Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни

– -

В ТЕЧЕНИЕ СЕМИ МЕСЯЦЕВ мы с Йоаром заложили основу для нашего исследования, расширив фоновые исследования, которые я провела до приезда в Тромсё. По мере того как я все больше вживался в чужую среду, я обнаружил дополнительное преимущество темы моего исследования: у каждого, с кем я общался в случайных разговорах, на вечеринках, за обедом на факультете психологии в университете, была своя теория о том, почему их город процветает во время полярной ночи. Некоторые люди клялись маслом печени трески или рассказывали, что используют лампы, которые имитируют солнце, постепенно разгораясь каждое утро. Другие объясняли свое зимнее благополучие участием в общественной жизни, обилием культурных фестивалей в Тромсё или ежедневными поездками на лыжах. Однако большинство жителей просто говорили о Полярной ночи, как будто в ней нет ничего особенного. Многие даже выразили радость по поводу предстоящего сезона и тех уникальных возможностей, которые он принесет: катание на лыжах, уют в доме и отдых.

Однако только в октябре, через несколько месяцев после начала проекта, я поняла, что, сосредоточившись на отсутствии сезонной депрессии, я, возможно, задаю неправильные вопросы. На вечеринке у Иды Тор-Эйрик пригласил меня присоединиться к его еженедельной группе медитации. Наши вечерние встречи по вторникам стали первым уроком того, как люди в Тромсё не зависят от погоды: при свете дня, в темноте, в снег и в дождь мы выходили на улицу, чтобы посидеть вместе в тишине. В один из таких вторников я стояла у красного здания в порту Тромсё с моей новой подругой Ферн. Ферн Виксон – австралийка, которая живет в Тромсё уже более пяти лет. Когда она не работала в экологической биотехнологии в качестве ученого секретаря Североатлантической комиссии по морским млекопитающим, Ферн проводила занятия йогой в своей домашней студии Peaceful Wild с видом на фьорд на острове Квалойя или каталась на мотоцикле по островам Арктики. В этот вторник вечером Ферн спрашивала, как долго я планирую оставаться в Тромсё. Хотя мой грант заканчивался в мае, я сказала ей, что надеюсь пробыть здесь как можно дольше. "Было бы обидно продержаться всю зиму и уехать прямо перед лучшим сезоном", – сказала я.

Не делая паузы, Ферн ответил: "Я бы не сказал, что лето – лучший сезон".

– -

Для людей, живущих в Тромсе, комментарий Ферна, вероятно, не вызвал бы особого удивления. Но я был поражен: Ферн намекал на то, что зима – лучшее время года?! В Тромсё всего два настоящих сезона: долгая зима и короткое лето, которое внезапно наступает с конца мая по конец июня, когда начинается период полуночного солнца. Мало того, когда я рассказывал кому-нибудь в США, что собираюсь на год переехать в Арктику, чтобы изучать зиму, то чаще всего слышал такие ответы: "Я никогда не смогу этого сделать", "У меня будет такая депрессия", "Я просто ненавижу зиму" и, мой личный фаворит, "Вы думаете, что поедете в Норвегию изучать, почему у них нет депрессии, и сами заболеете зимней депрессией?".

Однако комментарий Ферн выявил тему, которую я слышал в своих разговорах, но не до конца осознавал: в Тромсё зима – это то, чего люди ждут с нетерпением. Я взглянула на свое исследование с новым чувством ясности. Предположения, заложенные в моем первоначальном предложении, оказались неверными. Я спрашивал, почему люди в Тромсё не впадают в депрессию, тем самым предполагая, что зима по своей природе депрессивна, а они каким-то образом защищены от этого. Но люди в Тромсё, похоже, придерживаются другого мнения о времени года: зима – это то, чем нужно наслаждаться, а не терпеть. По мнению моих друзей, зима в Тромсё будет полна снега, лыж, северного сияния и всего того, что называется koselig – норвежское слово, означающее "уют". По мере того как осень преображалась, и я начал замечать зимнюю магию Тромсё. К ноябрю свечи с открытым пламенем украшали каждое кафе, ресторан и дом. Даже в комнате отдыха в университете мы собирались на обед при свечах. Я пристегнул свою первую пару беговых лыж и пошел по Лислопе, хорошо освещенной пешеходной и лыжной тропе, проходящей по всей длине острова Тромсё, скользя, а часто и падая, по заснеженным соснам. Киты вернулись в Тромсё – это их последний шанс покормиться перед путешествием на юг, чтобы родить детей, и каждая прогулка по фьорду превращалась в игру "волна или кит?", когда мы сканировали море в поисках появляющихся плавников. Я впервые увидела северное сияние и узнала о его различных формах: полосатое и волнистое, как полосатый занавес, или рассеянное и туманное, как зеленый туман в небе.

