Лето : Водный Баланс и Свежесть: Меню на Месяц

Неделя 1

Понедельник

ЗАВТРАК

Зелёный смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 1 горсть

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Яблоко зелёное – 1 шт.

Кокосовая вода – 150 мл

Сок лимона – 1 ч. л.

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

В блендер добавьте все ингредиенты.

Взбейте до однородной текстуры.

Пейте охлаждённым – суперосвежающе и полезно!

ОБЕД

Холодный суп гаспачо + цельнозерновой тост с авокадо

Ингредиенты для гаспачо:

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук красный – 1/4 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 100 мл

Базилик или петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Для тоста:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность обеда: ~400 ккал

Приготовление:

Все овощи нарежьте и поместите в блендер.

Добавьте воду, масло и специи – взбейте до кремовой текстуры.

Готовый гаспачо охладите 30 минут.

Авокадо разомните с лимонным соком и намажьте на тост.

Подавайте гаспачо с тостом.

УЖИН

Летний салат с индейкой и арбузом

Ингредиенты:

Индейка (отварная или запечённая) – 100 г

Арбуз – 150 г

Огурец – 1/2 шт.

Салат микс – 1 горсть

Фета – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте кубиками.

Арбуз, огурец и фету нарежьте.

Смешайте всё с листьями салата.

Заправьте оливковым маслом и уксусом, подавайте охлаждённым.

ПЕРЕКУС

Ягодный ледяной коктейль

Ингредиенты:

Клубника – 100 г

Малина – 50 г

Вода – 100 мл

Мята – по вкусу

Лёд – горсть

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере.

Подавайте в бокале с листьями мяты и кубиками льда.

Итого за день:

Лёгкий, освежающий день для детокса и восстановления водного баланса – много жидкости, овощей, ягод и свежести.~1150–1200 ккал

ВТОРНИК

ЗАВТРАК

Овсяная каша на кокосовом молоке с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Вода – 100 мл

Малина – 50 г

Черника – 50 г

Семена льна – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

В кастрюле смешай овсянку, кокосовое молоко и воду.

Доведи до кипения и вари 5 минут.

Добавь ягоды, семена льна и мёд.

Подавай тёплой или охлаждённой.

ОБЕД

Салат с тунцом, фасолью и свежими овощами

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 100 г

Фасоль отварная (или консервированная) – 100 г

Помидоры черри – 6 шт.

Огурец – 1 шт.

Салат айсберг – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи, выложи на тарелку.

Добавь тунец и фасоль.

Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.

Перемешай и подавай охлаждённым.

УЖИН

Гречка с овощами и куриной грудкой на гриле

Ингредиенты:

Гречка – 50 г (сухой)

Куриная грудка – 100 г

Кабачок – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари гречку до готовности.

Курицу замаринуй в специях и обжарь/запеки.

Овощи обжарь или запеки с маслом и специями.

Смешай всё или подай по отдельности.

ПЕРЕКУС

Смузи с дыней и мятой

Ингредиенты:

Дыня – 150 г

Натуральный йогурт – 100 г

Мята – по вкусу

Лёд – по желанию

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Нарежь дыню, добавь йогурт и мяту.

Взбей до однородности и подай охлаждённым.

Итого за день:

Летний микс классических продуктов – лёгко, сытно и свежо. В меню сочетаются белки, клетчатка и здоровые жиры.~1220 ккал

СРЕДА

ЗАВТРАК

Греческий йогурт с медом, орехами и фруктами

Ингредиенты:

Йогурт греческий (2%) – 150 г

Персик или абрикос – 1 шт.

Мед – 1 ч. л.

Орехи (грецкие/миндаль) – 10 г

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Йогурт выложи в чашу.

Нарежь фрукты, добавь сверху.

Полей мёдом, посыпь орешками и семенами.

ОБЕД

Средиземноморский салат с кус-кусом и тунцом

Ингредиенты:

Кус-кус – 40 г (сухой)

Тунец в собственном соку – 80 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Маслины – 5–6 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона, базилик, орегано – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Залей кус-кус кипятком на 5–7 минут, затем остуди.

Нарежь овощи, смешай с тунцом и кус-кусом.

Заправь маслом и лимонным соком, добавь травы.

УЖИН

Запечённое филе трески с травами и салат из шпината

Ингредиенты:

Треска (филе) – 120 г

Лимон – 2 кружка

Тимьян/розмарин – по вкусу

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Шпинат – 1 горсть

Авокадо – 1/4 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Филе натри специями, положи лимон сверху и запеки 15–20 мин при 180°C.

