Питание печени: меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами

Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г) 1 стакан воды (200 мл) 1/4 стакана свежих ягод (например, черника или малина) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль) (15 г) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г)

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: В кастрюле довести воду до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, до мягкости. В конце приготовления добавьте мед (по желанию) и тщательно перемешайте. Подавайте овсянку в тарелке, сверху добавьте ягоды и орехи.

Полдник (Первый перекус): Яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко

Калорийность: около 80 ккал.

Обед: Тушёная рыба (треска, судак) с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или судак) 1 средний картофель (150 г) 150 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Лимон (по желанию)

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Очистите картофель, нарежьте его на кусочки и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до готовности. Рыбу промойте, посолите и поперчите, затем обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Можно добавить немного лимонного сока для аромата. Для пюре слейте воду с картофеля, разомните его в пюре с помощью толкушки, добавьте соль и перец. Подавайте рыбу с пюре и брокколи.

Полдник (Второй перекус): Миндаль (горсть)

Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)

Калорийность: около 120-130 ккал.

Ужин: Гречневая каша с тушёными овощами (морковь, кабачок, перец)

Ингредиенты: 1/2 стакана гречки (40 г) 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Зелень (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Гречку отварите в подсоленной воде по инструкции (обычно 15-20 минут). Овощи нарежьте кубиками или полосками. Обжарьте их на оливковом масле на среднем огне до мягкости (около 10 минут). Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним готовую гречку и тушите еще 5 минут. Посолите, поперчите, добавьте зелень по вкусу.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 250-280 ккал

Полдник (Первый перекус, яблоко): 80 ккал

Обед (Рыба с брокколи и пюре): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал

Ужин (Гречка с овощами): 250-300 ккал

Общая калорийность: около 1050-1190 ккал

Вторник

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты: 150 г нежирного творога 1 ч. л. меда (5 г) 1 ст. л. орехов (миндаль или грецкие) (15 г) 1/4 ч. л. корицы (по желанию)

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: В миске смешайте творог с медом. Добавьте орехи и тщательно перемешайте. По желанию посыпьте корицей. Подавайте творог с орехами в качестве завтрака.

Полдник (Первый перекус): Груша

Ингредиенты: 1 средняя груша

Калорийность: около 80-90 ккал.

Обед: Куриное филе с запечёнными овощами (помидоры, перец, баклажан)

Ингредиенты: 200 г куриного филе 1 помидор 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сушеного орегано или базилика Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите. В миске смешайте нарезанные баклажаны, помидоры и перец с оливковым маслом и специями. Разогрейте духовку до 180°C, выложите куриное филе и овощи на противень, запекайте 20-25 минут, пока мясо не станет полностью готовым, а овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.

Полдник (Второй перекус): Миндаль

Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)

Калорийность: около 120-130 ккал.

Ужин: Киноа с овощами и авокадо

Ингредиенты: 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 огурца 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Зелень (петрушка, укроп) по желанию

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 15-20 минут в подсоленной воде). Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидор и огурец на мелкие кубики. Когда киноа будет готова, слейте воду и смешайте с нарезанными овощами. Добавьте оливковое масло, посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте с зеленью по желанию.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 250-280 ккал

Полдник (Первый перекус, груша): 80-90 ккал

Обед (Курица с запечёнными овощами): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал

Ужин (Киноа с овощами и авокадо): 300-350 ккал

Общая калорийность: около 1100-1250 ккал

Среда

Завтрак: Яйца пашот с авокадо и тостами

Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Лимонный сок (по желанию)

Калорийность: около 350-400 ккал.

Пошаговое приготовление: Яйца приготовить пашот: в кастрюле с водой, доведенной до кипения, аккуратно разбейте яйца (по одному) и варите 3-4 минуты до желаемой консистенции желтка. В это время поджарьте ломтик хлеба на тостере или в сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо на тонкие ломтики и положите его на тост. Положите сверху яйца пашот, приправьте солью, перцем и лимонным соком. Подавайте горячим.

Полдник (Первый перекус): Банан

Ингредиенты: 1 средний банан

Калорийность: около 90-100 ккал.

