Создавай реальность. Как изменить жизнь через осознанное внедрение привычек

Ученые провели эксперимент.

В приемной доктора в очереди сидели подставные пациенты и ничего не подозревавшая девушка.

По сигналу звонка участники эксперимента поднимались со своих мест и садились обратно. Поначалу девушка недоуменно смотрела на них и оставалась сидеть. После нескольких звонков тоже начала вставать.

Постепенно все участники вышли из приемной, девушка осталась одна. Прозвенел звонок. Она встала.

Пришли новые люди. Когда девушка поднялась по звонку, они спросили, зачем она это делает.

– Все вставали, и я подумала, что так принято.

С детства мы формировали шаблоны поведения, слушая и наблюдая за взрослыми. Сначала за родителями, потом за воспитателями в детском саду, за учителями и одноклассниками в школе.

В ответ на потребность возникает определенная реакция, которая, при успешном повторении и закреплении, может войти в привычку.

Например, в детстве мы стремились заслужить любовь и одобрение родителей, ведь от этого зависело выживание.

Мы пробовали разное поведение: капризничали, плакали, кричали.

Если прибегали родители, жалели, брали на ручки, успокаивали, давали конфетку или игрушку, действие получало положительное подкрепление. Мы понимали, что это сработало.

Потом повторяли, закрепляли до автоматизма. И теперь уже во взрослом возрасте закатываем истерику, чтобы получить желаемое.

Или же подавили эмоции, перестали кричать и плакать, притворились, что все хорошо и тем самым заслужили похвалу родителей. Тогда сделали вывод, что проявлять эмоции – плохо, и безопаснее не быть собой, не выражать, а лучше даже не иметь потребностей и чувств.

Такая защитная реакция закреплялась постоянным повторением, и во взрослом возрасте нам привычно заталкивать злость и обиду поглубже, делать вид, что все хорошо.

Правда, потребности никуда не исчезли, и подобные привычки делают нас несчастными и неудовлетворенными жизнью и собой.

Формула создания новой привычки выглядит таким образом:

Формула привычки

Мы поработаем над тем, чтобы мотивация возникла сама как желание действовать, построив ее вокруг ценностей и того, что по-настоящему важно.

Побеседуем с сопротивлениями, поймем, о чем они хотят сообщить, и попробуем договориться.

Обсудим, как поддерживать себя на пути изменений, чтобы регулярно и долго повторять новые действия, пока они не станут привычкой.

Привычкой, повышающей качество жизни и приближающей к ценностям.

Дальше подробно рассмотрим каждое слагаемое.

Начнем с регулярного повторения, подкрепляемого положительной эмоцией, и разберем, как часто и как долго нужно делать по-новому.

Регулярное долгое повторение и подкрепление

Сколько лет вы живете со старыми привычками, подкрепляя их каждый день?

Иногда клиенты и участники тренингов ожидают, что за один раз смогут изменить убеждения и привычки.

Так бывает, когда происходит важное эмоциональное событие. Например, из-за тлеющей сигареты сгорел дом. После этого человек может сразу бросить курить, поскольку с курением связано много негативных эмоций: страх, потеря, вина.

Но обычно самое важное начинается после тренинга и консультации: как клиенты будут применять знания в реальной жизни.

Осознанность – энергозатратная операция. Мозг не любит напрягаться и выбирает простое, проверенное и доступное, прочные нейронные связи, привычные действия.

Например, полежать на диване и съесть тортик, вместо похода в спортзал.

Вредные привычки, приносящие немедленное удовольствие, создаются и закрепляются довольно быстро.

А когда выгоды (в виде хорошего здоровья и отличного самочувствия после занятий спортом) отложены во времени, мозг воспринимает новые действия как угрозу, ведь неизвестно, к чему они приведут.

Создание новых нейронных связей будет ассоциироваться с дискомфортом и сопротивлениями.

Например, решили мы ходить в спортзал.

В первый день может быть эйфория. Мы радуемся, нравимся себе – теперь мы спортсмены!

А потом после первых тренировок заболят мышцы, а результатов еще не видно. Мозг начнет искать рациональные причины, чтобы бросить. Оправдания пропускам.

Нет времени, нет сил, зачем мучиться? На данном этапе многие отступают. Я лично знаю несколько человек, которые купили абонементы в спортзал, но ни разу там не были.

Если же продолжать тренировки, дискомфорта становится меньше, мышцы перестают болеть, сборы не занимают столько времени и сил: уже точно знаешь, что положить в спортивную сумку. Но все равно приходится прилагать усилия, чтобы встать с дивана и выйти из дома. Если мотивация не перевесит временные удовольствия и вторичные выгоды, можно сорваться.

Через пару недель становится легче. Мы уже освоились в спортзале, составили программу, знаем все тренажеры. Уже видны первые результаты, проступают небольшие рельефы мышц, мы чувствуем себя лучше и сильнее, увеличиваем нагрузку.

На этом этапе важно закрепить привычку, признать успехи и порадоваться, получить удовольствие от процесса.

Тогда через какое-то время привычка прочно войдет в жизнь и не надо будет каждый раз напрягаться. Мы будем действовать на автомате.

Так сколько же времени нужно на формирование привычки?

Участница тренинга написала: «У нас отключили свет с утра, я об этом знала. Но пошла умываться и все равно нажала на выключатель. А еще я выключатель при ремонте сверху вниз перенесла, а потом еще полмесяца по стенке наверху искала. А – автоматизм. Где тот выключатель и та привычка, когда ты на автомате, без осознанки, делаешь 40 приседаний?»

Я спросила, а сколько раз она нажала на выключатель, чтобы это стало автоматизмом?

Большую часть времени мы живем на автопилоте, срабатывают привычки, закрепленные сотнями и тысячами повторений. Даже если они перестали быть эффективными.

Чтобы новые полезные привычки сформировались и стали автоматизмом, их надо повторить сотни раз.

Бытует мнение, что на создание привычки уходит двадцать один день.

По моему опыту и опыту клиентов – минимум двадцать один день. Столько времени необходимо, чтобы пройти первые фазы сопротивлений и создать новую нейронную связь.

Если говорить о привычках мышления и сценариях поведения, закрепляемых десятилетиями, то тут все сложнее. Например, привычка ругать себя, обесценивать, вступать в созависимые отношения, манипулировать или поддаваться на манипуляции, вступать в однотипные конфликты.

Один из моих сценариев – загонять себя. За что бы я ни взялась, сразу начинаю вкладывать слишком много энергии. Ведь нельзя же работать в удовольствие! Только тяжкий труд достоин похвалы и оплаты. Поэтому – выше, быстрее, сильнее! До тех пор, пока не упаду без сил.