Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни

Часть первая Цените зиму

ВРЕМЯ В ТРОМСЕ не просто изменило мое отношение к зиме. Оно показало мне, насколько сильны и упрямы наши ожидания, связанные с этим временем года. Еще до того, как я вдохнула норвежский воздух, до того, как я сама испытала на себе Арктику или Полярную ночь, мои ожидания кричали, что такая холодная, бессолнечная зима будет несчастной. Эти ожидания сформировались в течение всей моей жизни, связанной с сезонной борьбой, и подкреплялись тем, что я слышал от окружающих меня людей, чьи слова о якобы унылой зиме в Тромсё эхом отдавались в моих ушах.

Для некоторых людей, с которыми я общался на Крайнем Севере, самое тяжелое время в году – это наступление зимы: конец октября, начало ноября, когда дни становятся все темнее, а самые темные дни еще впереди, и все кажется тяжелым. В климате, где температура ниже нуля, это время перед снегом: сплошная темнота, никакого отраженного света и никаких зимних развлечений, связанных со снегом. Келли Рохан, профессор психологии в Университете Вермонта и эксперт по лечению сезонного аффективного расстройства, рассказала мне, что это особенно трудное время года для людей, страдающих от зимней депрессии. В своих исследованиях она пытается определить "сценарий, которому следуют люди осенью при смене времен года": конкретные сигналы, вызывающие депрессию. Для ее пациентов Хэллоуин и окончание перехода на летнее время – маркеры наступающей зимы – являются "очень сильными, обусловленными стимулами". Признание этих стимулов может быть полезным, если оно мотивирует адаптивные стратегии преодоления, или вредным, если оно запускает спираль тревоги по поводу сезонного аффективного расстройства.

Но не только люди с сезонным аффективным расстройством сознательно или иным образом предвкушают зимние невзгоды. Наступление зимы, особенно сокращение светового дня и наступление темноты, часто влияет на наше настроение. Дело не только в самой темноте, которая сама по себе и на время может быть терпимой. Дело в осознании того, что дальше будет только темнее, прежде чем снова станет светлее. Это спираль, которая начинается с ожидания того, какой ужасной будет зима.

Во многих случаях способность предвидеть служит нам на благо. Они помогают нам представить, что будет, когда мы отправимся на работу, в продуктовый магазин или на вечеринку. У нас есть общие ожидания относительно того, что эти события повлекут за собой (и как к ним подготовиться), которые исходят от окружающих нас людей, нашего предыдущего опыта и нашего мышления. Но когда эти ожидания слишком негативны, они могут усиливать наши страдания. Они усиливают наш дистресс не только во время негативного опыта, но и в преддверии его. Они призваны помочь нам быть бдительными и избегать неприятностей, но могут и обернуться обратным эффектом. Ведь наши ожидания не только отражают реальность, но и создают ее.

ОЖИДАНИЕ ХУДШЕГО

После года, проведенного в Тромсё, я стала первым новым аспирантом Али Крам, которая начала работать в Стэнфорде за год до меня. Она создавала и развивала лабораторию Mind & Body Lab, и я была в восторге от возможности стать ее частью: проводить новые исследования того, как наш образ мыслей влияет на наше здоровье и самочувствие, заводить новые связи на факультете и во всем университете, а также участвовать в создании сообщества лаборатории. Стэнфорд стал для меня феноменальным местом, чтобы стать аспирантом.

Стэнфорд, однако, не является феноменальным местом для зимнего обучения. Здесь, в Пало-Альто, штат Калифорния, бывает прохладно (даже до 40 градусов по Фаренгейту), но в целом даже самые холодные месяцы обычно теплые и солнечные. Весна часто приходит в феврале, когда после зимних дождей практически за ночь прорастает зеленая трава и оранжевые маки. В дождливый год сезон дождей может длиться шестьдесят дней, что оставляет около десяти месяцев, посвященных солнечному свету. Снега в кампусе Стэнфорда не было с 1976 года. Поэтому поначалу я направил свои исследовательские усилия на другие области, где наш менталитет имеет значение. Погрузившись в исследования эффекта плацебо, я начал понимать, как наши ожидания могут влиять на наше восприятие зимы еще до начала сезона.

