Питание для волос: Ужины

Лосось с киноа и шпинатом

Питательная ценность для волос: Омега-3, белок, железо, витамин D

Калорийность: ~450 ккал (на порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухой вес)

Шпинат – 1 горсть (примерно 50 г)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в 2х объёмах воды (~15 минут, до готовности).

Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Обжарить филе на сковороде с ½ ч. л. масла или запечь в духовке при 180°С ~12 минут.

На другой сковороде припустить шпинат с ½ ч. л. масла до мягкости (2–3 минуты).

На тарелку выложить киноа, сверху шпинат и лосось. По желанию – сбрызнуть лимоном.

Омлет с брокколи, сыром и авокадо

Питательная ценность для волос: Биотин, белок, витамин B12, витамин E

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Сыр (твёрдый, типа Гауда) – 30 г

Авокадо – ½ плода

Оливковое масло – 1 ч. л.

Молоко – 1 ст. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить или запарить (на пару ~4–5 минут).

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яичную смесь.

Через 1–2 минуты выложить брокколи и тертый сыр на одну сторону омлета.

Закрыть второй половиной и готовить до расплавления сыра (ещё 1–2 минуты).

Подавать с ломтиками авокадо.

Тёплый салат с чечевицей, яйцом и тыквенными семечками

Питательная ценность для волос: Железо, растительный белок, цинк, витамины группы B

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Зелёная чечевица – 70 г

Яйцо – 1 шт

Морковь – 1 шт

Салатные листья – горсть

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости (~20 минут).

Яйцо сварить вкрутую (~10 минут).

Морковь нарезать соломкой или натереть на тёрке, слегка обжарить или оставить сырой.

Смешать в миске чечевицу, морковь, листья салата.

Сверху выложить нарезанное яйцо и посыпать семечками.

Заправить маслом и лимонным соком.

Тушёная индейка с гречкой и брокколи

Питательная ценность: Белок, железо, цинк, аминокислоты

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухой вес)

Брокколи – 100 г

Лук – ½ головки

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить (1:2 с водой) ~15 минут.

Нарезать филе индейки кубиками, обжарить на ½ ч. л. масла, добавить нарезанный лук, немного воды и тушить 10–12 минут.

Брокколи отварить или приготовить на пару (4–5 минут).

Подавать: гречка + тушёная индейка + брокколи. Сверху – зелень.

Рисовая лапша с тофу, морковью и кунжутом

Питательная ценность: Растительный белок, омега-6, биотин, цинк

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Рисовая лапша – 60 г

Тофу – 100 г

Морковь – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое/кунжутное масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Лапшу залить кипятком на 5–6 минут (или отварить – см. упаковку).

Тофу нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.

Морковь натереть соломкой, слегка обжарить с тофу.

Добавить лапшу, соевый соус, чеснок (по вкусу), кунжут. Перемешать и прогреть 1–2 минуты.

Подавать сразу – вкусно и тепло!

Крем-суп из чечевицы с хрустящими тыквенными семечками

Питательная ценность: Растительный белок, железо, фолиевая кислота, магний

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Красная чечевица – 70 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Специи: куркума, перец, соль

Вода – ~500 мл

Пошаговое приготовление:

Обжарить лук, чеснок и морковь на масле до мягкости.

Добавить чечевицу и воду, довести до кипения.

Варить 15–20 минут до мягкости чечевицы.

Добавить специи и пробить блендером до состояния крем-супа.

Подавать с обжаренными тыквенными семечками сверху.

Тунец с авокадо и яйцом (протеиновый салат)

Питательная ценность: Омега-3, белок, железо, витамин D, цинк

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Яйцо – 1 шт

Авокадо – ½ плода

Огурец – 1 шт

Листья салата – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Отварить яйцо вкрутую (~10 минут).

Тунец слить от жидкости.

Нарезать авокадо, яйцо, огурец. Смешать с тунцом и листьями салата.

Заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Подавать охлаждённым или комнатной температуры.

Запечённый батат с творогом и зеленью

Питательная ценность: Бета-каротин (провитамин A), кальций, белок

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Батат – 200 г (1 средний)

Творог 5% – 100 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец

Оливковое масло – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Батат разрезать пополам вдоль, смазать маслом и запечь при 180–200°С ~30 минут (до мягкости).

