Метаболическое питание: Завраки

Омлет с зеленью на пару

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Обезжиренное молоко – 30 мл

Шпинат свежий – горсть (~30 г)

Петрушка – по вкусу

Соль – минимально

Калорийность: ~170 ккал (за порцию)

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком до однородности.

Добавьте мелко нарезанную зелень.

Приготовьте омлет на пару или в антипригарной сковороде без масла под крышкой.

Подавайте горячим.

Плюсы для метаболизма: белок + клетчатка = долгое чувство сытости без перегрузки ЖКТ.

Творожно-ягодный боул

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Натуральный йогурт без сахара – 50 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г

Семена льна – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Смешайте творог с йогуртом до кремовой текстуры.

Выложите сверху ягоды и посыпьте семенами льна.

Плюсы для метаболизма: пробиотики + белок + омега-3.

Каша из зелёной гречки с орехами

Ингредиенты:

Зелёная гречка (сырой вес) – 50 г

Вода – 100 мл

Кокосовое масло – 1/2 ч. л.

Миндаль или грецкий орех – 10 г

Яблоко – 1/2 шт.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Замочите зелёную гречку на ночь.

Утром промойте и варите на воде до готовности (~7–10 мин).

Добавьте немного кокосового масла.

Подавайте с тёртым яблоком и орешками.

Плюсы для метаболизма: сложные углеводы + антиоксиданты.

Протеиновый панкейк без муки

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1/2 шт. (~60 г)

Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

Разомните банан в пюре.

Смешайте с яйцом и протеином до однородности.

Выпекайте маленькие панкейки на сухой антипригарной сковороде.

Плюсы для метаболизма: быстрый белковый заряд + минимум сахара.

Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)

Авокадо – 1/3 шт.

Лимонный сок – несколько капель

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Намажьте размятый авокадо на слегка поджаренный хлеб.

Сбрызните лимонным соком и посыпьте специями.

Плюсы для метаболизма: полезные жиры + витамины группы В.

Лёгкий салат с яйцом и киноа

Ингредиенты:

Киноа варёная – 50 г

Яйцо варёное – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Помидоры черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – несколько капель

Калорийность: ~210–220 ккал

Приготовление:

Отварите киноа (или используйте заранее приготовленную).

Нарежьте овощи и яйцо.

Смешайте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Плюсы для метаболизма: киноа – отличный источник растительного белка + клетчатка от овощей.

Печёные овсяные маффины без сахара

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 80 г

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Корица – по вкусу

Вода или растительное молоко – 30–50 мл

Калорийность: ~110–120 ккал за маффин (выход – 4 шт.)

Приготовление:

Разомните банан, добавьте яйцо, овсянку, разрыхлитель и корицу.

Разложите по формочкам.

Выпекайте при 180°C около 20 минут.

Плюсы для метаболизма: медленные углеводы без резких скачков сахара.

Тост с хумусом и огурцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)

Хумус – 1 ст. л.

Огурец – несколько ломтиков

Кунжут для посыпки – по желанию

Калорийность: ~180–190 ккал

Приготовление:

Намажьте тост хумусом.

Выложите сверху ломтики огурца.

Посыпьте кунжутом.

Плюсы для метаболизма: растительный белок + клетчатка = долгое насыщение без тяжести.

Быстрый коктейль «Заряд бодрости»

Ингредиенты:

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Протеиновый порошок (по желанию) – 1 ст. л.

Миндальное молоко без сахара – 100–150 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Калорийность: ~160–170 ккал

Приготовление:

Всё измельчите в блендере.

При желании добавьте лёд.

Плюсы для метаболизма: антиоксиданты + белок = поддержка иммунитета и мышц.

Пшённая каша с тыквой

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Тыква – 100 г

Вода – 150 мл

Кокосовое молоко – 30 мл (по желанию)

Ваниль – на кончике ножа

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Отварите пшено до полуготовности.

Добавьте натёртую или нарезанную мелкими кубиками тыкву.

Доварите до мягкости, можно добавить немного кокосового молока и ваниль.

Плюсы для метаболизма: медленные углеводы + витамины группы В для бодрости.

Запеканка из брокколи и творога

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Брокколи отварная – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Соль, специи – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал за порцию

Приготовление:

Измельчите брокколи.

Смешайте с творогом, яйцом, посолите.

Выложите в форму и запекайте при 180°C 20–25 минут.

Плюсы: белок + клетчатка + минимальная гликемическая нагрузка.

Кокосовая овсянка без варки

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Ягоды – 50 г

Калорийность: ~200–210 ккал

Приготовление:

Залейте овсянку кокосовым молоком с чиа на ночь.

Утром добавьте ягоды.

Плюсы: медленные углеводы + омега-3 + пробиотики.

Рулет из лаваша с тунцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш – 1 лист (~50 г)

Тунец в собственном соку – 50 г

Авокадо – 1/4 шт.

Лист салата – 1–2 шт.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Намажьте лаваш размятым авокадо.

