Эндоморф: Комбо

Комбо-резепты для эндоморфов – это комбинации продуктов, которые идеально сочетаются по калорийности и питательным свойствам, чтобы поддержать здоровье, ускорить обмен веществ и помочь контролировать вес. Эти блюда сочетают белки, углеводы и полезные жиры, создавая сбалансированное питание для людей с эндоморфным типом телосложения.

Вот несколько примеров таких комбо:

Завтрак:

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Черника (50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке.

Добавьте ягоды и орехи.

Подавайте с медом или канелем по вкусу.

2. Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте помидоры и авокадо.

Подавайте яйца с нарезанными овощами.

Обед:

1. Курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 359 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.

Отварите киноа.

Обжарьте брокколи с оливковым маслом.

Подавайте все вместе.

2. Тунец с авокадо и капустой

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Капуста (100 г) – 25 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: около 279 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.

Добавьте капусту и полейте лимонным соком.

Подавайте как легкий и вкусный обед.

Ужин:

1. Семга с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Семга (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 353 калорий

Приготовление:

Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте семгу с картофелем и шпинатом.

2. Тофу с овощами и тахини

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий

Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.

Подавайте с соусом тахини сверху.

Перекус:

1. Турецкий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий

Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий

Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с ягодами.

Измельчите орехи и добавьте их в смесь.

Подавайте сразу, можно дополнить медом.

2. Чечевица с куриным филе и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Куриное филе (100 г) – 110 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 338 калорий

Приготовление:

Отварите чечевицу.

Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.

Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.

Дополнительные идеи для перекусов:

1. Яйца с авокадо и овощами

1 яйцо (70 калорий)

1/2 авокадо (120 калорий)

100 г огурца и помидоров (40 калорий)

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:Отварите яйцо, нарежьте авокадо и овощи. Подавайте все вместе как легкий и питательный перекус.

1. Курица с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или в духовке.

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо и выложите на тарелку.

Сервируйте курицу, киноа и авокадо на листьях салата.

Подавайте, приправив оливковым маслом или лимонным соком.

2. Семга с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Филе семги (150 г) – 210 калорий

Картофель (150 г) – 110 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 394 калорий

Приготовление:

Запеките филе семги с небольшим количеством оливкового масла и специями.

Отварите или запеките картофель.

Отварите брокколи на пару или обжарьте на оливковом масле.

Подавайте на одной тарелке, добавив немного лимонного сока.

3. Тофу с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Гречка (50 г) – 180 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Лимонный сок (по вкусу)

Калорийность: около 273 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом и специями.

Отварите гречку.

Быстро обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Сервируйте гречку, тофу и шпинат на тарелке, приправив лимонным соком.

4. Турецкий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий

Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий

Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте турецкий йогурт с ягодами.

Измельчите орехи и добавьте их в смесь.

Подавайте сразу, можно дополнить медом или мёдом агавы.

5. Тунец с авокадо и капустой

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Капуста (100 г) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 317 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец с порезанным авокадо.

Добавьте капусту и оливковое масло.

Подавайте с лимонным соком или соусом по вкусу.

6. Яичница с помидорами и брокколи

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 232 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

В отдельной сковороде обжарьте помидоры и брокколи.

Подавайте яичницу с овощами.

7. Чечевица с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куринная грудка (100 г) – 110 калорий

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Овощи (морковь, помидоры – 100 г) – 40 калорий

Калорийность: около 320 калорий

Приготовление:

Приготовьте чечевицу, следуя инструкции на упаковке.

Обжарьте куриную грудку с овощами на оливковом масле.

Смешайте чечевицу с курицей и овощами.

8. Курица с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 359 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или в духовке.

Отварите киноа.

Брокколи можно отварить на пару или обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Подавайте все вместе.

9. Тунец с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: около 279 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.

Добавьте шпинат и полейте лимонным соком для свежести.

Подавайте сразу как легкий обед или ужин.

10. Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте помидоры и добавьте их в яичницу в конце.

Нарежьте авокадо и подавайте вместе с яичницей.

11. Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Куриная грудка (100 г) – 110 калорий

Овощи (морковь, брокколи – 100 г) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте куриную грудку на сковороде до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте их с курицей или отварите.

Подавайте все вместе.

12. Тофу с овощами и тахини

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий

Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.

Подавайте с соусом тахини сверху.

13. Семга с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Семга (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 353 калорий

Приготовление:

Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Подавайте все вместе.

14. Чечевица с куриным филе и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 калорий

Куриное филе (100 г) – 110 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 338 калорий

Приготовление:

Отварите чечевицу.

Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.

Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.

15. Киноа с авокадо и орехами

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Миндаль (15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте авокадо и смешайте с киноа.

Добавьте измельченные орехи сверху.

Подавайте как питательный завтрак или перекус.

16. Курица с фасолью и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 165 калорий

Фасоль (100 г) – 130 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Отварите фасоль.

Обжарьте куриное филе с шпинатом.

Подавайте курицу с фасолью и шпинатом.

Завтрак:

1. Гречка с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Орехи (грецкие или миндаль – 15 г) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: около 390 калорий

Приготовление:

Отварите гречку в молоке до готовности.

Добавьте орехи и немного меда.

Подавайте сразу, наслаждаясь теплым и сытным завтраком.

2. Творог с ягодами и семенами льна

Ингредиенты:

Творог (150 г) – 150 калорий

Ягоды (малина, черника – 100 г) – 50 калорий

Семена льна (1 ст. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте творог с ягодами.

Добавьте семена льна.

Подавайте как легкий и полезный завтрак.

Обед:

1. Курица с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Фасоль (100 г) – 130 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата – 5 калорий

Калорийность: около 420 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом.

Отварите фасоль и добавьте к курице.

Нарежьте авокадо и подавайте все вместе на листьях салата.

2. Говядина с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленый горошек (50 г) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину с оливковым маслом и специями.

Отварите картофель.

Подавайте говядину с картофелем и зеленым горошком.

Ужин:

1. Тофу с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Киноа (50 г) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 264 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с брокколи на оливковом масле.

Отварите киноа.

Подавайте тофу и брокколи с киноа.

2. Лосось с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 240 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 401 калорий

Приготовление:

Запеките лосось в духовке с оливковым маслом.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат и помидоры.

Подавайте лосось с картофелем и овощами.

Перекус:

1. Кефир с орехами и медом

Ингредиенты:

Кефир (200 мл) – 100 калорий

Орехи (миндаль, грецкие – 15 г) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 210 калорий

Приготовление:

Смешайте кефир с орехами.

Добавьте немного меда по вкусу.

2. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа (2 ст. ложки) – 140 калорий

Миндальное молоко (150 мл) – 30 калорий

Ягоды (малина, черника – 50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 200 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды сверху.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.