Творог посолить, добавить измельчённую зелень.

Когда батат готов – сверху выложить творожную начинку. Можно посыпать молотыми семенами льна или кунжутом.

Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

Питательная ценность: Биотин, клетчатка, кальций, белок

Калорийность: ~410 ккал (с соусом)

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт (200 г)

Яйцо – 1 шт

Овсяные хлопья или мука – 2 ст. л.

Натуральный йогурт без сахара – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень, соль, перец

Масло для жарки – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Кабачок натереть, посолить, оставить на 10 минут, затем отжать лишнюю жидкость.

Смешать с яйцом, мукой/овсянкой, зеленью и специями.

Обжарить на сковороде до золотистой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны).

Для соуса: йогурт + чеснок + немного зелени.

Подавать горячими с соусом.

Фасоль в томатном соусе с цельнозерновым хлебом

Питательная ценность: Железо, растительный белок, фолиевая кислота, биотин

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 150 г

Лук – ½

Помидоры (или томатное пюре) – 2 шт / 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Обжарить лук и чеснок до золотистости.

Добавить нарезанные помидоры или томатное пюре, тушить 5–7 минут.

Всыпать фасоль, специи и тушить ещё 5–7 минут.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Куриные котлеты с тыквой и булгуром

Питательная ценность: Белок, цинк, витамин А, магний

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Фарш из куриной грудки – 120 г

Тыква (мякоть) – 100 г

Яйцо – 1 шт

Лук – ¼

Булгур – 50 г

Соль, перец, куркума

Пошаговое приготовление:

Смешать фарш с натёртой тыквой, яйцом, луком и специями.

Сформировать котлетки, обжарить или запечь при 180°С (20 минут).

Булгур отварить (1:2) 10–15 минут.

Подавать вместе. Можно добавить зелень.

Салат с кускусом, рукколой и варёным яйцом

Питательная ценность: Белок, железо, витамин E, биотин

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Кускус – 50 г

Яйцо – 1 шт

Руккола – 1 горсть

Помидоры черри – 5 шт

Авокадо – ¼ плода

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Кускус залить кипятком (по инструкции) – 1:1.5, оставить на 5 минут, затем взрыхлить.

Яйцо сварить вкрутую и нарезать.

Помидоры, авокадо и яйцо нарезать, смешать с рукколой и кускусом.

Заправить маслом и лимоном, перемешать.

Авокадо-тост с яйцом пашот и семенами льна

Питательная ценность: Омега-3, витамин E, биотин, белок

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ плода

Яйцо – 1 шт

Семена льна (или чиа) – 1 ч. л.

Лимонный сок – немного

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Поджарить хлеб до хрустящей корочки.

Размять авокадо вилкой, сбрызнуть лимоном, посолить и поперчить.

Сварить яйцо пашот: в кипящую воду (можно с уксусом) аккуратно влить яйцо, варить ~3 минуты.

Намазать авокадо на тост, сверху выложить яйцо, посыпать семенами.

Жареные шампиньоны с киноа и шпинатом

Питательная ценность: Витамины группы B, железо, белок (особенно для вегетарианцев)

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – горсть

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Отварить киноа как обычно (~15 минут).

Нарезать грибы и обжарить с чесноком до золотистости.

Добавить шпинат, немного обжарить до мягкости.

Смешать с готовой киноа, посолить и поперчить.

Запеканка из творога, банана и овсянки

Питательная ценность: Кальций, биотин, витамин B2, магний

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Банан – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Овсянка – 2 ст. л.

Корица, ваниль – по желанию

Пошаговое приготовление:

Размять банан, добавить творог, яйцо и овсянку. Хорошо перемешать.

Выложить в форму, по желанию – посыпать корицей.

Запекать при 180°С около 25–30 минут.

Подавать тёплым. Можно добавить немного мёда или греческого йогурта.

Чаша Будды с бататом, нутом и киноа

Питательная ценность: Железо, белок, клетчатка, омега-6, фолиевая кислота

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Батат – 150 г

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Киноа – 50 г

Авокадо – ¼

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Паприка, соль, перец

Пошаговое приготовление:

Батат нарезать кубиками, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и запечь 20–25 мин при 200°С.

