Питание кожи: завтраки

Овсянка с ягодами, орехами и семенами

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 50 г (~1/2 стакана)

Вода или растительное молоко (овсяное, миндальное) – 200 мл

Ягоды (голубика, малина, клубника – можно замороженные) – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (1 ст. л.)

Семена чиа или льна – 1 ч. л. (5 г)

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л. (7 г) (по желанию)

Щепотка корицы (по желанию)

🔥 Калорийность (приблизительно):

Овсянка – 190 ккал

Ягоды – 30 ккал

Орехи – 70 ккал

Семена – 25 ккал

Мед – 25 ккал

Итого: около 340–360 ккал

Пошаговое приготовление:

В небольшую кастрюлю налей 200 мл воды или растительного молока и доведи до кипения.

Шаг 1: Добавь 50 г овсянки. Убавь огонь до среднего и вари 5–7 минут, периодически помешивая, пока не станет мягкой и кремовой. (Можно накрыть крышкой и настоять ещё 2–3 минуты.)

Шаг 2: Пока варится овсянка, подготовь топпинги: измельчи орехи, разморозь ягоды (если они были заморожены), и, если нужно, немного подсуши семена на сухой сковороде – будет ароматнее.

Шаг 3: Готовую овсянку переложи в миску. Сверху выложи ягоды, посыпь орехами и семенами. Добавь мед или сироп по вкусу.

Шаг 4: Присыпь щепоткой корицы или добавь немного кокосовой стружки.

🍳 Авокадо-тост с яйцом и зеленью

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – 1/2 шт. (70 г)

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть

🔥 Калорийность: ~350–370 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Яйцо можно отварить всмятку (6 мин после закипания) или приготовить пашот.

Хлеб поджарь на сухой сковороде или в тостере.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец.

Намажь на хлеб, выложи яйцо и зелень. Посыпь специями.

🥭 Зеленый смузи с манго и шпинатом

✅ Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт. (100 г)

Банан – 1/2 шт. (50 г)

Шпинат – горсть (30 г)

Кокосовое молоко или вода – 150 мл

Льняное семя – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~220–240 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Всё сложи в блендер.

Взбей до однородности.

Пей свежим – максимум витаминов! 🍃

🥥 Чиа-пудинг с кокосом и ягодами

✅ Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л. (20 г)

Кокосовое молоко – 120 мл

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (любые) – 50 г

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~280–300 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Вечером замочи чиа в молоке с мёдом, перемешай.

Утром укрась ягодами и кокосом.

Можно сделать слоями в баночке – красиво и удобно взять с собой.

🍠 Тост с бататом, ореховой пастой и бананом

✅ Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 2 тонких ломтика (~100 г)

Ореховая паста (арахис/миндаль) – 1 ст. л.

Банан – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

🔥 Калорийность: ~300–320 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Запеки ломтики батата в тостере или духовке (200°C, ~15 мин).

Намажь ореховую пасту, выложи банан, посыпь корицей.

🍫 Какао-боул с гречкой и ягодами

✅ Ингредиенты:

Зелёная гречка (отваренная) – 100 г

Какао-порошок – 1 ч. л.

Молоко растительное – 100 мл

Банан – 1/2

Ягоды – 50 г

Орехи – 10 г

🔥 Калорийность: ~320 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Смешай гречку, какао, банан и молоко в блендере.

Выложи в боул, укрась ягодами и орехами.

Можно добавить кокос, кэроб или немного фиников.

🍌 ПП-блинчики на банане с овсянкой и ягодами

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт. (100–120 г)

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. л. (30 г)

Корица – по вкусу

Масло кокосовое или оливковое – капля (для жарки)

Ягоды – горсть (50 г)

🔥 Калорийность: ~330–350 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

В блендере или вилкой размять банан, добавить яйцо и овсянку. Взбить в однородную массу.

Дать постоять 5 минут, чтобы хлопья набухли.

