FlowFood

Омлет с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 350 ккал | 20 г белка | 10 г углеводов | 25 г жиров Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

Горсть шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, добавь масло и обжарь шпинат 1–2 минуты.

Влей яйца, готовь на слабом огне.

Нарежь авокадо и выложи сверху.

💡 Совет: Дополнительно можно добавить немного семян льна для пользы гормональной системы.

Салат с киноа и лососем

⏳ Время приготовления: 15 минут📊 420 ккал | 30 г белка | 35 г углеводов | 18 г жиров Ингредиенты:

80 г отварной киноа

100 г слабосолёного лосося

½ авокадо

½ огурца

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Лосось нарезать кубиками, авокадо – дольками.

Огурец натереть на тёрке.

Всё смешать, заправить лимонным соком и маслом.

💡 Совет: Добавь орехи или семена тыквы – они богаты цинком!

Гречневая каша с бананом и орехами

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 390 ккал | 12 г белка | 45 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

60 г гречки

½ банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. грецких орехов

150 мл миндального молока

Приготовление:

Отвари гречку в молоке до готовности.

Нарежь банан, добавь в кашу.

Посыпь орехами, добавь мёд.

💡 Совет: Это отличный вариант для борьбы с перепадами настроения!

Смузи с ягодами и льняными семенами

⏳ Время приготовления: 5 минут📊 250 ккал | 8 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

100 мл миндального молока

100 г замороженной черники

½ банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. льняных семян

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.

Перелить в стакан и наслаждаться!

💡 Совет: Льняные семена помогают поддерживать баланс эстрогена!

Тунец с овощами на гриле

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 380 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

120 г стейка тунца

½ кабачка

½ болгарского перца

1 ч. л. оливкового масла

Сок ½ лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать крупными кусками, смазать маслом.

Обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны.

Тунец посолить, поперчить, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.

Сбрызнуть лимонным соком и подавать с овощами.

💡 Совет: Омега-3 в тунце помогает поддерживать баланс гормонов и улучшает кожу!

Шоколадные батончики с орехами (домашние)

⏳ Время приготовления: 10 минут (+ охлаждение 30 минут)📊 220 ккал | 6 г белка | 25 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

100 г фиников

50 г грецких орехов

1 ч. л. какао

1 ч. л. кокосового масла

Приготовление:

Финики замочить в горячей воде на 5 минут, затем слить воду.

В блендере смешать все ингредиенты до липкой массы.

Выложить на пергамент и придать форму батончиков.

Убрать в холодильник на 30 минут.

💡 Совет: Магний в какао помогает снизить тягу к сладкому и уменьшает симптомы ПМС!

Греческий салат с нутом

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 320 ккал | 18 г белка | 30 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:

100 г консервированного нута

100 г огурца

80 г помидоров черри

50 г брынзы

½ красного лука

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль, орегано по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи, смешать с нутом.

Добавить нарезанную брынзу.

Заправить маслом, лимонным соком и орегано.

💡 Совет: Нут богат растительным белком, поддерживает баланс гормонов.

Запечённая форель с брокколи

⏳ Время приготовления: 25 минут📊 410 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 22 г жиров Ингредиенты:

150 г филе форели

100 г брокколи

½ лимона

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Форель натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком.

Выложить на противень, запекать при 180°C 20 минут.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Полить рыбу оливковым маслом, подавать с брокколи.

💡 Совет: Форель содержит полезные жирные кислоты, которые снижают воспаление в организме.

Пудинг из чиа с кокосовым молоком

⏳ Время приготовления: 5 минут (+ 2 часа охлаждения)📊 290 ккал | 10 г белка | 30 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

150 мл кокосового молока

1 ч. л. мёда

50 г ягод (черника, клубника)

Приготовление:

Семена чиа залить кокосовым молоком, перемешать.

Добавить мёд, убрать в холодильник на 2 часа.

Подавать с ягодами.

💡 Совет: Чиа богаты Омега-3 и клетчаткой, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Яичница с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 340 ккал | 18 г белка | 12 г углеводов | 24 г жиров Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

50 г шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

На разогретой сковороде с маслом слегка припустить шпинат (1–2 минуты).

Вбить яйца, посолить, готовить до желаемой консистенции.

Подавать с нарезанным авокадо.

💡 Совет: Шпинат богат железом, помогает при низком уровне энергии!

Кефирный смузи с зелёным яблоком

⏳ Время приготовления: 5 минут📊 180 ккал | 10 г белка | 25 г углеводов | 5 г жиров Ингредиенты:

200 мл кефира (2,5%)

½ зелёного яблока

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Приготовление:

В блендере взбить кефир, яблоко, мёд и корицу.