– – -

ПЛАЦЕБО – это недействующие лекарства, часто сахарные таблетки, которые выдаются за настоящие лекарства. Чаще всего они исследуются в рамках рандомизированных контролируемых испытаний, в ходе которых новые препараты или методы лечения сравниваются с плацебо, чтобы определить, действительно ли они эффективны. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что любое преимущество лечения не связано с эффектом плацебо, что позволяет нам увидеть влияние активных ингредиентов после того, как мы вычтем "все остальное". Но такие психологи, как я, мои коллеги из Стэнфордской лаборатории разума и тела и другие исследователи из Общества междисциплинарных исследований плацебо (есть даже конференция по плацебо, которую я посещаю раз в два года и которая вызывает множество шуток о том, является ли она "настоящей" конференцией), задаются такими вопросами, как: "Что именно представляет собой это "все остальное"?" и "Что вызывает эффект плацебо?".

Потому что работает эффект плацебо. Новым лекарствам трудно пройти испытания, отчасти потому, что эффект плацебо дает эффект, который трудно превзойти. Один крупномасштабный обзор, опубликованный в журнале BMJ, показал, что на долю плацебо может приходиться от 50 до 75 процентов пользы от обезболивающих препаратов. И это не только боль: плацебо могут облегчить тревогу и депрессию. Они могут подавить тремор при паркинсонизме. Они могут уменьшить астму и аллергию. Они могут снизить кровяное давление. Они могут укреплять иммунную систему и лечить болезнь Альцгеймера. Если бы эффект плацебо был единственным лекарством, он стал бы самым эффективным препаратом всех времен.

Что вызывает эти улучшения? Это не сахар в сахарной таблетке и не физиологический раствор в шприце. В этих плацебо нет "активных ингредиентов". Вместо этого плацебо активируют механизмы исцеления в организме. Механизмы их действия зависят от заболевания, которое они лечат, и от убеждений пациентов относительно их действия. Когда пациентам дают плацебо и говорят, что оно снимет боль, организм реагирует на это активизацией эндогенных опиоидов и дофамина – химических веществ, облегчающих боль и вызывающих чувство радости в мозге. Плацебо могут уменьшить гиперактивное возбуждение нейронов в субталамусе, чтобы утихомирить тремор при паркинсонизме. У пациентов с депрессией плацебо ассоциируются с увеличением метаболизма в областях мозга, отвечающих за когнитивную обработку и контроль, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Другими словами, эффект плацебо зависит от того, что люди ожидают от плацебо.

Наши ожидания оказывают заметное влияние на наш опыт. В одном исследовании, проведенном моими коллегами из Стэнфордской лаборатории разума и тела, участников привели в лабораторию и вызвали у них аллергическую реакцию. В предплечье укололи каплю гистамина, который вызывает зуд, приподнятый бугорок, называемый сыпью, похожий на комариный укус. Затем медицинский работник вводил крем от аллергической реакции. Половине участников врач сказал, что это антигистаминное средство: крем, который уменьшит аллергическую реакцию. Другой половине участников врач сказал, что это агонист гистамина: крем, который усилит аллергическую реакцию. По правде говоря, для обеих групп это был неароматизированный лосьон для рук. Но ожидания, внушенные врачом, определили результат: по сравнению с участниками, которым сказали, что крем усилит их реакцию, у участников, которым сказали, что крем поможет им справиться с аллергической реакцией, через шесть минут физический размер сыпи был меньше.

Эффект плацебо может помочь лечению работать лучше. Когда пациенты ожидают пользы, эти ожидания могут усилить облегчение и исцеление. Но у плацебо есть злой близнец: эффект ноцебо.

Эффект ноцебо – это когда лечение вредно, потому что у людей есть негативные убеждения относительно его воздействия. Обычно это относится к побочным эффектам: те, кто ожидает побочных эффектов от лекарств, с большей вероятностью их получат. Иногда простое информирование людей о возможных побочных эффектах лекарств увеличивает их проявление – в одном исследовании мужчины, принимавшие лекарство от увеличения предстательной железы, почти в три раза чаще сталкивались с сексуальной дисфункцией, когда им сообщали, что это возможный побочный эффект. Внешние факторы также могут повлиять на наше представление о побочных эффектах, например, слова друзей и родственников или информация в СМИ. В Новой Зеландии после общенационального перехода на непатентованную версию антидепрессанта в двух крупных новостных изданиях появились статьи о том, что непатентованная версия препарата вызывает особые побочные эффекты. Исследование, посвященное этому переходу, показало, что после освещения в СМИ побочные эффекты препарата увеличились более чем на 300 %; при этом увеличение было наиболее значительным для конкретных побочных эффектов, упомянутых в новостях.

