Эндоморф: Ужины

Вот несколько вариантов ужинов для эндоморфов, которые помогут контролировать калорийность и поддерживать баланс макроэлементов:

1. Запечённая курица с киноа и зелёными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Шпинат (50 г) – 12 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 400 калорий

Приготовление:

Запеките курицу с лимоном и специями.

Отварите киноа.

Обжарьте брокколи и шпинат с оливковым маслом.

Подавайте курицу с киноа и зелёными овощами.

2. Гречка с тушёной индейкой и овощами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Баклажан (100 г) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 460 калорий

Приготовление:

Потушите индейку с луком и специями.

Отварите гречку.

Нарежьте овощи (баклажан и перец) и потушите их с оливковым маслом.

Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.

3. Тунец с картофелем и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Тунец (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурец (1 шт.) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 335 калорий

Приготовление:

Обжарьте тунец с лимоном и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Подготовьте салат из листьев салата, помидоров и огурцов, заправьте оливковым маслом.

Подавайте тунец с картофельным пюре и салатом.

4. Запечённый лосось с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 435 калорий

Приготовление:

Запеките лосось с лимоном и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Отварите брокколи.

Подавайте лосося с картофельным пюре и брокколи.

5. Фаршированные перцы с куриным филе и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Перец болгарский (2 шт.) – 50 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 415 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с луком и специями.

Отварите киноа.

Наполните болгарские перцы смесью курицы и киноа.

Запеките перцы в духовке.

Подавайте с дополнительными овощами.

6. Курица с пастой из кабачков и помидорами

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Кабачок (1 шт.) – 20 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 280 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Сделайте пасту из кабачков с помощью овощечистки.

Нарежьте помидоры и обжарьте их с оливковым маслом.

Подавайте курицу с пастой из кабачков и помидорами.

7. Говядина с картофелем и тушёными овощами

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 425 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину до желаемой степени готовности.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Нарежьте морковь, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.

Подавайте говядину с картофельным пюре и тушеными овощами.

8. Индейка с картофелем и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурец (1 шт.) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 335 калорий

Приготовление:

Обжарьте индейку с любимыми специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Подготовьте салат из помидоров, огурцов и листьев салата.

Подавайте индейку с картофельным пюре и салатом.

9. Запечённая рыба с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Рыба (треска, хек или другая нежирная рыба) – 150 г – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 305 калорий

Приготовление:

Запеките рыбу с лимоном и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Отварите брокколи.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.

10. Курица с цветной капустой и гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 420 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с любимыми специями.

Отварите гречку.

Отварите цветную капусту или обжарьте её с оливковым маслом.

Подавайте курицу с гречкой и цветной капустой.

11. Запечённая курица с картофелем и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурцы (1 шт.) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 365 калорий

Приготовление:

Запеките курицу с лимоном, чесноком и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Приготовьте салат из листьев салата, помидоров и огурцов, заправив оливковым маслом.

Подавайте курицу с картофельным пюре и свежим салатом.

12. Тунец с зелёными бобами и киноа

Ингредиенты:

Тунец (150 г) – 150 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Зелёные бобы (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Обжарьте тунец с лимоном и специями.

Отварите киноа.

Отварите зелёные бобы и обжарьте их с оливковым маслом.

Подавайте тунец с киноа и зелёными бобами.

13. Запечённая рыба с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты:

Рыба (треска, хек, или другая нежирная рыба) – 150 г – 150 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Баклажан (100 г) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Запеките рыбу с лимоном и специями.

Отварите киноа.

Нарежьте баклажан, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с киноа и тушёными овощами.

14. Индейка с картофельным пюре и цветной капустой

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 300 калорий

Приготовление:

Обжарьте индейку с любимыми специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Отварите цветную капусту и обжарьте её с оливковым маслом.

Подавайте индейку с картофельным пюре и цветной капустой.

15. Куриные котлеты с брокколи и гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 425 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриные котлеты, обжарив филе с яйцом и специями.

Отварите гречку.

Отварите или обжарьте брокколи с оливковым маслом.

Подавайте котлеты с гречкой и брокколи.

16. Лосось с пастой из кабачков и помидорами

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Кабачок (1 шт.) – 20 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Запеките лосося с лимоном и специями.

Сделайте пасту из кабачков с помощью овощечистки.

Нарежьте помидоры и обжарьте их с оливковым маслом.

Подавайте лосося с пастой из кабачков и помидорами.

17. Тофу с овощами и гречкой

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 100 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Нарежьте тофу и обжарьте с оливковым маслом.

Отварите гречку.

Нарежьте овощи (перец, морковь) и потушите их с оливковым маслом.

Подавайте тофу с гречкой и тушеными овощами.

18. Говядина с картофельным пюре и тушёными овощами

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 425 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину с оливковым маслом и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Нарежьте морковь, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.

Подавайте говядину с картофельным пюре и тушеными овощами.

19. Запечённый тунец с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Тунец (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 295 калорий

Приготовление:

Запеките тунец с лимоном и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Отварите шпинат или обжарьте его с оливковым маслом.

Подавайте тунец с картофельным пюре и шпинатом.

20. Фаршированные перцы с куриным филе и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Перец болгарский (2 шт.) – 50 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 415 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с луком и специями.

Отварите киноа.

Наполните перцы смесью курицы и киноа.

Запеките фаршированные перцы в духовке.

Подавайте с дополнительными овощами.

21. Курица с авокадо и салатом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурец (1 шт.) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 405 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с приправами.

Нарежьте авокадо и смешайте с листьями салата, помидорами и огурцами.

Заправьте салат оливковым маслом.

Подавайте курицу с салатом.

22. Ризотто с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Рис (40 г) – 140 калорий

Грибы (50 г) – 20 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с луком и специями.

Отварите рис.

Обжарьте грибы и перец на сковороде с оливковым маслом.

Смешайте рис, курицу и овощи, подавайте.

23. Запечённый лосось с картофельным пюре и тушёными овощами

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Кабачки (100 г) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 440 калорий

Приготовление:

Запеките лосося с лимоном и специями.

Отварите картофель и приготовьте пюре.

Нарежьте морковь и кабачки, потушите их с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и тушеными овощами.

24. Говяжьи котлеты с овощами

Ингредиенты:

Говяжий фарш (150 г) – 250 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Кабачки (100 г) – 15 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 335 калорий

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.