По мере того как я наслаждался жизнью в Тромсё, я начал видеть дальше серость, которая казалась мне замкнутой, как железные прутья, в ту первую поездку на автобусе в город. Я на собственном опыте убедилась, что полярная ночь – это далеко не период абсолютной темноты, а время красивых красок и мягкого, непрямого света. Ферн сказала мне, что отказывается называть полярную ночь ее типичным норвежским названием – mørketid, или "темное время", предпочитая использовать альтернативное название – blåtid, что означает "голубое время", чтобы подчеркнуть ее цвет. Услышав это, я не мог не обратить внимания на мягкую голубую дымку, которая стелилась над всем, и сознательно старался воспринимать этот свет как уютный, а не тусклый. Когда я ждала на автобусных остановках, кутаясь в шерстяное белье и ритмично дыша, я любовалась небом, которое благодаря никогда не восходящему солнцу, часами висящему за горизонтом, часто было окрашено полосами розового, фиолетового, бледно-желтого и всех оттенков синего. Мои норвежские друзья ходили пешком или на лыжах на наши встречи, прибывая бодрыми и свежими после пребывания на свежем воздухе, что вдохновляло меня на то, чтобы одеваться и проводить время на улице даже в самые холодные дни. Однажды в середине ноября мы с моей труппой иностранных студентов отправились на Квалойю, чтобы в последний раз увидеть, как солнце освещает вершины гор, окрашивая их точки в бронзовый, медный и золотой цвета. Вернувшись домой, я расставила свечи на всех доступных поверхностях в спальне и выключила обогреватель, чтобы компенсировать их тепло.

– -

Вопросы моего оригинального исследования были обусловлены моим собственным культурно предвзятым представлением о зиме. Я решил включить в свое исследование анкету, которая бы отражала потенциальные преимущества зимы и фокусировалась на положительных сторонах этого сезона. Но тут я столкнулся с проблемой: помимо опросников, используемых для выявления сезонного аффективного расстройства, не существовало стандартизированных психологических опросников об отношении к зиме. (Подробнее об этом мы поговорим в главе 2, но в предыдущих исследованиях сезонного аффективного расстройства в Тромсё использовалась смесь стандартных опросников для оценки SAD и более общих опросников для измерения психического расстройства). Хотя существовали опросники, в которых спрашивали о сезонной депрессии, дистрессе и нарушениях сна зимой, не было ни одного опросника, в котором бы рассматривались потенциально позитивные аспекты этого времени года.

Это не только создало проблемы для моего исследования, но и намекнуло на предвзятость более широкой научной базы для изучения зимы. Если мы можем изучать только то, что мы можем измерить, то тот факт, что не существовало инструментов для определения преимуществ зимы, говорит о том, что мы не привыкли искать или думать о положительном опыте людей в это время года, даже несмотря на тысячи научных статей, посвященных зимней депрессии. Сосредоточившись на помощи людям, страдающим зимой, ученые, исследователи и врачи, возможно, невольно создали в психологической литературе разговорный уклон, увековечив идею о том, что мы все должны быть бдительны в отношении негативных последствий зимы для психического здоровья. Никто, похоже, не говорит о людях во всем мире, которые процветают зимой[*2].

