Если в вас вселился вес

Термический эффект пищи

Пища, поступающая в наш организм, не только приносит энергию. Она также требует потратить какое-то количество энергии на ее переваривание и усвоение. Эти расходы и принято называть термическим эффектом. В частности, при употреблении белковой пищи сжигается 20—35% полученных из нее калорий, термический эффект углеводов составляет 5—15%, а жиров – всего лишь 0—5%. Из этих цифр понятно, что белки являются очень полезным для наших задач макронутриентом и с этой точки зрения.

Сколько мы едим

Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер. Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.

Предлагаю начать со следующих цифр: белки – 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть. Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых – в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.

Углеводы – 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры – 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.

Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет – снижайте общую калорийность на 10—15% и снова смотрите на результат.

При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, – это создать постоянный незначительный дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит – это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.

Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.

Как мы едим. Магия дробного питания

Весь получившийся в результате наших расчетов объем пищи мы распределяем на примерно равные части таким образом, чтобы есть каждые 2,5—3 часа, при этом из последнего приема пищи углеводную составляющую исключаем. Дробный характер питания позволяет поддерживать невысокий уровень глюкозы в крови и, соответственно, невысокий уровень инсулина. Последнее является, как я уже говорил, ключевым фактором, влияющим на жиросжигание.

Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят. Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом – вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.

Возможно, первое время вы не будете успевать полноценно проголодаться к моменту следующего приема пищи, но, если, несмотря на это, продолжите дисциплинировано следовать графику питания, через неделю-две ваш метаболизм разгонится, и каждые 2,5—3 часа у вас будет хороший аппетит.

Чтобы было понятнее, как рассчитать дневной рацион, давайте рассмотрим это на примере. Допустим, вы мужчина ростом 180 см и весом 100 кг. Очевидно, что в данном случае лишний вес у вас есть, если, конечно, вы не спортсмен с наработанной годами большой мышечной массой. Подберем рацион по БЖУ в соответствии с теми соотношениями, которые я привел выше.

Начнем с белка. 2 грамма белка на 1 кг веса в сумме дадут нам 200 граммов белка в сутки. (2 г х 100 кг.) Чем мы наберем такое количество? Начнем с индейки. В поисковой строке вводим запрос «бжу грудки индейки». Из полученной информации видим, что 100 граммов грудки индейки содержат 20 граммов белка и 2 грамма жиров. Углеводов в индейке ноль. Предположим, что наша дневная порция грудки составит 500 граммов (в сыром виде). Этим количеством мы закроем 100 граммов белка. Нужно закрыть еще 100 граммов. Спросим поисковик «бжу белка куриного яйца С0». Источники говорят нам, что содержание белка в белке (простите за тавтологию) куриного яйца составляет примерно 7 граммов. Давайте поставим себе в программу питания два целых яйца и восемь яичных белков. Это даст нам 70 граммов белка и 14 граммов жиров. Яйца можно есть либо в вареном виде, либо делать из них омлет. Я предпочитаю омлет – просто потому, что он вкуснее. Для его приготовления проще всего покупать жидкий пастеризованный белок куриного яйца. Это позволит не заморачиваться с отделением белков от желтков, как пришлось бы делать в случае с целыми яйцами. Продается этот продукт, например, в магазинах сети METRO, марка называется GROVО. В общем, рекомендую, очень удобно.

Таким образом, у нас получилось 170 граммов белка. Оставшиеся 30 граммов проще всего добрать протеиновым коктейлем на обезжиренном молоке.

Углеводы. В нашем примере нам нужно 200 граммов углеводов в сутки (2 г х 100 кг). Овсянка на завтрак – это классика. Спросим о ней поисковик. 100 граммов овсянки содержат 62 грамма углеводов. Остается 138 граммов. Доберем их, например, гречкой и макаронами. Содержание углеводов в гречке составляет 75 граммов в 100 граммах продукта, содержание углеводов в макаронах твердых сортов – примерно 65 граммов на 100 граммов. То есть нам нужно примерно 100 граммов гречки и 100 граммов макарон. Вес круп и макарон указан в сухом виде. Поверьте, это очень много. Так что, если кому-то кажется, что для снижения веса придется испытывать чувство голода, – попробуйте полностью съесть только что рассчитанное нами количество еды.