Киноа отварить.

Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами.

Всё выложить в «чашу» по сегментам: киноа, батат, нут, ломтики авокадо.

Сбрызнуть лимоном, посыпать зеленью по вкусу.

Гречка с мягким сыром и тушеными овощами

Питательная ценность: Белок, витамины группы B, железо, магний

Калорийность: ~410 ккал

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Мягкий сыр (фета, адыгейский) – 40 г

Болгарский перец – ½

Кабачок – ½

Морковь – ½

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи, зелень

Пошаговое приготовление:

Отварить гречку до готовности.

Овощи нарезать, тушить в сковороде с маслом до мягкости (10–15 мин).

Смешать всё с готовой гречкой, сверху выложить сыр.

Подавать тёплым, украсить зеленью.

Летние рулетики из рисовой бумаги с креветками и овощами

Питательная ценность: Омега-3, белок, витамин С, кремний (кожа + волосы)

Калорийность: ~390 ккал (на 3 рулетика)

Ингредиенты:

Рисовая бумага – 3 листа

Креветки – 100 г (отварные или обжаренные)

Морковь – ½ (тонкая соломка)

Огурец – ½

Листья салата – несколько штук

Соус соевый или йогуртово-чесночный для подачи

Пошаговое приготовление:

Рисовую бумагу замочить по очереди на 5–10 секунд.

На каждый лист выложить салат, креветки, овощи.

Завернуть в рулет, как блин.

Подавать с соусом.

Омлет с брокколи, шпинатом и сыром

Питательная ценность: Белок, железо, кальций, биотин, витамин B12

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Шпинат – горсть

Твёрдый сыр (тертый) – 30 г

Молоко – 1 ст. л.

Соль, перец

Масло – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить 3–5 мин или приготовить на пару.

Яйца взбить с молоком, солью, перцем.

Выложить шпинат и брокколи на сковороду с маслом, залить яйцами.

Готовить на среднем огне под крышкой. За 2 минуты до готовности посыпать сыром.

Запечённая скумбрия с картофелем и морковью

Питательная ценность: Омега-3, витамин D, белок, йод, цинк

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Скумбрия (тушка) – 1 шт (~200 г)

Картофель – 1 небольшой (~100 г)

Морковь – 1 шт

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, розмарин, чеснок

Пошаговое приготовление:

Скумбрию очистить, натереть солью, чесноком, специями, сбрызнуть лимоном.

Картофель и морковь нарезать кружочками.

Всё выложить на фольгу, полить маслом и запечь при 180°С ~30–35 минут.

Пита с хумусом, курицей и овощами

Питательная ценность: Белок, клетчатка, цинк, фолиевая кислота

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Пита или тонкий лаваш – 1 шт

Куриная грудка – 100 г

Хумус – 2 ст. л.

Помидор – ½

Огурец – ½

Листья салата

Йогуртово-чесночный соус (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе обжарить или отварить, нарезать.

Питу (или лаваш) слегка разогреть.

Намазать хумус, выложить курицу, овощи, зелень.

Свернуть и подать как ролл. Можно обжарить с двух сторон на сухой сковороде.

Салат с киноа, лососем и апельсином

Питательная ценность: Омега-3, витамин C, белок, селен

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Филе лосося (отварное/запечённое) – 100 г

Апельсин – ½

Листья салата (или шпинат) – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, немного мёда

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить.

Апельсин очистить, порезать кубиками.

Лосося нарезать или разобрать на кусочки.

Всё соединить, заправить маслом, щепоткой соли и каплей мёда.

Перемешать – и готово!

Тёплый рис с яйцом, зелёным горошком и кунжутом

Питательная ценность: Белок, цинк, витамины группы B, антиоксиданты

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Варёный рис (лучше коричневый) – 100 г

Яйцо – 1 шт

Зелёный горошек (замороженный) – 80 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Масло (растительное) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Обжарить яйцо как омлет или скрэмбл.

Добавить в сковороду рис и горошек, обжарить 3–4 мин.

Влить соевый соус, посыпать кунжутом, перемешать и снять с огня.

Подавать горячим, по желанию – с зеленью.

Морковные котлеты с чесночным соусом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.