– -

Примерно в это же время, изучая программы для выпускников психологических факультетов, я снова прилетела в США и посетила Стэнфордский университет. Там я познакомилась с Алией Крам, профессором психологии, которая впоследствии стала моим научным руководителем. Алия, или Али, как мы ее называем, руководит Стэнфордской лабораторией разума и тела, где она ведет новаторские исследования, изучая, как наши установки влияют на наше самочувствие, работоспособность и физиологию. Али определяет ментальные установки как "основные предположения о природе и работе вещей в мире": мы можем думать о них как о линзах или рамках сознания, через которые мы воспринимаем и понимаем информацию. Наши установки влияют на то, что мы замечаем и чего ожидаем, и хотя мы не всегда осознаем свои установки, исследования показывают, что они могут оказывать глубокое влияние на наше поведение, здоровье и счастье. Когда мы беседовали о ее исследованиях и моей работе в Норвегии, Али предположила, что ментальные установки могут играть определенную роль в зимнем расцвете, который я наблюдала в Тромсё.

Али пошла по стопам психолога Кэрол Двек, которая также была моим наставником в Стэнфорде и в чьих работах изучаются ментальные установки, касающиеся нашей способности расти и совершенствоваться в таких областях, как интеллект и легкая атлетика. В своих исследованиях и книге "Mindset: Новая психология успеха" Кэрол подробно описывает, как "установка на рост" (вера в то, что такие черты, как интеллект и талант, можно развить с помощью постоянных усилий в течение долгого времени) приводит к большему успеху, чем "фиксированная установка" (вера в то, что индивидуальные качества заданы на всю жизнь). Люди с фиксированным мышлением, как показало исследование, часто не воспринимают обратную связь как возможность для обучения и склонны воспринимать критику как личное нападение. Напротив, люди с мышлением роста, как правило, более открыты для того, чтобы учиться на ошибках, рисковать и стремиться к самосовершенствованию. Например, в случае академической неудачи студенты с мышлением роста, мотивированные на то, чтобы стать умнее, могут почувствовать, что им нужно стараться еще больше или использовать другую стратегию, что приведет к увеличению усилий и вовлеченности. Ученик с более фиксированным мышлением, напротив, может посчитать, что неудача подтверждает его недостаточный интеллект. Мотивированный желанием убедиться в том, что другие этого не понимают, он может уклониться от решения проблем или стать невостребованным. Студенты с мышлением роста, как правило, больше ценят учебные занятия, у них больше мотивации к успеху, они лучше справляются с неудачами и показывают более высокие средние баллы. Влиятельные исследования Кэрол также демонстрируют, что наш образ мышления может меняться, и что человек может перейти от фиксированного образа мышления к образу мышления роста. Исследования, проведенные Кэрол и ее коллегами, показывают, что можно помочь студентам осознанно принять установку на рост, и за этим часто следуют положительные результаты в учебе. А простое информирование людей об их менталитете является мощным инструментом, помогающим им культивировать более полезный менталитет.

В своей работе Али развивает эти идеи, исследуя, как образ мышления влияет не только на достижения и успех, но и на физическое здоровье. Например, в одном из ее исследований сотрудникам крупного финансового учреждения экспериментально прививали адаптивный образ мышления по отношению к стрессу, заставляя их воспринимать его как усиливающий, а не ослабляющий. Впоследствии эти сотрудники испытывали меньше негативных симптомов и лучше работали во время финансового кризиса и рецессии 2008 года. Изменение образа мышления, похоже, изменило реакцию этих людей на стресс в их жизни. В другом рандомизированном контролируемом эксперименте у служащих гостиничных номеров, которым объяснили, что их работа – это хорошая физическая нагрузка, снизилось количество жира в организме и кровяное давление по сравнению с теми, кто продолжал воспринимать свою работу как работу. Исследование Али показывает, что на нас влияют не только фиксированные и развивающиеся представления о наших способностях: представления, связанные со здоровьем, производительностью и благополучием, могут быть полезными или бесполезными, конструктивными или разрушительными.

Мысли, высказанные в этих исследованиях, верны: интеллект может расти с усилием; стресс может благотворно влиять на наше здоровье и работоспособность; уборка нескольких гостиничных номеров в день превышает рекомендации по физическим упражнениям для активного образа жизни. Однако они также предвзяты: специфический взгляд на более сложную истину. Интеллект имеет как генетические задатки, так и может быть улучшен путем изучения и обучения. Стресс может иметь негативные последствия для здоровья, даже если он готовит нас к решению сложных задач как психологически, так и физиологически. Уборка гостиничных номеров – это здоровое движение и одновременно тяжелая, изнурительная работа. Установки помогают людям разобраться в неоднозначных ситуациях: Что говорят неудачи в школе о моих способностях? Как стресс повлияет на мою работоспособность? Стоит ли мне волноваться, если после уборки у меня что-то болит? Реальность многогранна, и многие ментальные установки располагаются вдоль континуума. Но если помочь людям выборочно сосредоточить свое внимание и энергию на особенно полезной грани сложной реальности, формирование менталитета может улучшить здоровье, производительность и самочувствие в самых разных ситуациях.