С жирами еще проще. Считаем содержание жиров в грудке индейки. В 100 граммах содержится 2,5 грамма жиров. 500 граммов х 2 грамма = 12,5 граммов. Столько жиров мы набрали из грудки. Еще 14 граммов получим из двух желтков яиц. Очень хорошим источником жиров являются орехи, например, миндаль. В 100 граммах миндаля 54 грамма жиров. Давайте добавим в наш рацион 50 граммов миндаля, это даст нам еще 27 граммов жиров. Еще 16 граммов жиров даст столовая ложка льняного масла, выпиваемая с утра натощак. Оставшиеся 10 доберем добавками омега-3, плюс в протеиновом коктейле у нас будет еще пара граммов.

Повторюсь, этот рацион лишь иллюстрирует пример расчета БЖУ. Вы можете подставлять в свою систему питания любые продукты из разрешенного списка.

Теперь давайте распределим все это по времени. Исходя из правила приема пищи каждые три часа, получим примерно такой график:

• завтрак – 07:00;

• второй завтрак – 10:00;

• ланч – 13:00;

• обед – 16:00;

• ужин – 19:00.

Время указано ориентировочное. Применяйте с поправкой на свой режим дня, при этом желательно, чтобы ужин был не позднее чем за четыре часа до сна.

Получилось пять приемов пищи. На завтрак приготовим 100 граммов овсянки, добавим к ней омлет из одного целого яйца и двух белков. На второй завтрак съедим 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ланч пусть будет 180 граммов индейки и 100 граммов макарон. На обед – 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ужин – омлет из одного яйца и шести белков.

Некоторые приемы пищи умеренно дополним овощами по вкусу: огурцы, болгарский перец, капуста, помидоры, цукини, брокколи. Овощи можете не включать в расчеты в силу малозначительности содержания в них макронутриентов, они ценны исключительно как источник клетчатки.

Как вы, наверное, уже поняли, вам понадобится купить кухонные весы: ценность точных измерений для наших задач очень важна. Стоят они недорого, а служить будут долго и с большой пользой.

С БЖУ рациона мы разобрались, теперь давайте посчитаем его суммарную калорийность. 100 граммов грудки индейки содержат около 100 ккал, то есть 500 граммов грудки – это 500 ккал. Два целых яйца С0 дадут нам еще 200 ккал, восемь яичных белков – еще 240 ккал. 100 граммов овсянки – 350 ккал, 100 граммов гречки – 310 ккал, 100 граммов макарон – 350 ккал. 50 граммов миндаля – 300 ккал, одна столовая ложка льняного масла – 120 ккал, протеиновый коктейль – 150 ккал.

Суммируем: 500 +200 +240 +350 +310 +350 +300 +120 +150 = 2520 ккал. Соответственно, если нам понадобится снизить калорийность нашего рациона на 10%, это будет выглядеть так: 2520 х 10% = 252 ккал. Уменьшим суточную калорийность на эту величину, убрав, например, 40 граммов овсянки (минус 166 ккал) и 25 граммов гречки (минус 86 ккал). Надеюсь, логика этих расчетов понятна.

Мы рассмотрели линейную программу питания. Калорийность вашего рациона должна быть постоянной до момента ее снижения. Но можно подойти к вопросу творчески и распределить рацион циклично. Например, я использую четырехдневные циклы, в которых один день является загрузочным (конечно, за счет углеводов), один день – средним и два дня – разгрузочными (не путать с разгрузочными днями на всяких яблоках, кефире и прочей ерунде!). Их калорийность соотносится как 1,3 / 1 / 0,9. Но я не рекомендую вводить этот инструмент с самого начала, потому что он может сбить вас с режима. Вначале пусть будет чем проще, тем лучше. Но в дальнейшем, когда вы укрепитесь в новых пищевых привычках, использование таких циклов может оказаться для вас комфортным.

