Питание кожи: На месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндальное молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Овсяные хлопья залей миндальным молоком и варите на среднем огне, помешивая, до готовности (около 5-7 минут).

В конце добавь мед для сладости.

Подавай с ягодами и посыпь орехами.

Обед: Тушёная курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварите по инструкции.

Куриное филе нарежьте на кусочки и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте морковь и брокколи, тушите 10-15 минут.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

Ужин: Запечённая рыба с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь кружочками, посоли, поперчи и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Рыбу посоли, поперчи и запекай при 180°C 15-20 минут, полив лимонным соком.

Брокколи отварите или готовьте на пару 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 1 горсть

Моцарелла – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь порезанные помидоры и шпинат.

Залей яйца и готовь на среднем огне, пока омлет не схватится.

В конце добавь моцареллу и готовь до полного расплавления сыра.

Подавай горячим.

Обед: Рыба с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.

Рыбу запеките или приготовьте на пару до готовности, приправьте лимонным соком, солью и перцем.

Зеленый горошек отварите или готовьте на пару.

Подавайте рыбу с пюре и горошком.

Ужин: Куриная грудка с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции.

Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Морковь нарежь и обжарь вместе с брокколи в оливковом масле на среднем огне 5-7 минут.

Подавай курицу с киноа и тушеными овощами.

Среда

Завтрак: Каша из гречки с бананом и орехами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Отвари гречку в воде до готовности.

Банан нарежь кружочками и добавь в кашу.

Посыпь орехами и полей медом для сладости.

Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отварите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с листьями салата.

Добавьте тунец, яйцо и полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте по вкусу солью и перцем.

Ужин: Тушёная индейка с цветной капустой и сладким картофелем

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Сладкий картофель – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежь кубиками и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Индейку нарежь и обжарь с луком на оливковом масле.

Добавь цветную капусту и туши на медленном огне до готовности.

Подавай индейку с овощами.

Четверг

Завтрак: Пшеничные или овсяные хлопья с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные или пшеничные хлопья – 50 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Молоко (или миндальное) – 200 мл

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Приготовь хлопья в молоке или воде по инструкции.

Подавай с ягодами и орехами, добавь мед для сладости.

Обед: Легкий овощной суп с фасолью

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Фасоль консервированная или отваренная – 100 г

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежьте морковь и лук, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте брокколи и фасоль, залейте овощным бульоном.

Варите на среднем огне 15-20 минут.

Подавайте суп с зеленью и приправами.

Ужин: Лосось на пару с картофельным пюре и зелёным горошком

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек – 50 г

Масло сливочное – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось посоли, поперчи и готовь на пару 10-15 минут.

Картофель отварите, сделайте пюре с добавлением масла.

Горох отварите или приготовьте на пару.

Подавайте лосось с пюре и горошком.

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Миндальное молоко – 200 мл

Ягоды – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Смешай семена чиа с миндальным молоком и оставь на ночь в холодильнике.

Утром пудинг будет готов, добавь ягоды и мед.

Обед: Куриный стейк с картофелем и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Картофель отварите и подавайте как гарнир.

Для салата нарежьте помидоры, огурцы, добавьте зелень, полейте оливковым маслом и приправьте по вкусу.

Ужин: Фаршированные перцы с куриным фаршем, киноа и фасолью

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Куриный фарш – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Фасоль (консервированная или отваренная) – 1/2 стакана

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Приготовь киноа по инструкции.

Лук обжарь с фаршем, добавь фасоль и готовь 5 минут.

Наполни перцы смесью и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Суббота

Завтрак

Авокадо-тост с яйцом и зеленью

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – 1/2 шт. (70 г)

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть

🔥 Калорийность: ~350–370 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Яйцо можно отварить всмятку (6 мин после закипания) или приготовить пашот.

Хлеб поджарь на сухой сковороде или в тостере.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец.

Намажь на хлеб, выложи яйцо и зелень. Посыпь специями.

Обед: Куриный салат с авокадо и зеленью

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Нарежьте авокадо, огурец и зелень.

Смешайте все ингредиенты, приправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

Подавайте салат как лёгкий, но питательный обед.

Перекус: Миндаль и апельсин

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Апельсин – 1 шт.

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Очистите апельсин и порежьте на дольки.

Подавайте вместе с миндалём для быстрого и полезного перекуса.

Ужин: Тунец с овощами на гриле

Ингредиенты:

Филе тунца – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Овощи нарежьте ломтями, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Обжарьте тунца на сковороде с двух сторон по 3-4 минуты.

