Питание для глаз: Ужины

Салат из шпината с лососем и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат – 50 г

Лосось (запечённый или отварной) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Помидоры черри – 5 шт

Льняное масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Семена чиа или льна – 1 ч. л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Лосось можно заранее запечь в духовке (180°C, 15-20 минут с минимальным количеством масла).

Все овощи нарезать, смешать со шпинатом.

Добавить кусочки лосося и авокадо.

Заправить льняным маслом и лимонным соком, посыпать семенами.

Польза: Омега-3, лютеин, витамины A и E.

Крем-суп из тыквы с морковью и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. л. тёртого

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода/овощной бульон – 400 мл

Сливки 10% – 2 ст. л. (по желанию)

Зелень, соль по вкусу

Калорийность: ~120–150 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить лук с чесноком и имбирём.

Добавить тыкву и морковь, влить воду или бульон.

Варить 15–20 минут до мягкости.

Измельчить блендером, добавить сливки (по желанию).

Польза: Бета-каротин (провитамин A), витамин C, антиоксиданты.

Киноа с брокколи и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – по вкусу

Зелень – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить (в 2 частях воды, 15 мин).

Брокколи отварить или обжарить на оливковом масле с чесноком.

Яйцо сварить всмятку или вкрутую.

Всё выложить в миску, полить лимонным соком, добавить зелень.

Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, витамины группы B.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Цуккини или кабачок – 1 шт

Помидор – 1 шт

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Травы и специи по вкусу

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать курицу и обжарить до полуготовности.

Добавить нарезанные овощи, тушить под крышкой 15–20 мин.

Приправить, добавить зелень.

Польза: Белок, витамины A, C, антиоксиданты, цинк.

Тушёная чечевица с морковью и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи: куркума, паприка, чёрный перец, соль

Вода – 300 мл

Калорийность: ~280 ккал (на порцию)

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить почти до готовности (~20 мин).

Обжарить лук, морковь и чеснок на оливковом масле.

Добавить чечевицу, шпинат, специи, немного воды – тушить 10 минут.

Польза: Растительный белок, железо, лютеин, витамины группы B.

Овощные котлеты из брокколи и овсянки

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Овсяные хлопья – 4 ст. л.

Яйцо – 1 шт

Морковь – ½ шт (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи

Масло для жарки (или запекания)

Калорийность: ~170–200 ккал (на 2 котлеты)

Приготовление:

Брокколи отварить, измельчить. Добавить овсянку, яйцо, чеснок, специи.

Сформировать котлеты, обжарить или запечь в духовке (180°C, 15–20 мин).

Подавать с йогуртовым соусом (йогурт + зелень + чеснок).

Польза: Клетчатка, лютеин, зеаксантин, витамины C и E.

Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Семена тыквы/подсолнуха/чиа – 1 ч. л.

Соль, перец

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Авокадо размять с лимонным соком и приправами.

Поджарить тост, выложить авокадо.

Сварить яйцо пашот (или вкрутую) и выложить сверху.

Посыпать семенами.

Польза: Жирные кислоты, витамин E, цинк, лютеин.

Батат, запечённый с сыром фета и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 2 небольших

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Кунжут (по желанию)

Калорийность: ~240–260 ккал

Приготовление:

Батат разрезать пополам, запечь (200°C, 30 мин).

Выложить фету, немного оливкового масла, чеснок, зелень.

Можно посыпать кунжутом для текстуры.

Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, кальций, клетчатка.

Треска, запечённая с лимоном и зелёными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Лимон – ½ шт (сок и цедра)

Оливковое масло – 1 ст. л.

Стручковая фасоль – 150 г

Брокколи – 150 г

Специи: тимьян, перец, соль

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)

Приготовление:

Рыбу замариновать с лимоном, чесноком и специями на 10–15 минут.

Выложить на противень, вокруг – брокколи и фасоль.

Запекать 20 минут при 180°C.

Польза: Омега-3, витамин D, лютеин, антиоксиданты.

Ролл из цельнозерновой лепёшки с индейкой и овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновая лепёшка – 1 шт

Филе индейки (отварное или запечённое) – 80–100 г

Морковь (тёртая) – 30 г

Авокадо – ¼ шт

Листья салата – горсть

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Зелень и специи

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Намазать лепёшку йогуртом, выложить салат, морковь, авокадо, индейку.

Посыпать зеленью, свернуть в ролл.

Можно слегка обжарить на сухой сковороде для хруста.

Польза: Белок, витамины группы B, лютеин, полезные жиры.

Перловка с грибами и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Перловка – 100 г

Грибы (шампиньоны, вешенки) – 200 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Петрушка, укроп – по вкусу

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~270 ккал (на порцию)

Приготовление:

Отварить перловку (можно замочить на ночь).

Грибы обжарить с луком и чесноком, добавить зелень и специи.

Смешать с перловкой, прогреть вместе.

Польза: Селен, клетчатка, витамины B, цинк.

