Питание иммунной системы: Завтраки

🍊 Цитрусовый смузи с имбирем и медом

Ингредиенты:

Апельсин – 1 шт

Грейпфрут – ½ шт

Имбирь свежий – 1 см

Мед – 1 ч.л.

Миндальное молоко (или другое) – 150 мл

Лед – по желанию

БЖУ: Белки – 2 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

Очистите апельсин и грейпфрут, нарежьте на кусочки.

Смешайте цитрусовые с имбирем и медом в блендере.

Добавьте миндальное молоко и лед, если хотите холодный напиток.

Измельчите до однородной массы и подавайте.

Польза: Витамин C, содержащийся в цитрусовых, укрепляет иммунную систему, а имбирь помогает снизить воспаление.

🥥 Каша с чиа, кокосом и ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч.л.

Кокосовая стружка – 1 ст.л.

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.

Утром добавьте ягоды, мед и кокосовую стружку.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, а кокосовое молоко и ягоды обеспечивают антиоксиданты для защиты клеток.

🥑 Тост с авокадо, яйцом и куркумой

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Куркума – ½ ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо с лимонным соком, куркумой, солью и перцем.

Приготовьте яйцо по своему вкусу (глазунья или пашот).

Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами, а авокадо и яйца – источники полезных жиров и белка.

🥥 Йогурт с медом, орехами и семенами льна

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч.л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Семена льна – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и семена льна.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Пробиотики из йогурта поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с укреплением иммунной системы. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.

🥦 Овощной омлет с брокколи и чесноком

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 8 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте чеснок и брокколи до мягкости.

Взбейте яйца с солью и перцем, влейте в сковороду с овощами.

Готовьте до золотистой корочки.

Польза: Брокколи богата витамином C и антиоксидантами, а чеснок обладает антимикробными свойствами, что помогает поддерживать иммунитет.

🍓 Пудинг из киноа с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Орехи (кешью или грецкие) – 10 г

Мед – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

Отварите киноа на миндальном молоке до готовности.

Охладите и добавьте мед, орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а ягоды богаты витамином C и антиоксидантами, поддерживающими иммунную систему.

🥒 Салат с огурцом, авокадо и лимонным соком

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт

Авокадо – ½ шт

Листья салата – несколько шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 14 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

Нарежьте огурец и авокадо.

В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Авокадо содержит витамины E и C, которые укрепляют иммунную систему, а огурцы – это источник влаги и антиоксидантов.

🍌 Смузи с бананом, шпинатом и орехами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Шпинат – 30 г

Миндальное молоко – 150 мл

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешайте до получения однородной массы.

Подавайте в стакане.

Польза: Банан – источник калия, а шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.

🥕 Салат с морковью, яблоком и орехами

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт

Яблоко – 1 шт

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Корица – ¼ ч.л.

БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:

Натрите морковь и яблоко на терке.

В небольшой миске смешайте лимонный сок, мед и корицу.

Полейте салат заправкой и добавьте орехи.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Морковь богата бета-каротином (витамин A), который поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек, а яблоки и орехи обеспечивают антиоксидантную защиту.

🍑 Кефир с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Кефир – 150 мл

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Семена чиа – 1 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 6 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:

В чашке смешайте кефир, ягоды и мед.

Добавьте семена чиа и перемешайте.

Дайте постоять 5-10 минут, чтобы семена чиа немного набухли.

Подайте в стакане.

Польза: Кефир способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что напрямую связано с иммунной системой. Ягоды и мед обеспечивают антиоксиданты и витамины.

🥔 Картофельные драники с морковью и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Морковь – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Мука – 2 ст.л.

Петрушка – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Натрите картофель и морковь на крупной терке.

Добавьте яйцо, муку, чеснок и зелень.

Жарьте драники на оливковом масле до золотистой корочки.

Подавайте с натуральным йогуртом или соусом.

Польза: Картофель и морковь – источник витаминов и клетчатки, а чеснок помогает бороться с инфекциями благодаря своим антимикробным свойствам.

🥑 Гуакамоле с тостом из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч.л.

Помидор – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Цельнозерновой хлеб – 1 кусочек

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

Разомните авокадо и смешайте с лимонным соком.

Нарежьте помидор и чеснок, добавьте в гуакамоле.

Поджарьте цельнозерновой хлеб.

Намажьте гуакамоле на тост и подавайте.

Польза: Авокадо является отличным источником полезных жиров, а лимонный сок помогает усилить усвоение витамина C.