– – -

ЗИМА, как я понял, столь же многомерна и неоднозначна: есть части зимы, которые неприятны, и части, которые восхитительны. Возможно, люди в Тромсё просто лучше распознают и преследуют удовольствия сезона. Возможно, их зимнее благополучие отчасти обусловлено их менталитетом.

Это заставило меня задаться вопросом: можно ли измерить позитивное или негативное отношение к зиме? И может ли это отношение к зиме как-то повлиять на психологическое самочувствие жителей Тромсё во время Полярной ночи? Я надеялся добавить к разговору о зимнем психическом здоровье более позитивное измерение, которое ранее не учитывалось в исследованиях сезонного аффективного расстройства. Вместо того чтобы сосредоточиться на том, почему люди не страдают депрессией, я хотел понять, что позволяет жителям Тромсё процветать в самое темное и холодное время года.

Мы с Джоаром разработали шкалу "Умонастроение зимнего времени", цель которой заключалась в измерении умонастроений и отношения к зиме: респондентов просили оценить, насколько они согласны или не согласны с такими утверждениями, как "Зимой есть много вещей, которые доставляют удовольствие", "Мне нравится делать многие вещи, которые я делаю только зимой" и "Зимние месяцы кажутся мне мрачными и угнетающими". Наша цель заключалась в том, чтобы понять взаимосвязь между тем, что мы назвали зимним менталитетом – считают ли респонденты это время года полным возможностей для радости или ограничений для страха, – и другими аспектами психологического благополучия, включая удовлетворенность жизнью и положительные эмоции.

В нашем исследовании приняли участие более двухсот взрослых норвежцев, попавших в случайную выборку. Группа почти поровну разделилась между респондентами, проживающими на юге Норвегии, севере Норвегии и Шпицбергене – арктическом острове, расположенном на полпути между Северной Норвегией и Северным полюсом. Благодаря теплому течению Гольфстрим, Тромсё считается "субарктическим", несмотря на свое северное расположение: средняя температура зимой держится в районе 25-30°F, что более умеренно, чем можно предположить по его широте. А вот Шпицберген, пожалуй, ближе к тому, о чем думает большинство людей, когда представляет себе Арктику: в главном городе острова, Лонгиербюене, с населением всего около 2 500 человек есть только один продуктовый магазин. А если жители покидают Лонгиербюен, то по закону они обязаны иметь при себе оружие, чтобы защитить себя в случае встречи с голодным белым медведем. Зимой многие жители путешествуют на снегоходах. В плане освещенности и температуры Шпицберген гораздо более экстремален, чем Тромсё: средняя температура января колеблется от -4 до 8°F, а полярная ночь на Шпицбергене значительно темнее, чем в Тромсё, здесь нет даже косвенного солнечного света, и почти не меняется освещение, чтобы отметить месяцы уходящих дней.

Результаты нашего исследования свидетельствуют о том, что менталитет зимнего времени может быть, по крайней мере частично, ответственен за благополучие зимой в Норвегии. В нашем исследовании менталитет зимнего времени был положительно связан со всеми показателями благополучия, которые мы изучали, включая шкалу удовлетворенности жизнью (широко распространенный опросник, измеряющий общую удовлетворенность жизнью, или ощущение, что наша жизнь складывается так, как мы хотели бы), положительные эмоции (удовольствие, удовлетворение и счастье) и композит личностного роста (шкала, измеряющая открытость к новым вызовам). Иными словами, люди с более позитивным настроем в зимнее время были в большей степени удовлетворены своей жизнью, чаще испытывали положительные эмоции и стремились к личностному росту.