Паста из цельнозерновой муки с соусом из томатов и шпината

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновая паста – 70 г (в сухом виде)

Помидоры (или томаты в собственном соку) – 100–150 г

Шпинат – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, базилик, перец

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Отварить пасту до готовности.

Обжарить чеснок, добавить томаты, тушить 5–7 минут.

В конце добавить шпинат, пасту, перемешать.

Польза: Ликопин (из томатов), клетчатка, лютеин, магний.

Хумус с овощами и цельнозерновыми хлебцами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Паприка, зира, соль

Овощи для подачи (морковь, огурец, болгарский перец)

Цельнозерновые хлебцы – 1–2 шт

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты для хумуса пробить блендером до пасты.

Нарезать овощи.

Подавать с хлебцами и хумусом.

Польза: Витамин E, клетчатка, магний, омега-6, растительный белок.

Запеканка из брокколи и цветной капусты с яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Яйцо – 2 шт

Молоко (или растительное) – 100 мл

Сыр твёрдый (по желанию) – 30 г

Соль, перец, орегано

Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)

Приготовление:

Отварить брокколи и капусту 5 минут.

Выложить в форму. Смешать яйца с молоком и специями, залить.

Посыпать сыром и запекать при 180°C ~20 минут.

Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, кальций, витамин D.

Коричневый рис с кунжутом и запечённым тофу

Ингредиенты (на 1 порцию):

Коричневый рис – 60–70 г (в сухом виде)

Тофу – 100 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелёный лук, морковь (по вкусу)

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Рис отварить.

Тофу нарезать кубиками, замариновать в соевом соусе и запечь (180°C, 15 минут).

Подать с рисом, морковью, зеленью и посыпать кунжутом.

Польза: Растительный белок, железо, цинк, витамины группы B.

Греческий салат с яйцом и оливками

Ингредиенты (на 1 порцию):

Огурец – ½ шт

Помидор – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Маслины или оливки – 5–6 шт

Яйцо – 1 шт

Фета – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, лимонный сок

Калорийность: ~260–280 ккал

Приготовление:

Всё нарезать и выложить в миску.

Смешать масло с лимонным соком и специями – заправить.

Польза: Витамин A, E, лютеин, жирные кислоты, антиоксиданты.

Тёплый салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица – 70 г

Свёкла (запечённая или отварная) – 1 шт

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 1 ч. л.

Руккола или шпинат – горсть

Оливковое масло и бальзамик – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить, свёклу нарезать.

Смешать всё с рукколой, сыром, орехами и заправкой.

Польза: Железо, цинк, витамин C, лютеин, антиоксиданты.

Красная фасоль с кукурузой и томатами по-мексикански

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная фасоль (отварная/консервированная) – 150 г

Кукуруза (отварная/консервированная) – 100 г

Помидоры – 2 шт или томаты в с/с – 150 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Кумин, перец чили, паприка, соль

Калорийность: ~280–300 ккал (на порцию)

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, добавить специи.

Добавить фасоль, кукурузу, помидоры.

Потушить 10–15 мин. Можно посыпать кинзой.

Польза: Витамины группы B, цинк, клетчатка, лютеин.

Салат из киноа с авокадо и зелёным горошком

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Авокадо – ½ шт

Зелёный горошек (отварной) – 100 г

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Мята или укроп

Калорийность: ~270–300 ккал (на порцию)

Приготовление:

Киноа отварить, остудить.

Нарезать авокадо, огурец, добавить горошек.

Заправить лимоном, маслом, посыпать зеленью.

Польза: Омега-3, лютеин, витамин E, аминокислоты.

Суп-пюре из моркови и имбиря с чечевицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь – 2 шт

Чечевица красная – 60 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь (свежий) – 1–2 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, перец

Калорийность: ~230 ккал (на порцию)

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, имбирь.

Добавить морковь и чечевицу, влить воду, варить до мягкости.

Пробить блендером, приправить.

Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, пребиотики.

Жареный темпе с брокколи и кунжутом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Темпе – 100 г

Брокколи – 100 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Имбирь, чеснок

Масло (кунжутное или оливковое) – 1 ч. л.

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Обжарить темпе с брокколи, имбирём и чесноком.

Добавить соевый соус, кунжут.

Подавать с зеленью или рисом (по желанию).

Польза: Протеин, магний, кальций, лютеин.

Бутерброд с печенью трески и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Печень трески – 40–50 г

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Яйцо варёное – 1 шт

Огурец – несколько колец

Зелёный лук, укроп

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

На хлеб выложить кусочки печени трески.

Сверху – яйцо, огурец, зелень.

Польза: Витамины A и D, омега-3, цинк.

Котлеты из нута с йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут – 150 г (или консервированный)

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Зелень – по вкусу

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Масло для жарки – 1 ч. л.

Калорийность: ~280 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нут, лук, чеснок и овсянку измельчить в блендере, приправить, сформировать котлетки.

Обжарить на сковороде или запечь.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.