Метаболическое питание: Салаты

Метаболическое питание – это подход, при котором акцент делается на улучшение обмена веществ с помощью правильно подобранных продуктов. Включение салатов в метаболическую диету может быть отличным способом обеспечения организма необходимыми нутриентами без перегрузки калориями. Я предложу несколько вариантов салатов, которые могут быть полезны в рамках метаболического питания.

1. Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

150 г куриного филе (отварного или запеченного)

1 авокадо

1 огурец

1 помидор

Листья салата (по вкусу)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона (по вкусу)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками или полосками.

Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать.

Огурец и помидор нарезать кубиками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Посолить, поперчить по вкусу, перемешать и подавать.

2. Салат с тунцом и зеленью

Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку

100 г помидоров черри

1 маленький огурец

Листья салата (руккола, шпинат или другие по вкусу)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Тунец слить от жидкости, разломать вилкой.

Помидоры черри нарезать на половинки, огурец – кубиками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

3. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 красный перец

1 огурец

1 помидор

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Овощи нарезать кубиками.

В миске смешать киноа и овощи.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Перемешать и подавать на листьях салата.

4. Салат с грейпфрутом и креветками

Ингредиенты:

150 г креветок (вареных или отварных)

1 грейпфрут

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Креветки очистить, если они еще в панцире.

Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать на сегменты.

В миске смешать креветки и грейпфрут.

Добавить листья салата, полить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.

5. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка консервированной фасоли (красной или белой)

1 авокадо

1 красный лук

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Фасоль тщательно промыть под холодной водой.

Авокадо очистить, нарезать кубиками.

Лук нарезать тонкими кольцами.

В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.

Эти салаты легкие, питательные и прекрасно подходят для поддержания метаболизма на высоком уровне. Вы можете варьировать ингредиенты по своему вкусу, добавлять специи или менять виды масла для более интересных вкусовых комбинаций.

6. Салат с брокколи и яйцом

Ингредиенты:

200 г брокколи (свежей или замороженной)

2 яйца (отварных)

1 помидор

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка горчицы

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Яйца отварить, очистить и нарезать кубиками.

Помидор нарезать на кубики.

В миске смешать брокколи, яйца и помидор.

Добавить листья салата, оливковое масло, горчицу и лимонный сок.

Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.

7. Салат с индейкой и тыквой

Ингредиенты:

150 г филе индейки (отварного или запеченного)

100 г тыквы (запеченной или отварной)

1 маленький красный лук

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок апельсина

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками.

Тыкву запечь или отварить, затем нарезать.

Красный лук нарезать тонкими кольцами.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить листья салата.

Полить оливковым маслом, апельсиновым соком, посолить и поперчить по вкусу.

8. Салат с кедровыми орехами и свеклой

Ингредиенты:

1 большая вареная свекла

50 г кедровых орехов

Листья салата (например, руккола)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Свеклу очистить и нарезать кубиками или натереть на терке.

Кедровые орехи слегка поджарить на сковороде без масла.

В миске смешать свеклу, орехи и листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

9. Салат с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

2 стебля сельдерея

1 зеленое яблоко

1/2 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка меда (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Сельдерей нарезать тонкими ломтями.

Яблоко очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать кубиками.

Полить яблоки соком лимона, чтобы они не потемнели.

В миске смешать все ингредиенты.

Полить оливковым маслом, добавить мед, если нужно, и приправить солью и перцем.

10. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

5-6 редисок

1 огурец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка яблочного уксуса

Листья укропа или петрушки

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 100-150 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Редис и огурец нарезать тонкими ломтями.

В миске смешать редис, огурец и зелень.

Полить оливковым маслом и яблочным уксусом.

Посолить, поперчить и перемешать.

11. Салат с морской капустой и яблоком

Ингредиенты:

100 г морской капусты (можно использовать консервированную)

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Морскую капусту промыть и откинуть на дуршлаг, если она консервированная.

Яблоко нарезать кубиками.

В миске смешать морскую капусту и яблоко.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Эти салаты можно адаптировать под различные вкусы и диетические предпочтения, добавляя специи или заменяя ингредиенты. Например, если вам нужно больше белка, можно добавить в салат кусочки куриного филе, рыбы или творог.