Жарить на капле масла с двух сторон до золотистой корочки.

Подавать с ягодами, мёдом или йогуртом.

🥜 Киноа-боул с орехами и фруктами

✅ Ингредиенты:

Варёная киноа – 100 г

Яблоко или груша – 1/2 шт.

Миндаль или грецкий орех – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Корица – щепотка

Растительное молоко – 50 мл (по желанию)

🔥 Калорийность: ~320–340 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Киноа заранее отварить. Можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Нарезать фрукты, слегка потушить на сковороде с каплей мёда и корицей (по желанию).

Смешать с киноа, добавить орехи и чуть молока.

🧁 Творожный боул с фруктами и семечками

✅ Ингредиенты:

Творог (5% или мягкий) – 150 г

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Киви, яблоко или ягоды – 70–100 г

Тыквенные или подсолнечные семечки – 1 ст. л.

Мёд – по вкусу

🔥 Калорийность: ~300–330 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Смешай творог с йогуртом – получится кремовая текстура.

Фрукты нарежь, выложи сверху.

Посыпь семечками и добавь немного мёда.

🍚 Рисовая каша с кокосовым молоком и манго

✅ Ингредиенты:

Рис (жасмин или круглозернистый) – 50 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Вода – 50 мл

Манго – 1/2 шт.

Щепотка ванили или кардамона

🔥 Калорийность: ~350 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Промой рис и вари на воде и кокосовом молоке до мягкости (~15 мин).

Добавь специи, перемешай, выключи.

Нарежь манго кубиками и выложи сверху.

🌰 Смузи-боул с ягодами и гранолой

✅ Ингредиенты:

Банан – 1/2

Замороженная малина или клубника – 100 г

Кокосовое/миндальное молоко – 100 мл

Гранола – 2 ст. л.

Миндаль, семечки, кокос, мята – для украшения

🔥 Калорийность: ~350 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

В блендер положи банан, ягоды и молоко. Взбей до густоты.

Вылей в глубокую миску.

Укрась гранолой, орехами, фруктами и семенами.

🥭 Пудинг из манго и йогурта с льном

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Манго – 1/2 шт. (~100 г)

Греческий йогурт (или растительный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. л.

Мед – по вкусу

Щепотка кардамона или ванили (по желанию)

🔥 Калорийность: ~250–270 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Нарежь манго и взбей в пюре (оставь пару кусочков для украшения).

Смешай с йогуртом, семенами и мёдом.

Укрась сверху кубиками манго. Можно подавать охлаждённым.

🥭 Манго богат витамином A – помогает обновлению клеток кожи.

🥒 Овощной завтрак с хумусом и яйцом

✅ Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Хумус – 1–2 ст. л.

Яйцо – 1 варёное

Огурец, помидоры – по 50 г

Зелень, оливковое масло – по вкусу

🔥 Калорийность: ~300–320 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Поджарь хлеб, смажь хумусом.

Нарежь овощи, яйцо – выложи сверху.

Посоли, поперчи, добавь зелень и каплю масла.

🌿 Хумус – источник цинка и меди, которые помогают коже восстанавливаться.

🍏 Яблоко, запечённое с орехами и корицей

✅ Ингредиенты:

Яблоко – 1 крупное

Орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Корица – щепотка

Изюм – 1 ч. л. (по желанию)

🔥 Калорийность: ~240–260 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Вырежи сердцевину, заполни орехами, мёдом и изюмом.

Запекай в духовке 20 мин при 180°C.

Подавай тёплым – нежный, сладкий, питательный десерт-завтрак.

🍎 Орехи и мёд поддерживают эластичность кожи и сохраняют влагу.

🍚 Булгур с яблоками, корицей и орехами

✅ Ингредиенты:

Булгур варёный – 100 г

Яблоко – 1/2

Орехи – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Кокосовое масло – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~320 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Отвари булгур заранее (можно на воде).

