Самомассаж в культуре здоровья семьи. Учебно-практическое пособие

Простое упражнение для поддержания правильной осанки: встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Это упражнение важно выполнять как можно чаще в течение дня, это поможет сформироваться привычке контролировать свою правильную осанку, что в свою очередь способствует улучшению функций органов..

Правильная осанка. Если при ходьбе позвоночный столб сохраняет физиологические изгибы, то все удары, возникающие при соприкосновении ног с поверхностью опоры, поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, как пружины и защищают спинной и головной мозг.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением для оздоровления и омоложения всего организма. Сидеть надо так же правильно, как и стоять. Спину следует плотно прислонить к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривизне изгибов позвоночника. Мышцы живота при этом будут в тонусе, а прямые плечи будут способствовать поддержанию необходимого баланса тела.

Обычная деятельность человека не даёт полностью использовать возможности позвоночника. Ведь природа создала его таким, что он может выдерживать огромные нагрузки. Ходьба, бег, повороты, наклоны, поднятие и перенос тяжестей в течение многих лет – все эти нагрузки позвоночник способен выдержать.

Однако большинство людей ускоряют процесс естественного угасания организма, нарушая законы природы. К примеру, у животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Понаблюдайте, например, за кошкой или собакой. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперёд или извивается всем телом и крутит головой. Возможно, это является причиной того, что животные долгое время сохраняют двигательную активность.

Позвоночник, как никакая другая часть тела, очень быстро реагирует на наше к нему внимание. С помощью простых и ежедневных упражнений можно восстановить функции позвоночника. Например, правильная осанка «тренирует» и способствует удержанию позвоночника в «растянутом» состоянии. А самомассаж с помощью массажора активных зон вдоль позвоночника (Рис.10) позволяет улучшить общее состояние человека, создаёт условия для нормального функционирования организма. При этом резервные возможности правильной осанки позвоночника позволяют включать механизмы самовосстановления органов и систем. И это очень важный ресурс для сохранения здоровья в любом возрасте.

Рис.10. Активные зоны вдоль позвоночного столба при самомассаже помогают сохранять баланс тела и улучшают общее самочувствие

В основе самовосстановления лежит эффект энергии микровибрации, которая необходима организму для транспортных и обменных процессов на клеточном уровне как жизненно важный биологический ресурс. Лимфатические и кровеносные сосуды не подходят к каждой клетке. Для их контакта необходимо их «встряхивание», которое обеспечивается за счёт сократительной активности мышечных волокон, то есть работы мышц. Достаточный уровень микровибрации, необходимый для питания и очистки всех тканей, в том числе, суставов, которое возникает лишь при движении – физическом напряжении мышц, своего рода периферических «сердец» человека.

Например, комплексное использование лечебных физических упражнений, аэробных тренировок плавания – становятся эффективным средством профилактики и лечения такого распространёного заболевания как артроз. Они направлены на восстановление подвижности сустава и усиление кровотока в данной области, а соответственно могут стимулировать очистку и восстановление тканей сустава, снимают боль.

По многочисленным наблюдениям специалистов, одним из важных компонентов, влияющих на работу нашего организма, является гимнастика. Полезно делать утреннюю зарядку. Подойдёт всё: бег, езда на велосипеде, танцы, аэробика и конечно походы, путешествия. Главное, чтобы движение доставляло радость.

Основная цель гимнастики – способствовать нормализации тонуса мышц, увеличению подвижности позвоночника, созданию «мышечного корсета» (как естественного стабилизатора позвоночного столба), улучшению общего состояния и восстановлению трудоспособности. Не стоит забывать, что только осознанное и активное использование физических упражнений даёт видимый эффект: сохраняет жизненный тонус, усиливает активность эмоционально-волевого фона, улучшает общее состояние организма.

Простую технику для поддержки правильной осанки рекомендуют японские специалисты:

1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7—10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.

2. Садимся на достаточно твёрдую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдёт, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике, на полу), кладём свёрнутый валик.

3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперёк тела под поясницей – с проекцией на пупочную область. Это важно.

4. Ноги кладём на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20—25 сантиметров.

5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза неудобная, но главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

6. Лежим в таком положении 5 минут. Если всё сделано правильно, ваш скелет начнёт немедленно принимать естественную для него форму – и при этом, живот как бы «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха» на валике. Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц. За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений. В результате достигается нужный эффект правильной осанки.

Упражнения с собственным весом – простой и практичный способ привести осанку и состояние организма в порядок – одно из таких упражнений это, – «планка». Из и. п. лёжа, нужно поднять корпус тела с опорой на вытянутые руки и носки стоп (возможно с опорой на локти, поднимая поочередно правую и левую нижнюю конечность). Если вы начнёте выполнять это упражнение каждый день в течение 5—10 минут, это даст заряд энергии на весь день. И результат при этом будет значительным:

*Мышцы корпуса станут сильнее. Мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц корпуса тела:

• поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;

• прямая мышца – помогает лучше прыгать;

• косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;

• ягодицы – поддержат спину.

*Улучшится состояние мышц спины. Выполнение этого упражнения позволит вам сформировать мышцы корпуса тела без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение «планки» позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

*Ускорится обмен веществ. Упражнение «планка» сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса – скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий.

*Улучшится осанка. Усиление мышц туловища оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение упражнения поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

*Разовьётся чувство равновесия. Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет упражнение «планка».