Смешай ингредиенты для салата, заправь маслом.

Подавай рыбу с салатом.

ПЕРЕКУС

Огуречно-мятный напиток с лаймом

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Мята – несколько листиков

Лайм – 2 дольки

Вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~60–80 ккал

Приготовление:

Всё измельчи в блендере или просто нарежь и залей водой.

Настоявшийся напиток охлади, добавь лёд и наслаждайся.

Итого за день:

Питательно, ароматно и с ноткой средиземноморского побережья. Отличный день для поддержки фигуры и вкусового разнообразия!~1200 ккал

ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК

Рисовая каша на кокосовом молоке с манго

Ингредиенты:

Рис (жасмин или круглый) – 40 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Вода – 100 мл

Манго – 1/2 шт.

Сёмечки кунжута – 1 ч. л.

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Промой рис, вари в смеси воды и молока до мягкости.

Добавь нарезанный манго, прогрей 1–2 минуты.

Посыпь кунжутом. Подавай тёплым или охлаждённым.

ОБЕД

Боул с киноа, тофу и азиатским соусом

Ингредиенты:

Киноа – 40 г (сухой)

Тофу – 100 г

Морковь – 1 шт. (натереть)

Огурец – 1/2 шт.

Красная капуста – 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Имбирь – щепотка (натёртый)

Сок лайма – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Отвари киноа.

Тофу обжарь или запеки до румяности.

Нарежь овощи.

Смешай все ингредиенты, полей соусом из сои, лайма и имбиря.

УЖИН

Овощной суп с рисовой лапшой и курицей по-азиатски

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1/2 шт.

Брокколи – 100 г

Болгарский перец – 1/2 шт.

Рисовая лапша – 40 г

Имбирь – 1/2 ч. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Вода – 400 мл

Зелень – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Воду доведи до кипения, добавь овощи и курицу.

Через 5 минут добавь лапшу и специи.

Готовь до мягкости, подавай с зеленью.

ПЕРЕКУС

Чай матча с миндальным молоком

Ингредиенты:

Матча – 1/2 ч. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд или тёплая подача – по вкусу

Калорийность: ~80 ккал

Приготовление:

Размешай порошок матча с горячей водой.

Добавь подогретое молоко.

Можно охладить и подавать с кубиками льда.

Итого за день:

Свежо, сытно, экзотично. День с азиатским настроением, без тяжести – полезно и очень летне!~1210 ккал

ПЯТНИЦА

ЗАВТРАК

Смузи-боул с черникой и бананом

Ингредиенты:

Черника – 70 г

Банан – 1/2 шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Овсяные хлопья – 1 ст. л.

Чиа – 1 ч. л.

Киви, клубника, кокосовая стружка – для украшения

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Взбей в блендере чернику, банан, овсянку и молоко.

Перелей в миску, укрась фруктами и семенами.

Подавай сразу – это бодрящий старт дня!

ОБЕД

Салат с киноа, шпинатом, авокадо и ягодной заправкой

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 50 г

Авокадо – 1/4 шт.

Шпинат – горсть

Огурец – 1/2 шт.

Красный лук – пару колец

Черника или малина – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи, авокадо.

Смешай с киноа и шпинатом.

Взбей ягоды с маслом и лимоном – это соус!

Полей салат и укрась остатками ягод.

УЖИН

Запечённая свёкла с козьим сыром и орехами

Ингредиенты:

Свёкла (отварная или запечённая) – 150 г

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 10 г

Рукола или микс-салат – 1 горсть

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежь свёклу кружками или кубиками.

Разложи на тарелке с рукколой.

Добавь сыр, посыпь орехами.

Сбрызни маслом и уксусом.

ПЕРЕКУС

Замороженные виноградные шарики или ягоды

Ингредиенты:

Виноград без косточек – 100 г

Мята (по желанию)

Калорийность: ~80–100 ккал

Приготовление:

Заморозь виноград на 2–3 часа.

Подавай в охлаждённом виде – сладко, как мороженое!

Итого за день:

Яркий день: чистая клетчатка, антиоксиданты, здоровые жиры и полное летнее вдохновение!~1200–1220 ккал

СУББОТА

ЗАВТРАК

Тост с цельнозерновым хлебом, творогом и запечёнными томатами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (30 г)

Творог (5%) – 70 г

Помидоры черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано или базилик – по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Тост подсуши в тостере или на сковороде.

