15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию

– спутанность и скачка мыслей;

– плохая концентрация внимания;

– обильное потоотделение (гипергидроз);

– сухость во рту или в горле;

– приливы жара;

– озноб;

– резкое покраснение или побледнение;

– тошнота;

– спазмы и дискомфорт в животе;

– расстройства пищеварения;

– ощущение лёгкости или тяжести;

– чувство напряжения или слабости;

– внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

– внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Типичные мысли, запускающие паническую атаку

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники:

– «Сейчас моё сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

– «Сейчас у меня разорвётся сосуд, и будет инсульт!»

– «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

– «У меня точно рак мозга, от которого я умру совсем скоро!»

– «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

– «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

– «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

– «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

– «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

– «У меня сорвёт крышу, я сорвусь с места и разнесу всё вокруг!»

– «Я сделаю что-то нелепое на людях, и загремлю в психушку!»

– «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

– «Я ослепну и больше никогда больше не смогу видеть!»

– «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

– «Если у меня случится паника, я не смогу её оставить и умру!»

– «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

– «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Ложные интерпретации симптомов при панических атаках

Как мы замечали ранее, панические атаки случаются из-за искажённой катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Ниже мы приводим примеры таких ложных трактовок (см. таб. 1).

Таб. 1. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Типичное поведение при панической атаке

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий – например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится… И поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, что с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, иными словами, использовал так называемое защитное поведение. В результате человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники. Избыточно отслеживая и чрезмерно контролируя любые необычные (с его точки зрения) физиологические проявления, он уже готов в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты от паники, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает человека опыта безопасности проживания паники и поддерживают иллюзию того, что панические атаки опасны и невыносимы и что их необходимо избегать. Порочный круг панической атаки (даже панического расстройства) в схематичном формате представлен ниже (см. рис. 1).

Рис. 1. Порочный круг панической атаки

ГЛАВА 3. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Пять главных причин панических атак

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

– ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

– гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

– катастрофизация телесных ощущений – ложная катастрофическая интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний;

– защитное повеление – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

– избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Четыре основных триггера панической атаки

В свою очередь, главными когнитивными уязвимостями, проще говоря, представлениями, способствующими развитию тревоги ожидания панического приступа и самой панической атаки, являются следующие факторы:

– невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;