Весна : Очищение и Лёгкость. Обеды

1. Салат с киноа, авокадо и зелёной спаржей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сырое)

Спаржа – 200 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Зелёный лук – 2 пера

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300–350 ккал/порция

Приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности (15 мин).

Спаржу отварить 3–4 минуты или обжарить на сухой сковороде.

Нарезать авокадо, огурец, зелёный лук.

Смешать всё с оливковым маслом, лимонным соком, приправить.

2. Суп-пюре из сельдерея и яблока

Ингредиенты (на 3 порции):

Корень сельдерея – 200 г

Яблоко зелёное – 1 шт

Картофель – 1 шт

Лук – 1/2 шт

Овощной бульон или вода – 500 мл

Чёрный перец, мускатный орех – щепотка

Йогурт (для подачи) – по желанию

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарезать все овощи и яблоко.

Отварить до мягкости, пробить блендером.

Приправить, можно добавить ложку йогурта сверху при подаче.

3. Лёгкий овощной ролл с тофу и соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Рисовая бумага – 6 листов

Тофу – 150 г

Морковь, огурец, болгарский перец – по 1/2 шт

Листья салата, мята

Соус: соевый + рисовый уксус + капля мёда + имбирь

Калорийность: ~250–300 ккал/порция

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить тофу до золотистости.

Намочить рисовую бумагу, завернуть начинку.

Подавать с лёгким соусом.

4. Гречка с овощами и соусом тахини

Ингредиенты (на 2 порции):

Зелёная гречка – 100 г

Кабачок – 1 шт

Морковь – 1 шт

Брокколи – 100 г

Соус: тахини 1 ч. л., лимонный сок, вода

Калорийность: ~300–350 ккал/порция

Приготовление:

Отварить гречку.

Обжарить/протушить овощи.

Смешать с гречкой, полить соусом.

10. Тёплый салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук красный – 1/2 шт

Руккола или шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец, зира – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал/порция

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности (не переваривать).

Овощи слегка обжарить или запечь.

Смешать с чечевицей, добавить зелень, масло и лимон.

11. Капустные стейки с йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Белокочанная капуста – 1/2 кочана

Оливковое масло – 1 ч. л.

Натуральный йогурт – 3 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок, паприка – по вкусу

Калорийность: ~200–220 ккал/порция

Приготовление:

Капусту нарезать пластинами 2–3 см, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 мин при 180°C.

Для соуса смешать йогурт, чеснок, лимон.

Подавать капусту с соусом и свежей зеленью.

12. Рис с зелёным горошком и кунжутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Коричневый рис – 100 г

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г

Лук зелёный – 2 пера

Кунжут – 1 ч. л.

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~280–300 ккал/порция

Приготовление:

Отварить рис.

Обжарить горошек и лук (можно без масла).

Смешать с рисом, посыпать кунжутом.

13. Фалафель на пару с огуречным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут (отварной) – 200 г

Петрушка, кинза – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Овсяная мука – 1–2 ст. л.

Соус: йогурт + тертый огурец + мята

Калорийность: ~250–270 ккал/порция

Приготовление:

Перемолоть нут с зеленью, чесноком и лимоном, сформировать шарики.

Приготовить на пару или запечь.

Подавать с соусом на основе йогурта.

14. Соте из кабачков и зелёной фасоли

Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачок – 1 шт

Зелёная фасоль – 150 г

Помидор – 1 шт

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, базилик, соль – по вкусу

Калорийность: ~180–200 ккал/порция

Приготовление:

Все овощи нарезать и потушить на слабом огне до мягкости.

Добавить чеснок, базилик в конце приготовления.

Можно есть как самостоятельное блюдо или гарнир.

15. Овощной суп с брокколи и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1/2 шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 ч. л. (тёртый)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Овощной бульон или вода – 500 мл

Соль, перец, куркума – по вкусу

Калорийность: ~130–150 ккал/порция

Приготовление:

Нарезать все овощи.

