Преврати свою страсть в профессию

В недалеком прошлом девочкам, как правило, рекомендовалось играть в куклы, «в дом» и т. п., тогда как мальчики лазали по деревьям, соревновались, кто быстрее пробежит дистанцию, или занимались каким-либо спортом. Считалось, что мальчики должны быть спортивными, тогда как для девочек физические занятия менее подходят, поскольку они более слабые и хрупкие. Подобным образом строились и занятия по физическому воспитанию в школе: девочки бегали на более короткие дистанции, выполняли меньшее число подтягиваний.

Однако времена изменились, и девочки и женщины теперь могут себе позволить заниматься спортом, фитнесом, довольно часто показывая удивительные результаты. И за последние годы наблюдения в фитнес-клубах занимающихся девочек, девушек, женщин стало больше, чем мужчин. И к моему великому огорчению, как мужчине, а к тому же тренеру по фитнесу, мне стыдно за мужчин, что они деградируют в физическом развитии.

Это привело к тому, что ученые заинтересовались, насколько половые различия в физических нагрузках обусловлены биологическими различиями. На этот вопрос мы постараемся ответить в данной главе. Рассмотрим различие между женщинами в конституции и составе тела, а также в физиологических реакциях на физическую нагрузку. Определим половые различия в двигательных способностях. Наконец, остановимся на сугубо женских проблемах, таких как менструальный цикл, беременность, остеопороз, выясним, как эти факторы влияют на мышечную деятельность женщин, занимающихся физическими нагрузками.

Размеры и состав тела

До 12—14 лет между девочками и мальчиками не существует значительных различий в росте, массе тела, объеме талии, ширине костей, толщине подкожных складок, и по силе они примерно равны. При достижении половой зрелости мальчики мужают, это происходит вследствие выработки мужского гормона тестостерона. Тестостерон способствует росту костей (увеличению их размеров) и стимулирует синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. Вследствие этого в пубертатном периоде мальчики-подростки более крупные и мускулистые, чем их сверстницы.

Эстроген также оказывает значительное влияние на женщин, как тестостерон у мужчин: он вызывает расширение таза, развитие грудных желез, увеличение отложений жира, особенно в области таза. Эстроген также стимулирует рост костей, окончательная длина которых устанавливается через 2—4 года после достижения периода полового созревания. Вследствие этого для девочек характерен очень быстрый рост в первые годы после достижения пубертатного периода, затем рост прекращается.

С точки зрения силовых способностей женщин, как правило, рассматривают как более слабых… Результаты некоторых исследований показали, что сила верхней части тела у женщин меньше на 43—63%, нижней – на 25—30%, чем у мужчин. При этом у юношей количество тестостерона в крови намного выше. Возможно, существует прямая связь между уровнем тестостерона и силой: высокий уровень тестостерона – это большая мышечная масса и, следовательно, большая сила. Кроме этого, доказано: тестостерон делает человека более напористым, смелым, целеустремленным, а такие люди добиваются высоких результатов на занятиях. В целом у них меньше жировых отложений.

Несмотря на менее выраженные различия в силе верхней части тела при ее выражении относительно общей массы тела и чистой массы тела, все же они остаются довольно существенными. Этому есть два объяснения. Для женщин характерен более высокий процент чистой массы тела ниже талии, а значит, и мышечной массы. Кроме того, возможно, вследствие такого распределения чистой массы тела женщины в большей мере используют мышечную массу нижней части тела по сравнению с мужчинами. Силовые способности некоторых женщин средних размеров могут превышать силовые способности среднего мужчины. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или выносливости:

– теряют общую массу;

– теряют жировую массу;

– теряют относительное количество жира;

– увеличивают чистую массу тела.

Степень увеличения чистой массы тела у женщин, как правило, намного меньше, чем у мужчин. За исключением чистой массы тела степень изменений состава тела в большей мере связана с общими затратами энергии во время тренировочных занятий, чем с половыми признаками. Что касается чистой массы тела, максимальное увеличение наблюдается вследствие тренировочных занятий силового характера, причем это увеличение намного меньше у женщин – главным образом вследствие гормональных различий.

Физические занятия также влияют на состояние костей и соединительной ткани. Исследования, проводившиеся на животных, а также небольшое число исследований с участием людей показывают увеличение плотности костей, подвергающихся максимальным нагрузкам. Такая реакция, по-видимому, не зависит от пола; во всяком случае, что касается молодых и людей среднего возраста.

