Правильное питание

Диета на основе растительного питания (Plant-Based) предназначена для людей, которые хотят улучшить своё здоровье, предотвратить или лечить хронические заболевания, а также для тех, кто выбирает растительные продукты по этическим или экологическим причинам. Она предполагает исключение или значительное сокращение потребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, при этом акцент делается на разнообразные растительные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна и растительные масла.

Вот основные группы людей, для которых такая диета может быть полезна:

Люди, стремящиеся к улучшению здоровья – растительное питание может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, ожирения и некоторых видов рака.

Те, кто хочет контролировать вес – растительная диета обычно имеет низкую калорийность и богатую клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

Экологически осознанные люди – растительное питание может значительно снизить углеродный след и негативное воздействие на окружающую среду.

Этические вегетарианцы и веганы – люди, стремящиеся избегать эксплуатации животных, выбирают растительное питание как альтернативу мясу и другим животным продуктам.

Спортсмены – растительная диета может быть адаптирована для спортсменов и активных людей, если они правильно сбалансируют потребление белков и других питательных веществ.

Эта диета может быть полезна многим, но важно подходить к ней с учётом всех потребностей организма и обеспечить достаточное поступление витаминов, минералов и белка.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан круглозерного риса

200 г свежих шампиньонов (или других грибов)

2 чашки шпината (свежий)

1 небольшая луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 стакана белого сухого вина (по желанию)

4 чашки овощного бульона (или воды)

1 ст. ложка nutritional yeast (пищевые дрожжи, можно заменить пармезаном)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте рис и тщательно перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом и стали полупрозрачными.

Влейте белое вино, если используете, и готовьте, пока оно не испарится.

Постепенно добавляйте овощной бульон, по 1/2 стакана, позволяя жидкости полностью впитываться в рис перед добавлением следующей порции. Готовьте, пока рис не станет мягким и кремовым (около 20 минут).

Когда рис будет готов, добавьте шпинат и nutritional yeast (или пармезан). Хорошо перемешайте и доведите до готовности еще 2-3 минуты, пока шпинат не завянет.

Подавать горячим, посыпав свежемолотым перцем и, если нужно, дополнительными дрожжами.

Салат с авокадо и нутом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 калорий на порцию Ингредиенты:

1 авокадо

1 стакан вареного нута (или консервированного)

1/2 красного лука

1/2 огурца

1/2 чашки помидоров черри

Сок 1 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тахини (по желанию)

Соль, перец по вкусу

Листья петрушки или базилика для украшения

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо кубиками, лук – тонкими полукольцами, огурец – ломтиками, а помидоры черри – пополам.

В большой миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом и тахини. Посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте, украсьте зеленью и подавайте.

Тофу с овощами в соусе терияки

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу (твердый)

1 морковь

1 болгарский перец

1/2 брокколи

1/2 чашки соевого соуса (или tamari для безглютенового варианта)

1 ст. ложка рисового уксуса

1 ч. ложка кленового сиропа или сахара

1 ч. ложка кунжутного масла

1 ст. ложка кунжута для посыпки

1 ч. ложка тертого имбиря

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на среднем огне с кунжутным маслом до золотистой корочки, около 7-10 минут. Переложите в тарелку.

Нарежьте морковь и болгарский перец полосками, а брокколи – соцветиями.

В той же сковороде обжарьте овощи 5-7 минут до мягкости, добавив тертый имбирь.

В отдельной миске смешайте соевый соус, рисовый уксус, кленовый сироп и немного воды. Добавьте эту смесь в сковороду с овощами, доведите до кипения и варите пару минут.

Верните тофу в сковороду, перемешайте все ингредиенты, готовьте еще 2 минуты.

Подавайте с посыпкой из кунжута.

Карри с чечевицей и кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 большая морковь

1/2 баклажана

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка порошка карри

1/2 ч. ложки куркумы

1 ч. ложка молотого зиры

1/2 ч. ложки молотого кориандра

Соль, перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь и баклажан кубиками, а чеснок – мелко.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, примерно 5 минут.

Добавьте морковь и баклажан, продолжайте обжаривать еще 5-7 минут.