🥥 Панакота с кокосовым молоком и ягодами

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 150 мл

Желатин – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Ягоды (по выбору) – 50 г

БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:

Замочите желатин в небольшом количестве холодной воды.

Вскипятите кокосовое молоко и растворите в нем мед.

Влейте растворенный желатин в кокосовое молоко и хорошо перемешайте.

Разлейте смесь по формочкам и поставьте в холодильник на 2-3 часа.

Перед подачей украсьте ягодами.

Польза: Кокосовое молоко содержит витамины и минералы, поддерживающие иммунитет, а желатин способствует улучшению состояния суставов и кожи.

🍇 Греческий йогурт с гранолой и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Гранола – 2 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

Ягоды (по желанию) – 50 г

БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

В чашке выложите греческий йогурт.

Добавьте гранолу, мед и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Греческий йогурт богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника, а мед и ягоды обеспечивают антиоксиданты.

🍳 Яичница с помидорами, шпинатом и чесноком

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Помидор – 1 шт

Шпинат – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

На сковороде обжарьте чеснок и помидор до мягкости.

Добавьте шпинат и жарьте еще 2 минуты.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени прожарки.

Подавайте, посыпав солью и перцем.

Польза: Шпинат богат железом и антиоксидантами, а помидоры содержат ликопин, который помогает защищать клетки от повреждений.

🥗 Салат с киви, шпинатом и орехами

Ингредиенты:

Киви – 2 шт

Шпинат – 50 г

Орехи (грецкие или кешью) – 10 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:

Нарежьте киви и смешайте его с нарезанным шпинатом.

В небольшой миске приготовьте заправку из лимонного сока, меда и оливкового масла.

Полейте салат заправкой и посыпьте орехами.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Киви – это один из самых богатых источников витамина C, который помогает укрепить иммунитет. Шпинат добавляет клетчатку и антиоксиданты.

🍯 Овсяная каша с медом, орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Миндальное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г

БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите до готовности, примерно 5-7 минут.

Добавьте мед и перемешайте.

Украсьте кашу орехами и ягодами.

Польза: Овсянка содержит клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, а мед и ягоды – антиоксиданты и витамины, поддерживающие иммунитет.

🥝 Смузи с манго, шпинатом и семенами чиа

Ингредиенты:

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Шпинат – 30 г

Семена чиа – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 150 мл

Лед – по желанию

БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 9 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

Положите манго, шпинат и семена чиа в блендер.

Добавьте миндальное молоко и лед.

Измельчите до получения однородной массы и подавайте.

Польза: Манго содержит витамин C, который поддерживает иммунитет, а шпинат богат железом и клетчаткой, поддерживающей нормальную работу кишечника.

🍞 Тосты с авокадо, томатом и базиликом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Помидор – 1 шт

Базилик – несколько листьев

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб.

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Нарежьте помидор и выложите на тост.

Добавьте сверху авокадо и украсьте базиликом.

Польза: Авокадо богат витаминами и полезными жирами, а помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает в защите клеток от повреждений.

🍓 Чиа-пудинг с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Миндальное молоко – 150 мл

Мед – 1 ч.л.

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~220–240 ккал Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом.

Поставьте в холодильник на ночь для настаивания.

Утром добавьте ягоды сверху и подавайте.

Польза: Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот и клетчатки, а ягоды содержат антиоксиданты и витамин C, укрепляющие иммунную систему.

🍉 Пита с хумусом, огурцом и помидорами

Ингредиенты:

Пита (или лаваш) – 1 шт

Хумус – 2 ст.л.

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Листья салата – несколько штук

Лимонный сок – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Подогрейте питы в тостере или на сковороде.

Нарежьте огурец и помидор.

Намажьте хумус на питу и выложите сверху огурцы, помидоры и листья салата.

Полейте лимонным соком и подавайте.

Польза: Хумус богат белком и клетчаткой, поддерживает здоровье кишечника, а овощи – источники витаминов и минералов для укрепления иммунной системы.

🧑‍🍳 Запеченные яйца с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Сыр (твердый, например, пармезан) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 16 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 6 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости.

Выложите брокколи в жаропрочную форму, сделайте небольшие углубления и вбейте яйца.

Посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке при 180°C около 10–15 минут до готовности яиц.

Подавайте с солью и перцем по вкусу.

Польза: Брокколи – отличный источник витамина C, а яйца обеспечивают белок, важный для восстановления и поддержания иммунной функции.

🥒 Тосты с авокадо, огурцом и тахини

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.