Обжарить лук с чесноком и имбирём (на воде или капле масла), добавить овощи и бульон.

Варить 15 минут, приправить и сбрызнуть лимоном.

16. Печёная цветная капуста с соусом из кешью

Ингредиенты (на 2 порции):

Цветная капуста – 1/2 кочана

Оливковое масло – 1 ч. л.

Кешью (замоченные) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1/2 зубчика

Вода – 3–4 ст. л.

Копчёная паприка или карри – по вкусу

Калорийность: ~280–300 ккал/порция

Приготовление:

Капусту нарезать, сбрызнуть маслом и запечь до золотистой корочки (20–25 мин).

Кешью пробить в блендере с лимоном, чесноком, водой.

Подавать капусту с кремовым соусом.

17. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Болгарские перцы – 2 шт

Булгур – 100 г

Петрушка, укроп, мята – по вкусу

Лук – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал/порция

Приготовление:

Отварить булгур.

Смешать с обжаренным луком, томатом и зеленью.

Наполнить перцы начинкой и запечь 25 минут при 180°C.

18. Тыквенные оладьи с травами

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Овсяная мука – 2 ст. л.

Яйцо – 1 шт

Зелень – укроп, петрушка

Чеснок – по вкусу

Соль, перец

Калорийность: ~250–270 ккал/порция

Приготовление:

Натереть тыкву, добавить яйцо, муку, зелень.

Обжарить на сухой сковороде или запечь.

Подавать с йогуртом или растительным соусом.

19. Мисо-суп с тофу и водорослями

Ингредиенты (на 2 порции):

Мисо паста – 1 ст. л.

Тофу – 100 г

Вакаме (сухие водоросли) – 1 ч. л.

Зелёный лук – 1–2 пера

Вода – 500 мл

Соевый соус (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Воду довести до кипения, добавить вакаме и варить 3 мин.

Добавить нарезанный тофу и мисо-пасту, аккуратно размешать.

Сверху посыпать зелёным луком.

20. Тёплый салат из батата и шпината

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 1 средний (около 250 г)

Шпинат – 2 горсти

Красный лук – 1/2 шт

Семена тыквы – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Калорийность: ~320 ккал/порция

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и запечь 20–25 минут.

Шпинат обдать кипятком или слегка припустить на сковороде.

Смешать с луком, бататом, тыквенными семечками, заправить.

21. Крем-суп из цукини и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Цукини – 1 крупный

Авокадо – 1/2

Лук – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 300 мл

Калорийность: ~250 ккал/порция

Приготовление:

Цукини, лук, чеснок слегка обжарить, добавить воду и варить 10 минут.

Добавить авокадо и лимонный сок, пробить блендером.

При подаче посыпать семечками или зеленью.

22. Поке боул с тофу и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Рис или киноа – 100 г

Тофу – 150 г

Огурец, морковь, редис – по 1/2 шт

Водоросли нори – немного

Соус: соевый + рисовый уксус + немного мёда

Калорийность: ~350–370 ккал/порция

Приготовление:

Отварить рис/киноа, нарезать овощи и обжарить тофу.

Разложить всё по боулу, полить соусом.

Можно добавить кунжут или авокадо.

23. Карри с нутом и кокосовым молоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут – 200 г (готовый)

Кокосовое молоко – 100 мл

Помидор – 1 шт

Шпинат или мангольд – 1 горсть

Карри паста или порошок – 1 ч. л.

Чеснок, лук – по вкусу

Калорийность: ~330–350 ккал/порция

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, карри.

Добавить нут, томат, кокосовое молоко, тушить 10 минут.

В конце добавить шпинат.

24. Салат из свежих трав с печёной свёклой

Ингредиенты (на 2 порции):

Свёкла – 1 шт

Руккола, шпинат, кинза, укроп – по вкусу

Кедровые орешки – 1 ст. л.

Оливковое масло + лимонный сок

Калорийность: ~220 ккал/порция

Приготовление:

Свёклу запечь в фольге до мягкости (около 40 минут).