– – -

ПРЕДСКАЗАНИЯ нашего собственного разума, сформированные нашими установками, призваны помочь и подготовить нас к тому, что будет дальше. Но, как показывают исследования эффекта плацебо, они также делают реальность, которую мы ожидаем, более вероятной. Когда мы подсознательно или иным образом думаем, что "зима – это ужасно" или "зима ограничивает", мы ожидаем, что зима будет безжизненной и скучной. Ожидая, что зима будет ужасной, мы, возможно, навязываем себе этот сезон. На своих семинарах, посвященных зимнему менталитету, я первым делом прошу людей заполнить следующее предложение: "Зима – это _________". На такую простую фразу я получаю самые разные ответы. Некоторые люди сразу ориентируются на позитив: "уютно", "волшебно", "весело". Но большинство ответов – негативные. Не только объективно верные ответы, такие как "холодно", "темно" и "сыро", но и слова, которые являются субъективными, негативными интерпретациями: "депрессивный", "мрачный" и "несчастный". Правда, конечно, в том, что зима может быть любой из этих вещей – она может быть волшебной или депрессивной, веселой или несчастной. Но когда сама мысль о зиме вызывает только пессимизм, это не просто отражает то, какой может быть зима: это увеличивает вероятность того, что наша зима будет мрачной. Благодаря предвзятости подтверждения – нашей склонности искать и обрабатывать информацию, которая подтверждает наши убеждения и умонастроения, – эти ожидания заставляют нас с большей вероятностью замечать и воспринимать либо прелести зимы, либо ее трудности, что день за днем формирует наше реальное восприятие зимы. Когда мы ожидаем зимних страданий, каждая дрожь, промозглая поездка или серое утро бросаются в глаза, подтверждая наши страхи и прочно закрепляясь в нашем сознании. Но когда мы ожидаем зимнего чуда, наше внимание и поведение переориентируются соответствующим образом. Холод становится напоминанием о том, что пора варить суп, поездки на работу превращаются в возможность понаблюдать за дождем, а серые утра становятся эстетичным фоном для чашечки кофе.

Когда мы принимаем образ мыслей "зима – это прекрасно" или "зима полна возможностей", созерцание прихода зимы меняется. Мы больше не сосредотачиваемся на том, что не можем сделать. Вместо этого мы представляем себе зимние удовольствия: наши любимые свитера, кружки чая с паром, хрустящие утренние прогулки. И даже если наш образ мыслей влияет на наши ожидания, наши ожидания могут формировать наш образ мыслей. Сосредоточение на том, чего мы ждем с нетерпением, может укрепить мысли о том, что зима будет веселой. Мы можем сформировать позитивный настрой на зимнее время, нацелившись на свои ожидания от сезона: осознанно приветствуя зиму, активно готовясь к ней и представляя, какие удовольствия ждут нас впереди. Заглядывание в будущее может изменить зиму еще до ее начала.

НАСЛАЖДАЯСЬ ОКОНЧАНИЕМ ПЕРЕХОДА НА ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ

Хотя официально первым днем зимы считается 21 или 22 декабря, дата зимнего солнцестояния (в Северном полушарии; в Южном – 20 или 21 июня), мы можем отмечать начало зимы и в другое время. Для кого-то это может быть момент выпадения первого снега. Для многих в США это может быть день после Дня благодарения, когда начинается подготовка к Рождеству, зажигаются огни и украшаются деревья. Лично для меня начало зимы – это сокращение дней, которое наиболее ярко проявляется, когда заканчивается переход на летнее время.

Окончание перехода на летнее время – в конце октября или начале ноября – это резкий сдвиг: от одного дня к другому день притупляется. Переход на летнее время обычно встречается с первоначальным облегчением от того, что у вас появился лишний час сна, а затем на следующей неделе – с большим недовольством, сопровождаемым замечаниями "Теперь на улице темнеет так рано" и "Сейчас только шесть тридцать!? А кажется, что уже девять вечера!".