*Улучшится гибкость. Благодаря «планке» растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой «планки» вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

*Улучшится психологическое состояние. Это удивительно простое упражнение по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. Гиподинамия, целый день в рабочем кресле способствует тому, что тело затекает, вы чувствуете напряжение, возможно ухудшение настроения, общего самочувствия. Ежедневное выполнение упражнения «планки» поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Ходьба. Однако ни один комплекс упражнений не может заменить самую универсальную нагрузку, предписанную нам природой. Речь идёт о ходьбе. Ходьба ежедневно, ежечасно и ежеминутно тренирует все группы мышц нашего тела, стимулирует деятельность всех систем организма, является естественным фактором нормальной жизнедеятельности человека.

Во время ходьбы активируется дыхание, повышается обмен веществ, улучшается кровообращение в больших мышечных группах, в том числе в сердечной мышце. Укрепляются мышцы ног, туловища, увеличивается подвижность в суставах нижних конечностей. Формируется правильная осанка и свободная походка. Вследствие регулярной тренировки вырабатывается выносливость, в частности со стороны нервно-мышечного аппарата. Как правило увеличивается и сила мышц ног.

Ходьба – прекрасное, простое и общедоступное средство для тренировки мышц и развития двигательного аппарата. В профилактической практике сегодня широко применяется ходьба со шведскими палками. Она, особенно на свежем воздухе по красивой местности, создаёт благоприятный психоэмоциональный фон, улучшает настроение, сон. Также она является одним из методов лечебной физкультуры. Ходьба должна быть ритмичной и сопровождаться глубоким, спокойным дыханием через нос с удлинённым выдохом. Дыхание следует сочетать с ритмом шагов, то есть на определенное количество шагов рассчитывается определенное количество дыхательных движений. При этом важно правильно ставить стопу – вначале нужно наступить на пятку, опуская её в направлении мизинца, а только затем на всю стопу. Шаг становится пружинистым и при этом активизирует важную энергетическую рефлекторную точку (зону) на стопе, которую связывают с долголетием человека. К тому же нельзя забывать, что у человека на стопе более 7000 нервных окончаний и более 600 активных точек, рефлекторно связанных с внутренними органами человека.

Соответственно через стопы идет массаж внутренних органов (Рис.11). Нужно отметить важную связь правильной осанки, не допускающей развитие плоскостопия, из-за которого происходит нарушение работы мышечно-венозной помпы стопы, голени, бедра нижних конечностей что способствует развитию варикозного расширения, застоя в венах, нарушение лимфотока и работы клапанов вен. При этом, на таких клапанах нередко образуются тромбы. Известно, что лимфа дренирует всю выделительную систему тела и очищает капилляры, соответственно нарушается и ритм работы очистительной системы организма. Резко меняется не только лимфоток, но и состояние соответствующих лимфатических желёз, а это предпосылка для формирования различных заболеваний.

Постоянная работа над правильной осанкой позволяет также поддерживать состояние здоровья глаз и других функций организма.

Рис.11 Зоны на стопе проецируемые на внутренние органы

Положительное влияние физических упражнений, водных процедур на организм человека известно с древних времен. Регулярная мышечная деятельность улучшает кровообращение, задерживает развитие склеротических изменений в сердце, сосудах, лёгких, повышает обмен веществ, понижение которого неизбежно происходит в пожилом возрасте. Полезны медленная езда на велосипеде по ровной местности, пешеходные прогулки, плавание. В зимнее время лыжи, коньки. Начинать занятия физкультурой необходимо с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. И ещё одно условие: мышечные нагрузки должны быть дозированными, особенно на начальном этапе. Соответственно, при уходе за стопами при самомассаже которых, после водной процедуры или ножной ванночки, наблюдается и снятие после-рабочего утомления и улучшение общего самочувствия.

Не вдаваясь в глубины анатомии, отметим, что с возрастом, особенно при чрезмерных постоянных физических нагрузках, из суставов происходит «выпаривание» смазки (суставной жидкости), которая заложена, что называется, самой природой и изначально присутствует во всех суставах. Без этой смазки суставы становятся «рыхлыми», начинают соприкасаться друг с другом и, естественно, со временем стираются. И создаются условия для возникновения заболевания или травмы.

Разработаны правила так называемой «ортопедической профилактики» с целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома. Рекомендуется соблюдать специфическую осанку с комфортным для функции органов положением поясничного отдела позвоночника при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности.

Следует признать особо неблагоприятным наклоны туловища вперёд из положения стоя при поднимании тяжестей. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков.

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперёд (стирка белья, подметание и мытьё полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой, какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчётом, чтобы туловище не сгибалось вперёд, т.к. ритмичные движения в наклоне вызовут перегрузку. позвоночника.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в наклоне вперёд). К примеру: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжёлых предметов т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц и переноске тяжестей. Наилучший вариант – выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска или подъем даже не очень тяжёлого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках), может вызвать обострение заболевания, связанное с остеохондрозом позвоночника.

Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперёд, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, и поднимать груз за счёт выпрямления колен.

При езде в автомобиле под поясничный отдел желательно подкладывать валик. И обязателен подголовник для уменьшения степени травмы шейного отдела позвоночника при резких и неожиданных рывках автомобиля.

Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остаётся неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя – периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только даёт отдых ногам, но и способствует разгрузке поясничного отдела позвоночника.

При транспортировке в лифте целесообразно расслабиться и принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10—50 сек. в сочетании с физическими упражнениями.

Глава 2.

Физиология человека. Механизмы воздействия гигиенического самомассажа