Антиоксиданты и суперфуды: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и семенами чиа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока (или растительного молока)

1 ст. л. семян чиа

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Овсянку варите на молоке или растительном молоке до мягкости (около 5-7 минут).

Когда овсянка готова, добавьте семена чиа и перемешайте. Дайте настояться 1-2 минуты.

Выложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды и по желанию полейте медом или сиропом.

2. Смузи с бананом, шпинатом и льняным семенем

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банан

1 горсть свежего шпината

1 ст. л. льняного семени

200 мл миндального молока

1/2 ч. л. корицы (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, украсьте сверху семенами льна или небольшим количеством корицы.

3. Авокадо тост с яйцом и семенами тыквы

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. семян тыквы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Хлеб поджарьте в тостере или на сковороде.

Авокадо разомните вилкой и распределите по тосту.

На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).

Положите яйцо на тост с авокадо, посыпьте семенами тыквы, солью и перцем.

4. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

200 мл кокосового молока

1/2 манго (нарезанного кубиками)

1 ч. л. меда (по желанию)

Несколько кокосовых хлопьев для украшения

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 3-4 часа).

Утром тщательно перемешайте чиа-пудинг и выложите его в тарелку.

Сверху украсьте кусочками манго и кокосовыми хлопьями.

5. Яичница с помидорами, шпинатом и куркумой

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1 горсть шпината

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.

Взбейте яйца с куркумой, солью и перцем, затем вылейте в сковороду с овощами.

Готовьте яичницу до желаемой консистенции, подавайте сразу.

6. Панкейки с ягодами и грецкими орехами

Калорийность: около 350 калорий на порцию (2 панкейки)

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев (или овсяной муки)

1 яйцо

100 мл молока

1/2 ч. л. разрыхлителя теста

1 ч. л. ванильного экстракта

1/4 чашки свежих ягод

1 ст. л. грецких орехов

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко, разрыхлитель и ванильный экстракт. Перемешайте до получения теста.

На разогретой сковороде с антипригарным покрытием жарьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами, орехами и медом.

7. Греческий йогурт с орехами, медом и ягодами

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта (без добавок)

1 ст. л. меда

1/4 чашки смешанных ягод (голубика, малина, клубника)

1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль или пекан)

Несколько листиков мяты для украшения (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Положите йогурт в миску.

Сверху добавьте мед, ягоды и орехи.

Украсьте мятой и подавайте.

8. Тост с ореховым маслом, бананом и семенами льна

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 ст. л. орехового масла (миндальное или арахисовое)

1 банан

1 ч. л. семян льна

1/2 ч. л. корицы (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте ореховое масло на горячий тост.

Нарежьте банан кругами и выложите сверху.

Посыпьте семенами льна и корицей, если хотите добавить дополнительный аромат.

9. Запеканка из творога с ягодами и семенами чиа

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г творога (желательно 5-9% жирности)

1 яйцо

1 ст. л. семян чиа

1 ч. л. меда или кленового сиропа

1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.

Добавьте семена чиа и перемешайте до однородной массы.

Выложите смесь в форму для запеканки и сверху добавьте ягоды.

Запекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C около 25-30 минут до золотистой корочки.

10. Тосты с помидорами, базиликом и моцареллой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 помидор

100 г моцареллы

Несколько листиков свежего базилика

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Нарежьте помидор и моцареллу ломтиками.

На готовые тосты выложите помидоры, моцареллу и базилик.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

11. Смузи с манго, куркумой и имбирем

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 манго

1/2 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. свежего тертого имбиря

200 мл кокосового молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Манго очистите от кожуры и нарежьте кусочками.

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Подавайте смузи сразу, можно добавить лед для более освежающего напитка.

12. Тофу с авокадо и помидорами на хлебе

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г тофу

1 авокадо

1 помидор

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья базилика для украшения

Пошаговое приготовление:

Хлеб поджарьте на сковороде с оливковым маслом.

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо и помидор.

На поджаренный хлеб выложите тофу, авокадо и помидоры.

Посолите, поперчите и украсьте листьями базилика.

13. Мюсли с йогуртом, орехами и медом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г мюсли (смешанных с орехами и сухофруктами)

150 г греческого йогурта

1 ст. л. меда

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи или пекан)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте мюсли с йогуртом.

Добавьте мед и орехи.

Перемешайте и подавайте сразу, чтобы мюсли не размякли.

14. Пшеничная каша с ягодами и семенами подсолнечника

Калорийность: около 280 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г пшеничной крупы

200 мл молока или растительного молока

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. л. семян подсолнечника

1 ч. л. меда или кленового сиропа

Пошаговое приготовление:

Пшеничную крупу отварите в молоке (или растительном молоке) до готовности, следуя инструкции на упаковке.

