Вкус здоровья: ПП-питание без ограничений

Гречневая каша с орехами и ягодами 📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты: Гречка – 50 г (ГИ 50) Вода – 100 мл Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (ГИ 15) Черника – 30 г (ГИ 25) Кокосовое молоко – 20 мл (ГИ 40) Приготовление: Гречку отварите до готовности. Добавьте кокосовое молоко и перемешайте. Посыпьте орехами и ягодами. 📌 Совет: Можно заменить ягоды на малину или клубнику (ГИ 30-40)

Овсяноблин с творогом и зеленью 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты: Овсяная мука – 40 г (ГИ 45) Яйцо – 1 шт. Молоко (до 2,5%) – 30 мл Творог (обезжиренный) – 70 г (ГИ 30) Зелень (укроп, петрушка) – 10 г Приготовление: Смешайте яйцо, овсяную муку и молоко. Вылейте смесь на сковороду, готовьте 2-3 минуты. Намажьте овсяноблин творогом, посыпьте зеленью, сверните рулетом. 📌 Совет: Можно добавить чеснок или специи для аромата

Куриное филе в кунжуте с брокколи 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Куриное филе – 120 г Кунжут – 1 ст. ложка (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Брокколи – 100 г (ГИ 15) Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Курицу нарежьте кусочками, посыпьте кунжутом. Обжарьте на оливковом масле 5-7 минут. Брокколи отварите 3-5 минут. Сбрызните лимонным соком перед подачей. 📌 Совет: Можно заменить курицу на индейку.

Творожный десерт с семенами чиа 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 100 г (ГИ 30) Йогурт натуральный – 50 мл (ГИ 35) Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 30) Малина – 30 г (ГИ 30) Приготовление: Смешайте творог с йогуртом и семенами чиа. Дайте настояться 10 минут. Добавьте малину и перемешайте. 📌 Совет: Можно добавить немного корицы для аромата.

Рыба, запечённая с овощами 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Филе трески или лосося – 150 г Баклажан – 50 г (ГИ 20) Болгарский перец – 50 г (ГИ 15) Цукини – 50 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Рыбу замаринуйте в лимонном соке и специях. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 20 минут. 📌 Совет: Можно добавить зелень или чеснок для аромата.

Омлет с авокадо и шпинатом 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (ГИ 0) Авокадо – 50 г (ГИ 10) Шпинат – 30 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Взбейте яйца, добавьте соль и специи. Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту. Влейте яйца и готовьте 3-4 минуты. Нарежьте авокадо и выложите сверху. 📌 Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).

Салат с тунцом и киноа 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Тунец консервированный в собственном соку – 80 г Киноа – 40 г (ГИ 50) Огурец – 50 г (ГИ 15) Листья салата – 30 г (ГИ 10) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде 12-15 минут. Огурец нарежьте, салат порвите руками. Смешайте всё, заправьте маслом и лимонным соком. 📌 Совет: Можно добавить авокадо или грецкие орехи.

Греческий йогурт с орехами и корицей 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты: Греческий йогурт (5%) – 100 г (ГИ 35) Миндаль – 10 г (ГИ 15) Корица – ½ ч. ложки Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 35) Приготовление: Йогурт перемешайте с корицей. Добавьте орехи и семена льна. Дайте настояться 5 минут. 📌 Совет: Можно добавить немного мёда (ГИ 60) при необходимости.

Кабачковые оладьи с сыром 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты: Кабачок – 100 г (ГИ 15) Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 20 г (ГИ 45) Твёрдый сыр – 30 г (ГИ 30) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Кабачок натрите на тёрке, слегка отожмите. Добавьте яйцо, муку и тёртый сыр. Перемешайте, сформируйте оладьи. Обжарьте на масле 2-3 минуты с каждой стороны. 📌 Совет: Можно запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Запечённая индейка с овощами 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Филе индейки – 150 г Цветная капуста – 100 г (ГИ 15) Морковь – 50 г (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Индейку натрите специями и оставьте на 10 минут. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 25-30 минут. 📌 Совет: Можно добавить чеснок и розмарин для аромата.