Готовьте овощи на гриле или сковороде до мягкости.

Подавайте тунец с овощами, полив лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак

Зеленый смузи с манго и шпинатом

✅ Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт. (100 г)

Банан – 1/2 шт. (50 г)

Шпинат – горсть (30 г)

Кокосовое молоко или вода – 150 мл

Льняное семя – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~220–240 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Всё сложи в блендер.

Взбей до однородности.

Пей свежим – максимум витаминов! 🍃

Обед: Легкий суп из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте брокколи и цветную капусту, залейте овощным бульоном.

Варите 20 минут до готовности овощей.

Измельчите суп с помощью блендера до кремообразной консистенции.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 100 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Семена льна – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

В миске смешайте греческий йогурт с медом.

Добавьте ягоды и семена льна.

Подавайте как лёгкий и полезный перекус, богатый антиоксидантами и белками.

Ужин: Запечённая куриная грудка с овощным гарниром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Овощи отварите или готовьте на пару до мягкости.

Подавайте курицу с овощами, полив оливковым маслом.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль (или другие орехи) – 15 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Семена льна (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут до готовности.

Добавьте мед, орехи, ягоды и семена льна.

Перемешайте и подавайте. Овсянка будет сытной и полезной для вашей кожи, богатой антиоксидантами, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

Обед: Легкий суп из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте брокколи и цветную капусту, залейте овощным бульоном.

Варите 20 минут до готовности овощей.

Измельчите суп с помощью блендера до кремообразной консистенции.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 100 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Семена льна – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

В миске смешайте греческий йогурт с медом.

Добавьте ягоды и семена льна.

Подавайте как лёгкий и полезный перекус, богатый антиоксидантами и белками.

Ужин: Запечённая куриная грудка с овощным гарниром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Овощи отварите или готовьте на пару до мягкости.

Подавайте курицу с овощами, полив оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: Яичный омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Яйца взбейте с солью и перцем.

Нарежьте помидор и болгарский перец.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте овощи 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.

Вылейте яйца на овощи и готовьте омлет на среднем огне 2-3 минуты до готовности.

Подавайте омлет горячим. Он богат белками и витаминами, полезен для восстановления клеток кожи.

Обед: Курица с картофельным пюре и салатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Куриное филе обжарьте или запеките в духовке.

Для салата нарежьте помидоры и огурцы, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте курицу с пюре и салатом.

Ужин: Лосось с тушеными овощами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось запеките или приготовьте на гриле.

Овощи нарежьте и тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте рыбу с овощами. Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье кожи.

Перекус: Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

В миске смешайте греческий йогурт с орехами и медом.

Подавайте как легкий перекус, который будет поддерживать уровень энергии и обеспечивать коже полезные жиры.

Среда

Завтрак: Смуси с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Йогурт греческий – 100 г

Миндальное молоко (или обычное молоко) – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты (банан, шпинат, йогурт, миндальное молоко) поместите в блендер.

Добавьте семена чиа и мед, если хотите подсластить.

Перемешайте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, смузи будет освежающим, с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.

Обед: Салат с курицей и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Авокадо – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Куриное филе запеките или отварите.

Нарежьте авокадо, помидор и смешайте с листьями салата.

Добавьте курицу и киноа, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте с зеленью. Это лёгкий и питательный обед с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Ужин: Запечённый кабачок с фетой и помидорами

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Базилик – несколько листьев

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте кабачок на круги и выложите на противень.

Помидоры нарежьте и выложите сверху.

Посыпьте фетой, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавайте с базиликом. Это низкокалорийное, но насыщенное витаминами блюдо.

Перекус: Чашка ягод с орехами

Ингредиенты:

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~150-200 ккал

Приготовление:

В миске смешайте ягоды с орехами.

Добавьте мед для сладости и перемешайте.

Подавайте как освежающий и полезный перекус.

Четверг

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Поджарьте тост на сковороде или в тостере.

Разомните авокадо вилкой, добавьте немного лимонного сока, соли и перца.

Поджарьте яйцо в виде глазуньи или омлета на сковороде с оливковым маслом.

Намажьте авокадо на поджаренный тост и сверху положите яйцо.

Подавайте сразу же. Это сочетание авокадо с яйцом – идеальный источник полезных жиров и белка для здоровья кожи.

Обед: Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте с луком и чесноком на оливковом масле.

Добавьте помидоры и тушите 10-15 минут.

Подавайте овощи с чечевицей. Это блюдо богато белком и клетчаткой, полезно для кожи.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Картофель отварите или запеките.

Брокколи отварите или приготовьте на пару.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.