Помидоры запеки с маслом и специями (10 мин при 180°C).

Намажь тост творогом, выложи томаты сверху.

ОБЕД

Гратен из кабачков с курицей

Ингредиенты:

Кабачок – 150 г

Куриное филе – 100 г

Помидор – 1 шт.

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Твёрдый сыр (лёгкий) – 20 г

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Нарежь кабачки и помидоры кружками, курицу – мелкими кусочками.

Уложи слоями в форму: кабачок, курица, йогурт, томат, сыр.

Запекай при 180°C около 25–30 минут. Подавай тёплым.

УЖИН

Крем-суп из брокколи с тостом

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Картофель – 1 маленький клубень (70 г)

Лук – 1/4 шт.

Овощной бульон или вода – 250 мл

Молоко (1,5%) – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Тост из хлеба цельнозернового – 1 ломтик

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Отвари овощи до мягкости, пробей в блендере.

Добавь молоко, прогрей, не кипятя.

Подавай с хрустящим тостом.

ПЕРЕКУС

Запечённое яблоко с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Корица – щепотка

Мёд – 1/2 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~110–120 ккал

Приготовление:

Вынь сердцевину из яблока, положи внутрь орехи и корицу.

Запекай при 180°C 15–20 минут.

При подаче можно добавить немного мёда.

Итого за день:

День уюта, когда хочется согреться вкусом, но остаться в балансе. Нежные текстуры, запечённые блюда и немного теплоты в каждом приёме пищи.~1200 ккал

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ЗАВТРАК

Зелёный смузи с огурцом, киви и шпинатом

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Шпинат – 1 горсть

Минеральная вода или кокосовая вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мята – по вкусу

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере.

Подай со льдом и веточкой мяты.

ОБЕД

Холодный суп из авокадо и огурца с йогуртом

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Йогурт натуральный – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1/4 зубчика (по желанию)

Соль, укроп – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Взбей все в блендере до кремовой текстуры.

Подавай охлаждённым, можно добавить немного воды, если густо.

Укрась зеленью.

УЖИН

Салат из арбуза, огурца и феты

Ингредиенты:

Арбуз – 150 г

Огурец – 1/2 шт.

Сыр фета (легкий) – 30 г

Мята – несколько листиков

Оливковое масло – 1/2 ч. л.

Чёрный перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежь арбуз и огурец кубиками.

Добавь раскрошенную фету, мяту, сбрызни маслом.

Перемешай и подавай охлаждённым.

ПЕРЕКУС

Детокс-вода и фруктовая тарелка

Ингредиенты:

Клубника – 50 г

Дыня – 70 г

Лимон – 1 долька

Вода с огурцом и мятой – 300 мл

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежь фрукты и ешь отдельно или сделай из них мини-фруктовый салат.

Детокс-воду можно приготовить заранее, настоять пару часов в холодильнике.

Итого за день:

Лёгкий день, перезагрузка перед новой неделей. Отличный способ восстановить водный баланс, улучшить пищеварение и снизить нагрузку на организм.~1150–1170 ккал

НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК

ЗАВТРАК

Йогурт с гранолой, персиком и мятой

Ингредиенты:

Натуральный йогурт (2,5%) – 120 г

Домашняя гранола (овсянка, орехи, мёд) – 30 г

Персик – 1 шт.

Листики мяты – для украшения

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Переложи йогурт в миску.

Сверху выложи ломтики персика и посыпь гранолой.

Укрась мятой – вкусно и красиво!

ОБЕД

Тёплый салат с булгуром, нутом и овощами-гриль

Ингредиенты:

Булгур – 50 г (в сухом виде)

Нут (варёный или консервированный) – 70 г

Болгарский перец – 1/2 шт.

Цукини – 1/2 шт.

Помидоры черри – 4–5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Булгур отварить, овощи обжарить на гриле или запечь.

Всё соединить с нутом, заправить маслом и лимоном.

Посыпать зеленью. Тепло и сытно!

УЖИН

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Ягоды (смородина, черника, малина) – 50 г

Овсяные хлопья – 1 ст. л.

Мёд или стевия – по вкусу

Ванилин – по желанию

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты до однородной массы.

Вылей в форму, запекай при 180°C около 25–30 минут.

Подавай слегка тёплой или охлаждённой.

ПЕРЕКУС

Смузи из кефира, зелёного яблока и огурца

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.