Питание для ума: Меню на месяц

1 неделя

📅 Понедельник

🍳 ЗАВТРАК

Овсянка с черникой и грецкими орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл (можно растительное молоко)

Свежая или замороженная черника – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Мёд или кленовый сироп (по желанию) – 1 ч.л. (~5 г)

БЖУ: Б – 8 г, Ж – 14 г, У – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

Вскипятить молоко/воду, добавить овсянку, варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.

Добавить чернику и тушить ещё 1–2 минуты (если замороженная – подольше).

Сверху посыпать измельчёнными грецкими орехами.

Можно добавить немного мёда или сиропа.

🥗 ОБЕД

Лосось на пару с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 60 г (сухой)

Брокколи – 100 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец, зелень – по вкусу

БЖУ: Б – 32 г, Ж – 25 г, У – 28 гКалорийность: ~500–520 ккал Приготовление:

Промыть киноа и варить 15 мин в соотношении 1:2 с водой.

Лосось посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимоном и готовить на пару 10–12 минут.

Брокколи можно отварить или приготовить на пару 3–4 мин, чтобы она осталась хрустящей.

Готовое блюдо полить чайной ложкой оливкового масла, можно посыпать зеленью.

🍳 УЖИН

Омлет с шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры черри – 50 г (около 4–5 штук)

Оливковое масло – 1 ч.л. (можно без него, если антипригарная сковорода)

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Б – 17 г, Ж – 22 г, У – 5 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:

Обжарить шпинат на капле масла 1–2 минуты.

Взбить яйца, добавить соль/перец, вылить в сковороду со шпинатом.

Выложить сверху разрезанные черри, накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.

Можно посыпать свежей зеленью или каплей йогурта сверху.

🥜 ПЕРЕКУС

Миндаль + зелёный чай без сахара

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г (~15–18 штук)

Зелёный чай – 1 чашка

БЖУ: Б – 5 г, Ж – 14 г, У – 2 гКалорийность: ~140–160 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 62 г

Жиры: 75 г

Углеводы: 80 г

📅 Вторник

🍹 ЗАВТРАК

Смузи с бананом, шпинатом и льняными семенами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт (средний, ~120 г)

Шпинат – 30 г (свежий или размороженный)

Греческий йогурт 2–5% – 150 г (или кефир)

Семена льна – 1 ч.л. (5 г)

Вода – 50–100 мл (по желанию)

БЖУ: Б – 10 г, Ж – 7 г, У – 38 гКалорийность: ~270–300 ккал Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной массы.

При необходимости добавить немного воды для нужной консистенции.

Подавать сразу – смузи быстро теряет витамины.

🍗 ОБЕД

Куриная грудка с булгуром и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Булгур – 60 г (сухой)

Авокадо – ½ шт (~70 г)

Лимон – 1 долька

Соль, перец, чеснок, оливковое масло – 1 ч.л.

БЖУ: Б – 35 г, Ж – 22 г, У – 32 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:

Булгур отварить в соотношении 1:2 с водой около 15 мин.

Куриное филе замариновать в лимонном соке, чесноке, соли и перце на 10–15 мин.

Обжарить или запечь до готовности (~10 мин).

Нарезать половинку авокадо и подать сверху или рядом с курицей и булгуром.

🥣 УЖИН

Творог с зеленью и оливковым маслом

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Щепотка соли

Немного огурца или помидора (по желанию)

БЖУ: Б – 20 г, Ж – 15 г, У – 5 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

Нарезать зелень и добавить к творогу.

Заправить оливковым маслом, добавить немного соли.

Можно подавать с огурцом или кусочком цельнозернового хлебца (добавит ~60 ккал).

🍇 ПЕРЕКУС

Ягоды (черника, виноград, клубника) + орешки (по желанию)

Ингредиенты:

Ягоды – 50 г

Или: пара ломтиков яблока + 1 ч.л. арахисовой пасты

Калорийность: ~70–100 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г

Жиры: 50 г

Углеводы: 90 г

📅 Среда

🍞 ЗАВТРАК

Тост с авокадо, яйцом и томатами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика (50 г)

Авокадо – ½ шт (~70 г)

Яйцо – 1 шт (варёное всмятку или пашот)

Помидор (обычный или черри) – 50 г

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч.л.

БЖУ: Б – 12 г, Ж – 22 г, У – 28 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

Обжарить хлеб на сухой сковороде или подрумянить в тостере.

Размять авокадо вилкой с солью, перцем и каплей лимонного сока.

Сверху выложить ломтики томатов и варёное яйцо.

Можно посыпать кунжутом или зеленью.

🍛 ОБЕД

Тушёная индейка с чечевицей и морковью

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Чечевица – 60 г (сухая)

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи: паприка, куркума, чеснок

БЖУ: Б – 38 г, Ж – 18 г, У – 32 гКалорийность: ~490 ккал Приготовление:

Чечевицу замочить на 20–30 минут, затем варить до готовности (~20 мин).

