Антиоксиданты и суперфуды: Ужины

1. Лосось с киноа и авокадо

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (петрушка или укроп)

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Нарежьте авокадо на кубики.

На тарелке выложите киноа, сверху разместите запеченного лосося и авокадо.

Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.

2. Тофу с овощами в соевом соусе

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г тофу

1 морковь

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки красного перца

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 ч. л. кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, красный перец и брокколи. Обжарьте овощи на другой сковороде до мягкости.

Добавьте к овощам обжаренный тофу, соевый соус и тушите 5-7 минут.

Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.

3. Салат с киноа, орехами и ягодами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/4 чашки грецких орехов

1/2 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. меда

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и охладите.

Нарежьте орехи крупно, а ягоды оставьте целыми.

В миске смешайте киноа, орехи и ягоды.

Полейте оливковым маслом, медом и лимонным соком.

Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и подавайте.

4. Запеченные овощи с курицей и специями

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 сладкий картофель

1 баклажан

1/2 чашки цветной капусты

1 ч. л. паприки

1 ч. л. тимьяна

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Курицу приправьте паприкой, тимьяном, солью и перцем. Оставьте на 10 минут.

Овощи нарежьте и выложите на противень, полив оливковым маслом.

Запекайте овощи в духовке при 200°C около 25-30 минут.

В другой сковороде обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Подавайте курицу с запеченными овощами.

5. Суп-пюре из брокколи с кешью

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка брокколи

1 картофелина

1/2 чашки кешью

1 ст. л. оливкового масла

1 л овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Варите картофель и брокколи в овощном бульоне до мягкости.

В блендере измельчите суп до кремообразного состояния.

Добавьте кешью, оливковое масло, посолите и поперчите.

Подавайте суп горячим, посыпав сверху немного кешью.

6. Гречка с томатами и шпинатом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка свежего шпината

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте помидоры кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с томатно-шпинатной смесью, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

7. Запеченный тунец с картофелем и зеленью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе тунца

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп)

Пошаговое приготовление:

Картофель нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте при 200°C около 25 минут.

Тунец приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте при 180°C 10-12 минут.

Подавайте тунец с картофелем, посыпав зеленью.

8. Салат с козьим сыром, орехами и свеклой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 свекла

50 г козьего сыра

1/4 чашки грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите свеклу до мягкости, затем нарежьте ее кубиками.

Обжарьте орехи на сковороде.

Смешайте свеклу, орехи и козий сыр в миске.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте холодным.

9. Рагу с баклажанами, помидорами и нутом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

2 помидора

1/2 чашки нута (вареного)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан и помидоры, обжарьте их с оливковым маслом.

Добавьте нут и специи, тушите 10-15 минут.

Посолите и поперчите, подавайте горячим.

10. Стейк из цветной капусты с соусом из тахини

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 головки цветной капусты

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. тахини

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте цветную капусту на стейки, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Смешайте тахини с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте стейки из цветной капусты с соусом из тахини.

11. Курица с бататом и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

2 батата

1 чашка свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Бататы нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

Курицу приправьте розмарином, солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.

Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до мягкости.

Подавайте курицу с запеченным бататом и шпинатом.

12. Легкий салат с тунцом, авокадо и нутом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1/2 чашки вареного нута

1/2 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с тунца и переложите в миску.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Добавьте к тунцу вареный нут, авокадо и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте сразу.

13. Стейк из лосося с зеленым горошком и киноа

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 чашки киноа

1/2 чашки замороженного зеленого горошка

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Зеленый горошек отварите в кипящей воде 3-5 минут.

Подавайте лосося с киноа и горошком, полив оливковым маслом.

14. Запеченные баклажаны с помидорами и чечевицей

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 баклажана

1 чашка вареной чечевицы

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажаны пополам и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Помидоры нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте чечевицу, паприку, посолите и поперчите.

Наполните запеченные баклажаны чечевичной смесью и запекайте еще 10 минут.

Подавайте горячими.

15. Тушеная индейка с картофелем и морковью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

300 г филе индейки

2 картофелины

2 моркови

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте индейку, картофель и морковь.

Обжарьте индейку с оливковым маслом на сковороде до золотистой корочки.

Добавьте картофель и морковь, приправьте тимьяном, солью и перцем.

Тушите на среднем огне под крышкой 20-25 минут до мягкости овощей и индейки.

Подавайте горячим.