Все приведенные выше расчеты не являются строгими, поскольку данные о калорийности и БЖУ продуктов в разных источниках могут плавать. Но это не представляет собой проблему, поскольку, как я уже говорил, для нас важно создать базовую картину вашего рациона, которая в дальнейшем будет корректироваться в зависимости от динамики ваших изменений.

Протеиновый коктейль не считается отдельным приемом пищи. Можете добавлять его к любому приему пищи, а в тренировочные дни выпивать сразу после тренировки. В магазинах спортивного питания продается протеин нескольких видов, которые отличаются среди прочего степенью очистки и наличием углеводов. Подробнее этот вопрос рассмотрим в главе «БАДы и спортивное питание».

Сладкие лайфхаки

Для любителей сладкого могу предложить свой углеводный лайфхак, который сам использую постоянно на протяжении последних нескольких лет. На завтрак я ем 250 граммов замороженной клубники (иногда вишни или малины), взбитой в блендере с порцией протеина и обезжиренным молоком (получается очень вкусный десерт консистенции йогурта с минимумом калорий и без сахара), и овсяноблин, приготовленный на 60—70 граммах овсянки. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что это ничуть не менее вкусно, чем бельгийские вафли с шариком мороженого. Описанный мной десерт из ягод, протеина и молока можно также разложить по формам и поместить в морозилку – и через несколько часов у вас будет прекрасное мороженое без сахара. Такой завтрак содержит полноценную порцию белка (протеин), который останавливает катаболические процессы после ночного сна и при этом содержит достаточно углеводов, из которых я получаю энергию для тренировки и утренней части дня.

Однако подчеркну – это именно мой вариант завтрака. Подойдет он вам или нет – решать только вам. Очень часто можно услышать мнение, что завтрак должен быть белковым, а не углеводным, и что лучший вариант завтрака – это омлет в том или ином виде. Но от своего сладкого завтрака я получаю, кроме прочего, еще и удовольствие, без которого будут накапливаться психическое напряжение и усталость, а это прямой путь к срывам и зажорам. К тому же если мне вдруг нестерпимо захотелось сладкого (а такое бывает, особенно на стрессе), я говорю себе, что нужно всего лишь подождать до утра, а утром у меня будет очень вкусный десерт.

Еще один лайфхак – растительный сахарозаменитель на стевии. Он такой же сладкий, как сахар, но без калорий и последующих скачков инсулина. Марка – «ФитПарад», продается он как в банках, так и в пакетиках, что очень удобно. Его можно добавлять в овсянку, ПП[2 - ПП – правильное питание.]-десерты, кофе и т. д. Что касается остальных сахарозаменителей – я перепробовал, наверное, все. Как правило, к ним есть серьезные вопросы по вкусовым качествам либо же по негативному влиянию на здоровье.

Вода

Отдельно хотелось бы сказать о воде. Пить необходимо. И именно воду, а не чай, кофе и т. д. Нормой считается 30—40 мл воды на 1 кг веса. В первую же пару недель вы заметите, как улучшилось состояние кожи. Если есть проблемы с пищеварением, они тоже значительно сократятся или сойдут на нет. Кроме того, внедрив правильный питьевой режим, вы получите массу других бонусов в части здоровья и самочувствия. Поскольку выпивать каждый день такое количество воды для меня всегда было проблемой, в итоге я сделал следующее. Бутылку с водой с вечера ставлю у кровати и первые пол-литра выпиваю, проснувшись утром. Заодно выпиваю и те БАДы, которые рекомендуется принимать на голодный желудок. Еще около литра я выпиваю во время тренировки. Оставшуюся часть выпиваю небольшими глотками часов до шести вечера, бутылку обычно держу под рукой. При этом пить воду лучше не позже чем за полчаса до еды и не раньше чем через час после. Чтобы было вкуснее и полезнее, кладу в воду нарезанный лимон и ставлю ее в графине в холодильник, а уже из него наливаю в бутылку.