Индейку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на оливковом масле, добавить немного воды и тушить 15 мин.

Смешать с готовой чечевицей, приправить специями, зеленью.

🥗 УЖИН

Салат с тунцом, яйцом и оливками

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 1/2 банки (~70 г)

Яйцо – 1 шт

Листья салата – 50 г

Огурец – ½ шт

Оливки – 5–6 шт

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец

БЖУ: Б – 22 г, Ж – 20 г, У – 6 гКалорийность: ~310 ккал Приготовление:

Отварить яйцо, нарезать.

Смешать листья, огурец, оливки, добавить тунец.

Полить маслом и лимонным соком.

Украсить яйцом, можно добавить немного рукколы.

🍓 ПЕРЕКУС

Йогурт с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Натуральный йогурт 2–5% – 100–150 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Семена чиа – 1 ч.л. (5 г)

Немного мёда (по желанию)

БЖУ: Б – 8 г, Ж – 6 г, У – 14 гКалорийность: ~140–160 ккал Приготовление:

Смешать всё в стакане или миске.

Можно настоять 10–15 мин для мягкости семян чиа.

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г

Жиры: 65 г

Углеводы: 85 г

📅 Четверг

🍳 ЗАВТРАК

Яичница с цельнозерновым хлебом и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~30 г)

Шпинат или другая зелень – 30 г

Помидоры – 50 г

Оливковое масло – ½ ч.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Б – 16 г, Ж – 24 г, У – 12 гКалорийность: ~330–350 ккал Приготовление:

Обжарить яйца на антипригарной сковороде (можно глазунью).

Добавить шпинат/зелень на сковороду за минуту до готовности.

Подать с ломтиком хлеба и свежими помидорами.

🥘 ОБЕД

Рагу из трески с картофелем, сельдереем и морковью

Ингредиенты:

Филе трески (или другой белой рыбы) – 150 г

Картофель – 100 г

Морковь – 50 г

Стеблевой сельдерей – 30–50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, лавровый лист, укроп

БЖУ: Б – 32 г, Ж – 18 г, У – 38 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:

Нарезать все овощи и варить в 400 мл воды 10–15 минут.

Добавить кусочки рыбы и варить ещё 7–10 минут, приправить.

Перед подачей капнуть масло и посыпать зеленью.

🥗 УЖИН

Греческий салат с кус-кусом

Ингредиенты:

Кус-кус – 40 г (сухой)

Огурец – ½ шт

Помидор – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Оливки – 4–5 шт

Сыр фета – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, орегано

БЖУ: Б – 9 г, Ж – 16 г, У – 30 гКалорийность: ~320 ккал Приготовление:

Залить кус-кус кипятком (1:2), накрыть, настоять 5–7 мин.

Нарезать овощи, сыр, смешать с кус-кусом.

Добавить масло, лимон и специи. Всё перемешать.

🍎 ПЕРЕКУС

Яблоко с орехами

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт (~150 г)

Орехи (грецкие или миндаль) – 10–15 г

БЖУ: Б – 2 г, Ж – 10 г, У – 18 гКалорийность: ~150–170 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 60 г

Жиры: 65 г

Углеводы: 90 г

📅 Пятница

🥞 ЗАВТРАК

Овсяные панкейки с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Яйцо – 1 шт

Банан – ½ шт (~60 г)

Разрыхлитель – ½ ч.л.

Корица – щепотка

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое или кокосовое масло – ½ ч.л. (для жарки)

БЖУ: Б – 10 г, Ж – 15 г, У – 40 гКалорийность: ~340–360 ккал Приготовление:

Измельчи овсянку в блендере до состояния муки.

Добавь яйцо, банан, разрыхлитель, корицу – всё хорошо перемешай.

Обжарь на сковороде маленькие панкейки по 1–2 мин с каждой стороны.

Подай с орешками сверху и по желанию – с чайной ложкой мёда.

🌯 ОБЕД

Домашняя куриная шаурма в лаваше

Ингредиенты:

Куриная грудка – 120–150 г

Тонкий лаваш – 1 лист (~50 г)

Капуста – 50 г

Огурец – ½ шт

Йогурт натуральный – 2 ст.л.

Чеснок – ½ зубчика

Паприка, куркума, соль, лимон

Оливковое масло – ½ ч.л.

БЖУ: Б – 35 г, Ж – 18 г, У – 38 гКалорийность: ~470–500 ккал Приготовление:

Нарежь курицу, замаринуй с паприкой, лимоном и солью.

Обжарь до золотистой корочки.

Сделай соус: йогурт + измельчённый чеснок + щепотка соли.