Обед: Запеченная курица с картофелем и овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 средний картофель (150 г) 1 морковь 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, розмарин, тимьян (по вкусу)

Калорийность: около 400-450 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Курицу нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и розмарином. Картофель нарежьте на кубики, морковь – на круги, а перец – на полоски. Овощи и курицу выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока курица не будет полностью готова, а овощи мягкими. Подавайте горячим.

Полдник (Второй перекус): Йогурт натуральный (без добавок)

Ингредиенты: 150 г натурального йогурта (без добавок)

Калорийность: около 90-100 ккал.

Ужин: Легкий салат с тунцом и зеленью

Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150 г) 1/2 авокадо 1/2 огурца 1 помидор Листья салата (руккола, шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом. Нарежьте авокадо, огурец и помидор. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подавайте сразу же.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 350-400 ккал

Полдник (Первый перекус, банан): 90-100 ккал

Обед (Курица с картофелем и овощами): 400-450 ккал

Полдник (Второй перекус, йогурт): 90-100 ккал

Ужин (Салат с тунцом и зеленью): 300-350 ккал

Общая калорийность: около 1240-1400 ккал

Четверг

Завтрак: Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты: 2 яйца 50 г помидоров 1/4 болгарского перца 1/4 цукини (или кабачка) 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Несколько листиков свежего базилика или петрушки

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: Овощи (помидоры, перец и цукини) нарежьте кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости (около 5-7 минут). В миске взбейте яйца с солью и перцем. Влейте яйца на сковороду с овощами и готовьте на медленном огне, пока омлет не схватится (около 3-4 минут). Подавайте омлет, посыпав свежей зеленью.

Полдник (Первый перекус): Апельсин

Ингредиенты: 1 средний апельсин

Калорийность: около 60-70 ккал.

Обед: Лосось на пару с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 средний картофель (150 г) 100 г свежего шпината 1 ч. л. оливкового масла Лимон (по желанию) Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, отварите или приготовьте на пару филе лосося (примерно 10-15 минут). Для пюре слейте воду с картофеля и разомните его с помощью толкушки, добавив соль, перец и 1 ч. л. оливкового масла. На сковороде разогрейте немного масла и обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут). Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом, можно добавить немного лимонного сока для аромата.

Полдник (Второй перекус): Миндаль

Ингредиенты: 15-20 г миндаля (примерно 8-10 орехов)

Калорийность: около 100-120 ккал.

Ужин: Салат с курицей, авокадо и зеленью

Ингредиенты: 100 г отварной куриной грудки 1/2 авокадо 1/2 огурца Листья салата (руккола или шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: Куриную грудку отварите или запеките и нарежьте на полоски. Нарежьте авокадо, огурец и добавьте к ним листья салата. В отдельной миске смешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом и лимонным соком. Посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте салат с курицей.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 250-280 ккал

Полдник (Первый перекус, апельсин): 60-70 ккал

Обед (Лосось с пюре и шпинатом): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, миндаль): 100-120 ккал

Ужин (Салат с курицей и авокадо): 300-350 ккал

Общая калорийность: около 1060-1220 ккал

Пятница

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами и орехами

Ингредиенты: 2 ст. л. семян чиа (30 г) 1 стакан нежирного молока (или растительного молока, например, миндального) (200 мл) 1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию) (5 г) 1/4 стакана ягод (черника, малина или клубника) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие или миндаль) (15 г)

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: В миске смешайте семена чиа с молоком, медом или кленовым сиропом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы чиа впитали жидкость и превратились в гелеобразный пудинг (можно сделать заранее, накануне). Утром добавьте сверху ягоды и орехи перед подачей.

Полдник (Первый перекус): Яблоко

Ингредиенты: 1 среднее яблоко

Калорийность: около 80-90 ккал.

Обед: Индейка с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты: 150 г филе индейки 1/2 стакана киноа (40 г) 100 г моркови 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец и специи по вкусу (например, паприка или тимьян)

Калорийность: около 350-400 ккал.

Пошаговое приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 15-20 минут). Индейку нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки (около 6-8 минут с каждой стороны). Морковь нарежьте и потушите с брокколи на сковороде с небольшим количеством воды или бульона (примерно 10 минут). Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами.

Полдник (Второй перекус): Греческий йогурт с медом

Ингредиенты: 150 г греческого йогурта (нежирного) 1 ч. л. меда (5 г)

Калорийность: около 120-130 ккал.