Добавьте чечевицу, порошок карри, куркуму, зиру и кориандр. Перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 25-30 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста с соусом из кешью и шпината

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (лучше цельнозерновой или безглютеновой)

1 стакан кешью (замоченные на 2 часа)

1 чашка шпината (свежий)

1/2 лимона (сок)

1/4 стакана оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль, перец по вкусу

Вода для соуса (по необходимости)

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте замоченные кешью, шпинат, чеснок, оливковое масло и лимонный сок. Добавьте воду, чтобы добиться нужной консистенции соуса.

Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.

Слейте воду с пасты, соедините с соусом, хорошо перемешайте.

Подавайте, украсив зеленью или семенами тыквы по желанию.

Тапенад из оливок с чесночными крекерами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан черных оливок без косточек

1/4 стакана оливкового масла

1 ст. ложка каперсов

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка лимонного сока

1/2 ч. ложки сушеного орегано

Соль, перец по вкусу

Для крекеров:

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана овсяных хлопьев

2 ст. ложки оливкового масла

Вода (по необходимости)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Для тапенада: в блендере или кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, чеснок, лимонный сок и орегано. Постепенно добавляйте оливковое масло и продолжайте перемешивать до получения пасты.

Для крекеров: смешайте муку, овсяные хлопья, соль и перец. Добавьте оливковое масло и воду, замесите тесто.

Раскатайте тесто на пергаментной бумаге до толщины 3 мм и нарежьте на маленькие прямоугольники.

Выпекайте крекеры при температуре 180°C 10-12 минут, до золотистого цвета.

Подавайте тапенад с чесночными крекерами.

Буррито с черной фасолью и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (около 400 г)

1 авокадо

1/2 чашки кукурузы

1 помидор

1/4 луковицы

1/2 чашки свежего кинзы

1 ч. ложка лимонного сока

4 цельнозерновых тортильи

1 ч. ложка молотой паприки

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Промойте фасоль и кукурузу, откиньте на дуршлаг.

Нарежьте авокадо и помидор кубиками, лук – тонкими полукольцами.

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, помидор, авокадо, лук и кинзу.

Заправьте лимонным соком, паприкой, солью и перцем.

Разогрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.

На каждую тортилью выложите смесь и сверните буррито. Подавайте сразу.

Фалафель с тахини-соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан сухого нута (или 2 банки консервированного)

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка молотой зиры

1 ч. ложка молотого кориандра

1/2 ч. ложки паприки

1/4 стакана свежей петрушки

1/4 стакана свежего кинзы

1-2 ст. ложки муки (по необходимости)

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для тахини-соуса:

3 ст. ложки тахини

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка оливкового масла

2 ст. ложки воды (или больше, чтобы соус стал более жидким)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Замочите нут на ночь (если используете сухой). Затем откиньте его на дуршлаг и промойте.

В кухонном комбайне смешайте нут, лук, чеснок, специи и зелень. Пульсируйте до мелкой крошки. Добавьте муку, если масса слишком мягкая. Посолите и поперчите по вкусу.

Сформируйте из массы небольшие шарики или котлетки.

Разогрейте немного масла в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистого цвета, около 3-4 минут с каждой стороны.

Для соуса: смешайте все ингредиенты в миске и добавьте воды по желанию, чтобы соус был более жидким.

Подавайте фалафель с тахини-соусом и свежими овощами.

Овощное рагу с нутом и помидорами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан вареного нута (или 1 банка консервированного)

2 помидора

1 баклажан

1 болгарский перец

1 морковь

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка молотой паприки

1/2 ч. ложки зиры

1/2 стакана овощного бульона

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками: баклажан, перец, морковь, помидоры, лук и чеснок.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.

Добавьте морковь, баклажан и перец, обжаривайте еще 7-8 минут.

Добавьте помидоры, специи и нут. Перемешайте, влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 10-12 минут.

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Чиа-пудинг с ягодами

Время приготовления: 10 минут (с учетом времени на застывание)

Калорийность: 220 калорий на порцию Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа

1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока)

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию)

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника или клубника)

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, миндальное молоко, ванильный экстракт и кленовый сироп.