Мы также обнаружили, что настроение в зимнее время значительно коррелирует с широтой Норвегии – те, кто живет дальше на север, как правило, воспринимают зиму более позитивно и получают от нее больше удовольствия. Благодаря своему экстремальному климату Шпицберген почти наверняка является домом для самоотбирающейся группы; многие жители живут на острове всего несколько лет подряд. И вы не стали бы переезжать на Шпицберген, если бы не любили зиму. Но даже когда жители Шпицбергена были исключены из выборки, люди, живущие на севере Норвегии, все равно настроены на зимнее время более позитивно, чем жители юга Норвегии. Нельзя сказать, что жители южной Норвегии не ощущают зимы: Осло находится примерно на той же широте, что и Анкоридж на Аляске, и зимы там холодные, темные и долгие, особенно по американским меркам. Но зимой в Осло значительно больше дневного света, чем в Тромсё: даже в дни солнцестояния солнце все равно восходит. И все же, несмотря на более светлую и яркую зиму, южные норвежцы, похоже, воспринимают этот сезон не так позитивно, как их соотечественники на севере.

– – -

Как только я понял, что люди в Тромсё настроены на зимний лад, я стал замечать это повсюду. Окружающая среда и культура Тромсё способствуют тому, чтобы ценить зиму и наслаждаться ею. В городе есть инфраструктура, позволяющая очищать дороги от снега и поддерживать тепло в ресторанах, даже когда на улице бушует ветер. В каждом ресторане и кофейне есть мягкое освещение и свечи с открытым пламенем (к чему американцы не всегда привыкли – во время своего визита мой отец случайно поджег ресторанное меню, нечаянно поднеся его слишком близко к пламени), а в кафе часто ставят лампы и одеяла на столики под открытым небом, чтобы люди могли пить кофе на улице круглый год. Люди одеваются с оглядкой на практичность: стильные и элегантные пальто, теплые и непромокаемые, сапоги с шерстяными вставками и толстой подошвой, толстые шерстяные свитера. В Тромсё зиму отмечают культурно, проводя множество общественных мероприятий и фестивалей: Международный кинофестиваль в Тромсё, полумарафон "Полярная ночь", фестиваль "Полярная ночь", фестиваль "Полярная ночь".

Музыкальный фестиваль "Северное сияние" и Неделя саами, посвященная коренному населению северной Норвегии – саами.

Возможно, проще всего полюбить зиму в Тромсё, где в культуре очень ценится зима, а само время года уникально волшебно. Моя лучшая подруга Бекки, любительница лета, выросшая на серфинге на побережье Джерси и посетившая меня в Норвегии, сказала: "Если бы зима была местом, то это был бы Тромсё". Тромсё соответствует фантазиям о диснеевском фильме Frozen: Я так и не смогла привыкнуть к тому, чтобы идти домой с автобусной остановки и видеть, как в небе танцует северное сияние. И я хочу быть осторожным, чтобы не преувеличить влияние нашего исследования. Насколько нам известно, мы с Джоаром были первыми, кто изучил зимнее настроение. Учитывая, что это было корреляционное исследование, мы не можем с уверенностью утверждать, что позитивный настрой на зимнее время вызывает у людей большую удовлетворенность жизнью или наоборот – только то, что эти вещи связаны. Но исследования других ментальных установок – о стрессе, интеллекте или природе болезней – показывают, что когда люди принимают полезные ментальные установки, это часто приводит к улучшению здоровья, благополучия и производительности.

Уроки, которые я получил в Тромсё, показали мне, что зимние страдания не являются неизбежными. Даже если некоторые аспекты культуры невозможно экспортировать, есть простые, но значимые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы пережить это время года с большей радостью. Независимо от того, где вы выросли – в культуре, где празднуют зиму, или в культуре, где ее ругают, – вы можете сознательно воспитывать в себе понимание зимы, чтобы получать больше удовольствия от этого времени года. Это касается не только мест с морозными и снежными зимами: если вы живете в сером и туманном месте, где зима радует вас постоянным моросящим дождем, или даже в умеренном месте, где зимние дни все равно короче и темнее, ваше восприятие зимы влияет на вас, и вы можете извлечь пользу из того, что научитесь адаптироваться к зиме и наслаждаться ею.