Заверни всё в лаваш: курицу, капусту, огурцы и соус. Обжарь с двух сторон на сухой сковороде.

🥣 УЖИН

Крем-суп из брокколи с тыквенными семечками

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Картофель – 50 г

Лук – 30 г

Вода или овощной бульон – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч.л.

Тыквенные семечки – 10 г

Соль, перец, мускатный орех (по вкусу)

БЖУ: Б – 8 г, Ж – 18 г, У – 20 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

Отвари брокколи, картофель и лук до мягкости.

Измельчи всё в блендере до состояния супа-пюре.

Добавь специи, полей оливковым маслом, посыпь тыквенными семечками.

🍫 ПЕРЕКУС

Горький шоколад (70–85%) + зелёный чай

Ингредиенты:

Шоколад – 15–20 г

Чай зелёный – 1 чашка

БЖУ: Б – 2 г, Ж – 10 г, У – 10 гКалорийность: ~120–140 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 55–60 г

Жиры: 60–65 г

Углеводы: 90–100 г

📅 Суббота

🧀 ЗАВТРАК

Сырники из творога с изюмом и йогуртом

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт

Овсяная или рисовая мука – 2 ст.л. (~20 г)

Изюм – 10 г (по желанию)

Йогурт натуральный – 2 ст.л.

Ванилин, щепотка соли

Кокосовое масло или сливочное – ½ ч.л. (для жарки)

БЖУ: Б – 22 г, Ж – 18 г, У – 28 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

Смешать творог, яйцо, муку, соль, изюм, ванилин.

Сформировать сырники и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.

Подавать с йогуртом, можно посыпать корицей или добавить немного мёда.

🍕 ОБЕД

Здоровая мини-пицца на цельнозерновом лаваше

Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 лист

Помидоры – 1–2 шт

Болгарский перец – ½ шт

Красный лук – немного

Сыр моцарелла (либо адыгейский, либо твёрдый нежирный) – 40–50 г

Томатная паста или пюре – 1 ст.л.

Орегано, базилик, оливковое масло – ½ ч.л.

БЖУ: Б – 20 г, Ж – 20 г, У – 35 гКалорийность: ~420–450 ккал Приготовление:

Намазать лаваш томатной пастой.

Выложить овощи и сыр.

Посыпать орегано и запечь в духовке 10–15 мин при 180°C.

Подавать с рукколой или другой зеленью.

🥗 УЖИН

Лёгкий салат с креветками, авокадо и апельсином

Ингредиенты:

Креветки (отварные или очищенные) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Апельсин – ½ шт

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, лимон, перец, горчица зернистая – по вкусу

БЖУ: Б – 18 г, Ж – 20 г, У – 10 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

Нарезать апельсин и авокадо кубиками.

Креветки при необходимости отварить.

Всё смешать с листьями и заправить маслом и горчично-лимонным соусом.

🍐 ПЕРЕКУС

Запечённая груша с корицей и орешками

Ингредиенты:

Груша – 1 шт

Грецкие или миндальные орехи – 10 г

Корица – щепотка

Немного мёда (по желанию)

БЖУ: Б – 2 г, Ж – 7 г, У – 18 гКалорийность: ~130–150 ккал Приготовление:

Разрезать грушу пополам, удалить сердцевину.

В углубления положить орехи, посыпать корицей.

Запечь в духовке при 180°C 15–20 минут. Можно полить каплей мёда.

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 60–65 г

Жиры: 60 г

Углеводы: 90–100 г

📅 Воскресенье

🥣 ЗАВТРАК

Овсянка на растительном молоке с ягодами и льном

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое) – 150 мл

Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г

Семена льна – 1 ч.л.

Корица – по вкусу

БЖУ: Б – 6 г, Ж – 8 г, У – 45 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

Варить овсянку в молоке 5–7 минут.

Добавить ягоды, семена и корицу.

Можно настоять пару минут для мягкости и аромата.

🥗 ОБЕД

Тёплый салат с киноа, шпинатом и нутом

Ингредиенты:

Киноа – 40 г (сухая)

Нут (готовый или консервированный) – 80 г

Шпинат – 50 г

Перец болгарский – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л.

Сок лимона, специи

БЖУ: Б – 16 г, Ж – 18 г, У – 45 гКалорийность: ~420–450 ккал Приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности (~15 мин).

На сковороде обжарить нут с перцем, добавить шпинат – он должен «осесть».

Смешать с киноа, полить лимоном, посыпать специями.

🥦 УЖИН

Крем-суп из цветной капусты и сельдерея

Ингредиенты:

Цветная капуста – 150 г

Картофель – 50 г

Сельдерей – 50 г

Вода или овощной бульон – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи: мускатный орех, перец, соль

Зелень – по вкусу

БЖУ: Б – 6 г, Ж – 12 г, У – 25 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.