Весна : Очищение и Лёгкость Завтраки

1. Овсянка с ягодами и мёдом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндальное молоко (или любое растительное молоко) – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Семена чиа – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 10 г

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

В небольшой кастрюле довести молоко до кипения.

Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Переложить в тарелку, добавить ягоды, семена чиа и мед. Посыпать орехами по желанию.

Перемешать и подавать.

2. Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/2

Яйцо – 1

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – несколько капель

Соль, перец по вкусу

Семена льна (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере или на сковороде до хрустящей корочки.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

На сковороде с оливковым маслом приготовьте яйцо (яйцо всмятку или глазунью по вашему вкусу).

Намажьте тост авокадо и сверху положите яйцо. Посыпьте семенами льна.

Подавать сразу.

3. Смузи с зелёным чаем и фруктами

Ингредиенты:

Зелёный чай (охлаждённый) – 100 мл

Банан – 1 шт.

Шпинат – 30 г

Ягоды (клубника, черника) – 50 г

Мёд или стевия – по вкусу

Лёд – по желанию

Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий

Приготовление:

Заварите зелёный чай и остудите его.

В блендере смешайте все ингредиенты: чай, банан, шпинат, ягоды и мёд.

Добавьте лёд, если хотите более охлаждённый напиток.

Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.

4. Йогурт с гранолой и орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Гранола (домашняя или покупная) – 30 г

Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г

Ягоды (по желанию) – 30 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий

Приготовление:

В чашку или миску положите йогурт.

Сверху выложите гранолу, орехи, ягоды и полейте мёдом.

Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и питательным завтраком.

5. Тост с творогом и помидорами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Базилик – несколько листиков

Соль и перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте творог на тост.

Нарежьте помидор и выложите его на творог. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите.

Украсьте листиками базилика и подавайте.

6. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго (свежий или замороженный) – 1/2 шт.

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и ванильным экстрактом. Добавьте мед или кленовый сироп для сладости.

Хорошо перемешайте и оставьте на 30-60 минут (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена чиа набухли.

Когда пудинг загустеет, нарежьте манго и добавьте его сверху.

Подавайте охлажденным.

7. Омлет с зеленью и помидорами

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 1-2 ст. л.

Помидор – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп, шпинат) – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий

Приготовление:

В небольшой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Нарежьте помидор и зелень.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и дайте им немного схватиться.

Когда омлет начнёт подниматься, добавьте помидор и зелень. Сложите омлет пополам и готовьте до полной готовности.

Подавайте с тостом из цельнозернового хлеба.

8. Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Креветки (отварные или жареные) – 100 г

Листья салата – 1 чашка

Помидор – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидор кубиками.

В миске смешайте авокадо, помидор, креветки и листья салата.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.

Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.

9. Запечённый батат с йогуртом и орехами

Ингредиенты:

Батат – 1 шт.

Греческий йогурт (без сахара) – 2 ст. л.

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица (по желанию) – щепотка

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Очистите батат, нарежьте его кубиками или ломтями, посолите и поперчите.

Запекайте батат 25-30 минут до мягкости.

Переложите запечённый батат в тарелку, добавьте йогурт, орехи, полейте мёдом и посыпьте корицей.

Подавайте тёплым.

10. Панкейки на овсяной муке с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Оливковое масло или сливочное масло – для жарки

Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и яйцо. Добавьте молоко и тщательно перемешайте до однородности.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выкладывайте по 2-3 столовые ложки теста для каждого панкейка.

Жарьте с каждой стороны 2-3 минуты, пока не появится золотистая корочка.

Подавайте панкейки с ягодами и полейте мёдом или сиропом.

11. Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2

Шпинат – 1 чашка (около 30 г)

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Льняное семя – 1 ч. л. (по желанию)

Мёд или агавовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, шпинат, банан и миндальное молоко.

Добавьте льняное семя и мёд (если хотите сладкий смузи).

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу, украсив несколькими листьями шпината или ягодами.

12. Омлет с грибами и сыром

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Грибы (шампиньоны или любые другие) – 100 г

Сыр (тёртый, например, моцарелла) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

Нарежьте грибы и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5 минут).

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яйца на сковороду с грибами и готовьте омлет на среднем огне.

Когда омлет начнёт схватываться, добавьте тёртый сыр и зелень.

Сложите омлет пополам и подавайте.

13. Тост с творогом, огурцом и зеленью

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 50 г

Огурец – 1/2 шт.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистого цвета.

Намажьте творог на тост.

Нарежьте огурец тонкими ломтями и выложите на творог.

Полейте лимонным соком, посыпьте зеленью, солью и перцем.

Подавайте сразу.

14. Зеленый смузи с кефиром и яблоком

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Шпинат – 1 чашка (около 30 г)

Кефир (или растительное молоко) – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Льняное семя – 1 ч. л. (по желанию)

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты: яблоко, шпинат, кефир и семена.

Взбейте до однородной массы.

Если нужно, добавьте мёд для сладости.

Подавайте охлаждённым.

15. Запеченные яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Мед – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки очистите от сердцевины, но оставьте их целыми.

Наполните яблоки орехами, полейте медом и посыпьте корицей.

Положите яблоки в форму для запеканки и запекайте 20-25 минут до мягкости.

Полейте лимонным соком перед подачей.

16. Каша из киноа с орехами и фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Миндальное молоко (или любое другое) – 200 мл

Фрукты (банан, яблоко, ягоды) – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

Киноа тщательно промойте под холодной водой.

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на слабом огне около 15 минут до готовности.

Переложите готовую кашу в тарелку, добавьте нарезанные фрукты, орехи и полейте мёдом.

Подавайте горячим.

17. Панакотта с ягодами и мёдом

Ингредиенты:

Сливки (10-15%) – 150 мл

Молоко – 100 мл

Желатин – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (клубника, малина, черника) – 50 г

Ваниль (экстракт или стручок) – 1/2 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий

Приготовление:

Желатин замочите в 2 ст. л. холодной воды и оставьте на 10 минут для набухания.

В небольшой кастрюле доведите сливки и молоко до кипения, добавьте ваниль.

В тёплую жидкость добавьте желатин и мёд, хорошо перемешайте до растворения желатина.

Перелейте смесь в формы и поставьте в холодильник на 3-4 часа до полного застывания.

Подавайте с ягодами и немного мёда сверху.

18. Тост с лососем, творогом и каперсами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Творог (низкокалорийный) – 50 г

Лосось (копчёный или слабосолёный) – 50 г

Каперсы – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистого состояния.

Намажьте творог на тост.

Сверху положите ломтики лосося и каперсы.

Полейте лимонным соком и посыпьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу.

19. Салат с киноа, огурцом и авокадо

Ингредиенты:

Киноа (варёная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Авокадо – 1/2

Листья салата (руккола, шпинат или смесь) – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 300 калорий

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте огурец и авокадо.

В большой миске смешайте киноа, овощи и листья салата.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

20. Творожные панкейки с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель теста – 1/2 ч. л.

Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.

Хорошо перемешайте до получения однородного теста.

На сковороде с небольшим количеством масла жарьте небольшие панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса: размягчите ягоды с мёдом или сиропом в блендере или просто измельчите в миске.

Подавайте панкейки с ягодным соусом.

21. Тост с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. л.

Огурец – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Руккола или другие листья салата – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.