Эктоморф: Комбо

Эктоморф: Комбо-Рецепты для Набора Массы

Для эктоморфа, который имеет быстрый метаболизм и нуждается в дополнительных калориях для набора массы, важно обеспечить не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие в рационе. Комбо-рецепты идеально подходят для того, чтобы сочетать различные виды пищи в одном блюде, получая все необходимые макроэлементы для эффективного роста мышц и восстановления.

Вот несколько идей для комбо-рецептов, которые помогут вам насытиться, увеличить калорийность и получать необходимые питательные вещества.

Бургер с авокадо, курицей и яйцом

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 150 г

Авокадо – 1

Яйцо – 1

Булочки для бургера (или домашние, из цельнозерновой муки) – 2 шт.

Листья салата – 2-3

Помидор – 1

Горчица или майонез – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 бургер): ~550–600 ккал

Приготовление:

Подготовьте куриное филе (отварите или запеките). Нарежьте его ломтями.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте яйцо, оставив желток целым.

Разрежьте авокадо, выложите его мякоть на одну из булочек.

Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите листья салата, курицу, помидор, обжаренное яйцо и немного соуса.

Накройте верхней булочкой и подавайте.

Плюс: Курятина обеспечивает белки, авокадо – полезные жиры, а яйцо добавляет как белок, так и здоровые жиры. Булочка и помидор создают хорошее сочетание углеводов и витаминов.

Салат с киноа, тунцом и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Тунец (в собственном соку или свежий) – 150 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~400–450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

В миске смешайте готовую киноа, тунец, листья шпината.

Добавьте орехи и полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и приправьте солью и перцем.

Плюс: Киноа – это отличный источник углеводов и растительного белка, тунец добавляет белки, а орехи – полезные жиры и дополнительную калорийность.

Паста с курицей, брокколи и сыром

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая или из твердых сортов пшеницы) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Твердый сыр (пармезан или моцарелла) – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Пока варится паста, обжарьте нарезанное куриное филе с чесноком на оливковом масле.

Добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, чтобы они стали мягкими.

Смешайте пасту с курицей и брокколи, посыпьте тертым сыром.

Перемешайте и подавайте горячим.

Плюс: Паста – хороший источник углеводов, курица – белка, а брокколи и сыр добавляют витамины и насыщенные жиры.

Омлет с авокадо, беконом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 3

Авокадо – 1

Бекон – 2-3 ломтика

Помидор – 1

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте бекон до хрустящей корочки.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с беконом.

Когда омлет начнет подниматься, добавьте нарезанные помидоры и авокадо.

Готовьте омлет до желаемой степени готовности.

Плюс: Яйца – это высококачественный белок, авокадо и бекон – насыщенные жиры, а помидор добавляет свежесть и витамины.

Пицца с курицей, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Тесто для пиццы (или готовое тесто из цельнозерновой муки) – 1 порция

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 50 г

Твердый сыр (моцарелла или чеддер) – 100 г

Помидоры – 1

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Раскатайте тесто и выложите его на противень.

Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле и нарежьте его тонкими ломтями.

На тесто выложите курицу, шпинат, нарезанные помидоры и посыпьте тертым сыром.

Выпекайте пиццу в духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица, сыр) и жиры (оливковое масло), создавая полноценное сбалансированное блюдо для набора массы.

Советы для создания идеальных комбо-блюд для эктоморфа:

Сочетание белков и углеводов: Стремитесь сочетать белки с углеводами в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.

Добавление здоровых жиров: Используйте орехи, авокадо, оливковое масло и другие источники полезных жиров, чтобы увеличить калорийность блюд.

Разнообразие источников белка: Включайте не только мясо, но и рыбу, яйца, творог и протеиновые добавки.

Не забывайте о клетчатке: Овощи, зелень, цельнозерновые продукты и бобовые – важные источники клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение.

Комбо – это сокращение от английского слова "combination", что означает комбинация или сочетание. В контексте питания и рецептов, комбо означает сочетание различных продуктов или блюд, которые вместе составляют полноценный и сбалансированный прием пищи.

Например, в рецептах для эктоморфа (человека с быстрым метаболизмом, которому нужно больше калорий для набора массы), комбо-рецепты могут включать сочетания белков, углеводов и жиров в одном блюде, чтобы помочь обеспечить оптимальный баланс макроэлементов для роста мышц и восстановления после тренировки.

Пример комбо-рецепта:

Бургер с курицей, авокадо и яйцом – в одном блюде присутствуют белки (курица и яйцо), полезные жиры (авокадо), углеводы (булочка) и витамины (овощи, если они добавлены).

Бургер с говядиной, авокадо и сыром

Ингредиенты:

Говяжий фарш (в идеале с содержанием жира 15-20%) – 200 г

Булочки для бургера (цельнозерновые или обычные) – 2 шт.

Авокадо – 1

Сыр (чеддер или моцарелла) – 2 ломтика

Листья салата – 2-3

Помидор – 1

Лук – 1/2

Горчица или майонез – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 бургер): ~600–650 ккал

Приготовление:

Сформируйте из говяжьего фарша котлету, посолите и поперчите.

Обжарьте котлету на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (обычно 3-4 минуты с каждой стороны).

