Лёгкость и чистота: путь к обновлению

Смузи

Ингредиенты:

1 зеленое яблоко

1/2 авокадо

1 чашка шпината или кейла

1 маленький огурец

1/2 лимона (сок)

1 чашка кокосовой воды или воды

1/2 чайной ложки имбирного порошка (по желанию)

Немного льда (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 200–250 калорий на порцию (в зависимости от выбранных ингредиентов).

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте все овощи и фрукты. Удалите сердцевину у яблока и нарежьте его на кусочки. Очистите авокадо и нарежьте его.

Смешайте: Поместите яблоко, авокадо, шпинат, огурец и сок лимона в блендер.

Добавьте жидкость: Залейте кокосовой водой или обычной водой.

Добавьте пряности: Если вы хотите, добавьте имбирный порошок.

Смешивайте: Закройте блендер и смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Добавьте лед (по желанию): Если вам нравится охлажденный смузи, добавьте лед и перемешайте еще раз.

Подавайте: Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Зеленый салат

Ингредиенты:

2 чашки рукколы или шпината

1 авокадо

1/2 огурца

1/2 чашки нарезанного сельдерея

1/4 чашки грецких орехов

1/4 чашки изюма (по желанию)

Сок 1 лимона

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте и нарежьте авокадо, огурец и сельдерей.

Смешайте салат: В большой миске соедините рукколу, авокадо, огурец, сельдерей и грецкие орехи.

Заправьте: В маленькой миске смешайте сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Полейте заправкой салат.

Подавайте: Хорошо перемешайте и подавайте сразу же.

Коктейль с петрушкой и лимоном

Ингредиенты:

1 чашка свежей петрушки

1/2 лимона (сок)

1 столовая ложка меда (по желанию)

1 чашка воды

Лед по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 30–50 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешайте ингредиенты: Поместите петрушку, сок лимона и мед в блендер. Добавьте воду.

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Процедите (по желанию): Если хотите, можно процедить коктейль через сито, чтобы удалить кусочки петрушки.

Подавайте: Разлейте по стаканам, добавьте лед и наслаждайтесь!

Свежий напиток с огурцом и лимоном

Ингредиенты:

1 огурец

1 лимон

1 литр воды

Мелкая мята по желанию

Калорийность:

Приблизительно 10–15 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте огурец и лимон. Нарежьте их на тонкие ломтики.

Смешайте: В большом кувшине добавьте воду, ломтики огурца, лимона и мяту.

Настой: Дайте настояться в холодильнике минимум 2-3 часа, чтобы напиток настоялся.

Подавайте: Подавайте со льдом.

Суп из брокколи и шпината

Ингредиенты:

1 головка брокколи

2 чашки шпината

1 луковица

2 зубчика чеснока

4 стакана овощного бульона или воды

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок по вкусу (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 100 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте брокколи и шпинат. Нарежьте лук и чеснок.

Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте брокколи: Покрошите брокколи и добавьте в кастрюлю. Обжаривайте несколько минут.

Добавьте жидкость: Влейте овощной бульон или воду. Доведите до кипения и варите 15–20 минут до мягкости брокколи.

Добавьте шпинат: За 5 минут до конца варки добавьте шпинат.

Пюрируйте: С помощью блендера или кухонного комбайна пюрируйте суп до однородной консистенции. При необходимости добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте: Подавайте горячим.

Яблочно-клюквенный напиток

Ингредиенты:

1 большое яблоко

1/2 чашки свежей или замороженной клюквы

2 стакана воды

1 столовая ложка меда (по желанию)

Лед по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 80–100 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте яблоко и клюкву. Удалите сердцевину у яблока и нарежьте его.

Смешайте в блендере: В блендер поместите яблоко, клюкву, воду и мед (если используете).

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Процедите (по желанию): Процедите напиток через сито, чтобы удалить кусочки мякоти.

Подавайте: Разлейте по стаканам, добавьте лед и наслаждайтесь!