Физические нагрузки циклического характера укрепляют соединительные ткани в одинаковой степени у мужчин и женщин. Вероятность того, что женщины более подвержены травмам, чем мужчины, заставила ученых анализировать различия в прочности связок, сухожилий, костей и целостности суставов, однако результаты проведенных в этом направлении исследований пока не привели к конкретному заключению. Различия в количестве травм среди мужчин и женщин могут быть в большей мере связаны с уровнем подготовленности.

Силовые возможности

До 90-х годов девочкам и женщинам не рекомендовалось заниматься силовыми видами спорта. Считалось, что представительницы слабого пола не способны увеличить свои силовые способности вследствие исключительно низкого содержания мужских анаболических гормонов. Парадоксально, но многие уверены в том, что занятия силовой направленности могут сделать женщин мужеподобными. В результате проведенных исследований установили, что занятия силовой подготовкой способствуют значительному увеличению силовых возможностей женщин, не приводя к заметному увеличению мышечного объема.

В одном исследовании сравнили реакции 47 женщин и 26 мужчин на одинаковую программу силовой подготовки. Занятия проводили два раза в неделю в течение 10 недель, продолжительность занятия составляла 40 минут. Были получены следующие результаты: увеличение силы жима лежа на скамье – 29% у женщин и 17% у мужчин; увеличение силы жима ногами – 30% у женщин и 26% у мужчин.

Окружность мышц у женщин увеличилась весьма незначительно, тогда как у мужчин наблюдалась классическая гипертрофия мышц. Таким образом, гипертрофия не является ни следствием, ни предпосылкой к увеличению мышечной силы. Эти результаты подтвердил ряд исследований. Следовательно, у мужчин и женщин одинаковые гистологические и биохимические свойства мышц. Это подтвердили сканограммы плеча и бедра студенток и студентов, специализирующихся в области физического воспитания, и мужчин-культуристов. Хотя в обеих группах мужчин абсолютные показатели были намного выше, чем у женщин, при выражении силы относительно единицы площади поперечного сечения мышцы никаких различий между группами не наблюдали.

Вследствие низких уровней тестостерона у женщин меньшая мышечная масса. Если мышечная масса – главный показатель силовых способностей, то женщины оказываются в невыгодном положении по сравнению с мужчинами. Если же нервные факторы столь же или более важны, то потенциальные возможности женщин в увеличении абсолютной силы очень большие. Возможна также значительная гипертрофия мышц у женщин. Это продемонстрировали женщины-культуристки, не использовавшие анаболические стероиды. В принципе мышечная гипертрофия у женщин менее значительна, чем у мужчин, при данном тренировочном стимуле, однако мышечная гипертрофия у некоторых женщин может превосходить гипертрофию мышц мужчин.

Эта информация поможет нам ответить на вопрос, следует ли женщин тренировать по-другому. Ответ: НЕТ, НЕТ И ЕЩЕ РАЗ НЕТ! Приведенные примеры показывают: существуют другие факторы, определяющие разницу в силе между мужчинами и женщинами, а также между людьми одного и того же пола, и эти факторы не связаны с размерами мышц.

Стоит ли менять график тренировок до менструации и во время нее?

Стоит ли менять график упражнений в зависимости от дня менструального цикла? И можно ли тренироваться во время критических дней, чтобы быстро похудеть? Это часто задаваемые вопросы даже тренеру-мужчине. Нужно сразу обговорить с клиентом задачи занятий фитнесом и состояние здоровья. Если клиент ощущает себя вполне здоровой женщиной, нет противопоказаний к упражнениям, то есть отсутствуют гинекологические заболевания, то ей можно ничего не менять в режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений: число повторов, время самой тренировки. Если женщина здорова, но ее организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то предложите лучше поменять вид упражнений.

Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу, энергобаланс может нарушиться. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же клиента очень тянет в спортзал и она хочет быстро похудеть, посоветуйте ей обратиться к гинекологу. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при ее проблеме.

Фитнес лечит предменструальный синдром

Слышал, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе пилатеса, упа-йоги, боди-баланса. Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, не интенсивные и без отягощения упражнения на пресс – это позволит поддержать вес в норме и даже похудеть во время менструации.

При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет. Отдельный совет для любительниц силовых тренировок: уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере и помогают быстро похудеть. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо стандартных четырех-пяти, облегчается ПМС. Оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

Особенности тренировки для женщин

Использовать микропериодизацию: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный. Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели – до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели при 28-дневном цикле происходит овуляция, и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того, была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микропериодизацию в женском тренинге.

Высокообъемный тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские, по причине лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того, этот вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использование приемов «сбрасывания веса» на снарядах. Так как количество тестостерона у женщин меньше, у них меньше и мышечных волокон (миофибрилл). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6—8 повторений, эффективный для мужчин, для женщин чаще всего бесполезен.