16. Чечевичный карри с кокосовым молоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка вареной чечевицы

1/2 чашки кокосового молока

1 чашка томатного соуса

1 ч. л. куркумы

1 ч. л. куминов

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Обжарьте чечевицу с оливковым маслом до легкой хрустящей корочки.

Добавьте томатный соус, кокосовое молоко, куркуму, кумин, соль и перец.

Тушите на среднем огне 10-15 минут до загустения.

Подавайте с рисом или овощами.

17. Киноа с авокадо и черной фасолью

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/2 чашки черной фасоли (вареной)

1 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лайма

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Черную фасоль отцеживайте и добавьте к киноа.

Нарежьте авокадо на кубики.

Смешайте киноа, фасоль и авокадо в одной миске.

Полейте оливковым маслом и соком лайма, посолите и поперчите. Подавайте горячим или холодным.

18. Рататуй с киноа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

2 помидора

1 цуккини

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте баклажан, помидоры и цуккини.

Обжарьте овощи с оливковым маслом на сковороде до мягкости.

Смешайте овощи с готовым киноа, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

19. Салат с гречкой, свеклой и козьим сыром

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 свекла

50 г козьего сыра

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Отварите свеклу до мягкости, нарежьте ее кубиками.

В миске смешайте гречку, свеклу и козий сыр.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте холодным.

20. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

4 болгарских перца

1/2 чашки киноа

1 морковь

1/2 чашки кукурузы

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте морковь и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте кукурузу и киноа, посолите и поперчите.

Наполните перцы овощной смесью и запекайте при 180°C около 25 минут.

Подавайте горячими.

21. Тушеная курица с красной капустой и яблоками

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1/2 красной капусты

2 яблока

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. корицы

1 ст. л. меда

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте капусту и яблоки.

Курицу приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте к курице капусту и яблоки, посыпьте корицей и полейте медом.

Тушите на медленном огне под крышкой около 20 минут, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте горячим.

22. Салат с киноа, арбузом и мятой

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 чашка кубиков арбуза

1/4 чашки свежей мяты

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и дайте ему остыть.

Нарежьте арбуз кубиками и нарвите мяту.

В миске смешайте киноа, арбуз и мяту.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте охлажденным.

23. Тунец с авокадо и гречневым салатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1/2 чашки гречки

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Слейте жидкость с тунца и переложите в миску.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Смешайте гречку, тунец, авокадо и лук в миске.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте салат сразу.

24. Запеченные овощи с фасолью и кунжутом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цуккини

1/2 чашки белой фасоли (вареной)

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан и цуккини на кубики.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут до мягкости.

Смешайте фасоль с запеченными овощами.

Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.

25. Рагу с нутом и помидорами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка вареного нута

2 помидора

1 морковь

1/2 чашки шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и помидоры.

Обжарьте морковь на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте помидоры, нут и тмин, тушите на среднем огне 10-15 минут.

В конце добавьте шпинат и тушите еще 3-5 минут.

Подавайте горячим.

26. Салат с тыквой, киноа и орехами

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 чашка запеченной тыквы

1/4 чашки грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Тыкву нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 20-25 минут.

Обжарьте орехи на сухой сковороде.

В миске смешайте киноа, запеченную тыкву и орехи.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.

Подавайте горячим или холодным.

27. Курица с авокадо и киноа

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 авокадо

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Курицу приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо на кубики.

В миске смешайте киноа, курицу и авокадо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

28. Овощной суп с чечевицей и шпинатом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка чечевицы

1 морковь

1 картофелина

1 чашка шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 л овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и картофель.

В кастрюле с оливковым маслом обжарьте овощи до мягкости.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, тушите 20-25 минут.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

29. Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 филе рыбы (лосось, тунец или треска)

2 картофелины

1/2 чашки брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель и брокколи.

Выложите картофель на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 200°C 25 минут.

Рыбу приправьте солью и перцем, запекайте вместе с картофелем при 180°C 15-20 минут.

Подавайте с брокколи.

30. Паста с соусом из авокадо и шпината

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 порция пасты из цельнозерновой муки

1 авокадо

1 чашка шпината

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту.

В блендере смешайте авокадо, шпинат, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец до получения кремообразного соуса.

Смешайте пасту с соусом.

Подавайте горячим.

31. Тунец с киноа и овощами на гриле

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 стейка тунца

1/2 чашки киноа

1 болгарский перец

1/2 баклажана

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.