнительного вкуса и украшения.

Гречневая каша с овощами и яйцом-пашот

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – для украшения

Приготовление:

Приготовь гречку. Для этого промой крупу и варите её в воде с добавлением соли около 10–12 минут до готовности.

Пока гречка варится, нарежь лук, перец и помидор.

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук до прозрачности, затем добавь болгарский перец и помидор. Готовь на среднем огне, пока овощи не станут мягкими, около 5–7 минут.

В отдельной кастрюле доведи воду до кипения, добавь немного уксуса (по желанию) и аккуратно опусти яйцо в кипящую воду, готовь 3–4 минуты для мягкого желтка.

В тарелку выложи гречку, сверху – овощи, а на них аккуратно положи яйцо-пашот.

Посыпь зеленью, приправь солью и перцем по вкусу.

💡 Совет: Можно добавить немного сыра фета или авокадо для более насыщенного вкуса.

Киноа с орехами и яблоками

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~330 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Миндаль (или другие орехи) – 15 г

Корица – ¼ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи воду до кипения (1 часть киноа на 2 части воды), добавь киноа, немного соли и варите 10–12 минут, пока вода не впитается.

Яблоко нарежь кубиками, можно очистить от кожуры по желанию.

Разогрей сковороду, слегка обжарь миндаль до золотистого цвета, затем добавь яблоки и посыпь корицей. Готовь 3–5 минут до мягкости яблок.

Когда киноа будет готова, добавь в неё молоко и мёд, перемешай.

Переложи киноа в тарелку, сверху выложи яблоки с орехами.

Подавай горячей или тёплой.

💡 Совет: Можно добавить немного изюма или семян чиа для дополнительной текстуры и пользы.

Тофу с авокадо и огурцом в лаваше

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

Тофу – 100 г

Лаваш (цельнозерновой или обычный) – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп или базилик) – для украшения

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5–7 минут). Посоли и поперчи по вкусу.

Пока тофу жарится, нарежь авокадо и огурец тонкими ломтиками. Сбрызни авокадо лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Разогрей лаваш на сковороде или в микроволновке, чтобы он стал мягким.

Выложи на лаваш обжаренный тофу, сверху добавь ломтики авокадо и огурца. Посыпь зеленью.

Заверни лаваш с начинкой в рулет и подавай немедленно.

💡 Совет: Можно добавить соус по вкусу, например, тахини или соевый соус, для дополнительного аромата.

Панкейки с бананом и орехами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяная мука – 100 г

Растительное молоко (или обычное молоко) – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Корица – ¼ ч. л.

Орехи (грецкие, миндаль или кешью) – 15 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Соль – щепотка

Приготовление:

Банан пюрируй с помощью вилки или блендера до состояния пюре.

В миске смешай овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль.

Добавь растительное молоко, ванильный экстракт и пюре из банана. Перемешай до образования однородного теста.

Разогрей сковороду с небольшим количеством растительного масла или без него. Выкладывай на сковороду ложкой порции теста и жарь панкейки с обеих сторон до золотистой корочки, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

Орехи измельчи и обжарь на сухой сковороде до золотистого цвета.

Подавай панкейки, посыпав орехами и полив мёдом.

💡 Совет: Можно добавить ягод или йогурта для более свежего и лёгкого вкуса.

Овсяноблин с овощами и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мелкие) – 40 г

Вода или растительное молоко – 100 мл

Морковь – ½ шт.

Шпинат (или любая зелень) – 1 горсть

Лук зелёный – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.