Перемешайте все ингредиенты и оставьте на 5 минут. Затем снова перемешайте, чтобы семена чиа не сбивались в комки.

Поставьте пудинг в холодильник на 2-4 часа (или на ночь), чтобы чиа набухли.

Перед подачей украсьте свежими ягодами.

Рататуй

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 помидор

1 болгарский перец

1 небольшая луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка тимьяна

1 ч. ложка орегано

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи кольцами (баклажан, кабачок, помидор, перец).

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте тимьян и орегано, затем выложите в сковороду кольца овощей, чередуя их. Посолите и поперчите по вкусу.

Готовьте на медленном огне под крышкой около 25-30 минут, периодически проверяя, чтобы овощи не подгорели.

Подавайте как гарнир или основное блюдо.

Смузи с манго и шпинатом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки замороженного манго

1/2 чашки свежего шпината

1/2 банана

1/2 чашки кокосового или миндального молока

1 ч. ложка семян льна или чиа (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешивайте до получения однородной консистенции.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь свежим смузи!

Тофу с овощами в терияки-соусе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 морковь

1/2 стакана брокколи

1 ст. ложка кунжутного масла

2 ст. ложки соевого соуса

1 ст. ложка кленового сиропа

1 ст. ложка рисового уксуса

1 ч. ложка тертого имбиря

1 ч. ложка кунжута (для посыпки)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки. Отложите.

Нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, брокколи разделите на соцветия.

В той же сковороде обжарьте овощи до мягкости, добавьте имбирь и обжаривайте еще 2-3 минуты.

Для соуса смешайте соевый соус, кленовый сироп, рисовый уксус и немного воды. Влейте в сковороду с овощами и тофу, тушите 5 минут.

Подавайте, посыпав кунжутом.

Салат с киноа, авокадо и чили

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 красного лука

1 помидор

1/2 чили перца (по желанию)

Сок 1/2 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в соответствии с инструкциями на упаковке и дайте ей остыть.

Нарежьте авокадо, лук, помидор и чили перец.

В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте салат сразу.

Печеные сладкие картофели с нутом и тахини

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

2 средних сладких картофеля

1 банка консервированного нута

2 ст. ложки тахини

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для запеканки

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Помойте и нарежьте сладкий картофель на половинки.

Выложите картофель на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и запекайте 30-35 минут, пока картофель не станет мягким.

Пока картофель запекается, приготовьте нут. Промойте его, затем слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом, добавьте паприку и чесночный порошок, посолите и поперчите.

Когда картофель готов, выложите на него нут и полейте тахини-соусом (смешайте тахини и лимонный сок, добавьте воды, если нужно, чтобы соус стал более жидким).

Подавайте сразу.

Лапша из кабачков с соусом песто

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:

2 кабачка

1/2 чашки свежего базилика

1/4 чашки оливкового масла

1/4 чашки кедровых орехов

2 зубчика чеснока

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Сделайте лапшу из кабачков с помощью специальной терки или спирализатора.

Для соуса песто в блендере смешайте базилик, оливковое масло, кедровые орехи, чеснок, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте до получения пасты.

В миске смешайте лапшу из кабачков с соусом песто.

Подавайте сразу.

Печеные овощи с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий на порцию Ингредиенты:

1 стакан вареной чечевицы

1 баклажан

1 сладкий перец

1 помидор

1 морковь

1/2 ч. ложки куркумы

1/2 ч. ложки паприки

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для запеканки

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, перец, морковь и помидоры кубиками.

Разогрейте духовку до 200°C и выложите овощи на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и специями.

Запекайте овощи 25-30 минут до мягкости.

В миске смешайте запеченные овощи с вареной чечевицей, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Морковный смузи с имбирем

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:

2 моркови

1/2 банана

1 ч. ложка свежего тертого имбиря

1/2 чашки апельсинового сока

1/2 чашки воды

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и банан.

В блендере смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу.

Тофу с овощами в кокосовом молоке

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:

200 г тофу

1/2 стакана кокосового молока

1 болгарский перец

1 морковь

1/2 чашки зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Отложите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.