На сковороде обжарь яблоки с кокосовым маслом и корицей.

Смешай с булгуром, посыпь орехами.

✨ Сложные углеводы + клетчатка = гладкая, стабильная кожа без резких скачков сахара.

🍫 «Шоколадный» завтрак из кэроба и банана

✅ Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Кэроб – 1 ч. л. (можно заменить на какао)

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Йогурт или мягкий творог – 100 г

Корица – по вкусу

🔥 Калорийность: ~280–300 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Нарежь банан и орехи, посыпь кэробом и корицей.

Смешай с йогуртом или творогом.

Быстро, просто, вкусно. Можно взять с собой в баночке.

🍫 Кэроб насыщен антиоксидантами и не содержит кофеина – кожа скажет спасибо.

🍑 Персиково-овсяный боул с миндалем

✅ Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 4 ст. л. (40 г)

Миндальное молоко – 150 мл

Персик (или нектарин) – 1 шт.

Миндаль – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Мёд – по желанию

🔥 Калорийность: ~310–330 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Залей овсянку тёплым миндальным молоком, дай настояться 10 мин.

Нарежь персик, обжарь на сухой сковороде (по желанию – с корицей).

Смешай всё, посыпь миндалём и добавь мёд.

🍑 Богат витамином C, который помогает выработке коллагена – кожа становится упругой и гладкой.

🍅 Капрезе-тост с авокадо и базиликом

✅ Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/4 шт.

Моцарелла – 30–40 г

Помидоры черри – 3–4 шт.

Базилик свежий

Бальзамик или лимонный сок – по вкусу

🔥 Калорийность: ~330–350 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Поджарь хлеб.

Намажь пюре из авокадо, выложи моцареллу и черри.

Посыпь базиликом и сбрызни лимонным соком или бальзамиком.

🍅 Ликопин из томатов + витамин Е из авокадо – мощный дуэт для сияющей кожи.

🥝 Чаша с киви, греческим йогуртом и семенами

✅ Ингредиенты:

Греческий йогурт – 100–120 г

Киви – 1 шт.

Мед – 1 ч. л.

Семена чиа и подсолнечные – по 1 ч. л.

Мята – для украшения

🔥 Калорийность: ~250–270 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Йогурт выложи в чашу.

Добавь нарезанный киви, посыпь семенами.

Полей мёдом и укрась мятой.

🥝 Киви – суперисточник витамина C, помогает справляться с тусклостью кожи и усталостью.

🧇 Белковые вафли из овсянки и творога

✅ Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Творог – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Ваниль/корица – по вкусу

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Йогурт и ягоды – для подачи

🔥 Калорийность: ~320–340 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

В блендере взбей всё до теста.

Выпекай в вафельнице или на сковороде.

Подавай с ягодами и ложкой йогурта.

🧬 Белок + пробиотики = ровный цвет лица и здоровый микробиом – кожа скажет «спасибо».

🫐 Смузи с голубикой и шпинатом

✅ Ингредиенты:

Голубика – 100 г

Шпинат – горсть

Банан – 1/2

Кокосовое молоко – 150 мл

Лён молотый – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~250 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Всё закидывай в блендер.

Взбей до гладкости.

Пей на завтрак или бери с собой – удобно и полезно.

🫐 Антоцианы из голубики защищают кожу от УФ-излучения и преждевременного старения.

🍓 Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

✅ Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Клубника или малина – 50–70 г

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Мед или сироп – по вкусу

🔥 Калорийность: ~290–310 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

Залей чиа молоком, перемешай.

Убери в холодильник на ночь или хотя бы на 2 часа.

Утром добавь ягоды, кокос, немного мёда. Наслаждайся!

✨ Омега-3, клетчатка и антиоксиданты – это не просто красиво, это терапия для кожи.

🥣 Гранола-десерт с тыквой и корицей

✅ Ингредиенты:

Печёная тыква – 100 г

Йогурт – 100 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.