КАК ПЕРЕЗИМОВАТЬ

Вдохновившись тем, что я наблюдал в Тромсё, я отправился в кругосветное путешествие по зимним местам во время написания этой книги. Я наслаждался уютом Копенгагена, плавал в замерзших реках Финляндии и вдыхал морозный воздух Рейкьявика. Я чувствовал, как ветер щиплет мне лицо на острове Льюис у побережья Шотландии, катался на велосипеде под дождем вдоль каналов Амстердама и отдыхал, погружаясь в пар, в онсэнах в Ямагате, Япония. Мой тур по местам, где зима удалась, не был всеобъемлющим – чем больше я узнаю о зимних традициях и ритуалах, тем больше вижу уникальных и специфических способов, которыми культуры по всему миру наслаждаются этим временем года. Но это была коллекция мест с их собственными интересными отношениями с зимой, мест, где я погрузился в зимы мокрые и штормовые, без солнца и снега, уютные и любопытные. На следующих страницах я расскажу вам о том, как психологическая наука обосновывает зимние практики, которые я наблюдал в каждом месте.

Существует столько же способов празднования зимы, сколько и типов зимней погоды: в одних культурах принято принимать горячие ванны и сауны, в других одержимы свечами; в одних странах научиться кататься на лыжах – все равно что научиться ходить; в третьих зимнее плавание привлекает толпы потенциальных белых медведей. В некоторых общинах сбор у костра считается священным, в других кинофестивали успокаивают долгими ночами. Но в дождливых и ветреных, снежных и ледяных местах я заметил три общие стратегии принятия сезона. Первая – "Ценить зиму": воспринимайте зиму такой, какая она есть, и позвольте ей стать временем замедления. Адаптируйтесь к сезону, используя свои слова и внимание, чтобы поднять зимние удовольствия. Второй способ – "Сделать ее особенной": погрузитесь в деятельность и чувства, присущие только этому времени года. Наслаждайтесь уютом, наслаждайтесь удовольствиями, которые дает зимняя темнота, создавайте и смакуйте ритуалы, наполняющие сезон смыслом. Третий подход – "Выйти на улицу": надевайте верхнюю одежду и наслаждайтесь прогулками в любую погоду, экспериментируйте с зимним купанием и используйте все способы празднования сезона в вашем городе или поселке. Вместе эти три подхода помогут нам найти возможности в зиме, превратив ее из сезона ограничений в сезон, полный возможностей для смысла, связи и веселья.

Книга "Как перезимовать" построена вокруг этих трех широких стратегий, сочетая практические приемы, позволяющие изменить ваше восприятие зимних месяцев, с передовыми научными исследованиями, посвященными тому, как культивировать менталитет, который будет служить вам лучше всего. Каждая глава посвящена конкретной стратегии, ориентированной на зиму, – ожиданию наступления сезона, изменению того, как мы говорим о зиме, разработке ритуалов, практике зимнего купания – и сопровождается соответствующими научными данными. Каждая из этих практик не только поможет вам принять зиму и насладиться ею, но и расскажет о том, как работает наш образ мышления: как он влияет на наше внимание, эмоции или мотивацию. Прочитав эту книгу, вы получите как функциональный подход к увеличению радости от зимы, так и узнаете, как наши установки могут помочь нам пережить любой сложный сезон жизни.

Каждая глава заканчивается серией "Зимних практик": стратегий, которые вы можете применять независимо от того, какая зима в вашем регионе. Многие из них подтверждены психологическими исследованиями, и я рассматриваю эти практики как эксперименты: попробуйте их с открытым сердцем и посмотрите, что сработает для вас. Рекомендации, приведенные в этой книге, не являются универсальными. Скорее, это шведский стол психологических инструментов и зимних стратегий, которые может использовать каждый, где бы вы ни жили, чтобы выработать более адаптивный образ мышления и принять самое темное время года. Вы можете выбрать те, которые подходят именно вам; вы можете пробовать их по порядку; вы можете сохранить те, которые помогают, и отбросить те, которые не помогают. Я надеюсь, что вы будете возвращаться к ресурсам на этих страницах снова и снова, делиться отрывками с друзьями и семьей и использовать слова из этой книги для написания своих собственных зимних историй на долгие годы вперед.