Не должно быть избытка углеводов в питании. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин. Лучше, чтобы углеводов было чуть меньше, чем чуть больше нужного. Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличие от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской реакция на инсулин, во-первых. И за счет все тех же мышц, во-вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоиться в гликоген. Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный углевод легче, чем у мужчин, будет сохраняться в мышцах как гликоген. А избыточный углевод гораздо легче, чем у мужчин, будет откладываться в жир. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле… Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

Длительная низкоинтенсивная нагрузка в ЧСС 110—120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.

Беременность

Во время беременности в теле происходят различные изменения. Занятиям фитнесом и правильному питанию должно быть отведено важнейшее место в поддержании здоровья будущей матери и ее ребенка. Но не всегда женщина самостоятельно способна определить, что в данный период необходимо, на что следует обратить особое внимание и чего надо избегать. Попробуем разобраться вместе.

Беременность требует от женщины наибольших физических сил. В этот период организму приходится иметь дело с активизацией обмена веществ (метаболизма) и с повышением потребности в питательных веществах. К счастью, у организма есть несколько механизмов, которые помогают экономить энергию в пользу развивающегося плода. Один из механизмов – это изменение аппетита и вкусовых приоритетов. Как правило, женщина ест больше и выбирает определенную пищу. Второй механизм – это повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника.

Дополнительные механизмы – это снижение скорости накопления жиров и снижение физических нагрузок. Физиологический механизм женщины подает сигналы снизить нагрузку. Если не прислушаться к нему, то интенсивные нагрузки могут нанести вред здоровью матери и развивающемуся плоду.

Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25—30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30—35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

У занятий спортом во время беременности несколько положительных моментов. Например, контроль за весом, снижение риска возникновения повышенного артериального давления, контроль за уровнем сахара в крови и снижение риска возникновения диабета, сохранение силы в мышцах и связках, улучшение общего самочувствия. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом во время беременности укорачивают время схваток, снижают риск проведения кесарева сечения и сокращают срок послеродовой реабилитации. Вместе с этим очень важно, чтобы женщина не относилась к занятиям спортом как к средству для снижения веса, так как на данном этапе ее жизни это не является приоритетной задачей.

Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?

Умеренная и регулярная нагрузка пойдет только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Полностью следует исключить спортивные занятия, на которых происходит полный контакт, – кикбоксинг и различные виды борьбы. Также необходимо отказаться от экстремальных видов спорта – скалолазания, дайвинга и т. п. После первого триместра важно избегать нагрузки, которая происходит в положении лежа на спине или животе.

Можно ли проводить силовые тренировки?

Да. Это способствует поддержанию хорошего тонуса мышц. Можно выполнять по одному подходу каждого упражнения 2—3 раза в неделю. Между тренировками всегда должен быть отдых в минимум 24 часа.

Использование веса во время тренировок укрепит суставы и связки, что поможет уберечь их от травм. Но необходимо избегать использования больших весов. К примеру, гантели весом 1—3 кг вполне подойдут для упражнений на мышцы рук.

Почему важно скорректировать питание в соответствии с занятиями фитнесом?

Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается приток крови, усиливаются сердечная функция и функции дыхания, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат.

Почему важно употреблять витамины и минералы?

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Прием пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста – клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?

Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т. п.) – за 2—2,5 часа до начала занятий. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, мы рекомендуем в этом случае аминокислоты BCCA. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Прием жидкости во время тренировки

Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая – 38 ºС). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости: 1—2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2—3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело все еще выделяет тепло и пот.

Сколько калорий следует добавить в день тренировки?

Несмотря на то что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22—25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, все равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350—400 калориях в тренировочный день на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.

12 доводов для девушек, чтоб тягать железо

Мы набросали дюжину убедительных причин, чтобы девушки перестали бояться гантелей и штанги и потянулись к грифу, ведь нет более эффективного способа привести свое тело к идеалу, правильно тратя всего по 3—4 часа в неделю.

1. Это наиболее эффективный и здоровый способ похудеть

Причем этот способ имеет стопроцентную надежность. Если соблюдаешь вот эти простые принципы, то тело не может не прийти в нормальное, красивое состояние. Если был излишек веса – он со стопроцентной вероятностью уйдет. Это не из разряда «а вдруг получится», а по принципу «делай А, и через N месяцев получишь Б», где А – часовая тренировка три раза в неделю и режим здорового питания с контролем калорий, а Б – красивое подтянутое тело. Если до 20 лет девушка может игнорировать все эти причины, прожигая молодость, то после 30 удерживать свое тело в идеальных пропорциях эффективнее всего с помощью гантелей, штанг и правильного питания.