Мезоморф: Обеды

Мезоморфы – это люди с типом тела, который отличается хорошей предрасположенностью к набору мышечной массы и более быстрым метаболизмом по сравнению с эктоморфами и эндоморфами. Они обычно имеют среднюю фигуру, склонную к гармоничному развитию, и могут эффективно набирать и терять вес при правильном подходе к питанию и тренировкам. Мезоморфам свойственно хранить жир в области живота и на бедрах, но при этом они способны наращивать мышцы и поддерживать хорошую физическую форму при сбалансированном рационе.

Цели питания для мезоморфа:

Поддержание баланса белков, углеводов и жиров. Белки нужны для восстановления и роста мышц, углеводы – для энергии, а жиры – для нормализации гормональной активности и поддержания обмена веществ.

Развитие мышечной массы. Для мезоморфа особенно важен сбалансированный рацион, который поддерживает мышцы, но не приводит к накоплению жира.

Энергия для активной жизни. Мезоморфам важно поддерживать уровень энергии для эффективных тренировок и повседневной активности.

Особенности обедов для мезоморфа:

Высокий белковый компонент для поддержания и наращивания мышц (курица, рыба, индейка, яйца, бобовые, нежирное мясо).

Умеренное количество углеводов, предпочтительно сложных (овощи, цельнозерновые продукты, крупы), чтобы обеспечить стабильный уровень энергии на протяжении дня.

Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семена), которые помогают сбалансировать гормональный фон и поддерживают здоровье сердца.

Обеды для мезоморфа:

Белковая составляющая (например, курица, рыба или яйца) поддерживает мышцы.

Умеренное количество углеводов помогает получить энергию для тренировок и повседневных задач.

Небольшое количество полезных жиров поддерживает нормальный уровень тестостерона и помогает организму лучше усваивать витамины.

1. Куриное филе с киноа и овощами на пару

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе посоли, поперчи, обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи (брокколи и морковь) приготовь на пару.

Сервируй курицу с киноа и овощами. Добавь специи по вкусу.

2. Лосось с киноа и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа – 50 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 1-2 шт.

Листья салата – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари киноа.

Лосось запеки или обжарь на сковороде с оливковым маслом, посолив и поперчив по вкусу.

Сделай салат из нарезанных огурца, помидоров и листьев салата. Полей лимонным соком и оливковым маслом.

Подавай лосось с киноа и салатом.

3. Индейка с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Гречка – 50 г

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 1/2

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари гречку.

Нарежь индейку и обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Овощи (перец, кабачок, помидор) нарежь и потуши на сковороде до мягкости.

Подавай индейку с гречкой и тушеными овощами.

4. Тунец с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный или свежий) – 150 г

Картофель – 1 средний

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель до готовности.

Тунец обжарь на сковороде с оливковым маслом или используй консервированный в собственном соку.

Шпинат слегка обжарь или потуши.

Подавай тунец с отварным картофелем и шпинатом.

5. Куриные грудки с бататом и зелёным горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Батат – 1 шт.

Зелёный горошек (замороженный) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400–420 ккал

Приготовление:

Батат нарежь кубиками и запеки в духовке при 180°C около 20 минут до мягкости.

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.

Зелёный горошек отварите или обжарь немного на сковороде.

Подавай куриные грудки с бататом и горошком.

6. Тортилья с курицей, авокадо и овощами

Ингредиенты:

Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт.

Куриное филе – 100 г

Авокадо – 1/2

Листья салата – 1 горсть

Помидор – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~350–380 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде до готовности.

Нарежь авокадо и помидор.

Разогрей тортилью на сковороде.

На тортилью выложи курицу, авокадо, помидор, салат и полей лимонным соком и оливковым маслом. Заверни и подавай.

7. Стейк из говядины с овощным рататуем

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Баклажан – 1/2

Перец болгарский – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Кабачок – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Стейк посоли, поперчи и обжарь до желаемой степени готовности.

Нарежь овощи и потуши их с оливковым маслом до мягкости.

Подавай стейк с овощным рататуем.

8. Салат с курицей, гречкой и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Гречка – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Огурец – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари гречку и охлади.

Куриное филе обжарь или отварите, нарежь на кусочки.

