Фит-меню: рецепты для правильного питания

Киш с лососем и шпинатом

🔹 Время приготовления: 50 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Песочное тесто – 200 г

Лосось (филе) – 150 г

Шпинат – 150 г

Яйцо – 3 шт.

Сливки 20% – 100 мл

Лук-шалот – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Раскатать тесто и выложить им форму для выпечки. Проколоть тесто вилкой и запекать при 180°C 10-15 минут.

Лосось нарезать небольшими кусочками.

В сковороде обжарить лук-шалот до мягкости, добавить шпинат и жарить 5 минут до мягкости.

В миске взбить яйца со сливками, добавить лосось, шпинат и приправить солью и перцем.

Вылить смесь на основу из теста и запекать 25-30 минут до золотистой корочки.

Суп-пюре "Французский луковый"

🔹 Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

Лук репчатый – 4 шт.

Масло сливочное – 30 г

Бульон овощной – 1 л

Белое вино – 100 мл

Соль, перец – по вкусу

Тосты из багета – 4 шт.

Твердый сыр (Грюйер) – 50 г

Приготовление:

Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на сливочном масле до золотистого цвета (около 15 минут).

Влить вино и дать ему испариться. Добавить овощной бульон, посолить, поперчить и варить на медленном огне 20 минут.

Пюрировать суп блендером до гладкости.

На тостах растереть сыр и положить на них в качестве гарнира.

Подавать суп с тостами сверху, посыпанными тертым сыром.

Тарте Татен (французский яблочный пирог)

🔹 Время приготовления: 1 час 10 минут

🔹 Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Яблоки – 4-5 шт.

Сахар – 100 г

Масло сливочное – 50 г

Листовое тесто – 250 г

Корица – 1 ч. л.

Приготовление:

Яблоки очистить, удалить сердцевины и нарезать дольками.

В сковороде растопить сливочное масло и добавить сахар. Дать ему растопиться, создавая карамельный соус.

Выложить яблоки в карамель, посыпать корицей и готовить 10 минут на медленном огне.

Раскатать тесто и накрыть им яблоки, прижимая по краям. Запекать пирог в разогретой до 180°C духовке 20-30 минут до золотистой корочки.

Остудить, перевернув на тарелку.

Рататуй

🔹 Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать все овощи кружочками одинакового размера.

В сковороде с оливковым маслом обжарить лук до мягкости.

Выложить поочередно все овощи, начиная с баклажанов, затем цукини, помидоров и перца, чередуя их в шахматном порядке.

Посолить, поперчить и готовить под крышкой 20-25 минут на среднем огне.

Буйабес (французский рыбный суп)

🔹 Время приготовления: 1 час 20 минут

🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Рыбный бульон – 1 л

Рыба (лосось, треска или морской язык) – 400 г

Морепродукты (креветки, мидии) – 200 г

Помидоры – 3 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Шафран – 1 ч. л.

Белое вино – 100 мл

Лавровый лист – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Багет для подачи – 2 ломтика

Сливочное масло – 1 ст. л.

Приготовление:

В кастрюле с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить нарезанные помидоры, шафран, лавровый лист и готовить 5-7 минут.

Влить рыбы бульон и белое вино, довести до кипения.

Добавить рыбу и морепродукты, варить 10-12 минут.

Приправить суп солью и перцем, подавать с поджаренными ломтиками багета, намазанными сливочным маслом.

Мусс из шоколада

🔹 Время приготовления: 30 минут (без учета времени на охлаждение)

🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Черный шоколад – 200 г

Сливки 33% – 200 мл

Яйца – 2 шт.

Сахар – 50 г

Ванильный сахар – 1 ч. л.

Приготовление:

Растопить шоколад на водяной бане или в микроволновке.

Взбить сливки до пиков и отставить в сторону.

Яйца разделить на желтки и белки. Желтки взбить с сахаром и ванильным сахаром до образования светлой массы.

Ввести растопленный шоколад в желтковую массу, аккуратно перемешать.

Белки взбить до жестких пиков и ввести их в шоколадную массу в два этапа, аккуратно перемешивая.

Разложить мусс по порционным стаканчикам и охладить в холодильнике минимум 2 часа.

Кокота с грибами и беконом

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Грибы (шампиньоны или лисички) – 200 г

Бекон – 100 г

Сливочное масло – 1 ст. л.

Сливки 20% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В сковороде обжарить бекон до хрустящей корочки, затем добавить нарезанные грибы и жарить до мягкости.

Разогреть духовку до 180°C.

В маленьких кокотницах (или ramekin) выложить смесь бекона и грибов.

В каждую кокотницу разбить яйцо, добавить сливки, посолить и поперчить.

Запекать в духовке 10-12 минут, пока белки не схватятся, но желтки останутся жидкими.

Крепы с ягодным соусом

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Мука – 125 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 250 мл

Сахар – 1 ст. л.

Масло сливочное – 1 ст. л.

Ягоды (малина, клубника, черника) – 200 г

Мёд или сахарная пудра – по вкусу

Приготовление:

Для теста: взбей яйцо с сахаром, добавь молоко, муку и растопленное сливочное масло. Хорошо перемешать до однородной массы.