Омлет с грибами и зеленью

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (ГИ 0)

Грибы (шампиньоны) – 100 г (ГИ 10)

Лук зелёный – 20 г (ГИ 15)

Петрушка – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарежьте, обжарьте на разогретом масле 3-4 минуты.

Взбейте яйца, добавьте соль, перец и зелень.

Влейте смесь к грибам, готовьте под крышкой 3-5 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).

Куриное филе с брокколи и миндалём

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Миндаль – 10 г (ГИ 15)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе нарежьте полосками, обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета.

Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, готовьте 5-7 минут.

Посыпьте измельчённым миндалём и подавайте.

📌 Совет: Можно добавить лимонный сок для свежести вкуса.

Творожный крем с ягодами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Творог (5%) – 100 г (ГИ 30)

Натуральный йогурт – 50 г (ГИ 35)

Ягоды (малина, черника) – 50 г (ГИ 25)

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Творог смешайте с йогуртом до однородности.

Добавьте ягоды и корицу, перемешайте.

Дайте настояться 5-10 минут в холодильнике.

📌 Совет: Можно добавить немного семян чиа для густоты.

Рыбные котлеты с тыквенным пюре

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 20 г (ГИ 40)

Тыква – 100 г (ГИ 50)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе измельчите, смешайте с яйцом, отрубями и специями.

Сформируйте котлеты и обжарьте на слабом огне по 3 минуты с каждой стороны.

Тыкву запеките при 180°C 20 минут, затем измельчите в пюре.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень в пюре.

Фаршированные перцы с говядиной и киноа

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Говяжий фарш (нежирный) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт. (ГИ 15)

Киноа – 40 г (ГИ 50)

Томатный соус (натуральный) – 50 мл (ГИ 35)

Лук – 30 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Киноа отварите до готовности.

Лук нарежьте, обжарьте с фаршем на слабом огне 7 минут.

Добавьте киноа и томатный соус, перемешайте.

Начините перец смесью, запекайте при 180°C 25-30 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого сыра для насыщенного вкуса.

Греческий салат с киноа

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (ГИ 50)

Огурец – 100 г (ГИ 15)

Помидоры – 100 г (ГИ 30)

Болгарский перец – 50 г (ГИ 15)

Маслины без косточек – 30 г (ГИ 15)

Фета – 50 г (ГИ 30)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности, остудите.

Нарежьте огурцы, помидоры, перец и маслины.

Смешайте все ингредиенты, добавьте фету, масло и лимонный сок.

📌 Совет: Можно добавить немного орегано для аромата.

Тушёная индейка с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 100 г (ГИ 15)

Морковь – 50 г (ГИ 35)

Помидоры – 100 г (ГИ 30)

Лук репчатый – 30 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе нарежьте кубиками, обжарьте 3-4 минуты на масле.

Добавьте лук, морковь и кабачок, тушите 5 минут.

Влейте немного воды, добавьте нарезанные помидоры и специи, готовьте под крышкой 15 минут.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.

Омлет с шпинатом и авокадо

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (ГИ 0)

Шпинат – 50 г (ГИ 15)

Авокадо – 50 г (ГИ 10)

Молоко (1,5%) – 30 мл (ГИ 30)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Обжарьте шпинат на масле 1 минуту.

Вылейте яичную смесь, готовьте на слабом огне 3-4 минуты.

Готовый омлет подавайте с нарезанным авокадо.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого сыра.

Рыба на пару с киноа и брокколи

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Киноа – 50 г (ГИ 50)

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа до готовности.

Рыбу натрите специями, сбрызните лимонным соком и готовьте на пару 15 минут.

Брокколи отварите 3-4 минуты.

Подавайте всё вместе, полив оливковым маслом.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.