Одна из самых больших проблем с окончанием перехода на летнее время заключается в том, что, как и большая часть зимы, оно подкрадывается к нам незаметно. Теперь, когда наши телефоны обновляют время автоматически, можно даже проспать этот переход, не заметив: во время написания этой книги я посетил местную кофейню на следующее утро после перевода часов. Когда я спросил баристу, нравится ли ей лишний час сна, она ответила: "О, так вот почему мой кот проснулся сегодня рано утром?" Наши графики не учитывают смену светового дня: мы не заканчиваем работу или школу раньше и не корректируем свой распорядок дня. Это регистрируется как почти не значимое событие, и его редко планируют заранее. Не существует культурных праздников или ритуалов, связанных с окончанием перехода на летнее время. В результате мы оказываемся ослепленными темнотой, шокированы тем, насколько усталыми мы себя чувствуем, разочарованы тем, что мир вокруг нас изменился внезапно и неестественно.

Но вместо того, чтобы пассивно реагировать на это событие, мы можем подготовиться к смене времени. Мы можем активно ожидать и даже приветствовать окончание перехода на летнее время.

– – -

ПЕРВЫЙ ШАГ – осознать и предвидеть этот переход. Точно так же, как мы заранее планируем время для приготовления праздничных блюд или морально и физически готовимся к началу учебы в школе или летнем лагере, мы должны заранее узнать, когда закончится переход на летнее время. Отметьте это в календаре заранее, чтобы это стало частью ритма осени. Это также может изменить наши эмоции, связанные со сменой времени: мы предвкушаем и готовимся к тому, что нам нравится – дням рождения, праздникам, отпускам. Регистрируя наступление зимы как реальное событие, мы возвышаем его в наших сердцах и умах.

Эта практика также дает возможность внести нюансы в наши ожидания. Наши ожидания могут быть не только чрезмерно негативными, фокусирующими наше внимание на худших сторонах зимы, но и провальными, если они не откалиброваны должным образом. Если наши ожидания хотя бы в некоторой степени не совпадают с реальностью, они не могут помочь нам предвидеть будущее. Ожидать, что зима будет замечательной, не значит обманывать себя тем, что будет тепло или что солнце не будет садиться до восьми вечера. Попытки принять позитивные ожидания вроде "Переход на другое время не повлияет на меня" или "Я почувствую прилив сил, когда на улице рано стемнеет!" будут бесполезны, если они не соответствуют действительности. Ожидания, как и установки, не всесильны и не могут заставить существовать то, чего нет. Говоря о силе умонастроений в сравнении с объективными обстоятельствами, Али Крам говорит: "Всегда и то, и другое. Общий эффект от вещи – это совокупный эффект объективных свойств этой вещи и ваших мыслей о ней". Другими словами, реальность того, с чем мы сталкиваемся, влияет на нас, и не всегда благоприятно или приятно. Но наш образ мыслей также играет определенную роль, которую мы часто упускаем из виду.

Мы почти всегда учитываем объективные свойства чего-либо: как лекарство снимет головную боль, как темнота может утомить нас. Но мы часто недооцениваем влияние умонастроений: на эффективность обезболивающего средства влияют не только активные компоненты лекарства и сила боли, но и наши ожидания облегчения. Повышенная темнота может, объективно, повлиять на нашу энергию. Но так же будет влиять и наше отношение к ней. И ожидания, и умонастроения ориентируют нас на кусочек истины, тем самым усиливая ее. Они могут склонить нас либо к возможности пораньше лечь спать и принять душ при свечах, либо к вечерней вялости и нежеланию выходить на улицу после наступления темноты.