На поджаренную булочку положите листья салата, сверху – горячую котлету, ломтик сыра, нарезанное авокадо и помидор.

Смажьте вторую булочку горчицей или майонезом и накройте бургер.

Плюс: говядина – источник высококачественного белка, авокадо добавляет полезные жиры, а сыр добавляет насыщенные жиры и вкус.

Салат с курицей, киноа и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе (запеченное или вареное) – 150 г

Киноа – 100 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г

Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г

Помидор – 1

Огурец – 1

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте куриное филе, помидор и огурец.

В большой миске смешайте киноа, курицу, нарезанные овощи и листья салата.

Добавьте орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и приправьте солью и перцем.

Плюс: киноа обеспечивает углеводы и растительный белок, курица – животный белок, а орехи – полезные жиры и дополнительные калории.

Пицца с курицей, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Тесто для пиццы (можно использовать готовое цельнозерновое тесто) – 1 порция

Куриное филе – 150 г

Шпинат свежий – 50 г

Твердый сыр (моцарелла или пармезан) – 100 г

Помидор – 1

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–600 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Раскатайте тесто на противне и слегка поджарьте его в духовке 5-7 минут.

Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле до готовности, нарежьте его на мелкие кусочки.

На поджаренное тесто выложите курицу, свежий шпинат и нарезанные помидоры.

Посыпьте пиццу тертым сыром и выпекайте в духовке 10-15 минут до золотистой корочки.

Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица и сыр) и полезные жиры (оливковое масло), создавая сбалансированное блюдо для набора массы.

Омлет с картофелем, ветчиной и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Картофель (отварной или запеченный) – 1 маленький

Ветчина (или куриное филе) – 100 г

Лук – 1/2

Перец болгарский – 1/2

Помидор – 1

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките картофель, нарежьте его кубиками.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные лук, перец и помидор.

Добавьте картофель и ветчину, обжарьте все вместе еще 3-5 минут.

Взбейте яйца, посолите и поперчите, затем вылейте на овощи и картофель.

Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не застынут.

Плюс: Омлет с картофелем добавляет углеводы и белок, а ветчина и яйца – насыщенные белки для роста мышц.

Чили с говядиной, бобами и кукурузой

Ингредиенты:

Говяжий фарш – 200 г

Черные бобы – 100 г

Кукуруза – 100 г

Помидоры консервированные – 1 банка (400 г)

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. л.

Тмин – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал

Приготовление:

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте говяжий фарш и готовьте до полного прогрева мяса.

Добавьте помидоры, бобы и кукурузу, посолите, поперчите и добавьте специи (паприку, тмин).

Варите на среднем огне 10-15 минут, пока все ингредиенты не пропитаются вкусами.

Плюс: Говядина добавляет белки, бобы – углеводы и растительный белок, а кукуруза – дополнительные углеводы и клетчатку.

Полезные советы для комбо-рецептов:

Баланс макроэлементов: Важно включать в каждое блюдо комбинацию белков, углеводов и жиров для оптимального набора массы.

Использование цельнозерновых продуктов: Включайте цельнозерновые макароны, тесто или рис для дополнительных углеводов и клетчатки.

Добавляйте овощи: Овощи не только добавляют витамины и минералы, но и улучшают пищеварение, обеспечивая сбалансированное питание.

Жиры важны: Включение здоровых жиров (например, авокадо, оливковое масло, орехи) помогает увеличить калорийность рациона, что особенно важно для эктоморфов.

Рис с курицей, овощами и кешью

Ингредиенты:

Куринное филе (отварное или запеченное) – 150 г

Рис (желательно коричневый или дикий) – 100 г

Кешью – 30 г

Болгарский перец – 1

Морковь – 1

Лук – 1/2

Соевый соус – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Нарежьте куриное филе, перец, морковь и лук.

Обжарьте лук, морковь и перец на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте курицу, соевый соус, посолите и поперчите, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте готовое мясо с отварным рисом, добавьте кешью и перемешайте.

Плюс: Рис – источник углеводов, курица – белок, кешью – полезные жиры и дополнительные калории.

Яичница с картофелем, беконом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Картофель – 1 маленький

Бекон – 3 ломтика

Помидор – 1

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките картофель, нарежьте его кубиками.

Обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки.

Добавьте к бекону нарезанный лук и помидоры, готовьте еще 3-5 минут.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на бекон и овощи, готовьте на среднем огне до готовности.

Плюс: Картофель – углеводы, бекон – насыщенные жиры, яйца – белок и полезные жиры.

Макароны с говядиной и соусом из томатов

Ингредиенты:

Макароны (цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы) – 100 г

Говяжий фарш – 150 г

Помидоры консервированные – 1 банка (400 г)

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, орегано – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции.

Обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте говяжий фарш, посолите и поперчите, готовьте до полной готовности.

Добавьте консервированные помидоры и орегано, тушите 10 минут.

Смешайте макароны с соусом и подавайте.

Плюс: Макароны обеспечивают углеводы, говядина – белок, а томатный соус – дополнительные витамины.

Тост с авокадо, яйцом и тунцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 1

Яйцо – 1

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Листья салата – 2-3

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.