Весна : Очищение и Лёгкость Салаты

1. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Помидор – 2 шт

Листья рукколы – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем охладите.

Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт

Огурец – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Маслины – 50 г

Фета – 50 г

Листья салата (например, айсберг или романо) – 1 чашка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Орегано – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурцы, болгарский перец и фету кубиками.

Положите нарезанные ингредиенты в большую миску, добавьте листья салата и маслины.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и орегано.

3. Салат с редькой и яблоком

Ингредиенты:

Редька – 1 шт

Яблоко – 1 шт

Морковь – 1 шт

Листья петрушки – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~90 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте редьку и яблоко тонкими ломтиками или натрите на терке.

Нарежьте морковь и петрушку.

Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, лимонным соком и солью.

4. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

Арбуз – 200 г

Фета – 100 г

Листья мяты – несколько штук

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: ~120 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте арбуз кубиками, фету – небольшими кусочками.

В миске смешайте арбуз, фету и листья мяты.

Заправьте медом, лимонным соком и оливковым маслом.

5. Салат с киноа, шпинатом и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Шпинат – 1 чашка

Грецкие орехи – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал/порция

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции, затем охладите.

В миске смешайте киноа, шпинат и орехи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

6. Салат с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Листья салата – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры.

Положите их в миску с листьями салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

7. Салат с тунцом и каперсами

Ингредиенты:

Тунец консервированный – 1 банка

Листья салата – 1 чашка

Огурец – 1 шт

Каперсы – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал/порция

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.

Нарежьте огурец и смешайте с листьями салата, каперсами и тунцом.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

8. Салат с брокколи и яблоком

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Яблоко – 1 шт

Листья рукколы – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~100 ккал/порция

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде 3-5 минут, затем охладите.

Нарежьте яблоко и добавьте в салат.

Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

9. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 2-3 шт

Листья петрушки – 1/4 чашки

Листья укропа – 1/4 чашки

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, затем охладите и нарежьте его кубиками.

Смешайте картофель с нарезанной зеленью.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

10. Салат с цветной капустой и морковью

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт

Листья шпината – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~120 ккал/порция

Приготовление:

Разделите цветную капусту на соцветия и отварите их до мягкости (5-7 минут).

Натрите морковь на крупной терке.

Смешайте цветную капусту, морковь и листья шпината.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

11. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Листья салата – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками.

Нарежьте авокадо и помидоры.

Смешайте курицу, авокадо, помидоры и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

12. Салат с свеклой и козьим сыром

Ингредиенты:

Свекла – 1 шт

Козий сыр – 50 г

Листья салата – 1 чашка

Орехи (грецкие или пекан) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал/порция

Приготовление:

Отварите или запеките свеклу до мягкости, затем нарежьте кубиками.

Нарежьте козий сыр и орехи.

Смешайте свеклу, козий сыр и орехи с листьями салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

13. Салат с помидорами и моцареллой

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт

Моцарелла – 100 г

Листья базилика – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте помидоры и моцареллу.

В миске соедините помидоры, моцареллу и листья базилика.

Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.

14. Салат с тунцом и картофелем

Ингредиенты:

Картофель – 3 шт

Тунец консервированный – 1 банка

Листья салата – 1 чашка

Зеленый лук – 1-2 стебля

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал/порция

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, затем нарежьте его кубиками.

Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.

В миске смешайте картофель, тунец, листья салата и зеленый лук.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

15. Салат с красной капустой и яблоком

Ингредиенты:

Красная капуста – 200 г

Яблоко – 1 шт

Морковь – 1 шт

Листья укропа – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~110 ккал/порция

Приготовление:

Нашинкуйте красную капусту и морковь.

Нарежьте яблоко кубиками.

Смешайте капусту, яблоко и морковь, добавьте укроп.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

16. Салат с авокадо, грейпфрутом и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт

Грейпфрут – 1 шт

Листья рукколы – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

Нарежьте авокадо и грейпфрут.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

17. Салат с рукколой и грушей

Ингредиенты:

Руккола – 1 чашка

Груша – 1 шт

Грецкие орехи – 20 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте грушу тонкими ломтиками.

Смешайте рукколу с грушей и орехами.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

18. Салат с шампиньонами и зеленью

Ингредиенты:

Шампиньоны – 150 г

Листья петрушки – 1/4 чашки

Листья укропа – 1/4 чашки

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~100 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками.

Смешайте грибы с нарезанными зелеными листьями.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

19. Салат с яблоком, сельдереем и орехами

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Сельдерей – 2 стебля

Грецкие орехи – 20 г

Листья салата – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей тонкими ломтями.

В миске смешайте яблоко, сельдерей, орехи и листья салата.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

20. Салат с помидорами черри и моцареллой

Ингредиенты:

Помидоры черри – 200 г

Моцарелла (мелкие шарики) – 100 г

Листья базилика – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал/порция

Приготовление:

Разрежьте помидоры черри пополам.

Смешайте помидоры с моцареллой и листьями базилика.

Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.

21. Салат с цукини и морковью

Ингредиенты:

Цукини – 1 шт

Морковь – 1 шт

Листья рукколы – 1 чашка

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~90 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте цукини и морковь тонкими полосками или натрите на терке.

В миске смешайте цукини, морковь и листья рукколы.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

22. Салат с курицей, яблоком и грецкими орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яблоко – 1 шт

Грецкие орехи – 20 г

Листья салата – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками.

Нарежьте яблоко и грецкие орехи.

Смешайте курицу, яблоко, орехи и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

23. Салат с кускусом, овощами и фетой

Ингредиенты:

Кускус – 100 г

Помидоры – 2 шт

Огурец – 1 шт

Фета – 50 г

Листья мяты – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал/порция

Приготовление:

Приготовьте кускус по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры, огурец и фету.

Смешайте кускус с овощами и фетой, добавьте листья мяты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

24. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

Креветки (отваренные) – 150 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Листья салата – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал/порция

Приготовление:

Очистите креветки от панциря.

Нарежьте авокадо и огурец.

Смешайте креветки, авокадо, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

25. Салат с редисом, помидорами и зеленью

Ингредиенты:

Редис – 100 г

Помидоры – 2 шт

Листья укропа – несколько веточек

Листья петрушки – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~90 ккал/порция

Приготовление:

Нарежьте редис и помидоры тонкими ломтями.

Смешайте редис, помидоры и нарезанную зелень.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

26. Салат с фасолью и овощами

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Болгарский перец – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.