Перелить в стакан и наслаждаться!

💡 Совет: Кефир поддерживает микрофлору кишечника, что важно для синтеза гормонов!

Тёплая гречка с грибами и тофу

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 400 ккал | 22 г белка | 40 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:

80 г гречки

100 г шампиньонов

50 г тофу

1 ч. л. оливкового масла

Соевый соус по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Грибы нарезать, обжарить с тофу на масле 5–7 минут.

Добавить гречку, перемешать, приправить соевым соусом.

💡 Совет: Гречка – источник магния, который помогает снизить стресс и усталость!

Смузи-боул с ягодами и орехами

⏳ Время приготовления: 5 минут📊 290 ккал | 12 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

100 г греческого йогурта

1 банан

50 г замороженных ягод (черника, малина)

1 ст. л. овсяных хлопьев

1 ч. л. мёда

5–6 миндальных орехов

Приготовление:

Взбить йогурт, банан, ягоды и мёд в блендере.

Перелить в миску, посыпать овсянкой и орехами.

💡 Совет: Миндаль богат витамином Е, поддерживает здоровье кожи и гормональный баланс!

Киноа с овощами и креветками

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 380 ккал | 32 г белка | 40 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

80 г киноа

100 г креветок

½ болгарского перца

1 маленький огурец

1 ч. л. оливкового масла

Сок ½ лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварить киноа до готовности.

Креветки обжарить на оливковом масле (2–3 минуты).

Нарезать овощи, смешать с киноа и креветками.

Заправить лимонным соком, добавить специи.

💡 Совет: Киноа богата растительным белком, отлично насыщает и даёт энергию!

Запечённое яблоко с творогом и корицей

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 260 ккал | 18 г белка | 35 г углеводов | 5 г жиров Ингредиенты:

1 крупное яблоко

100 г нежирного творога

1 ч. л. мёда

½ ч. л. корицы

Приготовление:

Разрезать яблоко пополам, удалить сердцевину.

Наполнить творогом, сбрызнуть мёдом.

Посыпать корицей, запекать 15 минут при 180°C.

💡 Совет: Корицу можно заменить ванилью или какао для разнообразия вкуса!

Авокадо-тост с яйцом и зеленью

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 320 ккал | 15 г белка | 30 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

½ авокадо

1 яйцо

1 ч. л. лимонного сока

Щепотка соли, перца

Немного зелени (укроп, петрушка)

Приготовление:

Размять авокадо с лимонным соком, посолить, поперчить.

Намазать на поджаренный хлеб.

Сверху выложить варёное или пашот яйцо, посыпать зеленью.

💡 Совет: Авокадо поддерживает гормональный баланс и даёт длительное насыщение!

Салат с лососем, шпинатом и грейпфрутом

⏳ Время приготовления: 15 минут📊 360 ккал | 28 г белка | 25 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

100 г слабосолёного лосося

50 г шпината

½ грейпфрута

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. семян льна

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарезать лосось, очистить грейпфрут от плёнок.

Смешать с листьями шпината, заправить маслом.

Посыпать семенами льна.

💡 Совет: Грейпфрут помогает очищать организм от лишних эстрогенов, снижая отёки!

Какао с кокосовым молоком и орехами

⏳ Время приготовления: 5 минут📊 280 ккал | 10 г белка | 30 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:

200 мл кокосового молока

1 ч. л. какао

1 ч. л. мёда

5–6 орехов (миндаль, грецкие)

Приготовление:

Подогреть молоко, добавить какао и мёд.

Размешать до однородности.

Подавать с орехами.

💡 Совет: Какао – природный источник магния, который снижает раздражительность и тягу к сладкому!

Гречка с тофу и овощами

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 350 ккал | 22 г белка | 45 г углеводов | 8 г жиров Ингредиенты:

80 г гречки

100 г тофу

½ сладкого перца

1 небольшой помидор

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.

Нарезать тофу кубиками и слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи, обжаривать 3–5 минут.

Смешать с гречкой, приправить специями.

💡 Совет: Гречка богата железом и магнием, что важно для здоровья и энергии в начале цикла!

Лосось с киноа и шпинатом

⏳ Время приготовления: 25 минут📊 420 ккал | 35 г белка | 40 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

100 г филе лосося

80 г киноа

50 г свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

Сок ½ лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Лосось обжарить или запечь 10–15 минут.

Шпинат слегка припустить на сковороде (или оставить свежим).

Всё соединить, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

💡 Совет: Лосось богат омега-3 и витамином D, которые важны для гормонального здоровья!

Шоколадные банановые маффины без сахара

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.