12. Салат с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

200 г свежих шампиньонов

100 г свежего шпината

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

1 зубчик чеснока (по желанию)

Калорийность:

Калории: 180-220 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Шампиньоны нарезать тонкими ломтями.

Шпинат промыть и обсушить.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить чеснок (по желанию) и слегка обжарить шампиньоны до золотистой корочки.

В миске смешать шпинат, грибы и полить бальзамическим уксусом.

Посолить, поперчить по вкусу, перемешать и подавать.

13. Салат с куриной грудкой и греческим йогуртом

Ингредиенты:

150 г куриного филе (отварного или запеченного)

3 ст. ложки греческого йогурта (без сахара)

1 огурец

1/2 красного лука

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Курицу нарезать мелкими кубиками.

Огурец и лук нарезать тонкими кольцами.

В миске смешать курицу, огурец, лук и листья салата.

Добавить греческий йогурт, оливковое масло и лимонный сок.

Посолить, поперчить и перемешать. Подавать сразу.

14. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

150 г отварных креветок

1 авокадо

1/2 огурца

1 помидор

Листья салата (руккола, шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Креветки очистить, если они в панцире.

Авокадо нарезать кубиками.

Огурец и помидор нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

15. Салат с черным рисом и овощами

Ингредиенты:

100 г черного риса

1 красный болгарский перец

1 огурец

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Черный рис отварить согласно инструкции на упаковке.

Болгарский перец и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать рис, овощи и листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

16. Салат с индейкой, клюквой и орехами

Ингредиенты:

150 г филе индейки (отварное или запеченное)

50 г клюквы (свежей или замороженной)

30 г грецких орехов

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Индейку нарезать кусочками.

Грецкие орехи мелко порубить.

В миске смешать индейку, клюкву, орехи и листья салата.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.

17. Салат с картофелем, фасолью и зеленью

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля

100 г консервированной фасоли (красной или белой)

1 небольшой красный лук

Листья петрушки или укропа

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Картофель отварить в мундире, затем нарезать кубиками.

Лук нарезать тонкими кольцами.

В миске смешать картофель, фасоль, лук и зелень.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.

18. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

1 авокадо

1 грейпфрут

Листья салата (например, шпинат или руккола)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Авокадо очистить от кожицы, удалить косточку и нарезать кубиками.

Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать на сегменты.

В миске смешать авокадо, грейпфрут и листья салата.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

19. Салат с кускусом и овощами

Ингредиенты:

100 г кускуса

1 маленький кабачок

1 помидор

1/2 огурца

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Кускус отварить по инструкции на упаковке.

Кабачок нарезать кубиками и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.

Помидор и огурец нарезать.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата, оливковое масло и лимонный сок.

Посолить и поперчить, перемешать.

20. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

200 г арбуза

50 г сыра фета

Листья мяты

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Арбуз нарезать кубиками.

Сыр фета нарезать кубиками или крошить руками.

В миске смешать арбуз, фету и листья мяты.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.

21. Салат с курицей, апельсином и орехами

Ингредиенты:

150 г куриного филе (отварного или запеченного)

1 апельсин

30 г грецких орехов

Листья салата (шпинат или руккола)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Курицу нарезать полосками или кубиками.

Апельсин очистить, разделить на дольки и нарезать.

Орехи слегка поджарить на сковороде, чтобы раскрыть их аромат.

В миске смешать курицу, апельсин, орехи и листья салата.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.

22. Салат с тунцом, картофелем и зеленой фасолью

Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку

200 г отварного картофеля

100 г зеленой фасоли

1 красный лук

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Картофель отварить, остудить и нарезать кубиками.

Зеленую фасоль отварить в подсоленной воде.

Лук нарезать кольцами.

В миске смешать все ингредиенты, добавить тунец (слить жидкость).

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

23. Салат с морковью, сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

1 морковь

2 стебля сельдерея

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка яблочного уксуса

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Морковь натереть на крупной терке.

Сельдерей нарезать тонкими ломтями.

Яблоко очистить и нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать все ингредиенты.

Полить оливковым маслом, яблочным уксусом, лимонным соком, посолить и поперчить.

24. Салат с пастой из цельнозерновой муки и тунцом

Ингредиенты:

100 г пасты из цельнозерновой муки

1 банка консервированного тунца в собственном соку

1 помидор

Листья рукколы

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Пасту отварить по инструкции на упаковке.