Овощной рагу

Ингредиенты:

1 кабачок

1 сладкий перец

1 морковь

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 чашка зеленого горошка (свежего или замороженного)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Специи по желанию (например, орегано, базилик)

Калорийность:

Приблизительно 150 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте и нарежьте все овощи.

Обжарьте лук и чеснок: В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте остальные овощи: Поочередно добавляйте кабачок, сладкий перец, морковь и горошек. Обжаривайте 5-7 минут, помешивая.

Приправьте: Добавьте соль, перец и специи. Тушите еще 5-10 минут на среднем огне.

Подавайте: Подавайте горячим или теплым.

Коктейль с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1 спелый манго

1 чашка свежего шпината

1/2 банана

1/2 чашки кокосовой воды или миндального молока

Сок 1/2 лайма

Лед по желанию

Калорийность:

Приблизительно 200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Очистите манго и банан, нарежьте их.

Смешайте в блендере: Поместите манго, шпинат, банан, кокосовую воду и сок лайма в блендер.

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Добавьте лед (по желанию): Если хотите, добавьте лед и смешайте еще раз.

Подавайте: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!

Огуречный и лимонный смузи

Ингредиенты:

1 огурец

1/2 лимона (сок)

1 чашка шпината

1 столовая ложка имбиря (тертого)

1 стакан воды

Лед по желанию

Калорийность:

Приблизительно 30–50 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте огурец, нарежьте его. Очистите и натрите имбирь.

Смешайте в блендере: Поместите огурец, шпинат, сок лимона и имбирь в блендер, добавьте воду.

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Добавьте лед (по желанию): Добавьте лед и смешайте еще раз.

Подавайте: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь освежающим смузи.

Томатный суп

Ингредиенты:

4 крупных помидора

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 стакан овощного бульона

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Базилик для украшения

Калорийность:

Приблизительно 70–100 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте помидоры, нарежьте их на четвертинки. Нарежьте лук и чеснок.

Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте помидоры: Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5–7 минут.

Добавьте бульон: Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут.

Пюрируйте: С помощью блендера или миксера сделайте суп однородным.

Подавайте: Посыпьте базиликом и подавайте горячим.

Морковно-сельдереевый сок

Ингредиенты:

4 моркови

2 стебля сельдерея

1/2 лимона (сок)

1 яблоко (по желанию)

Вода по необходимости

Калорийность:

Приблизительно 60–80 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте морковь, сельдерей и яблоко. Очистите морковь и яблоко (по желанию).

Пропустите через соковыжималку: Пропустите морковь, сельдерей и яблоко через соковыжималку.

Добавьте лимонный сок: После получения сока добавьте сок лимона и хорошо размешайте.

Подавайте: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!

Лимонад с мятой

Ингредиенты:

1 лимон

1 лайм

10 листиков свежей мяты

2 столовые ложки меда (по желанию)

4 стакана воды

Лед по желанию

Калорийность:

Приблизительно 30–50 калорий на порцию (в зависимости от меда).

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте лимон, лайм и мяту.

Сожмите сок: Выжмите сок из лимона и лайма в кувшин.

Добавьте мед и мяту: Добавьте мед и листья мяты в кувшин.

Залейте водой: Влейте воду и хорошо перемешайте.

Настой: Поставьте в холодильник на 1-2 часа (по желанию) для усиления вкуса.

Подавайте: Разлейте по стаканам, добавьте лед и дайте остыть.

Смузи из клубники и банана

Ингредиенты:

1 чашка клубники (свежей или замороженной)

1 банан

1/2 чашки греческого йогурта или растительного йогурта

1/2 чашки миндального молока или воды

1 столовая ложка семян чиа (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 200–250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте клубнику и очистите банан.

Смешайте в блендере: Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Подавайте: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!

Овощной рагу с фасолью

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (или 1 чашка отварной)

1 кабачок

1 сладкий перец

1 морковь

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки куркумы

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200–250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте и нарежьте все овощи.

Обжарьте лук и чеснок: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте овощи: Добавьте кабачок, сладкий перец и морковь. Обжаривайте 5–7 минут.

Добавьте фасоль и специи: Добавьте фасоль, куркуму, соль и перец. Перемешайте и готовьте еще 5–10 минут.