Вода особенно важна в период снижения веса, поскольку при похудении организм интенсивнее наполняется продуктами распада, а вода как раз помогает быстрее эти продукты вывести.

Вводите расчетное количество воды в свой режим постепенно. Если, не имея привычки пить чистую воду, вы вдруг сразу заставите себя выпить 2,5—3 литра за день, для организма это будет неожиданно и вы можете почувствовать дискомфорт. Вместо этого каждый день увеличивайте количество выпиваемой воды на 300 мл, и таким образом вы довольно быстро и комфортно дойдете до своей расчетной нормы.

Соль

Раз уж мы заговорили о воде, нельзя не упомянуть о соли. Когда мы готовим сами, у нас есть возможность контролировать количество потребляемой соли, что невозможно в случае с рестораном или готовой едой из магазина. Если от сахара лучше всего отказаться совсем и навсегда, с солью так делать не нужно (за исключением случаев, когда у вас есть заболевания, требующие ограничения потребления соли; установить это может только врач). Тем не менее, когда речь идет о соли, лучше меньше, чем больше. Рекомендуемая дневная норма в среднем составляет 5—7 граммов. Взвесьте это количество, чтобы зрительно запомнить, и старайтесь его придерживаться.

В отношении соли я сам допустил ошибку. В последние две недели сушки решил слить побольше воды и убрал соль из рациона СОВСЕМ. Более того, даже воду покупал с пониженным содержанием натрия (некоторые бодибилдеры так делают). Получил ли я взамен суперрельеф? Нет. Зато получил массу очень неприятных эффектов, таких как судороги в мышцах и сильнейшее головокружение при вставании. Когда я поделился этой проблемой со знакомым тренером по бодибилдингу, он посоветовал мне немедленно прекратить эту практику, пока она не привела к серьезному ущербу для здоровья, за что я ему очень благодарен. Так что употребление соли требует очень сбалансированного отношения.

Скорость похудения

Очень многих волнует вопрос: с какой скоростью нужно худеть? Это зависит от ряда факторов. Во-первых, от того, насколько велик ваш исходный избыточный вес. Если вам нужно сбросить 20—30 кг или больше, при нормализации питания в первый месяц вполне может уйти 7—10 кг. Но если уйдет меньше, не расстраивайтесь: все очень индивидуально. При этом, если вам нужно сбросить 20 кг, а за первый месяц вы сбросили всего 1 кг, можно говорить о том, что вы делаете что-то не так и вам необходимо пересмотреть рацион в сторону снижения калорийности. Нормальной скоростью снижения веса считается 3—4 кг в месяц, примерно по 1 кг в неделю. При такой скорости вы будете сжигать в основном именно жир, в максимальной мере сохраняя мышцы (при условии включения в ваш режим силового тренинга).

Здесь же хотелось бы попутно развеять несколько обывательских мифов. Вам приходилось слышать: «Хожу в зал, чтобы перегнать жир в мышцы»? Мне приходилось – и часто. Это полнейшая ахинея как с точки зрения биохимии, так и просто здравого смысла. Жир и мышцы – это совершенно разные субстанции, и их взаимные превращения абсолютно исключены. Также очень часто встречается запрос: «хочу похудеть и накачаться», причем одновременно, а не последовательно.

Дело в том, что в один отрезок времени наш организм может работать только в одном из двух режимов: либо в анаболическом (строительство тканей), либо в катаболическом (разрушение тканей). Совмещение этих режимов, как правило, невозможно (к сожалению). Сжигание жира происходит только при одном условии – дефиците поступающей энергии (калорий). Строительство мышц происходит только при одном условии – профиците (избытке) поступающей энергии (калорий). Иными словами, вы можете похудеть и накачаться, но только сначала – похудеть, а потом – накачаться. Я бы рекомендовал именно такую последовательность. Если вы, имея лишний вес, начнете заниматься с железом, сохраняя профицит калоража, мышцы вы приобретете, но увидеть их под слоем жира все равно не сможете, а степень вашего дискомфорта от избытка веса будет только расти.