Ужин: Салат с тунцом, киноа и овощами

Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150 г) 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1/2 огурца Листья салата (руккола или шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: Киноа отварите по инструкции (15-20 минут). Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните его вилкой. Нарежьте авокадо, огурец и добавьте к тунцу. В миске смешайте киноа с тунцом и овощами. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 250-280 ккал

Полдник (Первый перекус, яблоко): 80-90 ккал

Обед (Индейка с киноа и овощами): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, йогурт с медом): 120-130 ккал

Ужин (Салат с тунцом и киноа): 300-350 ккал

Общая калорийность: около 1100-1250 ккал

Суббота

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: 40 г овсяных хлопьев 200 мл нежирного молока (или растительного молока, например, миндального) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г) 1/4 стакана ягод (черника, малина или клубника) (40 г) 10 г орехов (миндаль или грецкие) (около 5 орехов)

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: В кастрюле или сковороде с толстым дном, на среднем огне, доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут, помешивая, до нужной консистенции. Когда овсянка будет готова, добавьте мед, ягоды и орехи. Подавайте теплой.

Полдник (Первый перекус): Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты: 150 г греческого йогурта (нежирного) 1/4 стакана ягод (малина, клубника или черника) (40 г)

Калорийность: около 120-150 ккал.

Обед: Куриное филе с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 средний картофель (150 г) 100 г брокколи 1 ч. л. оливкового масла Соль, перец и любимые специи (например, паприка или тимьян)

Калорийность: около 350-400 ккал.

Пошаговое приготовление: Картофель очистите, нарежьте и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15 минут). Пока картофель варится, куриное филе нарежьте на небольшие кусочки, приправьте солью, перцем и специями. Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки (около 6-8 минут). Брокколи отварите в подсоленной воде (5-7 минут) или приготовьте на пару. Слейте воду с картофеля и разомните его в пюре, добавив немного соли и 1 ч. л. оливкового масла. Подавайте курицу с пюре и брокколи.

Полдник (Второй перекус): Миндаль

Ингредиенты: 15 г миндаля (примерно 7-8 орехов)

Калорийность: около 90-100 ккал.

Ужин: Тушеные овощи с фасолью и авокадо

Ингредиенты: 100 г консервированной фасоли (или отварной) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 болгарского перца 1/2 цукини 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, орегано или базилик по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: Все овощи нарежьте кубиками: помидор, перец и цукини. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи до мягкости (около 5-7 минут). Добавьте фасоль и тушите еще 3-4 минуты. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Нарежьте авокадо и подавайте сверху на тушеные овощи.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 300-350 ккал

Полдник (Первый перекус, йогурт с ягодами): 120-150 ккал

Обед (Курица с картофелем и брокколи): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, миндаль): 90-100 ккал

Ужин (Тушеные овощи с фасолью и авокадо): 300-350 ккал

Общая калорийность: около 1160-1300 ккал

Воскресенье

Завтрак: Яйца всмятку с тостами и овощами

Ингредиенты: 2 яйца 1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1/2 помидора Листья зелени (руккола или шпинат) 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Пошаговое приготовление: Яйца всмятку: поместите яйца в кастрюлю с холодной водой и доведите до кипения. Как только вода начнется кипеть, варите яйца 4-5 минут для яйца всмятку. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо и помидор на ломтики, выложите их рядом с тостом. Подавайте яйца с тостом и овощами, приправьте солью, перцем и зеленью.

Полдник (Первый перекус): Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты: 1 морковь (средняя) 2 ст. л. хумуса (30 г)

Калорийность: около 120-130 ккал.

Пошаговое приготовление: Морковь очистите и нарежьте на палочки. Подавайте с хумусом как соусом для макания.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1/2 стакана киноа (40 г) 100 г брокколи 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец и любимые специи (например, тимьян, розмарин)

Калорийность: около 350-400 ккал.

Пошаговое приготовление: Киноа отварите по инструкции (обычно 15-20 минут). Куриную грудку нарежьте на кусочки и приправьте специями, солью и перцем. Обжарьте курицу на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (6-8 минут с каждой стороны). Брокколи и болгарский перец нарежьте и потушите в небольшом количестве воды или отварите. Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.