Подавайте: Подавайте горячим, можно с зеленью.

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

1 чашка нежирного творога

1/2 чашки ягод (клубника, черника, малина)

1 столовая ложка меда или агавы (по желанию)

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150–200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешайте творог и мед: В миске смешайте творог с медом и корицей.

Добавьте ягоды: Аккуратно вмешайте ягоды.

Подавайте: Разложите по порционным стаканам или тарелкам и наслаждайтесь!

Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 чашки воды или овощного бульона

1/2 чашки любых свежих фруктов (например, яблоки, груши, ягоды)

1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Щепотка корицы

Калорийность:

Приблизительно 220–270 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Сварите киноа: В кастрюле доведите воду или бульон до кипения. Добавьте киноа, накройте крышкой и варите 15 минут на среднем огне.

Приготовьте фрукты: Пока киноа варится, нарежьте фрукты.

Смешайте: Смешайте готовую киноа с медом (если используете) и корицей.

Подавайте: Разложите по тарелкам и украсьте фруктами.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

1/4 чашки семян чиа

1 чашка кокосового молока (или любого растительного молока)

1/2 манго (очищенного и нарезанного)

1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Щепотка ванили

Калорийность:

Приблизительно 300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешайте ингредиенты: В миске объедините семена чиа, кокосовое молоко, мед и ваниль.

Настой: Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут, затем перемешайте ещё раз, чтобы предотвратить образование комков.

Охладите: Поместите в холодильник на 2–3 часа или на ночь.

Подавайте: Перед подачей добавьте нарезанное манго сверху.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

1 zucchini (кабачок)

1 сладкий перец (красный или желтый)

2 помидора

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец и итальянские травы по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150–200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи: Вымойте и нарежьте все овощи на тонкие кружки или кубики.

Обжарьте лук и чеснок: В большой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте овощи: Последовательно добавляйте баклажан, кабачок, сладкий перец и помидоры. Обжаривайте на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Приправьте: Добавьте соль, перец и травы. Перемешайте и потушите 5-10 минут.

Подавайте: Подавайте горячим или теплым, украсив зеленью.

Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты

1 картофель

1 луковица

2 зубчика чеснока

4 стакана овощного бульона или воды

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Семена кунжута для украшения (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 100–120 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи: Вымойте цветную капусту, нарежьте на цветочки. Очистите и нарежьте картофель и лук.

Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте капусту и картофель: Добавьте цветную капусту и картофель, обжаривайте пару минут.

Добавьте бульон: Влейте овощной бульон и варите 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Пюрируйте: С помощью блендера сделайте суп однородным. По желанию, добавьте соль и перец.

Подавайте: Посыпьте семенами кунжута и подавайте горячим.

Коктейль "Зеленая энергия"

Ингредиенты:

1 чашка шпината

1/2 авокадо

1 зеленое яблоко

1/2 огурца

Сок 1/2 лимона

1 стакан кокосовой воды или обычной воды

Лед по желанию

Калорийность:

Приблизительно 200–250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте шпинат, яблоко, и огурец. Удалите сердцевину у яблока и очистите авокадо.

Смешайте в блендере: Поместите шпинат, авокадо, яблоко, огурец, сок лимона и кокосовую воду в блендер.

Смешивайте: Блендируйте до получения однородной массы.

Добавьте лед (по желанию): При желании добавьте лед и снова смелите.

Подавайте: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!

Суп из моркови и имбиря

Ингредиенты:

4-5 морковей

1 небольшой кусочек имбиря (по вкусу)

1 луковица

2-3 зубчика чеснока

4 стакана овощного бульона или воды

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень для украшения (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 100–120 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи: Вымойте и очистите морковь, имбирь, лук и чеснок. Нарежьте морковь кружками.

Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте морковь и имбирь: Введите морковь и натертый имбирь, обжаривайте еще 5 минут.

Добавьте бульон: Влейте овощной бульон и варите на среднем огне 20 минут, пока морковь не станет мягкой.

Пюрируйте: С помощью блендера пюрируйте суп до однородной консистенции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.