Питание для прочных костей: Коктейли

1. Смузи с шпинатом и бананом (для укрепления костей)

Ингредиенты:

1 банан

1/2 чашки свежего шпината

1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока с добавлением кальция)

1 столовая ложка семян чиа (источник магния и кальция)

1/2 чашки греческого йогурта (источник кальция)

1/2 чайной ложки меда (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В блендер поместите все ингредиенты.

Добавьте немного льда или холодной воды, чтобы смузи было более освежающее.

Включите блендер и смешивайте до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

2. Коктейль с авокадо и ягодами

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина, клубника)

1/2 чашки нежирного молока

1 столовая ложка меда или сиропа агавы

1 столовая ложка семян льна

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарежьте и удалите косточку.

В блендер добавьте все ингредиенты.

Смешайте до получения гладкой текстуры.

Перелейте в стакан и подавайте.

3. Фреш из моркови и апельсина

Ингредиенты:

2 моркови

2 апельсина

1/2 лимона (по желанию)

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 120-150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Морковь очистите и нарежьте на небольшие кусочки.

Апельсины и лимон очистите от кожуры.

Пропустите все ингредиенты через соковыжималку или используйте блендер.

Перелейте в стакан и по желанию добавьте мед для сладости.

4. Смузи с киви и греческим йогуртом

Ингредиенты:

2 киви

1/2 чашки греческого йогурта

1/2 чашки воды или миндального молока

1 столовая ложка меда или сиропа агавы

1/2 чайной ложки куркумы (по желанию)

Калорийность: около 180-220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистите киви и нарежьте их на небольшие кусочки.

В блендер добавьте все ингредиенты.

Смешайте до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

5. Коктейль с молоком и миндалем

Ингредиенты:

1 чашка миндального молока (или обычного молока)

1 столовая ложка миндального масла

1/2 банана

1/2 чайной ложки корицы

1 чайная ложка меда

Калорийность: около 200-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В блендер добавьте миндальное молоко, банан, миндальное масло и корицу.

Взбейте до получения однородной консистенции.

Перелейте в стакан, добавьте мед по вкусу.

6. Смузи с брокколи и яблоком

Ингредиенты:

1/2 чашки свежего брокколи (лучше слегка отварить или бланшировать)

1 зеленое яблоко

1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока)

1/2 столовой ложки меда

1/2 чайной ложки семян льна

Калорийность: около 180-220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Брокколи можно отварить или бланшировать в горячей воде в течение 2-3 минут, чтобы оно стало мягче и легче переваривалось.

Яблоко нарежьте, удалите сердцевину.

Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешайте до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

7. Фреш из граната и моркови

Ингредиенты:

1 гранат

2 моркови

1 яблоко (по желанию)

1/2 лимона

Калорийность: около 150-180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разделите гранат и извлеките зерна.

Морковь очистите и нарежьте.

Яблоко очистите от кожуры и нарежьте.

В соковыжималке или в блендере приготовьте фреш из всех ингредиентов.

Перелейте в стакан и добавьте немного сока лимона для яркости вкуса.

8. Смузи с манго и миндалем

Ингредиенты:

1/2 манго

1 столовая ложка миндального масла

1/2 чашки миндального молока (или другого молока)

1/2 чашки йогурта

1/4 чайной ложки корицы

1/2 чайной ложки меда (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистите манго от кожуры и нарежьте на кусочки.

В блендере смешайте манго, миндальное молоко, йогурт, миндальное масло и корицу.

Взбейте все до получения однородной текстуры.

Перелейте в стакан и добавьте мед по желанию для сладости.

9. Коктейль с клубникой и миндальным молоком

Ингредиенты:

1 чашка свежей клубники

1/2 чашки миндального молока

1/2 чашки йогурта (желательно с кальцием)

1 столовая ложка семян чиа

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Калорийность: около 180-220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Помойте клубнику и нарежьте на мелкие кусочки.

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

10. Фреш из апельсина и моркови с куркумой

Ингредиенты:

2 апельсина

2 моркови

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки имбиря (по желанию)

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 150-180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Апельсины очистите и нарежьте на части.

Морковь очистите и нарежьте.

Пропустите апельсины и морковь через соковыжималку.

Добавьте куркуму и имбирь, хорошо перемешайте.

По желанию добавьте мед для сладости.

11. Смузи с овсяными хлопьями и ягодами

Ингредиенты:

1/4 чашки овсяных хлопьев (желательно без глютена)

1/2 чашки ягод (черника, малина, клубника)

1/2 чашки йогурта

1/2 чашки молока (или растительного молока)

1 столовая ложка меда

Калорийность: около 220-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья замочите в молоке или воде на 10-15 минут, чтобы они стали мягче.

В блендер добавьте замоченные овсяные хлопья, ягоды, йогурт и мед.

Смешайте до однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

12. Смузи с черникой и кешью Ингредиенты: 1/2 чашки черники (свежей или замороженной) 1/4 чашки орехов кешью 1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока) 1/2 банана 1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 220-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Орехи кешью можно замочить на 10-15 минут в воде, чтобы они стали мягче. Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.