Мы должны признать, что окончание перехода на летнее время может иметь последствия. Неразумно думать, что внезапная смена дневного света на один час не повлияет на нас физически или эмоционально; по крайней мере, такой резкий сдвиг нарушает наши циркадные ритмы, нарушая график сна, подобно смене часовых поясов. Свет также помогает нам чувствовать себя бодрыми и улучшает познание, что повышает наше настроение, поэтому потеря часа дневного света может оказать легкое депрессивное воздействие, особенно если мы к этому не готовы. В течение недели после перевода часов у нас может быть меньше энергии, нарушен распорядок дня, мы не хотим общаться или быть активными. Нам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Задача состоит в том, чтобы примирить возможные неприятные последствия перевода времени с желанием встретить зиму с надеждой и энтузиазмом. Можно ожидать, что неделя после смены часов будет переходной: промежуточным периодом, когда мы переходим от одного времени года к другому. Будет справедливо дать себе поблажку – это не та неделя, когда нужно работать на самом высоком уровне. Позвольте себе это время, чтобы войти в новый ритм и дать себе пространство для адаптации.

– – -

Чтобы облегчить этот переход и дать себе что-то утешительное, я заранее планирую более легкую неделю после окончания перехода на летнее время, сокращая количество ненужных встреч и совещаний. Я знаю, что буду чувствовать себя более уставшей, поэтому стараюсь не перегружать себя. Не все из нас могут существенно скорректировать свое расписание, но если вы можете сократить количество встреч или обязательств после работы, чтобы иметь возможность более гибко прислушиваться к своим физическим и эмоциональным потребностям в это время, это может быть замечательно. Если у вас есть дети, будет особенно полезно облегчить их расписание на этой неделе: смена светового дня может нарушить график сна и выбить из колеи и их самих.

Предвидя этот переход, мы можем приспособиться к нему с намерением. Это возможность практиковать жизнь с природой, а не бороться с ней. Многие люди недовольны сменой светового дня, жалуясь на усталость. Вместо того чтобы видеть в этом проблему, это может быть неделя, когда можно наверстать упущенное. Если вы хотите спать, устройте себе уютный вечер или позвольте себе лечь спать раньше. Если вы ляжете спать раньше и все равно проснетесь в свое обычное время – отлично, вы выспались больше, чем обычно, и ваш организм наверняка в этом нуждается! Если вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше обычного, значит, вы приспосабливаетесь к новому расписанию солнца и у вас есть больше времени на утро.

Для некоторых людей – особенно для тех, у кого есть дети, кто много работает или выполняет другие обязанности по уходу за ними, – высыпаться может быть легче сказать, чем сделать. (Хотя это верно для многих, больно жить в мире, где несколько дополнительных часов сна считаются роскошью только для привилегированных). Но если в этот переходный период выкроить немного времени для отдыха – больше спать или просто немного замедлиться – это поможет нам поддерживать себя, чтобы продолжать делать то, что нам нужно и что мы любим делать. Посещение занятий восстановительной йогой, принятие долгой ванны, приготовление уютной еды или повторный просмотр любимого фильма – все это способы восстановить силы на этой неделе.

Мы также можем переосмыслить ощущение "Еще только шесть часов!?" как подарок: как часто вы осознаете, что время наступило раньше, чем вы думали, а ночь еще только начинается? Я радуюсь смене часов, когда могу думать, что уже девять вечера, осознавать, что еще только семь, и иметь впереди время для отдыха или продуктивной работы и при этом рано ложиться спать. Ощущение большего количества вечернего времени – щедрость перевода часов, и восприятие этого как блага, а не как наказания, полностью меняет ощущения.

Многим людям не нравится ранняя темнота, которая наступает после окончания перехода на летнее время. Чтобы противостоять этому, мы можем дать себе повод для радости. Заблаговременно, до перехода на летнее время, попробуйте подготовить запасы для ритуала встречи заката, чтобы отметить окончание дня: выпейте чашку кофе или чайник, зажгите свечи или наденьте пушистые носки. Те, кто ездит на работу с наступлением темноты, могут наслаждаться закатными красками по дороге с работы или совершить прогулку на закате или в ранних сумерках после окончания рабочего дня. Мы можем наслаждаться темнотой: киносеансы можно начинать в шесть вечера, ужинать при свечах, вечерние тренировки и душ могут проходить при мягком освещении, а отсутствие солнца делает эти занятия более уютными. Если в течение переходной недели мы освободим свое расписание от ненужных обязательств, в нем появится место для особых занятий. Для тех, кому нужно время для отдыха, запланируйте особый вечер дома: новая видеоигра или книга, любимое блюдо на вынос или семейная вечеринка в гостиной. Для тех, кому нужно общение, чтобы зарядиться энергией, встречайтесь с друзьями за ужином или приглашайте гостей на вечер игр. Главное – сделать его особенным: будь то в одиночестве, в кругу семьи или друзей, составить настоящий план и дать себе повод для предвкушения. Назовите это занятием по переходу на летнее время или празднованием наступления темноты. При удачном подходе вы даже можете обнаружить, что отсчитываете дни до смены светового дня. А то, что конец перехода на летнее время проходит весело, – это практика осознанного и игривого отношения к предстоящим проблемам. Признание приближающихся перемен и подготовка к ним дают нам возможность сделать их своими.

