Секреты мужского здоровья. Слабые места сильного пола

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 17

Из исходного положения – руки на поясе – отвести локти назад, вдохнуть, выпячивая живот, свести их вперед – выдохнуть, одновременно втягивая живот и заднепроходное отверстие (рис. 17). Повторить 8—16 раз.

Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги врозь, пошире, в руках мяч. На счет 1 поднять мяч вверх – вдох. На счет 2, наклонившись вперед, положить мяч как можно дальше от себя – выдох. На счет 3 поднять руки вверх – вдох. На счет 4, наклонившись, взять мяч – выдох (рис. 18). Повторить 8–6 раз.

Рис. 18

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх – вдох. На счет 2 присесть поглубже, руки с мячом вперед, как можно сильнее выпячивая задний проход, – выдох (рис. 19). Повторить 8—16 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх – вдох. На счет 2 сделать поворот влево – назад, ударить мячом об пол позади пяток и поймать его – выдох (рис. 20). То же самое проделать в другую сторону. Повторить 8—12 раз, поочередно в каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч – вдох. На счет 2 поднять левую ногу и под ногой переложить мяч из руки в руку – выдох (рис. 21). То же самое проделать под другой ногой. Повторить 8—12 раз, поочередно с каждой ногой.

Рис. 19

Рис. 20

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши позади туловища; затем два хлопка впереди и поймать мяч (рис. 22). Повторить 8—12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки, вверх – вдох. На счет 2 подтянуть руками левое колено, сильно прижимая к животу – выдох. Аналогичное движение проделать с другим коленом (рис. 23). Повторить 8—12 раз. Затем поочередно поднимать прямые ноги, повторив движение несколько раз (рис. 24). Если в первое время будет трудно выполнить упражнение целиком, то вторую часть можно пропустить. Так можно поступать и с другими упражнениями, в которых есть движения, усиливающие нагрузку.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

При заболеваниях толстого кишечника (запорах) нарушается ряд функций организма, в том числе и сексуальная. Массируя этим упражнением кишечник, вы способствуете нормализации его работы.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. На счет 1 поднять таз вверх, выпячивая живот, – вдох. На счет 2 медленно возвратиться в исходное положение, втягивая задний проход, а затем живот, – выдох (рис. 25). Повторить 8—16 раз. Упражнение массирует предстательную железу, улучшает кровоток.

Рис. 25

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. На счет 1 поднять левую ногу вверх – вдох. На счет 2 положить ногу под прямым углом слева от туловища – выдох. На счет 3 поднять ногу вверх – вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение – выдох (рис. 26). То же самое проделать с другой ногой. Повторить поочередно по 8—12 раз.

Рис. 26

Затем на счет 1 так же поднять вверх левую ногу – вдох. На счет 2 завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую ладонь, лежащую на полу, – выдох. На счет 3 поднять ногу вверх – вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение – выдох (рис. 27). То же самое проделать другой ногой. Повторить поочередно по 8—12 раз. Приведенное упражнение предназначено для мышц тазового дна и способствует усилению крово– и лимфообращения в органах малого таза.

Рис. 27

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. При выполнении упражнения производят движения таза влево и вправо с постепенным увеличением темпа (рис. 28). Повторить 24–40 раз в каждую сторону до возникновения ощущения теплоты. Затем следует дыхательное упражнение. При вдохе живот необходимо выпячивать, при выдохе втягивать нижнюю часть живота и заднепроходное отверстие. Повторить 8—16 раз. Упражнение обеспечивает массаж пояснично-крестцового сплетения, улучшает функции половых органов и желез.

Рис. 28

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука под головой, а левая нога согнута. На счет 1 поднять одновременно вверх правую руку и правую ногу так, чтобы натянулись мышцы промежности, – вдох. На счет 2 опустить руку и ногу в исходное положение – выдох (рис. 29). Повторить 12–24 раза.

Рис. 29

Упражнение 11. Исходное положение – лежа на правом боку, рука под головой, правая нога согнута. На счет 1 одновременно отвести левую ногу назад, а левую руку вперед – вдох. На счет 2 одновременно отвести левое колено вперед, а левую руку назад – выдох. Повторить 8—12 раз. Затем так же отвести ногу назад, а руку вперед – вдох, а на счет 2 сделать мах прямой ногой вперед, а рукой назад – выдох. Повторить 8—12 раз (рис. 30).

Рис. 30

Упражнение 12. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги согнуты. Диафрагмальное дыхание: на вдохе прогнуться в пояснице, выпячивая живот и задний проход. На выдохе втягивать живот и задний проход (рис. 31). Повторить 8—12 раз.

Рис. 31

Упражнения 10, 11, 12 выполнить так же, лежа на другом боку. Эти упражнения хорошо массируют предстательную железу, активизируют кровообращение в области таза. Их следует выполнять в строгом согласовании с фазами дыхания.

Упражнение 13. Исходное положение – лежа на спине. Поднять левую ногу и произвести круговые движения слева направо 12–16 раз, а затем столько же справа налево (рис. 32). Дыхание произвольное. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Рис. 32

Упражнение 14. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища, форсированное диафрагмальное дыхание (без задержки вдоха и выдоха), при котором на вдохе живот выпячивать, на выдохе сильно втягивать низ живота и задний проход, напрягая мышцы ягодиц (рис. 33). Повторить 8—12 раз.

Рис. 33

Упражнения 13, 14 значительно улучшают кровообращение в области малого таза, массируют предстательную железу, тонизируют ее выводные протоки.

Упражнение 15. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, пятки вместе и ближе к ягодицам, руки на бедрах с внутренней стороны ближе к промежности. На счет 1 развести колени врозь так, чтобы натянулись мышцы промежности, – вдох. На счет 2 свести колени, оказывая небольшое сопротивление руками, – выдох. При этом необходимо напрягать мышцы ягодиц и промежности, втягивая задний проход (рис. 34). Повторить 8—16 раз. Упражнение хорошо массирует предстательную железу, мочеиспускательный канал, увеличивает отток венозной крови из малого таза.

Рис. 34

Упражнение 16. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. На счет 1 согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть – выдох. На счет 2 вернуться в исходное положение – вдох (рис. 35). То же самое проделать другой ногой. Повторить поочередно 8—12 раз. Затем из исходного положения слегка поднять таз и левым коленом под животом постараться достать правый локоть – выдох. Затем вернуться в исходное положение – вдох (рис. 36). Повторить поочередно каждой ногой 6–8 раз. Упражнение хорошо массирует кишечник, нормализуя его работу.

Рис. 35

Рис. 36

Упражнение 17. Исходное положение – лежа на животе, ноги врозь, пошире, руки в упоре на ладонях около груди. На счет 1, опираясь на руки, поднять грудь, одновременно поворачивая голову влево, посмотреть на носок правой ноги – вдох, на счет 2 вернуться в исходное положение – выдох (рис. 37). То же самое проделать в другую сторону. Повторить до 6–8 раз. Затем из исходного положения медленно на вдохе приподнять голову и плечи, а спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижималось к полу. На выдохе опустить грудь и голову, немного полежать, расслабить все мышцы (рис. 38). Затем повторить упражнение 4–8 раз, расслабляя мышцы на выдохе.

Рис. 37

Рис. 38

Упражнение 18. Исходное положение – стоя на коленях, стопы врозь так, чтобы между ними можно было садиться. На счет 1 поднять руки вверх – вдох. На счет 2 сесть между стопами, слегка наклоняясь вперед, – выдох (рис. 39). Повторить 8—16 раз. Натяжение и расслабление мышц промежности стимулирует половую функцию.