Запечённое яблоко с орехами и корицей

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

Яблоко (зелёное) – 1 шт. (ГИ 35)

Грецкие орехи – 10 г (ГИ 15)

Мёд – 1 ч. ложка (ГИ 55)

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Яблоко разрежьте пополам, удалите сердцевину.

Наполните орехами и мёдом, посыпьте корицей.

Запекайте при 180°C 15 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного творога внутрь для сытости.

Куриные котлеты с овсяными отрубями

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Филе курицы – 200 г (ГИ 0)

Овсяные отруби – 20 г (ГИ 15)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Яйцо – 1 шт. (ГИ 0)

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе измельчите в фарш.

Добавьте лук, отруби, яйцо и специи.

Сформируйте котлеты и запекайте при 180°C 20 минут или готовьте на пару.

📌 Совет: Можно подавать с греческим йогуртом вместо сметаны.

Смузи с ягодами и миндальным молоком

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

Черника – 50 г (ГИ 25)

Малина – 50 г (ГИ 30)

Миндальное молоко – 150 мл (ГИ 30)

Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 0)

Корица – щепотка

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.

Оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа набухли.

📌 Совет: Можно добавить льда для освежающего эффекта.

Гречневая каша с грибами

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г (ГИ 50)

Грибы шампиньоны – 100 г (ГИ 15)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Гречку промойте, отварите в 2-кратном объёме воды.

Грибы и лук обжарьте на масле до золотистости.

Смешайте с гречкой, добавьте специи.

📌 Совет: Можно посыпать свежей зеленью.

Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (ГИ 40)

Авокадо – ½ шт. (ГИ 10)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Помидоры черри – 50 г (ГИ 30)

Специи по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком и специями.

Намажьте на тост, украсьте нарезанными черри.

📌 Совет: Можно добавить семена льна или кунжута.

Запечённый лосось с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Спаржа – 50 г (ГИ 15)

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Лосось натрите специями, сбрызните лимонным соком.

Выложите на противень с овощами.

Запекайте при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Можно добавить чеснок для аромата.

Йогурт с орехами и мёдом

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Греческий йогурт (2%) – 150 г (ГИ 35)

Грецкие орехи – 10 г (ГИ 15)

Мёд – 1 ч. ложка (ГИ 55)

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами и мёдом.

📌 Совет: Можно добавить немного корицы.

Салат из чечевицы с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г (ГИ 30)

Огурец – 100 г (ГИ 15)

Болгарский перец – 50 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Все ингредиенты нарежьте и смешайте.

Заправьте маслом и лимонным соком.

📌 Совет: Можно добавить кинзу или петрушку.

Кабачковые оладьи с творогом

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 150 г (ГИ 15)

Творог (5%) – 50 г (ГИ 30)

Яйцо – 1 шт. (ГИ 0)

Овсяные отруби – 10 г (ГИ 15)

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, творогом и отрубями.

Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла.

📌 Совет: Можно добавить укроп или чеснок.

Миндально-кокосовые конфеты

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Миндаль – 20 г (ГИ 15)

Кокосовая стружка – 10 г (ГИ 35)

Финики – 20 г (ГИ 55)

Приготовление:

Финики измельчите, смешайте с миндалем и кокосом.

Сформируйте шарики, уберите в холодильник на 30 минут.

📌 Совет: Можно обвалять в какао.

Овсянка на кокосовом молоке

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г (ГИ 40)

Кокосовое молоко – 150 мл (ГИ 30)

Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 0)

Приготовление:

Овсянку залейте молоком, варите 5 минут.

Добавьте семена льна, перемешайте.

📌 Совет: Можно добавить ягоды для вкуса.

Суп-пюре из брокколи с сыром

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г (ГИ 10)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Чеснок – 1 зубчик (ГИ 0)

Сливки (10%) – 50 мл (ГИ 30)

Твёрдый сыр (пармезан) – 10 г (ГИ 0)

Вода – 300 мл

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.