Питание по генетике / микробиому: Салаты

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 547 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

100 г сыра фета (132 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

10 оливок (40 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, орегано по вкусу

Калорийность: 347 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи и сыр.

Смешайте в салатнице, добавьте оливки и заправьте оливковым маслом, солью и орегано.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

100 г консервированной фасоли (127 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 412 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и фасолью.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

4. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 426 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидор, мелко порежьте лук.

Смешайте все ингредиенты в салатнице, добавьте шпинат.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

5. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 266 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту, натрите морковь и нарежьте яблоко.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

6. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 518 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой гречкой.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

7. Салат с морской капустой и яйцом

Ингредиенты:

100 г морской капусты (28 ккал)

2 яйца (136 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 299 ккал

Приготовление:

Отварите яйца, остудите и нарежьте.

Смешайте морскую капусту, нарезанные яйца и огурец.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.

8. Салат с красной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

100 г консервированной красной фасоли (127 ккал)

100 г консервированной кукурузы (86 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 372 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы.

Нарежьте помидор и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

9. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

50 г миндаля (289 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 521 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и охладите.

Натрите морковь на терке.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

10. Салат с курицей и яблоком

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. грецких орехов (65 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 456 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте яблоко и мелко порежьте орехи.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

11. Салат из свеклы с козьим сыром

Ингредиенты:

200 г вареной свеклы (86 ккал)

100 г козьего сыра (264 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 491 ккал

Приготовление:

Нарежьте свеклу и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте козий сыр.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.

12. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

200 г арбуза (60 ккал)

100 г сыра фета (132 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, мята по вкусу

Калорийность: 333 ккал

Приготовление:

Нарежьте арбуз и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте фету.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

13. Салат с капустой и семечками

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

30 г семечек подсолнечника (180 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 394 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Смешайте все ингредиенты, добавьте семечки.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

14. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, семена кунжута по вкусу

Калорийность: 312 ккал

Приготовление:

Запеките тыкву и нарежьте кубиками.

Смешайте с шпинатом и нарезанным авокадо.

Заправьте оливковым маслом, солью, перцем и посыпьте кунжутом.

15. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

100 г редиса (16 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 173 ккал

Приготовление:

Нарежьте редис, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

16. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 грейпфрут (52 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 631 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Очистите грейпфрут и нарежьте дольками.

Нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

17. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 511 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и нарежьте авокадо и огурец.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

18. Салат с кускусом и овощами

Ингредиенты:

100 г кускуса (376 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 560 ккал

Приготовление:

Приготовьте кускус согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с готовым кускусом.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

19. Салат с морепродуктами и зеленью

Ингредиенты:

200 г морепродуктов (креветки, кальмары) (200 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 586 ккал

Приготовление:

Отварите морепродукты.

Нарежьте авокадо и смешайте с шпинатом.

Добавьте морепродукты, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

20. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г зеленого горошка (81 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 376 ккал

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель и лук.

Смешайте с зеленым горошком.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

21. Салат с редисом и картофелем

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г редиса (16 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 297 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель, редис и огурец.

Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

22. Салат с цветной капустой и йогуртом

Ингредиенты:

200 г цветной капусты (50 ккал)

100 г натурального йогурта (61 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 246 ккал

Приготовление:

Отварите цветную капусту и охладите.

Нарежьте огурец и смешайте с капустой и йогуртом.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

23. Салат с пастой и овощами

Ингредиенты:

100 г пасты из цельнозерновой муки (348 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: 516 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой пастой.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

24. Салат с тыквой и кедровыми орехами

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

30 г кедровых орехов (200 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: 392 ккал

Приготовление:

Запеките тыкву и нарежьте кубиками.

Смешайте с шпинатом и кедровыми орехами.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

25. Салат с печеными овощами и фетой

Ингредиенты:

200 г запеченных овощей (баклажан, перец, цукини) (80 ккал)

100 г сыра фета (264 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, орегано по вкусу

Калорийность: 463 ккал

Приготовление:

Запеките овощи до мягкости.

Нарежьте и смешайте с фетой.

Заправьте оливковым маслом, солью и орегано.

26. Салат с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: 602 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо и смешайте с шпинатом.

Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

27. Салат с морской капустой и овощами

Ингредиенты:

100 г морской капусты (28 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 203 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с морской капусты и нарежьте овощи.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

28. Салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

1 яблоко (52 ккал)

30 г грецких орехов (196 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 394 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоко и орехи.

Смешайте с шпинатом.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.