Весна : Очищение и Лёгкость. Ужины

1. Салат с пастой из цуккини и помидорами черри

Ингредиенты (на 2 порции):

Цуккини – 1 шт

Помидоры черри – 8 шт

Листья базилика – несколько листочков

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Из цуккини сделай «пасту» с помощью спиралайзера.

Нарежь помидоры черри пополам.

Смешай цуккини с помидорами, добавь листья базилика, заправь лимонным соком и оливковым маслом.

2. Запечённый батат с лимоном и пряными травами

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Пряные травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь батат на дольки и полей оливковым маслом.

Добавь пряные травы, лимонный сок, соль и перец.

Запеки в духовке при 200°C около 30 минут до мягкости и золотистой корочки.

3. Салат с авокадо, огурцами и тыквенными семечками

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Тыквенные семечки – 2 ст. л.

Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь авокадо и огурец.

Добавь тыквенные семечки, заправь лимонным соком и оливковым маслом.

Подавай с лёгким хлебом или как самостоятельное блюдо.

4. Смузи с клубникой и мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Клубника (замороженная или свежая) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Листья мяты – несколько листочков

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Смешай клубнику, миндальное молоко и мяту в блендере.

Добавь мёд по вкусу, если нужно.

Подавай охлаждённым – отличный напиток для весны!

5. Гуакамоле с чипсами из кукурузных лепёшек

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Кукурузные лепёшки – 4 шт (для чипсов)

Соль, перец

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Разомни авокадо с лимонным соком, добавь измельчённый чеснок, соль и перец.

Нарежь кукурузные лепёшки на треугольники и запеки в духовке до хрустящей корочки (около 10–15 минут).

Подавай гуакамоле с чипсами – лёгкий и вкусный перекус!

6. Лимонный коктейль с огурцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурец – 1/2 шт

Лимон – 1 шт

Минеральная вода – 250 мл

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~50 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь огурец и лимон тонкими ломтями.

Добавь мёд в минеральную воду, выжми сок лимона.

Подавай с огурцами – освежающий напиток для жарких дней!

7. Салат с рукколой, грушей и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 2 горсти

Груша – 1 шт

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец

Калорийность: ~230 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь грушу тонкими ломтиками.

Смешай рукколу, грушу и орехи.

Заправь оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посоли и поперчи по вкусу. Лёгкий, свежий салат!

8. Огуречный суп с мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурец – 2 шт

Йогурт (натуральный) – 100 г

Листья мяты – несколько листочков

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь огурцы и мяту, смешай в блендере с йогуртом.

Добавь лимонный сок, соль и перец.

Взбей до однородной массы. Подавать лучше холодным – освежающий суп для весны!

9. Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~200 ккал/порция

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.

Разомни авокадо, добавь лимонный сок, соль и перец.

Намажь авокадо на тосты и сверху выложи нарезанные помидоры.

10. Тушёный баклажан с томатами и чесноком

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт

Томат – 2 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь баклажан и томаты.

Обжарь баклажан с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Добавь нарезанные томаты, туши ещё 10-15 минут. Попробуй с зеленью или как гарнир.

11. Креветки с лимоном и чесноком

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки – 150 г

Лимон – 1/2 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Очисти креветки, обжарь их с чесноком на оливковом масле до золотистого цвета.

Выжми лимонный сок, посоли и поперчи.

Подавай с зеленью или как лёгкий ужин.

12. Куриные котлеты с зелёной фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриный фарш – 200 г

Яйцо – 1 шт

Зелёная фасоль – 150 г

Чеснок, соль, перец

Калорийность: ~280 ккал/порция

Приготовление:

Смешай куриный фарш с яйцом, чесноком, солью и перцем.

Сформируй котлеты и обжарь их на сковороде до золотистой корочки.

Отвари фасоль и подавай с котлетами. Простой и питательный ужин!

13. Гречка с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт

Перец болгарский – 1 шт

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Отвари гречку по инструкции.

Нарежь морковь и перец, обжарь на оливковом масле до мягкости.

Смешай с гречкой, посоли и поперчи. Лёгкое, но сытное блюдо!

14. Овощное рагу с киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу (например, куркума, тимьян)

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Отвари киноа по инструкции.

Нарежь все овощи (цветную капусту, морковь, лук и помидоры).

Обжарь лук с морковью, затем добавь цветную капусту и туши несколько минут.