Помидор нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать пасту, тунец, помидор и листья рукколы.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

25. Салат с финиками, козьим сыром и орехами

Ингредиенты:

100 г фиников

50 г козьего сыра

30 г грецких орехов

Листья салата (руккола или шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Финики нарезать на мелкие кусочки.

Козий сыр нарезать кубиками или раскрошить.

Орехи слегка поджарить на сковороде.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.

26. Салат с курицей, авокадо и манго

Ингредиенты:

150 г куриного филе (отварного или запеченного)

1 авокадо

1 манго

Листья салата (руккола или шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками.

Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками.

Манго очистить и нарезать на кусочки.

В миске смешать все ингредиенты и листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить.

27. Салат с редькой и свежим огурцом

Ингредиенты:

1 небольшая редька

1 огурец

Листья зелени (укроп или петрушка)

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 100-150 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Редьку и огурец нарезать тонкими ломтями.

Зелень мелко нарезать.

В миске смешать все ингредиенты.

Полить оливковым маслом, яблочным уксусом, посолить, поперчить.

28. Салат с кедровыми орехами и черносливом

Ингредиенты:

50 г кедровых орехов

50 г чернослива

1 маленький огурец

Листья салата (по вкусу)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Чернослив нарезать мелкими кусочками.

Огурец нарезать на тонкие ломтики.

В миске смешать орехи, чернослив, огурец и листья салата.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

29. Салат с киноа, тыквой и орехами

Ингредиенты:

100 г киноа

100 г тыквы (отварной или запеченной)

30 г грецких орехов

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции на упаковке.

Тыкву запечь или отварить, нарезать.

Орехи поджарить на сковороде.

В миске смешать все ингредиенты и листья салата.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить.

30. Салат с брокколи, фасолью и авокадо

Ингредиенты:

200 г брокколи

100 г консервированной фасоли (красной или белой)

1 авокадо

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Брокколи отварить или отпарить до мягкости.

Авокадо нарезать кубиками.

В миске смешать брокколи, фасоль и авокадо.

Добавить листья салата, полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

31. Салат с морской капустой и огурцом

Ингредиенты:

100 г морской капусты (свежей или консервированной)

1 свежий огурец

1 ст. ложка кунжутного масла

1 ч. ложка соевого соуса (по желанию)

Листья кинзы или петрушки

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 100-150 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Если используете консервированную морскую капусту, тщательно промойте ее.

Огурец нарежьте тонкими ломтями или соломкой.

В миске смешайте морскую капусту, огурец и зелень.

Полейте кунжутным маслом и соевым соусом (по желанию), добавьте лимонный сок, посолите, поперчите и перемешайте.

32. Салат с тыквой и козьим сыром

Ингредиенты:

200 г тыквы (запеченной)

50 г козьего сыра

Листья салата (руккола, шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка меда

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Тыкву запеките в духовке до мягкости (можно запечь с кожурой, а потом очистить).

Нарежьте тыкву кубиками.

Козий сыр нарежьте кубиками или раскрошите.

В миске смешайте тыкву, сыр и листья салата.

Полейте оливковым маслом, медом, лимонным соком, посолите, поперчите и перемешайте.

33. Салат с курицей и гранатом

Ингредиенты:

150 г отварной куриной грудки

1/2 граната

1 огурец

Листья салата (шпинат или руккола)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Курицу нарежьте кубиками или полосками.

Гранат разделите на зерна.

Огурец нарежьте полукольцами.

В миске смешайте курицу, гранат, огурец и листья салата.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

34. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты:

4 редиса

2 вареных яйца

Листья салата (например, айсберг или руккола)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 200-250 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Редис нарежьте тонкими ломтями.

Яйца очистите и нарежьте дольками.

В миске смешайте редис, яйца и листья салата.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

35. Салат с авокадо и кальмарами

Ингредиенты:

150 г кальмаров (отварных или запеченных)

1 авокадо

Листья салата (руккола или шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Кальмаров отварите или запеките, нарежьте кольцами.

Авокадо очистите от кожицы и косточки, нарежьте кубиками.

В миске смешайте кальмаров, авокадо и листья салата.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.