Смешай все ингредиенты: салат, огурцы, орехи, курицу и гречку. Полей оливковым маслом и лимонным соком.

9. Стейк из индейки с пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление:

Отвари цветную капусту до мягкости и измельчи в пюре с добавлением оливкового масла, соли, перца и чеснока.

Индейку обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, посоли и поперчи.

Подавай индейку с пюре из цветной капусты, полив лимонным соком.

10. Овощи с курицей и соусом тахини

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Соус тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Овощи (брокколи, морковь, перец) нарежь и приготовь на пару или обжарь.

Смешай соус тахини с лимонным соком и полей им овощи и курицу.

Подавай горячим.

11. Гречневая лапша с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречневая лапша – 100 г

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2

Соевый соус – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400–420 ккал

Приготовление:

Отвари гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежь и обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Нарежь овощи и обжарь их до мягкости.

Смешай лапшу, курицу и овощи, добавь соевый соус и подавай горячим.

12. Курица с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 1/2

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.

Нарежь авокадо и полей лимонным соком.

Подавай курицу с киноа и авокадо.

13. Запечённая рыба с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или лосось) – 150 г

Картофель – 1 средний

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400–420 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь и запеки в духовке с оливковым маслом, солью и перцем.

Рыбу посоли, поперчи, выложи на противень и запекай в духовке при 180°C 15-20 минут.

Шпинат обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Подавай рыбу с картофелем и шпинатом, полив лимонным соком.

14. Курица с овощами в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Ананас (свежий или консервированный) – 50 г

Соевый соус – 1 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарежь и обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Овощи нарежь и потуши с курицей.

Добавь кусочки ананаса, соевый соус и мед. Готовь 2-3 минуты.

Подавай горячим.

15. Тунец с картофелем и зелёными бобами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный или свежий) – 150 г

Картофель – 1 средний

Зелёные бобы (замороженные) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление:

Отвари картофель и нарежь.

Тунец обжарь на сковороде или используй консервированный в собственном соку.

Зелёные бобы отварите или обжарь на сковороде.

Подавай тунец с картофелем и зелёными бобами, полив лимонным соком.

16. Салат с курицей, авокадо и чечевицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2

Чечевица (варёная) – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде.

Смешай листья салата, нарезанный огурец, авокадо и варёную чечевицу.

Подавай с курицей, полив оливковым маслом и лимонным соком.

17. Куриные грудки с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2

Помидоры – 2 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350–380 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи по вкусу.

Нарежь авокадо и помидоры. Подавай с курицей.

Полей лимонным соком для яркости вкуса.

18. Запечённый лосось с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель – 1 средний

Укроп – 1 ч.л.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь и запеки в духовке с оливковым маслом, солью и перцем до мягкости.

Лосось посоли, поперчи и запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.

Подавай с картофелем, полив лимонным соком и украсив зеленью.

19. Стейк из говядины с тушеными овощами

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Кабачок – 1/2

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Стейк посоли, поперчи и обжарь на сковороде до желаемой степени готовности.

Нарежь овощи и потуши на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавай стейк с тушеными овощами.

20. Овощной рагу с курицей и фасолью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Белая фасоль (консервированная или отварная) – 50 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 1-2 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Нарежь куриное филе и обжарь на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Нарежь овощи и потуши их на сковороде до мягкости.

Добавь фасоль, перемешай и готовь ещё 5–7 минут.

Подавай горячим.

21. Фаршированные перцы с курицей и киноа

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350–380 ккал

Приготовление:

Отвари киноа.

Куриное филе нарежь, обжарь с луком на сковороде с оливковым маслом.

Смешай курицу с киноа и начините перцы этой смесью.

Перцы запекай в духовке при 180°C 15–20 минут.

22. Рис с креветками и овощами

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 150 г

Рис (коричневый или белый) – 50 г

Перец болгарский – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380–400 ккал

Приготовление:

Отвари рис.

Креветки обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Нарежь овощи и обжарь их до мягкости.

Смешай рис, креветки и овощи, полей лимонным соком и подавай горячим.

23. Тунец с картофельным пюре и зелёным горошком

Ингредиенты:

Тунец (консервированный или свежий) – 150 г

Картофель – 1 средний

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.