Добавь помидоры, специи и немного воды, туши ещё 10 минут.

Подавай овощное рагу с киноа – лёгкое и насыщенное витаминами блюдо.

15. Тофу с брокколи и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 150 г

Брокколи – 150 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло, кунжутные семечки (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Отвари брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты, чтобы они остались хрустящими.

Обжарь чеснок на оливковом масле, добавь брокколи и тофу, залей соевым соусом.

Посыпь кунжутными семечками и подавай. Лёгкое, но сытное блюдо, богатое белками.

16. Запечённый батат с соусом из йогурта

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 1 шт

Греческий йогурт – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь батат на дольки, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.

Запеки в духовке при 200°C 30-40 минут до мягкости.

Для соуса смешай греческий йогурт с лимонным соком, добавь специи по вкусу.

Подавай батат с соусом – вкусное и полезное сочетание.

17. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт

Листья салата – 2 горсти

Огурец – 1 шт

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~300 ккал/порция

Приготовление:

Отвари куриное филе и нарежь его полосками.

Нарежь авокадо и огурец, порви листья салата.

Смешай все ингредиенты, заправь оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи.

Подавай этот салат как лёгкий ужин с высоким содержанием белка и полезных жиров.

18. Томатно-чесночный суп-пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Помидоры – 4 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Базилик – несколько листочков

Соль, перец

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь помидоры и обжарь их с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Добавь немного воды и доведи до кипения, затем варите 10 минут.

Измельчи всё в блендере до консистенции пюре, посоли и поперчи по вкусу.

Подавай с листьями базилика – простой и ароматный суп!

19. Салат с огурцами, редисом и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурцы – 2 шт

Редис – 4 шт

Листья укропа и петрушки – по вкусу

Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь огурцы и редис тонкими ломтиками.

Смешай с измельчённой зеленью.

Заправь лимонным соком, оливковым маслом, посоли и поперчи.

20. Курица с гранатовым соусом и гречкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Гречка – 80 г

Гранатовый сок – 2 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~300 ккал/порция

Приготовление:

Отвари гречку по инструкции.

Обжарь куриное филе до золотистой корочки.

Для соуса смешай гранатовый сок, мед и лимонный сок, доведи до кипения и провари 5 минут.

Полей курицу гранатовым соусом и подавай с гречкой.

21. Лёгкая гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 80 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~230 ккал/порция

Приготовление:

Отвари гречку по инструкции.

Нарежь шампиньоны и лук, обжарь их на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавь шпинат и туши, пока он не уменьшится в объёме.

Смешай гречку с грибами и шпинатом, посоли и поперчи.

22. Омлет с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 2 шт

Помидоры – 1 шт

Перец болгарский – 1/2 шт

Листья шпината – 1 горсть

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Нарежь помидор и перец, обжарь их на оливковом масле.

Влей яйца, добавь листья шпината и готовь омлет на слабом огне до готовности.

23. Тосты с авокадо и помидорами черри

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт

Помидоры черри – 4 шт

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Лимонный сок, соль, перец, оливковое масло

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Поджарь хлеб до хрустящей корочки.

Разомни авокадо, добавь лимонный сок, соль и перец.

Намажь авокадо на тосты, сверху выложи помидоры черри, полей оливковым маслом.

24. Курица с овощами на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь куриное филе и приправь лимонным соком, солью и перцем.

Готовь курицу на пару около 15-20 минут.

Нарежь морковь и брокколи, также приготовь на пару.

Подавай всё вместе как лёгкое и здоровое блюдо.

25. Салат с киноа, авокадо и фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Черная фасоль (консервированная) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~280 ккал/порция

Приготовление:

Отвари киноа по инструкции.

Нарежь авокадо и помидоры, добавь фасоль.

Смешай все ингредиенты, заправь лимонным соком и оливковым маслом, посоли и поперчи.

26. Картофель с розмарином и чесноком

Ингредиенты (на 2 порции):

Молодой картофель – 300 г

Чеснок – 3 зубчика

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Нарежь картофель на дольки.

Полей оливковым маслом, добавь измельчённый чеснок, соль, перец и розмарин.

Запеки в духовке при 200°C около 30-40 минут до золотистой корочки.

27. Печёные яйца в авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт

Яйца – 2 шт

Соль, перец

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Разрежь авокадо пополам и аккуратно удали косточку.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.