13. Фреш из огурца и яблока с лимоном Ингредиенты: 1 огурец 1 зеленое яблоко 1/2 лимона 1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 100-120 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Огурец и яблоко нарежьте на кусочки. Пропустите все ингредиенты через соковыжималку или используйте блендер. Добавьте немного меда для сладости. Перелейте в стакан, при необходимости добавьте немного воды для жидкости.

14. Смузи с апельсином и грецкими орехами Ингредиенты: 1 апельсин 1/4 чашки грецких орехов 1/2 чашки греческого йогурта 1/2 чашки воды или миндального молока 1 столовая ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 200-230 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Очистите апельсин от кожуры. Грецкие орехи можно слегка поджарить на сковороде для усиления аромата (по желанию). В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте.

15. Смузи с ягодами годжи и кокосовым молоком Ингредиенты: 1/4 чашки ягод годжи (предварительно замочите на 10-15 минут в воде) 1/2 чашки кокосового молока 1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина или клубника) 1/2 банана 1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 220-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Замочите ягоды годжи в воде на 10-15 минут, чтобы они стали мягче. В блендере смешайте все ингредиенты до получения гладкой массы. Перелейте в стакан и подавайте.

16. Фреш из ананаса и шпината с имбирем Ингредиенты: 1/2 ананаса 1/2 чашки свежего шпината 1/2 яблока 1/2 чайной ложки тертого имбиря 1/2 лимона

Калорийность: около 130-150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Очистите ананас от кожуры и нарежьте его на кусочки. Яблоко нарежьте, удалив сердцевину. В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте немного воды для нужной консистенции и по желанию – мед для сладости.

17. Коктейль с йогуртом и гранатом Ингредиенты: 1/2 чашки греческого йогурта 1/2 чашки зерен граната 1/2 чашки миндального молока 1/2 банана 1 столовая ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Извлеките зерна граната. В блендере смешайте йогурт, гранат, банан и миндальное молоко. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте мед для сладости, если необходимо. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

18. Смузи с ананасом и куркумой Ингредиенты: 1/2 чашки замороженного ананаса 1/2 чашки кокосового молока 1/2 чайной ложки куркумы 1/2 банана 1 столовая ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 200-230 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: В блендере смешайте все ингредиенты. Взбейте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

19. Фреш с арбузом и мятой Ингредиенты: 2 чашки арбуза (без косточек) Несколько листочков свежей мяты 1/2 лимона

Калорийность: около 100-120 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Нарежьте арбуз на кусочки, удалив кожуру и косточки. В блендере смешайте арбуз, листья мяты и сок лимона. Взбейте все до получения однородной массы. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

20. Смузи с малиной и овсом Ингредиенты: 1/2 чашки малины 1/4 чашки овсяных хлопьев (замочить на 10-15 минут) 1/2 чашки молока (или растительного молока) 1 столовая ложка меда

Калорийность: около 180-200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: Замочите овсяные хлопья в молоке или воде на 10-15 минут. В блендер добавьте малину, замоченные овсяные хлопья и мед. Взбейте до получения гладкой массы. Перелейте в стакан и подавайте.Эти смузи и фреши не только полезны для здоровья костей, но и помогут улучшить общее самочувствие благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов.

21. Смузи с авокадо и клубникой

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1/2 чашки клубники (свежей или замороженной)

1/2 чашки миндального молока

1/2 чашки греческого йогурта

1/2 чайной ложки меда (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте его на небольшие кусочки.

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до получения однородной консистенции.

Перелейте в стакан и подавайте.

22. Фреш из яблока и имбиря с морковью

Ингредиенты:

2 яблока

2 моркови

1 маленький кусочек свежего имбиря (по вкусу)

1/2 лимона

Калорийность: около 120-150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Яблоки и морковь очистите и нарежьте на небольшие кусочки.

Имбирь нарежьте мелкими ломтями.

Все ингредиенты пропустите через соковыжималку или смешайте в блендере с добавлением воды.

Добавьте сок лимона и перемешайте.

Перелейте в стакан и подавайте.

23. Смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 манго

1/2 чашки свежего шпината

1/2 чашки кокосового молока

1/4 чашки греческого йогурта

1/2 чайной ложки меда (по желанию)

Калорийность: около 250-280 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистите манго и нарежьте его на кусочки.

В блендере смешайте манго, шпинат, кокосовое молоко и йогурт.

Взбейте до получения однородной массы.

Добавьте мед по желанию для сладости.

Перелейте в стакан и подавайте.

24. Коктейль с киви и бананом

Ингредиенты:

2 киви

1 банан

1/2 чашки молока (или растительного молока)

1/2 чашки греческого йогурта

1/2 чайной ложки меда (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистите киви и нарежьте его.

Банан очистите и нарежьте.

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

25. Смузи с черникой и кокосом

Ингредиенты:

1/2 чашки черники (свежей или замороженной)

1/4 чашки кокосовых хлопьев

1/2 чашки кокосового молока

1/2 банана

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 250-270 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В блендер поместите чернику, кокосовые хлопья, кокосовое молоко и банан.

Смешайте до получения однородной консистенции.

По желанию добавьте мед для сладости.

Перелейте в стакан и подавайте.

26. Фреш из арбуза и мяты с лаймом

Ингредиенты:

2 чашки арбуза (без косточек)

Несколько листочков мяты

Сок 1 лайма

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 100-120 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.