В готовую кашу добавьте мед и перемешайте.

Подавайте с ягодами и семенами подсолнечника.

15. Тост с козьим сыром, инжиром и медом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

50 г козьего сыра

2-3 инжира (свежих или сушеных)

1 ч. л. меда

Несколько орехов пекан или грецких орехов

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На тост выложите козий сыр.

Нарежьте инжир и выложите его сверху.

Полейте медом и украсьте орехами.

16. Смузи с ягодами, шпинатом и авокадо

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1/2 чашки ягод (черника, малина, клубника)

1 горсть свежего шпината

200 мл миндального молока

1 ч. л. семян льна

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи сразу, можно добавить лед для охлаждения.

17. Фриттата с брокколи, помидорами и фетой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

100 г брокколи

1 помидор

50 г сыра фета

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте брокколи до мягкости.

Нарежьте помидор и добавьте его в сковороду с брокколи.

Взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте их на овощи.

Порежьте фету и добавьте в сковороду.

Готовьте фриттату на медленном огне до полной готовности (можно накрыть крышкой).

18. Пудинг из киноа с ягодами и миндальным молоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г киноа

200 мл миндального молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1/2 чашки ягод

1 ч. л. ванильного экстракта

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и сварите в миндальном молоке до мягкости (около 15 минут).

Когда киноа готова, добавьте мед и ванильный экстракт, перемешайте.

Подавайте с ягодами сверху.

19. Сырники с овсяной мукой и ягодным соусом

Калорийность: около 350 калорий на порцию (2 сырника)

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 ст. л. овсяной муки

1/2 ч. л. ванили

1/2 чашки ягод для соуса

1 ч. л. меда

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и ваниль. Сформируйте сырники.

Обжарьте сырники на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса: ягоды измельчите в блендере, добавьте мед и перемешайте.

Подавайте сырники с ягодным соусом.

20. Зеленое смузи с киви, яблоком и сельдереем

Калорийность: около 220 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 киви

1 зеленое яблоко

1 стебель сельдерея

1/2 чашки воды

1 ч. л. лимонного сока

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты нарежьте и поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи с лимонным соком, который придаст свежесть.

21. Печеный картофель с яйцом и зеленью

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 средний картофель

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

Несколько веточек укропа или петрушки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Картофель запеките в духовке при 200°C до готовности (примерно 30-40 минут).

На сковороде с оливковым маслом приготовьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).

Подавайте картофель с яйцом, посыпьте зеленью и добавьте соль и перец по вкусу.

22. Овсянка с кокосом, бананом и орехами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл кокосового молока

1 банан

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи или кешью)

1 ст. л. кокосовых хлопьев

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Овсянку сварите на кокосовом молоке до мягкости (примерно 5-7 минут).

Нарежьте банан и добавьте в готовую овсянку.

Посыпьте орехами и кокосовыми хлопьями, добавьте мед по желанию.

23. Киноа с яблоком, корицей и орехами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г киноа

1 яблоко

1/2 ч. л. корицы

1 ст. л. орехов (грецкие орехи или миндаль)

1 ч. л. меда

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите по инструкции на упаковке.

Яблоко нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с корицей 2-3 минуты.

Смешайте киноа с яблоками, посыпьте орехами и полейте медом.

24. Тост с авокадо, яйцом и микрозеленью

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

Микрозелень (базилик, руккола, кориандр)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде с оливковым маслом.

Авокадо разомните вилкой и намажьте на тост.

На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо по вашему вкусу.

Положите яйцо на тост с авокадо и посыпьте микрозеленью, добавьте соль и перец.

25. Творожная запеканка с ягодами и медом

Калорийность: около 320 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г творога (желательно 5-9% жирности)

1 яйцо

1 ст. л. меда

1/2 чашки ягод (малина, черника)

1 ст. л. овсяных хлопьев

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо и мед.

Выложите смесь в форму для запеканки, сверху добавьте ягоды.

Запекайте при 180°C в течение 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с овсяными хлопьями.

26. Смузи с манго, шпинатом и миндальным молоком

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 манго

1 горсть свежего шпината

200 мл миндального молока

1 ч. л. семян чиа

1/2 ч. л. лимонного сока

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи, можно добавить лед для охлаждения.

27. Яйцо-пашот с авокадо и томатами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

1 помидор

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте яйца-пашот (для этого доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца в воду, варите 3-4 минуты).

Нарежьте авокадо и помидор.

Положите яйца на тарелку, добавьте авокадо и помидоры.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

28. Запеченные яблоки с орехами и медом

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яблока

1 ст. л. меда

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль или фундук)

1/2 ч. л. корицы

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки очистите от сердцевины и нарежьте на половинки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.