Нарезать, выложить на подушку из зелени, посыпать орешками.

Заправить лимонно-масляным соусом.

25. Салат с редисом, киноа и йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Редис – 5–6 шт

Огурец – 1 шт

Зелёный лук – 2 пера

Петрушка – горсть

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Горчица зернистая – 1/2 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~290 ккал/порция

Приготовление:

Отварить киноа, остудить.

Овощи нарезать, зелень измельчить.

Смешать с йогуртовой заправкой.

26. Овощи на пару с ореховым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт

Соус: тахини – 1 ст. л., лимонный сок, вода, щепотка соли

Калорийность: ~240 ккал/порция

Приготовление:

Овощи приготовить на пару до мягкости.

Смешать все компоненты соуса до кремовой консистенции.

Подавать тёплыми, полив соусом.

27. Летние рулетики из кабачка с хумусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачок – 1 крупный

Хумус – 4–5 ч. л.

Морковь – 1/2 шт

Свекла (сырая или запечённая) – 1/2 шт

Листья базилика или мяты

Калорийность: ~200–230 ккал/порция

Приготовление:

Кабачок нарезать тонкими слайсами, обжарить или обдать кипятком.

Выложить внутрь немного хумуса, морковь, свеклу, зелень.

Свернуть в рулеты, можно закрепить шпажкой.

28. Рисовая лапша с овощами в лаймовом соусе

Ингредиенты (на 2 порции):

Рисовая лапша – 100 г

Болгарский перец – 1/2

Морковь – 1 шт

Брокколи – 100 г

Лайм – 1/2 шт

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – щепотка

Калорийность: ~300–320 ккал/порция

Приготовление:

Отварить лапшу, овощи слегка обжарить или потушить.

Смешать всё и полить соком лайма + соевым соусом.

Посыпать кунжутом.

29. Салат с печёной тыквой, рукколой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Апельсин – 1 шт

Руккола – 1 горсть

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Оливковое масло + бальзамик

Калорийность: ~270–300 ккал/порция

Приготовление:

Тыкву запечь до мягкости.

Апельсин очистить и нарезать.

Смешать с рукколой, полить заправкой, посыпать орехами.

30. Суп из зелёного горошка с базиликом

Ингредиенты (на 2 порции):

Зелёный горошек – 200 г (замороженный или свежий)

Лук-порей – 1/2 шт

Картофель – 1/2

Базилик свежий – 5–6 листиков

Вода или овощной бульон – 400 мл

Калорийность: ~180–200 ккал/порция

Приготовление:

Отварить овощи до мягкости.

Добавить базилик и измельчить блендером.

Подавать с каплей оливкового масла и свежемолотым перцем.

31. Суп с сельдереем, яблоком и пастернаком

Ингредиенты (на 2 порции):

Сельдерей (стебли) – 2 шт

Яблоко – 1 шт (кисло-сладкое)

Пастернак – 1 шт

Лук – 1/2

Вода или овощной бульон – 400 мл

Лимонный сок, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~180–200 ккал/порция

Приготовление:

Все овощи нарезать и тушить до мягкости.

Измельчить блендером до кремовой текстуры.

Добавить лимон и каплю масла перед подачей.

32. Салат с пророщенной гречкой и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Пророщенная зелёная гречка – 100 г

Авокадо – 1/2

Огурец – 1 шт

Зелень, семена подсолнечника

Заправка: лимон + немного горчицы + оливковое масло

Калорийность: ~270 ккал/порция

Приготовление:Смешай всё в глубокой миске, дай настояться 10 минут для сочности. Идеально подходит для сыроедного дня.

33. Запечённые котлетки из брокколи и овсянки

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт

Чеснок, специи

Кунжут (для панировки)

Калорийность: ~230–250 ккал/порция

Приготовление:

Брокколи измельчи в блендере, смешай с овсянкой и яйцом.

Сформируй котлетки, обваляй в кунжуте и запеки 20 мин при 180°С.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.