Выложите тунец и салат.

Сверните в рулет.

Плюсы: белок + полезные жиры.

Яичный маффин с овощами

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Белок от ещё 1 яйца

Брокколи – 30 г

Помидор – 30 г

Перец болгарский – 30 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи мелкими кубиками.

Смешайте с яйцом и белком.

Разлейте в формочки и запекайте при 180°C 15 минут.

Плюсы: лёгкий белковый завтрак, удобно брать с собой.

Бананово-ореховый смузи

Ингредиенты:

Банан – 1/2 шт.

Натуральный йогурт – 100 г

Миндаль – 10 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Всё пробейте в блендере до гладкости.

Плюсы: быстрый заряд энергии без сахара.

Овсяный блин с йогуртом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Немного разрыхлителя

Калорийность: ~180–190 ккал

Приготовление:

Смешайте овсяную муку с яйцом и небольшим количеством воды.

Выпеките блин на антипригарной сковороде.

Сверху полейте йогуртом.

Плюсы: белок + клетчатка.

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Варёная куриная грудка – 100 г

Авокадо – 1/3 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежьте все ингредиенты.

Смешайте и заправьте оливковым маслом.

Плюсы: качественный белок + жирные кислоты.

Каша из киноа с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода – 100 мл

Яблоко – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Отварите киноа до готовности.

Добавьте мелко нарезанное яблоко и корицу.

Плюсы: клетчатка + антиоксиданты.

Лёгкий смузи из зелёного яблока и сельдерея

Ингредиенты:

Зелёное яблоко – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Вода – 100 мл

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: ~90–100 ккал

Приготовление:

Всё измельчить в блендере.

Плюсы: очищение + заряд витаминами.

Пудинг из йогурта и чиа

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 100 г

Семена чиа – 1 ст. л.

Ваниль – по вкусу

Калорийность: ~130–140 ккал

Приготовление:

Смешайте йогурт с чиа.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Плюсы: мягкий белковый завтрак.

Гречневая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Яблоко – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в воде.

Нарежьте яблоко мелкими кусочками, добавьте в кашу.

Посыпьте корицей и по желанию добавьте мед.

Плюсы: сложные углеводы + клетчатка.

Тост с козьим сыром и томатами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Козий сыр – 30 г

Томат – 1/2 шт.

Базилик – несколько листочков

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Намажьте сыром, выложите томаты.

Украсить базиликом.

Плюсы: белок и полезные жиры.

Яичный сэндвич с авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1/4 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Пожарьте яйцо.

Намажьте хлеб авокадо, сверху выложите яйцо.

Плюсы: здоровые жиры + белок.

Творог с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Грецкие орехи – 5–7 шт.

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Выложите творог в тарелку.

Добавьте ягоды и орехи.

Плюсы: белок + антиоксиданты.

Салат с авокадо и семечками

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Листья салата – по вкусу

Семена тыквы или подсолнечника – 1 ст. л.

Лимонный сок – несколько капель

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и авокадо.

Смешайте с семечками и заправьте лимонным соком.

Плюсы: полезные жиры + витамины.

Бананово-ореховые блины

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие или фундук) – 10 г

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Разомните банан, добавьте яйцо и муку, хорошо перемешайте.

Выпекайте блины на антипригарной сковороде.

Посыпьте орехами.

Плюсы: углеводы и белок в одном блюде.

Смузи из шпината и яблока

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы.

Плюсы: витаминный коктейль с низким содержанием калорий.

Гречневые оладьи с йогуртом

Ингредиенты:

Гречневая мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал за порцию (2-3 оладья)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в однородное тесто.

Выпекайте на антипригарной сковороде.

Плюсы: клетчатка + белок.

Каша из амаранта с ягодами

Ингредиенты:

Амарант – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Ягоды – 50 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Отварите амарант в миндальном молоке до готовности.

Добавьте ягоды и посыпьте корицей.

Плюсы: антиоксиданты + медленные углеводы.

Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Какао-порошок – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 100 мл

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до кремообразной консистенции.

Охладите в холодильнике 30–60 минут.

Плюсы: полезные жиры + антиоксиданты.

Чечевичный салат с зелёными овощами

Ингредиенты:

Чечевица варёная – 50 г

Огурец – 1/2 шт.

Петрушка – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Плюсы: растительный белок + витамины.

Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (фундук, грецкие) – 5–7 шт.

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Смешайте творог с медом.

Посыпьте орехами.

Плюсы: белок + полезные жиры.

Тост с хумусом и помидорами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Хумус – 1 ст. л.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 2–3 шт.

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Намажьте хлеб хумусом.

Выложите нарезанные помидоры и салат.

Плюсы: растительный белок + клетчатка.

Овсяноблин с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Ягоды – 50 г

Миндаль (или другие орехи) – 10 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере или кофемолке.

Смешайте овсяную муку с яйцом и немного воды, чтобы получилось тесто для блинчиков.

Жарьте на сковороде до золотистого цвета.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.