Жарить крепы на разогретой сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса: ягоды поместить в кастрюлю, добавить немного воды и мёда или сахарной пудры, довести до кипения и варить 5-7 минут до загустения.

Подавать крепы с ягодным соусом и свежими ягодами.

Классический французский омлет

🔹 Время приготовления: 5 минут

🔹 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Масло сливочное – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп, шнитт-лук) – по желанию

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Разогреть сковороду с сливочным маслом.

Вылить яйца на сковороду, подождать, пока они начнут схватываться, и аккуратно поддеть края, чтобы омлет не подгорел.

Как только омлет почти готов, сложить его пополам. Подавать с зеленью или любыми добавками по вкусу.

Луковый суп по-французски

🔹 Время приготовления: 1 час 10 минут

🔹 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

Лук – 6 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Бульон (куриный или овощной) – 1,5 л

Белое сухое вино – 100 мл

Сухари – 2 шт.

Сыр (Грюйер или Эмменталь) – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лук нарезать полукольцами.

В большой кастрюле растопить сливочное масло с оливковым. Обжарить лук на среднем огне 25-30 минут, периодически помешивая, до золотистого цвета.

Влить вино и тушить 5 минут.

Добавить бульон, довести до кипения, уменьшить огонь и варить еще 20 минут.

Подготовить сухари, поджарив их в тостере или на сковороде.

Разлить суп по порционным горшочкам, сверху выложить сухарь и натертый сыр. Поставить в духовку, разогретую до 200°C, и запекать 5-7 минут до золотистой корочки.

Салат "Нисуаз"

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Зелёная фасоль – 100 г

Помидоры черри – 4 шт.

Отварная картошка – 2 шт.

Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г

Черные оливки – 10 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую и нарезать кружочками.

Зеленую фасоль отварить в подсоленной воде 5-7 минут, охладить.

Картошку отварить и нарезать кубиками.

В большой миске смешать все ингредиенты: тунец, картошку, фасоль, яйца, помидоры и оливки.

Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавать салат на листьях салата.

Профитроли с кремом

🔹 Время приготовления: 1 час

🔹 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Мука – 100 г

Вода – 125 мл

Масло сливочное – 50 г

Яйцо – 3 шт.

Соль – 1/2 ч. л.

Для крема:Молоко – 250 мл Сахар – 50 г Яйцо – 1 шт. Кукурузный крахмал – 1 ст. л. Ванильный сахар – 1 ч. л. Сливочное масло – 30 г Приготовление:

Для теста: в кастрюле довести до кипения воду, масло и соль. Добавить муку и быстро перемешать, чтобы не было комков.

Снять с огня, дать немного остыть, затем по одному добавить яйца, тщательно перемешивая после каждого.

Сформировать из теста небольшие шарики и выложить их на противень. Выпекать в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут.

Для крема: смешать молоко, сахар, яйцо и крахмал. Вскипятить молоко с сахаром и ванилью, затем добавить яичную смесь и варить до загустения. Добавить сливочное масло.

Наполнить профитроли кремом с помощью кондитерского мешка и подавать.

Киш Лорен с беконом и сыром

🔹 Время приготовления: 1 час 20 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Тесто для киша (или готовое слоеное) – 1 упаковка

Бекон – 150 г

Сыр (Грюйер или Эмменталь) – 100 г

Сливки 20% – 200 мл

Яйца – 3 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В миске взбей яйца с сливками, добавь соль и перец.

Бекон нарежь кубиками, лук – полукольцами. Обжарь бекон и лук на сковороде до золотистой корочки.

Раскатай тесто и выложи им форму для запеканки, прижми края.

На дно формы выложи обжаренный бекон с луком, сверху натертую сырную массу.

Залей яичной смесью и выпекай при 180°C в течение 35-40 минут до золотистой корочки.

Багет с чесноком и зеленью

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

Багет (готовый) – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Масло сливочное – 50 г

Зелень (петрушка, базилик) – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

В миске размягчи сливочное масло и добавь измельчённый чеснок и зелень. Хорошо перемешай.

Багет нарежь на кусочки и намазать приготовленным маслом с чесноком.

Разогрей духовку до 180°C и выпекай багет 10-15 минут, пока он не станет хрустящим и золотистым.

Салат "Шарлотта" с курицей и виноградом

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 200 г

Виноград (белый или красный) – 100 г

Листья салата – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Сметана или йогурт – 2 ст. л.

Майонез – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, виноград – пополам, орехи – мелко порубить.

В миске смешать все ингредиенты, добавить соль и перец по вкусу.

Заправить салат сметаной с майонезом и тщательно перемешать.

Подавать на листьях салата.

Крок-Месье (Французский горячий бутерброд)

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Белый хлеб – 4 кусочка

Ветчина – 2 ломтика

Сыр (Грюйер или Эмменталь) – 4 ломтика

Масло сливочное – 2 ст. л.

Молоко – 100 мл

Мука – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Для соуса бешамель растопить масло в кастрюле, добавить муку и обжарить её 1-2 минуты. Постепенно влить молоко, помешивая, чтобы не было комков. Варить до загустения. Посолить, поперчить.

На два кусочка хлеба положить по ломтику ветчины и сыра, накрыть оставшимися двумя кусочками хлеба.

Обжарить бутерброды на сковороде с обеих сторон до золотистого цвета.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.