– – -

Окончание перехода на летнее время – это тренировка сезона. Первые две недели после перевода времени – это микрокосм зимы: погружаясь в темноту, мы вынуждены столкнуться с нашими мыслями и чувствами о зиме – хорошими или плохими. То, как вы отреагируете на перевод часов, может задать тон всем последующим месяцам. Предвосхитив его, освободив место для перехода и найдя способы сделать более короткие дни особенными, мы сможем сделать этот переход более легким и веселым, а также начнем видеть – небольшим, но значимым способом – как можно изменить наше восприятие зимней темноты, поставив нас на путь наслаждения будущим сезоном.

ПОДГОТОВКА К ЗИМЕ

Когда я росла, я очень любила сезон возвращения в школу. Волнение перед новым годом влекло за собой действия, которые готовили меня: получение школьных списков и поход по магазинам, выбор совершенно новых ручек, карандашей и свежих чистых тетрадей, которые представляли собой шанс начать все сначала. Расспрашивала старшеклассников о своих учителях, рылась в шкафу в поисках идеального наряда на первый день. И все это началось не в первый учебный день, а за несколько недель до него, когда во мне зародилось предвкушение.

Мы можем ожидать зиму не только мысленно, но и физически: участвуя в предзимних ритуалах, которые готовят нас к сезону, мы начинаем мечтать о зиме. В Тромсё и других местах с экстремальными зимами активное ожидание – это необходимость. Осенью люди меняют летний и зимний гардероб, достают свитера, куртки и светоотражающие жилеты, которые хранились в шкафу, пока светило летнее солнце, и упаковывают футболки, шорты и платья. Покупаются или достаются из запасников свечи, чтобы обеспечить свет и атмосферу зимними вечерами. Чтобы придать темноте мягкое сияние, развешиваются гирлянды.

Эшли Бредемус проводит время в преддверии зимы, готовя свой домик к холодам. За два года до того, как мир узнал о COVID-19, Бредемус бросила работу инженера и переехала из солнечной, болотистой Флориды в свой родной штат Миннесота, страну 10 000 озер. Но она не стала возвращаться в Гранд-Рапидс, где выросла. Вместо этого она переехала в Pepper Shack – однокомнатную хижину, построенную ее родителями, бабушкой и дедушкой в начале 1980-х годов. Хижина Пеппер стоит на земле, где Бредемус, ее отец и муж управляют летним лагерем для мальчиков Birchwood Wilderness Camp, расположенным на границе с Boundary Waters Canoe Area в Миннесоте. До Бредемус "Перечная хижина" была домиком директора лагеря, где проводили лето мускулистые и грязные двадцатилетние мужчины. Пока она не переехала, там никто никогда не зимовал.

В "Хижине перца" есть электричество, но отапливается она в основном дровяной печью. И хотя Бредемус с удовольствием проводит лето, помогая отдыхающим создавать волшебные воспоминания и купаясь в озере, больше всего она любит прелюдию к зиме. "Между осенним равноденствием и зимним солнцестоянием – мое любимое время года", – сказала она мне. Для Бредемус оно начинается с рубки и сбора дров: физическое проявление подготовки к обращению вовнутрь. "Собирать дрова – в этом есть что-то умиротворяющее. Вы двигаете своим телом, так что сознательному, болтливому уму есть на чем сосредоточиться. И вы методично складываете дрова, которые будут согревать вас всю зиму". Пока Бредемус и ее муж занимаются физической подготовкой к зиме, их разум получает призыв притормозить.